Top 6 typer af kreatin revideret

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud i verden.

Din krop naturligt producerer dette molekyle, der tjener en række vigtige funktioner, herunder energiproduktion (1).

Desuden er nogle fødevarer indeholder kreatin, især kød.

På trods af tilstedeværelsen af ​​disse to naturlige kilder, kan forbruge det som et kosttilskud øge kroppens butikker (2, 3).

Dette kan forbedre motion ydeevne og kan endda hjælpe med at bekæmpe sygdom (4, 5).

Mange typer af disse kosttilskud er tilgængelige, hvilket gør det svært at vælge én.

Denne artikel gennemgår forskning om de seks mest undersøgte former og gør en science-backed henstilling om hvilken der er bedst.

Hvad er Kreatin?

Kreatin er et molekyle, der er ens i struktur til aminosyrerne, byggestenene i protein.

Fordi kød er en primær indtag af creatin, vegetarer har typisk lavere mængder af det i deres organer end ikke-vegetarer (6).

Men selv for ikke-vegetarer, forbrugende det som et kosttilskud kan øge muskel kreatin indhold med op til 40% (2, 3, 7).

Dens anvendelse som et kosttilskud er blevet grundigt undersøgt i mange år, og det er forbrugt på verdensplan (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dens virkninger omfatter forbedret motion ydeevne og muskuloskeletal sundhed, samt potentielle fordele for hjernen sundhed (4, 5, 8).

Resumé: Kreatin er et molekyle, der findes i cellerne i din krop. Det spiller en afgørende rolle i energiproduktionen, og supplere med det kan øge dens indhold i dine celler.

Hvordan virker det?

Kreatin, i form af creatinphosphat, spiller en kritisk rolle i cellulær energiproduktion (14).

Det er, fordi det er involveret i dannelsen af ​​adenosin trifosfat (ATP), som er en vigtig kilde til cellulær energi.

Der er stærke beviser for, at disse kosttilskud kan forbedre det fysiske ydeevne (8, 15, 16).

Nogle undersøgelser har vist, at de kan øge styrke gevinster fra en vægt træningsprogram med omkring 10% i gennemsnit (17).

Andre har sagt, at forbedringer af styrke er omkring 5% for brystet øvelser som bænkpres og ca. 8% for ben øvelser som squats (15, 16).

Samlet, motion forskere bredt enige om, at supplere med kreatin kan forbedre styrke og magt produktion, eller hvor meget kraft kan produceres i en vis tid, under træning.

Desuden har nogle forskning rapporteret, at det kan forbedre sprint og svømning ydeevne, men anden forskning har påvist konsistente fordele (12, 18, 19, 20).

Desuden har forskere konstateret, at tage kreatin kan reducere mental træthed (21).

Disse sundhedsmæssige og ydelsesmæssige fordele typisk opleves, når kreatin fosfat indhold i dine celler øges efter at supplere med det.

Dog er flere forskellige former for tillægget solgt, hvilket kan gøre at vælge en forvirrende.

Resten af ​​denne artikel vil hjælpe dig med at lære, hvilken form der er bedst.

Resumé: Forbrugende kreatin kosttilskud kan øge mængden af ​​det i dine celler. Dette kan hjælpe energiproduktion og forbedre det fysiske ydeevne.

1. Kreatinmonohydrat

Den mest almindelige tillæg form er kreatin monohydrat. Det er den form, der har været anvendt i de fleste af forskning om emnet (8).

Det betyder, at de fleste af kreatin gavnlige virkninger, såsom forbedret øvre og nedre krop udfoldelsesydeevne, er blevet observeret næsten udelukkende når creatinmonohydrat blev anvendt (15, 16).

Denne formular består af en kreatin molekyle og et vandmolekyle, selvom det kan behandles på et par måder. Nogle gange er vandmolekylet fjernet, hvilket resulterer i creatin vandfri.

Fjernelsen af ​​vand øger mængden af ​​creatin i hver dosis. Kreatin vandfrit er 100% kreatin vægt-, hvorimod monohydratformen er ca. 90% creatin efter vægt.

Andre gange, er creatin mikroniseret eller forarbejdes mekanisk at forbedre vandopløseligheden. I teorien kunne bedre vandopløselighed forbedre kroppens evne til at absorbere det (22).

Trods disse mindre forskelle i behandling, idet hver af disse former er sandsynligvis lige så effektiv, når lige store doser er givet.

Ud over at forøge styrken, kan creatin-monohydrat øge vandindholdet i muskelceller. Dette kan føre til gavnlige virkninger på muskelvækst ved at sende signaler relateret til celle hævelse (23).

Heldigvis en stor mængde forskning viser, at kreatin er sikre at indtage, og ingen alvorlige bivirkninger er blevet rapporteret med dets anvendelse (24, 25).

Når mindre bivirkninger gør forekomme, de typisk indebære en dårlig mave eller kramper. Disse bivirkninger kan afløses af forbrugende flere mindre doser, snarere end en større dosis (26).

Fordi det er sikker, effektiv og billig, er kreatin monohydrat længe været den gyldne standard for dette tillæg.

Eventuelle nye former skal sammenlignes med det, før de kan anbefales (27).

Resumé: Creatinmonohydrat er den mest undersøgte og mest almindeligt anvendte form. En stor mængde forskning viser, at det er sikkert og effektivt, og nye former for tillægget bør sammenlignes med det.

