Er kreatin sikker, og har det bivirkninger?

Kreatin er nummer et sportspræstationer supplement til rådighed (1).

Men på trods af sin forskning-backed fordele, nogle mennesker undgå kreatin, fordi de er bange for, at det er dårligt for helbredet.

Nogle hævder det forårsager vægtforøgelse, kramper, fordøjelsessystemet, lever eller nyrer (2).

en gennemgang af de beviser tyder dog på, disse påstande er ikke understøttet af forskning (1).

Denne artikel giver en evidensbaseret gennemgang af kreatin s sikkerhed og bivirkninger.

De myter Kreatin s bivirkninger

Afhængig af hvem du spørger, kan de foreslåede bivirkninger af kreatin omfatte:

• Nyre skader.
• Leverskader.
• Nyresten.
• Vægtøgning.
• Oppustethed.
• Dehydrering.
• Muskelkramper.
• Fordøjelsesproblemer.
• Kompartmentsyndrom.
• Rhabdomyolyse.

Derudover nogle mennesker fejlagtigt hævder, at kreatin er et anabolsk steroid, at det er uegnet til kvinder eller teenagere, eller at det skal kun bruges af professionelle sportsfolk eller bodybuildere.

På trods af alt dette, International Society of Sports Nutrition angår kreatin som yderst sikker og konkluderer det er en af ​​de mest gavnlige sport kosttilskud til rådighed (1).

Førende forskere, der har studeret kreatin i flere årtier konkluderer også, at det er et af de sikreste kosttilskud på markedet (2).

Et studie undersøgte 52 sundhedsmæssige markører, der tager blodprøver før og efter 21 måneders kreatin tilskud. De fandt ingen skadelige virkninger (2).

Kreatin er også blevet anvendt til behandling af forskellige sygdomme og sundhedsproblemer, herunder neuromuskulære lidelser, hjernerystelse, diabetes og muskeltab (1, 3, 4, 5).

Bundlinie: Selvom der er mange påstande om bivirkninger og sikkerhedsspørgsmål for kreatin, er ingen af ​​dem understøttes af forskning.

Hvad sker der med kreatin i kroppen?

Kreatin findes i hele kroppen, med 95% lagres i musklerne (6).

Det er fremstillet af kød og fisk og kan også produceres i kroppen fra aminosyrer (7).

Men hvad du får fra kosten og produceres i kroppen er normalt ikke nok til at maksimere muskel kreatin butikker.

De gennemsnitlige butikker er ca. 120 mmol / kg, men kreatin kosttilskud kan løfte disse butikker til omkring 140-150 mmol / kg, som vist i grafen nedenfor (8).

Under høj intensitet øvelse, den lagrede kreatin hjælper musklerne producere mere energi. Dette er hovedårsagen til, at kreatin øger motion ydeevne (9).

Når du udfylder dine muskler kreatin butikker, er eventuel overskydende opdelt i creatinin, som metaboliseres i leveren og udskilles i urinen (8).

Bundlinie: 95% af kreatin i kroppen er gemt i musklerne. Der er det giver øget energi til høj intensitet øvelse.

Er Kreatin forårsage dehydrering og kramper?

Kreatin ændrer kroppens indhold lagret vand, kørsel yderligere vand i muskelcellerne (10).

Dette faktum kan være bag den teori, at kreatin forårsager dehydrering. Men dette skift i cellulære vandindhold er mindre, og ingen forskning understøtter påstandene om dehydrering.

En 3-årig undersøgelse af college atleter fundet, at kreatin gruppen faktisk havde færre tilfælde af dehydrering, muskelkramper eller muskelskader. De havde også færre mistede sessioner på grund af sygdom eller skade (11).

En undersøgelse undersøgte kreatin brug under træning i varmen, som normalt bør fremskynde kramper og dehydrering. Under en 35-minutters cykling session i 99 ° F (37 ° C) varme, fandt forskerne ingen virkninger forårsaget af creatin (12).

