Retningslinjer Kreatin kosttilskud

Hvad du bør vide om kreatin

Kreatin har været en af ​​de største spillere på fitness scenen i nogen tid nu, hjælper atleter klarer sig bedre og bodybuildere opbygge lean masse hurtigere. Mere afslappet gym-gængere er også begyndt at dykke ned kreatin for at øge deres muskelvækst og fedttab på grund af sin udbredte tilgængelighed. Kreatin er noget enestående i verden af ​​kosttilskud, i, at dens fordele og risici er blevet veletableret gennem talrige kliniske forsøg. Kreatin er generelt betragtes som sikker og effektiv for de fleste mennesker ved godt helbred. Kreatin er lige så anvendelig til både mænd og kvinder.

Læs videre for at opdage det grundlæggende i kreatin tilskud, herunder hvad kreatin er lavet af, hvordan det virker, fordelene ved kreatin tilskud, kreatin dosering retningslinjer, og mere.

Hvad er Kreatin, og hvordan fungerer det?

Kreatin er en nitrogenholdig syre til stede i de fleste levende væv. Kreatin anses som ikke-væsentlige, hvilket betyder, at kroppen syntetiserer det fra andre komponenter, nemlig aminosyrerne arginin, methionin og glycin. Omkring halvdelen af ​​kroppens kreatin syntetiseres på denne måde. Den anden halvdel af din kreatin forsyning opnås gennem kilder i kosten, især magert rødt kød, fisk og vildt.

Forenklet sagt rolle kreatin er at hjælpe med regenerering af ATP, som bruges som den energi valuta i alle kroppens celler. ATP er især vigtigt i skeletmuskulatur væv. Skeletmuskler er den muskel, du normalt ville tænke på i forbindelse med fitness, der er, de muskler, der bevæger din krop rundt. Pecs biceps, quads og lats, f.eks. Under høj intensitet, kortvarige anstrengelse (tror vægtløftning, sprint, osv), kreatin hjælper regenerere brugte energi butikker, så du kan producere mere styrke og kraft hurtigere. Der er god dokumentation for, at tage i ekstra kreatin gennem kosttilskud giver din krop en energisk kant i forhold til organer fungerer på syntetiseret og kosten kreatin alene.

Hvad er fordelene ved kreatin Supplering?

Creatin er en af ​​de mest undersøgte forbindelser anvendt til fitness tilskud. Nogle af dens fordele er klart demonstreret ved mængde forskning, mens nogle af dens påståede fordele forbliver anekdotiske snarere end klinisk etableret. De tre bedste fordele ved kreatin ofte nævnt, omfatter:

1. Væsentlige Stigninger i muskel størrelse, styrke, og Power

Et veletableret effekt af kreatin tilskud er en hurtig stigning i muskel størrelse. Denne hurtige buff boost kommer fra musklerne tager på mere vand, så de synes større uden muskelfibrene selv skiftende mærkbart. Men over tid, KAN kreatin tilskud hjælpe omdanne muskelfibrene selv, hjælpe dem virkelig blive større, stærkere og mere kraftfuld. Denne reelle muskel løft kommer fra den måde kreatin påvirker kroppens energiproduktion, så atleten til at foretage træningssessioner, som både er mere anstrengende og af længere varighed.

2. Forbedrede sportslige præstationer

Undersøgelser viser, at kreatin tilskud giver atleten en kant med hensyn til styrke og kraft. Disse fordele skyldes den måde kreatin påvirker kroppens energisystem. Kreatin hjælper mest tydeligt i høj intensitet anaerobe aktiviteter, såsom at løfte tunge vægte. Undersøgelser tyder ikke på øget udholdenhed under aerobe aktiviteter, såsom distance løb, som følge af kreatin tilskud. Atleter af forskellige typer vil gavne mere eller mindre fra kreatin tilskud afhængigt af deres præstationsmål.