2. creatin-ethylester

Nogle producenter hævder, at creatin-ethylester er overlegen i forhold til andre former for tillægget, herunder monohydratformen.

Nogle beviser indikerer det bedre kan absorberes end creatinmonohydrat i legemet (28).

Derudover skyldes forskelle i muskel uptake satser, nogle mener, at det kunne overgå kreatin monohydrat.

Men en undersøgelse direkte sammenligne de to fandt, at det var værre at øge kreatin indhold i blodet og musklerne (29).

På grund af dette, ved hjælp ethylesterformen ikke anbefales.

Resumé: Creatin-ethylester kan have forskellige absorptions- og optagelseshastigheder end andre former. Det gør dog ikke ud til at være lige så effektiv som den monohydratform, og det er ikke anbefales til brug.

3. Kreatin hydrochlorid

Kreatin hydrochlorid (HCI) har vundet stor popularitet med nogle producenter og supplere brugere.

Indledende spænding om det var sandsynligvis på grund af rapporter om sin overlegne opløselighed.

På grund af sin overlegne opløselighed i vand, er det spekuleret på, at en lavere dosis kan anvendes, hvilket reducerer relativt almindelige bivirkninger som en dårlig mave.

Men denne teori er kun spekulationer, indtil det er afprøvet.

En undersøgelse viste, at kreatin HCI var 38 gange mere opløseligt end monohydratformen (30).

Men desværre er der ingen publicerede eksperimenter med kreatin HCI hos mennesker.

Betragtning af den store mængde data, der understøtter effektiviteten af ​​creatinmonohydrat kan HCI formularen ikke anbefales som overlegen indtil to er blevet sammenlignet i eksperimenter.

Resumé: Mens HCI forms høj vandopløselighed er lovende, skal det undersøges mere, før det kan anbefales over andre former.

4. Buffered Kreatin

Nogle supplere fabrikanter har forsøgt at forbedre stabiliteten af ​​creatin i maven ved tilsætning af et alkalisk pulver, hvilket resulterer i en bufret formular.

Angiveligt, kunne det øge dets styrke og reducere bivirkninger såsom oppustethed og kramper.

Men en undersøgelse direkte sammenligning pufret og monohydrat former ikke fundet nogen forskelle med hensyn til effektivitet eller bivirkninger (31).

Deltagerne i denne undersøgelse tog kosttilskud samtidig fortsætte deres normale vægt træningsprogram i 28 dage.

Bænkpres styrke og magt produktion i cykling forøget, uanset hvilken form blev taget.

Samlet set mens buffer former var ikke værre end monohydrat former i denne undersøgelse, var de enten ikke bedre.

Da der ikke er nogen god dokumentation for, at pufret former giver unikke fordele, creatinmonohydrat er vinderen.

Resumé: Selv om en meget begrænset mængde forskning viser, at bufferede former kunne være så effektiv som monohydrat former, er der ikke nok oplysninger til at anbefale dem.

5. Flydende Kreatin

Mens de fleste kreatin kosttilskud kommer i pulverform, har nogle klar-til-drikke versioner allerede opløst tillægget i vand.

Den begrænsede forskning undersøger flydende former indikerer, at de er mindre effektive end monohydrat pulvere (32, 33).

En undersøgelse viste, at den udføres under cykling arbejde blev forbedret med 10% med et monohydrat pulver, men ikke med en flydende form (32).

Derudover fremgår det, at kreatin kan nedbryde når det forbliver i flydende i flere dage (32, 34).

Det sker ikke med det samme, så det er ikke noget problem at blande din pulver med vand lige før du spiser det.

De fleste undersøgelser har brugt pulvere, der er blandet snart før brug. Baseret på forskning, er dette den anbefalede måde at forbruge kreatin kosttilskud.

Resumé: Flydende former af tillægget synes at bryde ned og bliver ineffektive. De synes ikke at forbedre det fysiske ydeevne eller producere andre fordele.

6. Kreatin Magnesium chelat

Kreatin magnesium chelat er en form for supplement, der er ”chelateret” med magnesium.

Det betyder blot, at magnesium er fastgjort til kreatin molekyle.

I en undersøgelse sammenlignedes bænkpres styrke og udholdenhed mellem grupper forbrugende creatinmonohydrat, creatin magnesium chelat eller et placebo (35).

Både monohydrat og magnesium chelat grupper forbedrede deres præstation mere end placebogruppen, men der var ingen forskel mellem dem.

På grund af dette, forekommer det, at creatin magnesium chelat kan være en effektiv form, men det er ikke bedre end standard monohydrat former.

Resumé: Nogle beviser for, at creatin magnesium chelat er så effektiv som monohydratformen. Men begrænset information, og det ser ikke ud til at være overlegen.

Bundlinjen

Baseret på de videnskabelige beviser, creatinmonohydrat er den anbefalede formular.

Det er bakket op af det stærkeste forskning, med studier demonstrerer dens effektivitet ved at øge din kroppens lagre og forbedre motion ydeevne.

Mens der findes flere andre former, de fleste af dem har minimal forskning undersøger deres effektivitet.

Derudover monohydratformen er relativt billig, effektiv og bredt tilgængelige.

De nye former kan være lovende, men der er behov for mere videnskabelig information, før de kan konkurrere med kreatin monohydrat.