10 Grafer der viser den enorme magt kreatin

Kreatin er et af verdens mest effektive sport tillæg.

Det er blevet testet i hundredvis af humane studier, og er en af ​​de mest undersøgte kosttilskud i historien.

Kreatin er kendt for dets anvendelser i sport og bodybuilding. Det kan øge muskelmassen, styrke og høj intensitet øvelse ydeevne (1, 2).

Hvad mange mennesker ikke ved er, at kreatin også har andre fordele for din krop og hjerne. For eksempel kan det hjælpe med at bekæmpe neurologiske sygdomme og forbedre hjernens funktion hos nogle mennesker (3, 4, 5).

Ikke kun det, men det er også meget sikker og har ingen alvorlige bivirkninger.

Her er 10 grafer, der viser styrken i kreatin.

1. øger din phosphocreatine Stores

Kilde: Hultman E, et al. Muskel Kreatin Loading hos mænd. Journal of Applied Physiology, 1996.

For at give fordele, skal kreatin kosttilskud ophøje kroppens phosphocreatine butikker (2).

Den ekstra phosphocreatin, der er gemt i din muskler, hjerne og andre organer, kan derefter bruges til at skabe ekstra ATP energi (2, 6).

Større phosphocreatine butikker i hjernen også beskytte mod neurologiske sygdomme. De kan også forbedre hjernens funktion i dem med lavere end gennemsnittet butikker, såsom ældre og vegetarer (2, 7, 8).

Som vist i grafen ovenfor vil den gennemsnitlige person øge deres phosphocreatine butikker med ca. 20% efter en typisk 6-dages kreatin belastning på 20 gram per dag (9).

Dog kan de, der har højere niveauer til at begynde med ikke modtage en betydelig stigning i disse butikker, og derfor se lidt eller ingen gavn af kosttilskud.

Bundlinie: Kreatin kosttilskud øger kroppens phosphocreatine butikker med omkring 20%, hvilket giver mange sundhedsmæssige og ydelsesmæssige fordele.

2. kan Double muskelmasse Sammenlignet med træning alene

Kilde: Steven L, et al. Effekt af kosttilskud på lean masse og styrke gevinster med modstand øvelse: en meta-analyse. Journal of Applied Physiology, 1985.

Når det kombineres med vægttræning, kreatin er verdens bedste supplement til at tilføje muskelmasse og forbedre motion ydeevne (1, 6).

forekommer disse fordele via flere processer, herunder ændringer i muskelcellen, hormonelle ændringer og andre biologiske forandringer i kroppen (10, 11, 12).

En gennemgang analyseret over 250 undersøgelser om sport tillæg. Som det fremgår af grafen, tilføjer kreatin mere end fordoblet mængden af ​​muskel, at deltagerne fik om ugen, i forhold til uddannelse alene (1).

Bundlinie: Kreatin er den bedste juridiske supplement til at tilføje muskel. Flere undersøgelser viser det kan fordoble muskel vækst i forhold til træning alene.

3. Øger Individuel muskelfiber størrelse

Kilde: Volek JS, et al. Ydelse og muskel fiber tilpasninger til kreatin tilskud og tung styrketræning. Medicin og videnskab i sport og motion, 1999.

Ud over at øge indholdet af muskler vand, kan kreatin øge din faktiske muskelfiber størrelse, når det kombineres med uddannelse (13).

Som vist i grafen ovenfor, denne undersøgelse viste, at tilsætningen af ​​creatin øget vækst muskelfiber med op til 300% sammenlignet med træning alene (13).

Disse fordele forekom i både den langsomme-twitch og hurtigt ryk muskel fibertyper (14).

Efter 12 uger denne undersøgelse fandt også, at den samlede kropsmasseforøgelse fordoblet og bænkpres og squat 1 rep max steg 8% mere end med træning alene (13).

Bundlinie: Kreatin kosttilskud kan bidrage til at øge muskelfibrene størrelse, samt vandindholdet i musklen.

4. Forbedrer vægttræning ydeevne

Kilde: Earnest CP, et al. Virkningen creatinmonohydrat indtagelse på anaerobe power indekser, muskelstyrke og kropssammensætning. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin spiller en central rolle i produktionen af ​​ATP, hvilket er vigtigt for kort og høj intensitet øvelse som vægtløftning (2, 15, 16).

Det kan også have en positiv ændre talrige biologiske processer, som hjælper i styrkeudvikling (10, 11, 12).

I grafen ovenfor, denne særlige undersøgelse fandt en stor stigning i bænkpres styrke efter kombinere kreatin kosttilskud med vægttræning (17).

Adskillige andre undersøgelser og af litteraturen har bekræftet disse resultater med gennemsnitlige forbedringer på mellem 5-10% (1, 18, 19).

Foruden forøget styrke, denne undersøgelse viste, at supplementet gruppen øget antallet af gentagelser 11.-15 når benching på 70% af 1 rep max. Denne højere rep tæller spiller en stor rolle i ny muskelvækst (20).

Bundlinie: Når det kombineres med vægttræning, kan creatin yderligere øge styrke og vægt træning ydeevne.

5. Kan Øg Sprint ydeevne

Kilde: Mujika I, et al. Kreatin tilskud og sprint præstation i fodboldspillere. Medicin og videnskab i Sport og motion, 2000.

Som det er tilfældet med styrketræning, høj intensitet sprints udnytte ATP energi til brændstof (16).

Ikke overraskende er creatin vist sig at øge sprint ydeevne (21, 22).

I undersøgelsen ovenfor, højt uddannede fodboldspillere suppleret med 20 gram creatin i 6 dage. Doseringen Protokollen var fire 5 grams portioner per dag (23).

