10 Sundhed og ydelsesmæssige fordele af kreatin

Kreatin er et naturligt supplement bruges til at øge sportslige præstationer (1).

Det er en af ​​verdens bedste kosttilskud til at opbygge muskler og styrke (1, 2, 3, 4).

Trods fælles myter i medierne, kreatin er meget sikker og bruges også i et klinisk miljø til at behandle neurologiske sygdomme (5, 6).

Mere end 500 videnskabelige undersøgelser støtter dets sikkerhed og effektivitet (2).

Her er 10 videnskabeligt baserede fordele ved kreatin:

1. Hjælper muskelceller producerer mere energi

Kreatin kosttilskud øge dine muskler phosphocreatine butikker (7, 8).

Phosphocreatin hjælper med dannelsen af ​​nye ATP, nøglen molekyle dine celler bruger til energi og alle grundlæggende funktioner i livet (8).

Under træning, er ATP nedbrydes til at producere energi.

Hastigheden for ATP resyntese begrænser din evne til kontinuerligt at udføre på maksimal intensitet. Du bruger ATP hurtigere end du kan bygge det op igen (9, 10).

Kreatin kosttilskud øge dine phosphocreatine butikker, så du kan producere mere ATP energi til brændstof dine muskler under høj intensitet øvelse (10, 11).

Dette er den primære mekanisme bag kreatin s præstationsfremmende effekter.

Bundlinie: Supplering med kreatin kan give yderligere ATP energi, hvilket forbedrer høj intensitet øvelse ydeevne.

2. støtter mange andre funktioner i muskler

Kreatin er et populært og effektivt supplement til tilføjelse muskelmasse (1, 4).

Det kan ændre talrige cellulære veje, der fører til nye muskelvækst, herunder fremme dannelsen af ​​proteiner, der skaber nye muskelfibre (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan også øge IGF-1 niveauer og stimulerer Akt / PKB pathway. Disse sende et signal til din krop til at opbygge muskelmasse (12, 13).

Kreatin kosttilskud kan også øge indholdet af dine muskler vand. Dette er kendt som celle forstørrelse, og kan hurtigt øge størrelsen af ​​muskler (15, 17).

Nogle undersøgelser har også vist, at supplering nedsætter niveauet af myostatin, et molekyle, der er ansvarlig for nedsat vækst muskelvækst. Reduktion myostatin kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere (18).

Bundlinie: Kreatin kan stimulere flere vigtige biologiske processer, der fører til øget muskelvækst og størrelse.

3. Forbedrer høj intensitet udfoldelsesydeevne

Kreatin direkte rolle i ATP energiproduktion betyder at den kan forbedres drastisk høj intensitet øvelse ydeevne (1, 2, 19).

Undersøgelser har vist, kreatin kan forbedre en lang række faktorer til at hjælpe dig med at udføre bedre, herunder:

• Styrke (20).
• Ballistic effekt (21).
• Sprint evne (22).
• Muskel udholdenhed (21).
• Resistens over for træthed (21).
• Muskelmasse (23).
• Recovery (24).
• Hjernens ydeevne (6).

I modsætning til kosttilskud, der kun gavner avancerede atleter, kreatin giver fordele uanset dit fitness niveau (25, 26).

En gennemgang fandt det forbedrer høj intensitet øvelse ydeevne med op til 15% (2).

Bundlinie: Kreatin er verdens mest effektivt supplement til høj intensitet sport. Det har fordelene, uanset dit nuværende konditionsniveau.

4. Hastigheder op muskelvækst

Kreatin er verdens mest effektivt supplement til at tilføje muskelmasse (1, 27).

Tager det for så lidt som fem til syv dage har vist sig at øge mager kropsvægt og muskel størrelse.

Denne indledende stigning er forårsaget af forøget vandindhold i musklen (15, 17).

På lang sigt, det hjælper også muskelfibrene vækst ved at signalere vigtige biologiske veje og stigende vægt og ydeevne i gymnastiksalen (12, 13, 14, 15, 23).

I en undersøgelse, deltagerne fulgte en seks-ugers træning regime. Dem, der bruger kreatin tilsat 4,4 Ibs (2 kg) mere muskelmasse, sammenlignet med dem, der ikke gjorde (23).

En omfattende gennemgang viste en klar stigning i muskelmasse, sammenlignet med dem, der udfører den samme uddannelse regime uden kreatin (27).

Denne anmeldelse forhold også verdens mest populære sportsgrene supplerer og fandt kreatin er den bedste til rådighed. Det har også den ekstra fordel, at billigere og langt sikrere end de fleste andre sportsgrene supplerer (27).

Bundlinie: Kreatin kan øge muskelmassen i både kort og lang sigt. Det er den mest effektive muskel-bygning supplement til rådighed.

5. Kan hjælpe med Parkinsons sygdom

Parkinsons sygdom er karakteriseret ved en reduktion i niveauerne i hjernen af ​​en nøgle neurotransmitter kaldet dopamin (8, 28).

Den store reduktion i dopamin niveauer forårsager hjerne celledød og flere alvorlige symptomer, herunder rystelser, tab af muskel funktion og taleproblemer (28).

Kreatin har vist sig at have gavnlige virkninger på Parkinsons i mus, forebygge 90% af faldet i dopamin niveauer (29).

I et forsøg på at behandle tab af muskel funktion og styrke, Parkinsons patienter ofte udføre vægttræning (30, 31).

I mennesker med Parkinsons sygdom, der kombinerer kreatin med vægttræning forbedret styrke og daglig funktion i højere grad end træner alene (32).

Bundlinie: Kreatin kan medvirke til at reducere symptomerne og sværhedsgraden af ​​Parkinsons sygdom ved at opretholde dopamin niveauer og muskelfunktion.

