Kreatin 101 - hvad er det og hvad gør det?

Kreatin er nummer et supplement for at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen.

Undersøgelser viser, at det kan øge muskelmasse, styrke og motion ydeevne (1, 2).

Derudover giver det en række andre sundhedsmæssige fordele, såsom beskyttelse mod neurologisk sygdom (3, 4, 5, 6).

Mange mennesker tror, ​​at kreatin er usikre og har masser af bivirkninger, men disse er ikke understøttet af beviser (7, 8).

Faktisk er det en af ​​de mest undersøgte kosttilskud nogensinde, og har en fremragende sikkerhedsprofil (1).

Denne detaljerede vejledning forklarer alt, hvad du behøver at vide om kreatin.

Hvad er Kreatin?

Kreatin er et stof, der findes naturligt i muskelceller. Det hjælper dine muskler producere energi under tunge løft eller høj intensitet øvelse.

Tager kreatin som supplement er meget populær blandt sportsfolk og bodybuildere for at få muskler, forbedre styrke og forbedre det fysiske ydeevne (1).

Kemisk set er det deler mange ligheder med aminosyrer. Kroppen kan producere det ud af aminosyrerne glycin og arginin.

Adskillige faktorer påvirker kroppens kreatin butikker, herunder kød indtag, motion, mængden af ​​muskelmasse og niveauet af hormoner som testosteron og IGF-1 (9).

Omkring 95% af kroppens kreatin lagres i musklerne, i form af phosphocreatin. De sidste 5% lagres i hjernen, nyrer og lever (9).

Når du supplere, du øge dine lagre af phosphocreatin. Dette er en form for oplagret energi i cellerne, da det hjælper din krop producere mere af en højenergi-molekyle kaldet ATP.

ATP kaldes ofte kroppens energi valuta. Når du har mere ATP, kan din krop klare sig bedre under træning (9).

Kreatin ændrer også flere cellulære processer, der fører til øget muskelmasse, styrke og genvinding (1, 2).

Bundlinie: Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen, især muskelceller. Det er almindeligt tages som et supplement.

Hvordan virker Kreatin arbejde?

Der er flere måder at kreatin kan forbedre sundhed og sportslige præstationer.

I høj intensitet øvelse, dens primære rolle er at øge phosphocreatine butikker i dine muskler.

De yderligere butikker kan derefter anvendes til at producere mere ATP, som er nøglen energikilde for tunge løft og høj intensitet motion (10, 11).

Kreatin hjælper dig også få muskler på andre måder, herunder:

• Boost arbejdsbyrde: Det kan gøre det muligt for flere samlede arbejde eller volumen i en enkelt træning, hvilket er en afgørende faktor i langsigtet muskelvækst (12).
• Forbedre celle signalering: Tilskud kan øge satellit celle signalering, hvor signaler til musklerne hjælpe med reparation og ny muskelvækst (13).
• Hæv anabolske hormoner: Undersøgelser har vist, at der er en stor stigning i hormoner, såsom IGF-1, efter tilskud (14, 15, 16).
• Øge celle hydrering: Det er velkendt for at øge vandindholdet i muskelceller. Dette bevirker en celle forstørrelse effekt, som kan spille en rolle i muskelvækst (17, 18).
• Reducere proteinnedbrydning: Tilskud kan også bidrage til at øge muskelmasse ved at reducere muskelnedbrydelse (19).
• Lavere myostatin niveauer: Forhøjede niveauer af proteinet myostatin er velkendte til forsinkelse eller helt at inhibere ny muskelvækst. Supplering kan reducere disse niveauer, stigende vækst potentiale (20).

Kreatin kosttilskud også øge phosphocreatine butikker i hjernen. Dette kan forbedre hjernens sundhed og beskytte mod neurologisk sygdom (3, 21, 22, 23, 24).

Bundlinie: Kreatin hjælper dig med at få muskler på flere forskellige måder. Det giver dine muskler mere energi og fører til ændringer i celle funktion, der øger muskelvækst.

Virkningerne af kreatin på muskel gevinst

Kreatin er meget effektiv til kortsigtet og langsigtet muskelvækst (25).

Det har fordele for en bred vifte af mennesker, herunder stillesiddende individer, ældre og elite sportsfolk (17, 25, 26, 27).

En 14-ugers undersøgelse af de ældre sig, at tilsætning kreatin til en vægt træningsprogram signifikant øget ben styrke og muskelmasse (27).

En 12-ugers undersøgelse i vægt løftere fundet, at tillægget øget vækst muskelfiber to til tre gange mere end at træne alene. Stigningen i den samlede kropsmasse også fordoblet, sammen med deres bænkpresse én-rep max (28).

En stor sammenligning af de mest populære kosttilskud fundet kreatin at være den mest gavnlige supplement til rådighed for tilføjelse muskelmasse (1, 25).

Du kan finde en mere detaljeret gennemgang af virkningerne på muskelvækst i denne artikel.

Bundlinie: Supplere med kreatin kan føre til betydelige stigninger i muskelmasse. Dette gælder både for utrænede personer og elite sportsfolk.

Virkninger på styrketræning og motion ydeevne

Kreatin kan også forbedre styrke, effekt og høj intensitet øvelse ydeevne.

En forskningsoversigt fandt, at tilsætte det til et træningsprogram forøget styrke med 8%, vægt løft ydeevne med 14% og bænkpres én-rep max med op til 43% sammenlignet med træning alene (29).

I veluddannede styrke atleter, 28 dage med tilskud øget cykel sprint ydeevne med 15% og bænkpres ydeevne med 6% (30).

Det er også blevet testet under intens over-uddannelse blokke, vist sig at hjælpe med at opretholde styrke og træning ydeevne og samtidig øge muskelmassen (31).