Som vist i grafen, blev 15-meter sprint gange reduceret efter kun 6 dages belastning med creatin. Det også forbedret helbredelse og hjalp atleterne opretholde hoppe ydeevne (23).

Selvom mange undersøgelser viser, at kreatin fordele sprint præstation, er det værd at bemærke, at flere undersøgelser fundet nogen fordel overhovedet (24, 25, 26).

Bundlinie: Kreatin kan øge alle aspekter af høj intensitet øvelse, herunder sprint præstation.

6. Reducerer kognitiv tilbagegang hos ældre

Kilde: McMorris T, et al. Kreatin tilskud og kognitiv præstation hos ældre individer. Tidende neuropsykologi, udvikling og kognition, 2007.

Kreatin kosttilskud kan hjælpe de ældre bevare muskelmasse, styrke og hjernens funktion (27, 28, 29).

I denne graf, ældre deltagere scorede signifikant højere på langsigtede hukommelse tests efter kun 2 ugers supplere med kreatin.

De har også scoret højere på øjeblikkelig hukommelse tilbagekaldelse og intelligens test (28).

Bundlinie: Dine kreatin butikker falder med alderen. Kosttilskud kan gendanne disse niveauer og øge hukommelse og intelligens hos ældre.

7. Forbedrer kognitive funktion for dem med lav Kreatin Stores

Kilde: Rae C, et al. Oral kreatinmonohydrat tilskud forbedrer hjernens ydeevne: en dobbeltblind, placebokontrolleret, cross-over trial. Journal of Biological Sciences, 2003.

Kreatin kosttilskud kan forbedre hjernens funktion for dem med lave kreatin niveauer.

Denne undersøgelse testede vegetarer, som ofte har lavere niveauer, fordi de ikke spiser kød, som er den vigtigste kosten kilde til kreatin (30).

Som vist i grafen, vegetarer tager supplement scorede signifikant højere på begge hukommelses- og intelligens test (30).

Når den udføres i voksne med normale kreatin niveauer, har undersøgelser vist, mindre eller ingen yderligere fordele (7, 31).

Bundlinie: Kreatin kan øge både hukommelse og intelligens i dem med lave niveauer, såsom vegetarer.

8. Reducerer bivirkninger af traumatiske hjerneskader

Kilde: Sakellaris G, et al. Forebyggelse af traumatisk hovedpine, svimmelhed og træthed med kreatin administration. En pilotundersøgelse. Tidende Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin kan støtte i genvinding af hjernerystelse og hjerneskader (32, 33, 34).

Denne undersøgelse vurderede børn med traumatiske hjerneskader efter 6 måneders supplere med kreatin. Som du kan se på grafen, træthed, svimmelhed og hovedpine blev drastisk reduceret (35).

Denne fordel kan skyldes en stigning i hjernens phosphocreatine butikker og vedligeholdelse af normale ATP-niveauer, som begge ofte falde efter en traumatisk hjerneskade (35).

Mens imponerende, mere forskning er nødvendig for at bekræfte brugen af ​​kreatin som en behandling for traumatiske hjerneskader.

Bundlinie: Indledende forskning tyder på, at kreatin kan reducere de negative virkninger af traumatisk hjerneskade.

9. Kan bremse udviklingen af ​​Parkinsons sygdom

Kilde: Matthews RT, et al. Kreatin og cyclocreatin dæmpe MPTP neurotoksicitet. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsons sygdom er primært forårsaget af et fald i en neurotransmitter kaldet dopamin, som har mange vigtige funktioner i hjernen (36).

Kreatin kosttilskud har vist sig at bremse udviklingen af ​​sygdommen ved at nedsætte faldet i dopamin-niveauet (37).

Som du kan se ovenfor, denne mus undersøgelse viste den ikke-tillæg gruppe havde en drastisk nedgang i dopamin-niveauet, mens kreatin gruppen havde kun mindre reduktioner (37).

Selv om disse resultater er imponerende, er behov for mere forskning i mennesker til at bekræfte de langsigtede fordele mod Parkinsons sygdom (38).

Bundlinie: I mus, kan kreatin hjælpe opretholde normale dopaminniveauer og reducere udviklingen af ​​Parkinsons sygdom.

10. Kan medvirke til at sænke blodsukkeret

Kilde: Gualanob B, et al. Effekter af kreatin tilskud på glukosetolerance og insulinfølsomhed i stillesiddende raske mænd, der gennemgår aerob træning. Journal of Amino Acids, 2008.

Selv om forskning på netop denne fordel er stadig i sin vorden, denne undersøgelse tyder på, at kreatin kan sænke blodsukkeret (39).

Blodsukkeret efter et måltid er en god indikator for sundhed. De er vant til at bestemme risikofaktorer for mange sygdomme, såsom hjertesygdomme (40, 41).

Denne undersøgelse testede anvendelsen af ​​creatin, når det kombineres med aerob træning (39).

Den blev udført hos raske individer, hvilket viser en fordel for den almindelige befolkning og ikke kun diabetikere.

Som det fremgår af grafen, kreatin bidraget til at forbedre blodsukker reaktion på en høj-carb måltid mere end aerob træning alene (39).

Bundlinie: Kreatin kosttilskud kan medvirke til at reducere blodsukkeret efter et måltid, især når de kombineres med motion.

Take Home Message

Som du kan se, kreatin er en yderst imponerende supplement med fordele strækker sig langt ud over forbedret motion ydeevne og muskelvækst.

Bakket op af mere end et århundrede af forskning, kreatin er uden tvivl en af ​​de mest effektive kosttilskud på planeten.

Der er meget mere info om kreatin her: Kreatin 101 - Hvad er det og hvad gør det?