3. Forøget muskelproteinsyntese

Denne påstand er stadig sketchy når man ser på forskningen. Undersøgelser er blevet hårdt presset til at vise nogen direkte effekt på muskel syntese fra kreatin alene. Kreatin selv sandsynligvis ikke synes at direkte stimulere muskel proteinsyntesen, men steg muskelstyrke og power tilføje op til højere kvalitet træningssessioner, som rent faktisk stimulerer muskel proteinsyntese. Så på en måde, kan kreatin siges at indirekte bidrage øget muskel proteinsyntese. Da forskningen på dette særlige område forbliver tyndt, forbliver det muligt, at yderligere undersøgelser kunne afsløre en mere direkte forhold mellem creatintilskud og muskel proteinsyntese.

Hvem kan drage fordel af kreatin Supplering?

Atleter, bodybuildere, og alle andre, ved godt helbred arbejder på at øge deres lean muskelmasse kan drage fordel af kreatin tilskud. Både kvinder og mænd kan ligeledes opleve dens fordele. De foreliggende data viser, at de fleste raske voksne vil gøre fint med normale niveauer af kreatin tilskud, oplever nogle eventuelle bivirkninger. Retningslinjer for børn og teenagere er ikke blevet indstillet, så anbefales kreatin tilskud kun for voksne.

Det er vigtigt at bemærke, at kreatin brug IKKE anbefales til alle med nyre eller lever problemer. Nyre eller leverskader kan også forekomme i ellers raske mennesker, hvis der træffes unormalt høje doser. Undgå kreatin tilskud, hvis du har nyre eller lever problemer. Hvis du er i tvivl, skal du kontakte din læge, før du tager eventuelle tillæg, kreatin eller på anden måde.

Er der nogen risiko eller bivirkninger forbundet med kreatin?

Som nævnt ovenfor er creatintilskud kontraindiceret til alle med nyre eller lever problemer, og nyre- eller leverskade kan skyldes højere end anbefalede doser. Da nyre og lever problemer kan have ingen symptomer i de tidlige stadier, er det bedst praksis at få tjekket ud af din læge, før du begynder i på et hvilket som helst led i tilskud.

Tilstrækkelig væskeindtag er helt afgørende, når supplere med kreatin. Dette hjælper skylle affaldsstoffer fra nedbrydningen af ​​kreatin og holde din væskebalance ideal, som kreatin vil trække vand ind i cellerne og ud af kredsløbet. Opsøge velrenommerede mærker, når de køber kreatin, som forurenede kosttilskud er blevet rapporteret. Farmaceutisk kvalitet produkter er de sikreste.

Andre mulige bivirkninger fra creatintilskud kan omfatte vægtøgning (vand og muskelmasse, ikke fedt), maveproblemer, diarré eller forstoppelse, svimmelhed, forhøjet blodtryk, og muskel spørgsmål såsom stammer og kramper.

Hvad er den bedste form for kreatin?

Mange former for kreatin er tilgængelige, herunder creatin-ethylester, creatin-hydrochlorid, creatin AKG og den gamle standby, creatinmonohydrat. Så der er den bedste? De fleste velrenommerede kliniske undersøgelser er blevet udført ved hjælp af kreatin monohydrat. Dette gælder for studier af både sikkerhed samt ydeevne ekstraudstyr. I dette tilfælde, er det nok en god idé at holde sig til, hvad der er blevet bevist igen og igen, og supplere med ren kreatin monohydrat. Som nævnt ovenfor, bare være sikker på at tage din kreatin monohydrat med masser af væskeindtag for at undgå enhver GI forrykket. En almindeligt bemærket bivirkning af creatintilskud er mild forstoppelse. Hvis du oplever denne bivirkning, drikke mere vand, spise mere fiber, og overveje at tage en magnesium supplement. Magnesium hjælper med at holde tarmene i bevægelse, og de fleste af vores kost er mangelfuld i magnesium alligevel, så det kan kun være til tjeneste.

Hvornår skal jeg tage kreatin?