Disse mærkbare forbedringer er primært forårsaget af forøget kapacitet til at producere ATP.

Normalt ATP bliver udtømt efter 8-10 sekunders høj intensitet aktivitet. Supplering hjælper dig producere mere ATP, gør det muligt at opretholde en optimal ydelse for få sekunder længere (10, 11, 32, 33).

Her er nogle flere detaljer om kreatin virkninger på motion ydeevne.

Bundlinie: Creatin er en af ​​de bedste kosttilskud til forbedring styrke og høj intensitet øvelse ydeevne. Det virker ved at øge din evne til at producere ATP energi.

Virkningerne af kreatin på hjernen

En af de mest spændende perspektiver har at gøre med hjernen sundhed og behandling af neurologiske sygdomme.

Ligesom muskler, hjernen gemmer phosphocreatin og kræver masser af ATP for optimal funktion (21, 22).

Supplering er blevet foreslået at forbedre følgende betingelser:

• Alzheimers sygdom (34).
• Parkinsons sygdom (3).
• Huntingtons sygdom (24).
• Iskæmisk slagtilfælde (35).
• Epilepsi (36).
• Brain eller rygmarvsskader (37).
• Motor neuron sygdom (38).
• Hukommelse og hjernefunktion hos ældre (39).

På trods af de potentielle fordele ved kreatin til behandling af neurologiske sygdomme, har mest aktuelle forskning udført i forsøgsdyr.

Imidlertid blev en undersøgelse foretaget hos børn med traumatisk hjerneskade. Seks måneders undersøgelse viste en 70% reduktion i træthed og en 50% reduktion i svimmelhed (40).

For generel hjernefunktion, menneskelige forskning tyder på, at det kan gavne de ældre, vegetarer og dem, der risikerer neurologiske sygdomme (39, 41).

Vegetarer har tendens til at have lave kreatin butikker, fordi de ikke spiser kød, som er den vigtigste naturlige kosten kilde.

En undersøgelse af vegetarer fundet at supplere forårsagede en 50% forbedring i en hukommelse test og en 20% forbedring i intelligens prøveresultater (21).

Selv om det kan være gavnligt for de ældre og dem med reducerede butikker, forskning viser ingen effekt på hjernens funktion hos raske voksne (42).

Bundlinie: Kreatin kan reducere symptomerne og bremse udviklingen af ​​visse neurologiske sygdomme, selv om der er behov for mere forskning i mennesker.

Andre sundhedsmæssige fordele af kreatin

Forskning har også vist, at det kan:

• Lavere blodsukker (5, 43, 44).
• Forbedre muskelfunktion og livskvalitet hos ældre (27, 45, 46, 47).
• Hjælpe med at behandle ikke-alkoholiske fedtlever sygdom (48).

Imidlertid er mere forskning absolut nødvendig i disse områder.

Bundlinie: Kreatin kan hjælpe med blodsukkerregulering og fedtlever. Det kan også have forskellige fordele for de ældre.

Forskellige typer af Kreatin Kosttilskud

De mest almindelige og mest undersøgte form kaldes creatinmonohydrat.

Så er der mange andre former rådighed, hvoraf nogle hævdes at være overlegen. Der er imidlertid ingen tegn på, at de andre former er bedre (1, 7, 49).

Kreatin monohydrat er meget billige og er støttet af hundredvis af undersøgelser. Indtil ny forskning viser ellers dette synes at være den bedste løsning.

Bundlinie: Den bedste form, du kan tage, kaldes kreatin monohydrat, som har været brugt og studeret i årtier.

doseringsanvisninger

Mange mennesker, der supplerer starte med en ”loading-fase”. Denne strategi fører til en hurtig stigning i musklen butikker.

For at indlæse med kreatin, tage 20 gram om dagen i 5-7 dage. Dette bør opdeles i fire 5 grams portioner i løbet af dagen (1).

Absorptionen kan let forbedret med en carb eller protein-baserede måltid på grund af frigivelsen af ​​insulin (50).

Efter lastning periode, tage 3-5 gram om dagen for at opretholde de forhøjede niveauer i musklen. Der er ingen fordel for cykling kreatin, så du kan holde med 3-5 gram dosis i lang tid.

Hvis du vælger ikke at gøre lastning fase, kan du blot forbruge 3-5 gram om dagen. Det kan dog tage tre til fire uger for at maksimere musklen butikker (1).

Som kreatin trækker vand ind i musklen celle, er det også tilrådeligt at tage det med et glas vand og bo godt hydreret hele dagen.

Bundlinie: For at indlæse med kreatin, tage 5 gram, fire gange om dagen i 5-7 dage. Så tage 3-5 gram om dagen for at opretholde.

Sikkerhed og bivirkninger

Kreatin er en af ​​de fleste veldokumenterede kosttilskud til rådighed, og forsøg på op til fire år har vist nogen negative effekter (8, 51).

En af de mest omfattende undersøgelser til dato målt 52 blodmarkører og fandt ingen bivirkninger efter 21 måneders tilskud (8).

Der er heller ingen tegn på, at det skader leveren og nyrerne hos raske mennesker, der tager normale doser. Det er sagt, bør folk med allerede eksisterende lever- eller nyreproblemer konsultere en læge, før supplering (8, 51, 52).

Selvom folk ofte tror, ​​at det kan forårsage dehydrering og kramper, er dette ikke understøttes af forskning. Faktisk har undersøgelser vist det kan reducere kramper og dehydrering under udholdenhedstræning i høj varme (53, 54).

Du kan læse mere om kreatin sikkerhed og bivirkningsprofil i denne artikel.

I slutningen af ​​dagen, kreatin er en af ​​de billigste og mest effektive og sikreste kosttilskud, du kan tage.