Yderligere undersøgelse via blodprøver bekræftede også ingen forskel i hydrering eller elektrolyt niveauer, som spiller en central rolle i muskelkramper (12).

Sandsynligvis den mest afgørende forskning er blevet udført på individer i hæmodialyse, en medicinsk behandling, der kan forårsage muskelkramper. Forskerne fandt kreatin faktisk reduceret kramper hændelser med 60% (13).

Baseret på den nuværende dokumentation, kreatin gør ikke forårsage dehydrering eller kramper. Hvis der er noget, kan det faktisk være beskyttende.

Bundlinie: Kreatin brug ikke øger risikoen for kramper og dehydrering, og kan faktisk reducere risikoen for disse tilstande.

Kreatin og vægtøgning

Forskning har grundigt dokumenteret, at kreatin kosttilskud forårsage en hurtig stigning i kropsvægt.

Efter 1 uges højdosis belastning af creatin (20 g / dag), vægt stiger med omkring 2-6 Ibs (1-3 kg) som følge af øget vand i musklerne (1, 14).

På lang sigt, har undersøgelser vist, at kropsvægten kan fortsætte med at stige i et større omfang end i ikke-kreatin brugere. Imidlertid vægtforøgelse skyldes øget muskelvækst og ikke øget kropsfedt (15).

For de fleste atleter, den ekstra muskler er en positiv tilpasning, der kan forbedre sportspræstationer. Det er også en af ​​de vigtigste grunde folk tager kreatin, så det bør ikke betragtes som en ”bivirkning” (1, 14).

Øget muskel kan også have fordele for mennesker såsom ældre, personer med fedme og dem med visse sygdomme (16, 17, 18, 19, 20).

Bundlinie: Vægtøgning fra kreatin skyldes øget vandindhold i musklen og muskelvækst langsigtet, ikke fedt oplagring.

Kreatin er Effekter på nyrer og lever

Kreatin kan let hæve niveauet af kreatinin i blodet. Kreatinin måles normalt at diagnosticere nyre- eller leverproblemer.

Men det faktum, at kreatin øger kreatinin niveauer ikke, at det er at skade din lever eller nyrer (21).

Til dato har ingen undersøgelse af kreatin brug hos raske personer fremlagt beviser for skade på disse organer (1, 22, 23, 24, 25, 26).

En langtidsundersøgelse af college atleter ikke fundet nogen bivirkninger relateret til lever- eller nyrefunktion. Andre undersøgelser måler biologiske markører i urinen også fundet nogen forskel efter creatintilskud (27).

En af de længste undersøgelser til dato, der varer 4 år, ligeledes konkluderet, at ingen negative bivirkninger skyldes kreatin kosttilskud (24).

En anden populær undersøgelse ofte nævnt i medierne rapporterede nyresygdom i en mandlig vægtløfter, der suppleret med kreatin (28).

Men i betragtning af de tusindvis af brugere, og mange undersøgelser, der viser ingen problemer, denne ene casestudie er utilstrækkelige beviser. Der var også talrige andre faktorer involveret, herunder yderligere tillæg (26, 28).

Alt dette er sagt, kreatin kosttilskud bør behandles med forsigtighed, hvis du har nuværende eller tidligere lever eller nyre problemer.

Bundlinie: Aktuel forskning tyder på, at kreatin ikke forårsager lever- eller nyreproblemer hos raske mennesker.

Er Kreatin Årsag fordøjelsesproblemer?

Som med mange kosttilskud eller medicin, doser større end anbefalet kan forårsage fordøjelsesproblemer spørgsmål.

I en undersøgelse, 5-gram anbefalede dosis forårsagede ingen fordøjelsesproblemer, mens en 10-grams-dosis forøget risikoen for diarré med 37% (29).

Af denne grund er den anbefalede servering sat til 3-5 gram. Den 20-gram belastningsprotokol også opdeles i 4 portioner af 5 gram hver i løbet af en dag (1).

Førende kreatin forsker R. B. Kreider gennemgik data fra flere af hans fortid kreatin undersøgelser og konkluderede, at der ikke var nogen stigning i fordøjelsesproblemer (30).

