Beta-alanin - en nybegynders guide

Beta-alanin er et populært supplement blandt sportsfolk og fitness-entusiaster.

Det er, fordi det er blevet påvist, at forbedre ydeevnen, samt gavne den generelle sundhed.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om beta-alanin.

Hvad er beta-alanin?

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre.

Modsætning til de fleste aminosyrer, er det ikke anvendes af kroppen til at syntetisere proteiner.

I stedet sammen med histidin, den producerer dipeptidcarnosin. Dette er derefter lagret i dine skeletmuskulatur (1).

Carnosin reducerer ophobning af mælkesyre i musklerne under træning, hvilket fører til forbedret atletisk ydeevne (2, 3).

Strukturen af ​​beta-alanin molekyle ser således ud:

Bundlinie: Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre. Kroppen bruger den til at producere carnosin, som hjælper med at forbedre motion ydeevne.

Hvordan virker det?

I muskler, histidin niveauer er normalt høje og beta-alanin-niveauer lave, hvilket begrænser produktionen af ​​carnosin (1, 4).

Supplere med beta-alanin er blevet vist at hæve Carnosine niveauer i muskler ved 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Carnosine virkningsmekanisme under træning er som følger:

• Glucose nedbrydes: Glycolysen er nedbrydning af glucose, som er den vigtigste kilde til brændstof under høj intensitet øvelse.
• Lactat produceret: Som du træner, dine muskler bryde glukose ned til mælkesyre. Dette omdannes til lactat, som producerer hydrogenioner (H +).
• Muskler bliver mere sure: De hydrogenioner reducere pH-niveau i dine muskler, hvilket gør dem mere sure.
• Træthed sæt i: Muskel surhedsgrad blokke glucose nedbrydnings- og reducerer musklernes evne til at trække sig sammen. Dette forårsager træthed (8, 9, 10).
• Carnosin puffer: Carnosin fungerer som en stødpude mod syren, reduktion af surheden i musklerne under høj intensitet øvelse (8, 11).

Da beta-alanin kosttilskud øger Carnosine niveauer i muskler, de hjælper musklerne reducere deres sure niveauer under træningen. Dette fører til reduceret træthed.

Bundlinie: Beta-alanin kosttilskud øger carnosin, hvilket reducerer surheden i musklerne under høj intensitet øvelse.

Hvordan virker beta-alanin Affect atletiske præstationer og styrke?

Beta-alanin forbedrer sportslige præstationer. Det kan reducere træthed, øge udholdenhed og øge ydeevnen i højintensive øvelser.

Øger Tid til udmattelse

Undersøgelser har vist, at beta-alanin bidrager til at øge den tid til udmattelse (TTE).

Med andre ord, det hjælper dig med motion i længere perioder ad gangen (3, 8, 12).

En undersøgelse af cyklister fandt, at 4 ugers kosttilskud forøget total arbejde afsluttet med 13%. Det steg med yderligere 3,2% efter 10 uger (5).

Tilsvarende 20 mandlige forsøgspersoner på et sammenligneligt cykling test øget deres tid til udmattelse med 13-14% efter 4 ugers beta-alanin kosttilskud (13).

Fordele Kortere-Varighed Øvelser

Generelt muskel acidose begrænser varigheden af ​​høj intensitet motion.

Af denne grund, beta-alanin hjælper specifikt ydeevne under højintensive og kortvarige øvelse der varer en til flere minutter.

En undersøgelse viste, at 6 uger beta-alanin øget tid til udmattelse fra 1,168 til 1387 sekunder under høj intensitet interval træning (HIIT) (14).

En anden undersøgelse viste, at 18 roere der suppleret i 7 uger var 4,3 sekunder hurtigere end placebogruppen i en 2.000 meter løb varede over 6 minutter (15).

Andre fordele

Beta-alanin kan også forsinke træthed ved at øge ventilationen sats med 13,9% (16, 17).

For ældre mennesker, kan det bidrage til at øge muskel udholdenhed (18).

I styrketræning, kan det øge træningsmængden og mindske træthed. Men der er ingen konsekvent beviser for, at beta-alanin forbedrer styrke (19, 20, 21, 22).

Bundlinie: Beta-alanin er mest effektiv i øvelser der varer en til flere minutter. Det kan medvirke til at reducere træthed, og samtidig øge den fysiske kapacitet og muskel udholdenhed.

Hvordan det påvirker kropssammensætning

Nogle tyder, at beta-alanin kan opnå kropssammensætningen.

En undersøgelse viste, at supplere i 3 uger øget lean muskelmasse (17).

Tilsvarende supplering i 4 uger hjalp 32 hunner reducere deres kropsvægt og kropsfedt samtidig forøgelse af mager muskelmasse (23).

Det er muligt, at beta-alanin forbedrer kropssammensætning ved at øge træningsmængden og fremme muskelvækst.

Men nogle undersøgelser viste ingen signifikante forskelle i kropssammensætning og kropsvægt efter behandling (22, 24).

Bundlinie: Beta-alanin kan bidrage til at øge motion volumen. Dette kunne føre til stigninger i mager kropsmasse og en reduktion af kropsfedt, selv om beviset er blandet.