Kreatin doseringsskemaer varierer afhængigt af, hvem du taler med. Nogle sværger ved at tage kreatin en time før din træning, nogle siger efter en træning for at støtte genopretning, nogle siger under træningen, og nogle siger det gør ikke noget overhovedet! Anekdotiske beviser til side, videnskabelig forskning har endnu ikke afdække den optimale dosering tid for kreatin. Indtil vi ved mere, tage det på noget tidspunkt i løbet af dagen. Dine muskler celler vil gemme det, indtil de krav, intens motion opkald på den. Der er lidt af beviser for, at tage kreatin med et højt niveau (50-100) af glukose kan hjælpe shuttle det i dine celler mere effektivt. Du kan være fristet til at ned din kreatin med et glas frugtjuice, men dette er ikke effektiv som sukkeret i frugtsaft er fruktose, ikke glukose. Hvis du ønsker at forsøge at dine celler kreatin optagelse, overveje at tage det efter et måltid højt i kulhydrater, når blodsukkeret er forhøjet.

Det fremgår, at koffein kan mindske virkningerne af kreatin, så hvis du er en koffein forbruger, overveje at tage din kreatin dosis på et andet tidspunkt af dagen end din koffein kilde.

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Heldigvis anbefalede mængder af kreatin monohydrat er mere entydig end timingen. Den mest effektive dosis med mindst sandsynlighed for bivirkninger er 2-5 gram creatinmonohydrat gang om dagen. Nogle atleter og bodybuildere anbefale kreatin "loading", hvilket betyder, at når du først begynder et kursus af kreatin tilskud, du tager 5 gram fire gange dagligt i alt tyve gram per dag for i alt 7 dage. Derefter tilbage fra til den normale dosis af 3-5g gang dagligt fremadrettet. Der er begrænset videnskabelig dokumentation for, at kreatin belastning er overlegen i forhold til normale gang daglige doser, men lastning strategi anses for sikkert, så længe store doser undgås, så giver det en chance og se om det virker for dig.

Hvis du tager en alternativ form af creatin (andre end ren monohydrat), følge de oplysninger om dosering givet af etiketten, som doser kan variere fra produkt til produkt afhængigt af formen af ​​creatin og formlen for produktet.

Bemærk også, at andre kombination kosttilskud såsom pre-træning og post-træning ofte indeholder kreatin, så faktor disse beløb i din daglige dosis for at undgå for store doser!

New Directions for Kreatin Supplering

Kreatin er begyndt at gøre et navn for sig selv uden for motion verden. Foreløbige undersøgelser har vist, at kreatin tilskud kan give nogle sundhedsmæssige fordele for mennesker med en flere forskellige sygdomme og lidelser, herunder Parkinsons sygdom, multipel sklerose, hjertesygdomme og kronisk obstruktiv lungesygdom. For eksempel, en undersøgelse viste, at når supplere med kreatin, mennesker med hjertesygdomme var i stand til at opretholde motion i længere tid før han bliver træt, samt øge deres muskelmasse. Kreatin har vist sig at lavere niveauer af homocystein, som er involveret i både hjerteanfald og slagtilfælde. Mere forskning er nødvendig, før de endelige opgørelser kan lægges ud, men udsigten er stadig fortrøstningsfuld.

Husk, at hvis du har sundhedsmæssige problemer, er det vigtigt, at du få tjekket ud af din læge, før du starter eventuelle tillæg! Creatin kan interagere med receptpligtig medicin, såsom cimetidin (Tagamet), probenecid, diuretika (vand piller) og NSAID (non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler, herunder naproxen og ibuprofen). Selv hvis du tror selv at være sund, bedste praksis er at tjekke med din læge, før tillæg brug.

Bundlinjen

Kreatin er generelt anses for sikre og har vist sig at være yderst effektiv, når det tages som anbefalet af folk uden allerede eksisterende nyre eller lever problemer. Hvis du leder efter et videnskabeligt bakkes måde at få muskelmasse og øge din atletiske uden at kompromittere dit helbred, bør kreatin absolut være på din supplement kort liste. Tag 2 til 5 gram dagligt enten før eller post-workout med masser af vand i løbet af tunge træning faser.

Eventuelle Cool Kreatin Facts Vi Missed? Hvad har været din oplevelse Tager Kreatin? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Se også:

• Retningslinjer Glutamin Supplering
• Bedste Muscle Building Supplements
• Top Anbefalede Kosttilskud