6. Kan kæmpe andre neurologiske sygdomme

En nøglefaktor i adskillige neurologiske sygdomme er en reduktion i niveauerne i hjernen af ​​phosphocreatin (29).

Da kreatin kan øge disse niveauer, kan det medvirke til at reducere eller langsom sygdomsprogression.

I mus med Huntingtons sygdom, det gendannede hjernens phosphocreatine butikker til 72% af præ-sygdomsniveauer, sammenlignet med kun 26% for kontrolmus (33).

Denne genoprettelse af phosphocreatine niveauer bidraget til at opretholde daglige funktion og reduceret celledød med omkring 25% (33).

Forskning i dyr tyder på, at tage kreatin kosttilskud kan behandle andre sygdomme også, herunder:

• Alzheimers sygdom (34).
• Iskæmisk slagtilfælde (35).
• Epilepsi (36).
• Brain eller rygmarvsskader (37).

Kreatin har også vist fordele mod ALS, en sygdom, der påvirker de motoriske neuroner essentielle for bevægelse. Det forbedret motorik, reduceret muskeltab og forlænget overlevelsen med 17% (38).

Selvom flere undersøgelser er nødvendige i mennesker, mange forskere mener at tage kreatin kosttilskud kan have ekstremt gavnlige virkninger mod neurologiske sygdomme, når de anvendes sammen med konventionel medicin og narkotika.

Bundlinie: Dyreforsøg tyder på, at kreatin kan hjælpe med symptomer, sygdomsudvikling og endda forventet levetid i neurologiske sygdomme.

7. Kan sænke blodsukkeret og bekæmpe diabetes

Forskning tyder på, at kreatin kosttilskud kan medvirke til at sænke blodsukker (39, 40, 41).

Dette kan ske ved at øge funktionen af ​​GLUT4, en transportør molekyle, der bringer blodsukkeret i musklerne (40, 42).

En 12-ugers studie undersøgte, hvordan kreatin påvirker blodsukkeret efter en high-carb måltid (41).

Mennesker, der kombinerede creatin og motion var bedre til at styre blodsukkeret, sammenlignet med dem, der kun udøves (41).

Den kortsigtede blodsukker respons på et måltid er en vigtig markør for diabetes risiko. Jo hurtigere din krop kan klare sukker fra blodet, jo bedre (43).

Disse fordele er lovende, men der er behov for mere menneskelige forskning i de langsigtede virkninger på blodsukkerkontrol og diabetes.

Bundlinie: Der er tegn på, at kreatin kan medvirke til at sænke blodsukkeret efter måltider, men der er få data om de langsigtede effekter.

8. Kan forbedre hjernens funktion

Kreatin spiller en vigtig rolle i hjernen sundhed og funktion (25).

Forskning har vist, at hjernen kræver en betydelig mængde ATP energi ved udførelse vanskelige opgaver (25).

Kosttilskud kan øge phosphocreatine butikker i hjernen og hjælper hjernen producere mere ATP. Kreatin kan også hjælpe hjernens funktion ved at øge dopamin niveauer og funktion af mitokondrier (25, 44, 45).

Kød er den bedste indtag af kreatin, og vegetarer har ofte lave niveauer, fordi de undgår kød. En undersøgelse om kreatin kosttilskud i vegetarer fundet en forbedring i nogle hukommelse og intelligens prøveresultater (25) 20-50%.

For de ældre, to uger ved fortsat kreatin kosttilskud væsentligt forbedrede hukommelse og tilbagekaldelse evne (46).

Sammen med andre undersøgelser, denne forskning tyder kreatin er yderst gavnligt for de ældre. Det kan hjælpe med hjernens funktion, reducere aldersrelateret tab af muskler og styrke, og beskytte mod neurologiske sygdomme (47).

På trods af de positive resultater, der er behov for mere forskning i unge, raske individer, der spiser kød eller fisk på en regelmæssig basis.

Bundlinie: Supplere med kreatin kan give hjernen med ekstra energi, og derved forbedre hukommelse og intelligens hos personer med lave niveauer af kreatin.

9. Kan reducere træthed eller træthed

Kreatin kosttilskud kan også reducere træthed og træthed (48).

En af de mest bemærkelsesværdige undersøgelser til dato fulgte traumatiske patienter hjerneskade i seks måneder. De, der suppleret havde en reduktion i svimmelhed 50%, i forhold til dem, der ikke gjorde (48).

Desuden blev kun 10% af patienterne i tillægget gruppen led af træthed, sammenlignet med 80% i kontrolgruppen (48).

En anden undersøgelse viste, at creatin førte til reduceret træthed og forøget energi niveauer under søvn (49).

Kreatin kan også reducere anstrengelsesudløst træthed hos sportsfolk under en cykel test, og har været anvendt til at mindske træthed, når de udøver i høj varme (50, 51).

Bundlinie: Kreatin kan reducere symptomer på træthed og træthed ved at give hjernen med ekstra energi og øge dopamin niveauer.

10. er sikker og nem at bruge

Sammen med de forskellige fordele, der er skitseret i denne artikel, kreatin er også en af ​​de billigste og sikreste kosttilskud til rådighed.

Det er blevet undersøgt i mere end 200 år og talrige undersøgelser understøtter dets sikkerhed til lang tids brug. Kliniske forsøg varede op til fem år rapporterer ingen bivirkninger hos raske individer (1).

Hvad mere er, supplering er meget let. Simpelthen tage 3-5 gram kreatin pulver per dag (1, 52).

I slutningen af ​​dagen, kreatin er et effektivt supplement med stærke fordele for både sport ydeevne og sundhed.

Du kan finde mere information om kreatin på denne side: Kreatin 101 - Hvad er det og hvad gør det ?.