Sundhedsmæssige fordele af Beta-Alanin

Beta-alanin øger Carnosine niveauer, som kan have flere sundhedsmæssige fordele.

Interessant animalske og reagensglas undersøgelser viser, at carnosin har antioxidant, anti-aging og immun-styrke egenskaber. Der er imidlertid behov mennesker undersøgelser.

Antioxidant fordele ved carnosin omfatter neutralisere frie radikaler og reducere oxidativt stress (25, 26, 27).

Carnosine forhindrer også ændringer i strukturen og funktionen af ​​proteiner i kroppen. Dette kan give det nogle anti-aging egenskaber (28).

Desuden carnosin synes at forhøje produktionen af ​​nitrogenoxid. Dette kan hjælpe mod aldringsprocessen og forbedre immunforsvaret (29, 30).

Endelig carnosin øger kvalitet og funktion af muskler hos ældre (18, 31).

Bundlinie: Carnosine har antioxidant, anti-aging og immun-styrke egenskaber. Det gavner også muskelfunktion i ældre voksne.

Top fødekilder

De øverste mad kilder til beta-alanin er kød, fjerkræ og fisk.

Det er en del af større forbindelser, hovedsagelig carnosin og anserin, men bryder fri, når de fordøjes.

Fordi de undgå dyrekød, vegetarer og veganere har omkring 50% mindre dipeptidcarnosin i deres muskler i forhold til altædende (32).

Selv om de fleste mennesker kan få tilstrækkelige mængder af beta-alanin fra kosten, kosttilskud hæve niveauet yderligere.

Bundlinie: Beta-alanin kan opnås fra Carnosine-rige fødevarer såsom kød, fjerkræ og fisk.

Dosering og hvordan man tager

Det er generelt rådes til at tage 2-5 gram dagligt (33).

En stigning i muskel Carnosine koncentrationer 40-60% er ofte ses efter 4 ugers kosttilskud (34).

Forbrugende beta-alanin med et måltid kan yderligere øge Carnosine niveauer (34).

Bundlinie: Det anbefales generelt at forbruge 2-5 g beta-alanin dagligt. At tage det med et måltid kan være endnu mere effektiv.

Sikkerhed og bivirkninger

Den mest almindelige bivirkning af beta-alanin er paræstesi.

Dette er en usædvanlig fornemmelse beskrives typisk som ”prikken i huden.” Det er normalt opleves i ansigt, hals og ryg af hænderne.

Intensiteten af ​​denne snurren stiger med dosering størrelse. Det starter som regel med doser på 800 mg eller højere, og forsvinder 60-90 minutter efter indtagelse (3).

Der er ingen beviser for, at paræstesi er skadeligt på nogen måde (35).

En anden mulig bivirkning er et fald i taurin niveauer. Dette er fordi beta-alanin kan konkurrere mod taurin til absorption i musklen.

I dyreforsøg har beta-alanin vist sig at nedsætte taurin niveauer med 50%.

Bundlinie: Bivirkninger omfatter prikken og fald i taurin. Dataene er begrænset, men beta-alanin synes sikkert for raske personer.

Ved at kombinere sport kosttilskud

Beta-alanin er ofte kombineret med andre kosttilskud.

Disse indbefatter natriumbicarbonat, kreatin og forskellige pre-workout kosttilskud.

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat (tvekulsurt natron) forstærker udfoldelsesydeevne ved at reducere syre i blodet og muskler (3).

Mange undersøgelser har analyseret kombinationen af ​​beta-alanin og natriumbicarbonat.

Tyder resultaterne på nogle fordele fra kombinere de to kosttilskud, især under øvelser, hvor muskel acidose hæmmer ydeevne (36, 37).

Kreatin

Kreatin hjælper høj intensitet øvelse ydeevne ved at forøge ATP tilgængelighed.

Når de anvendes sammen, er creatin og beta-alanin vist sig at gavne udfoldelsesydeevne, styrke og mager muskelmasse (38, 39, 40).

Pre-Workout Kosttilskud

Pre-workout kosttilskud indeholder ofte flere ingredienser vist sig at forbedre motion ydeevne (3).

Beta-alanin tilsættes ofte til disse kosttilskud i doser på 2-4 gram.

Undersøgelser har vist stigninger i styrke, udgangseffekt og mager muskelmasse efter brug pre-workout kosttilskud i mindst 4 uger (41, 42, 43, 44).

Bundlinie: Beta-alanin kan være endnu mere effektiv, når det kombineres med en pre-workout supplement, natriumbicarbonat eller kreatin.

Take Home Message

Beta-alanin øger ydeevnen ved at øge den fysiske kapacitet og faldende muskeltræthed.

Det har også antioxidant, anti-aging og immun-styrke egenskaber.

Du kan få beta-alanin fra fødevarer, der indeholder carnosin eller gennem kosttilskud, med den anbefalede dosis er 2-5 gram dagligt.

Selvom det forårsager prikken i huden, er beta-alanin anses for at være et sikkert og effektivt supplement til at øge motion ydeevne.