Det er imidlertid muligt, at tilsætningsstoffer, ingredienser eller kontaminanter genereret under den industrielle produktion af creatin kan føre til problemer (21, 31).

Det anbefales derfor at købe en betroet, produkt af høj kvalitet.

Bundlinie: Kreatin øger ikke fordøjelses problemer, når de anbefalede doseringer og lastning retningslinjer følges.

Kreatin og lægemiddelinteraktioner

Som med enhver kost eller supplement regime, er det altid en god idé at drøfte dine planer med en læge eller en anden læge, før du starter.

Du kan også ønsker at undgå kreatin kosttilskud, hvis du tager nogen medicin, der påvirker lever- eller nyrefunktion.

Sådanne medikamenter kan indbefatte cyclosporin, aminoglycosider, gentamicin, tobramycin, anti-inflammatoriske lægemidler som ibuprofen og talrige andre (7).

Kreatin kan hjælpe med at forbedre blodsukker ledelse, så hvis du bruger medicin, der vides at påvirke blodsukkeret, bør du diskutere kreatin brug med en læge (5).

Du bør også drøfte kreatin brug med en læge, hvis du er gravid, ammer eller har en alvorlig tilstand, såsom hjertesygdomme eller kræft.

Bundlinie: Kreatin kan give problemer, hvis du tager visse typer medicin, herunder medicin, der påvirker blodsukkeret.

Andre foreslåede bivirkninger af kreatin

På grund af øget vandindhold i musklen, nogle mennesker tyder kreatin kan føre til kompartment syndrom - en tilstand, der opstår, når overdreven trykket opbygges inde i et lukket rum, sædvanligvis inden for de arm- og benmusklerne.

Selvom én undersøgelse viste en stigning i muskel tryk under 2 timers varme træning, det resulterede hovedsageligt fra varme og anstrengelsesudløst dehydrering (32).

Forskerne konkluderede også presset var kortvarig og ubetydelig.

Rabdomyolyse, en tilstand, hvor muskel nedbryder og lækager skadelige proteiner, siges også at stige med kreatin. Denne myte opstod fordi en markør i blodet kaldet kreatinkinaseindholdet stiger med kreatin kosttilskud (32).

Men denne lille stigning er helt forskellig fra de store mængder kreatinkinase forbundet med rhabdomyolyse. Interessant nok nogle eksperter endda foreslå kreatin kan være beskyttende mod denne tilstand (32, 33).

Nogle mennesker også forvirre kreatin med anabolske steroider, men dette er endnu en myte. Kreatin er en helt naturlig og juridisk stof findes i kroppen og i fødevarer som kød, uden nogen forbindelse til steroider (7).

Endelig er der en misforståelse, at kreatin er kun egnet til sportsfolk og usikre for ældre, kvinder eller børn. Sandheden er, at der er ingen forskning, der tyder på det er uegnet i anbefalede doser for kvinder eller ældre (1).

I modsætning til de fleste kosttilskud, er kreatin faktisk er blevet anvendt i børn som et medicinsk indgreb for lidelser som neuromuskulære lidelser og muskel tab.

Undersøgelser varig så længe som 3 år har fundet nogen negative effekter af kreatin i børn (1, 4, 34).

Bundlinie: Ingen beviser understøtter nogen af ​​de myter omkring kreatin, og forskning har consistentely bekræftet sin fremragende sikkerhedsprofil.

Kreatin har en fremragende Safety Profile

Kreatin har eksisteret i mere end et århundrede, og over 500 undersøgelser understøtter dets sikkerhed og effektivitet.

Det giver også mange fordele for muskel og ydelse, kan forbedre markører for sundhed og bliver brugt i medicinske indstillinger for at behandle en række sygdomme (1, 4, 5).

I slutningen af ​​dagen, kreatin er en af ​​de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskud til rådighed. Periode.

Denne artikel har meget mere detaljerede oplysninger om kreatin: Kreatin 101 - Hvad er det og hvad gør det?