Hvorfor er fiber godt for dig? Den sprøde sandhed

”Eat mere fiber.”

Sundhedsmyndighederne fortæller os hele tiden at spise fiber.

De vil have os til at lægge op på frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter ... alle fiber rige fødevarer.

Hvis du gør det, de siger, vil medvirke til at sænke kolesterol, lindre forstoppelse og forhindre alle former for sygdomme.

Men den egentlige forskning ikke sikkerhedskopiere mange af disse påstande.

Selvom fiber har nogle vigtige fordele, mange af de sundhedsanprisninger viste sig at være falsk, da de blev sat på prøve (1).

Fiber er absolut overvurderet, men det er stadig et vigtig del af en sund, rigtig mad baseret kost. Lad mig forklare, hvorfor ...

Hvad er Fiber?

Kort sagt, kostfibre er ufordøjeligt kulhydrat findes i fødevarer.

Traditionelt er fiber opdelt i to kategorier baseret på dens opløselighed i vand:

• opløselige fibre opløses i vand og kan metaboliseres af de ”gode” bakterier i tarmen.
• uopløselige fibre ikke opløses i vand.

En anden mere nyttig måde at kategorisere fiber er ”fermenterbar vs ikke-fermenterbar” - det vil sige, om de venlige bakterier i tarmen kan bruge det eller ej.

Det er vigtigt at huske på, at der er mange forskellige typer af fiber, ligesom der er mange forskellige typer af fedtstoffer.

Nogle af dem har vigtige sundhedsmæssige fordele, mens andre er for det meste ubrugelige.

Der er også en masse overlapning mellem opløselige og uopløselige fibre. Nogle uopløselige fibre kan fordøjes af de gode bakterier i tarmen og de fleste fødevarer indeholder begge opløselige og uopløselige fibre.

Sundhedsmyndighederne anbefaler, at kvinder spiser 25 gram fibre om dagen, og at mænd spiser 38 gram om dagen.

Den væsentligste årsag Fiber er gavnligt, er, at det Feeds de ”gode” Bakterier i tarmen

Vidste du, at din krop er egentlig bare 10% menneske?

Det er fordi de bakterier, der lever i kroppen overtal kroppens celler 10 til 1.

Bakterier lever på huden, i munden og næsen ... men det store flertal lever i tarmen, primært tyktarmen (2).

Der er omkring 500 forskellige arter af bakterier, der lever i tarmen, samlede antal om 100.000 milliarder. Bakterierne i tarmen er også kendt som tarmfloraen.

Dette er ikke en dårlig ting ... der er et gensidigt fordelagtigt forhold mellem os mennesker og bakterier. Vi leverer bakterier med læ og et sikkert levested, i stedet de tage sig af nogle ting, som den menneskelige krop ikke kan gøre på egen hånd.

Der er mange forskellige former for bakterier ... og typen (forskellige arter) af bakterier kan have en dramatisk effekt på forskellige aspekter af sundhed, herunder vægt, blod kontrol sukker, immunforsvar og endda hjernens funktion (3, 4, 5, 6, 7).

Men hvad har det at gøre med fiber?

Tja ... ligesom andre organismer, bakterier har brug for at spise. De har brug for at få energi fra et sted for at overleve og funktion.

Problemet er, at de fleste kulhydrater, proteiner og fedt bliver absorberet i blodbanen, før de gør det til tyktarmen. Der er intet tilbage for tarmfloraen.

Det er her, fiber skridt i ... mennesker har ikke de enzymer til at fordøje fibre og derfor den når tyktarmen relativt uændret.

Men de tarmbakterier har enzymerne at fordøje mange af disse fibre.

Dette er den vigtigste grund til, at (nogle) kostfibre er vigtige for sundheden. De foder de ”gode” bakterier i tarmen, der fungerer som præbiotika (8).

På den måde, de øger vores niveauer af de ”gode” bakterier, som kan have forskellige possitive virkninger på sundheden (9).

De venlige bakterier producerer næringsstoffer for kroppen, herunder kortkædede fedtsyrer som acetat, propionat og butyrat, hvoraf butyrat synes at være den vigtigste (10).

Disse kortkædede fedtsyrer kan fodre cellerne i colon, hvilket fører til reduceret inflammation i tarmen og forbedringer i forskellige fordøjelsesforstyrrelser som irritabelt tarmsyndrom, Chrons sygdom og colitis ulcerosa (11, 12, 13).

Når bakterierne gære fiberen, de producerer også gasser. Dette er grunden til fiberrige kost kan forårsage luft i maven og ubehag i maven, men dette normalt går væk med tiden som din krop justerer.

Bundlinie: Forbrugende tilstrækkelige mængder af opløselige, fermenterbare fiber er meget vigtigt for optimal sundhed, fordi det optimerer funktionen af ​​de venlige bakterier i tarmen.

Nogle typer af fiber kan hjælpe dig tabe

Der er modstridende beviser om, hvorvidt fiber kan hjælpe folk tabe sig eller ej.

Nogle fibre binder vand i tarmen, hvilket kan forsinke absorption af næringsstoffer og øge følelse af fylde (14).

Der er faktisk nogle undersøgelser, der viser, at stigende kostfibre kan forårsage vægttab ved automatisk at reducere kalorieindtagelse (15, 16).

Men det afhænger af, hvilken type fiber,. Nogle typer har ingen indvirkning på vægt (17), mens visse opløselige fibre kan have en betydelig virkning (18, 19, 20).

Bundlinie: Nogle typer af fibre kan forårsage vægttab ved at øge følelse af fylde og fører til reduceret kalorieindtag.

Fiber kan reducere blodsukker Spikes Efter en High-Carb Meal

Fødevarer, der har fiber i dem tendens til at have en lavere glykæmisk indeks (21).

Hvad dette betyder er, at de forårsager mindre spidser i blodsukker efter et carbonhydrat indeholdende måltid (22).

Dette kan være vigtigt ... men kun hvis du spiser en høj-carb diæt. I disse tilfælde kan fiberen reducere sandsynligheden for carbs spiking dit blodsukker til skadelige niveauer.

Men virkelig ... hvis du har blodsukker problemer, så ville det være langt mere fornuftigt bare at springe carbs i stedet for at forsøge at minimere skaden ved hjælp fiber.

Bundlinie: Fødevarer, der indeholder fiber har en lavere glykæmisk indeks og forårsage mindre spidser i blodsukker end fødevarer, der er lav i fiber.

Fiber kan reducere kolesterol, men effekten er ikke Kæmpe

Nogle typer af fibre kan reducere blodcholesterolniveauer.

Men effekten er ikke nær så imponerende som du måske tror.

En gennemgang af 67 kontrollerede forsøg fundet, at 2-10 gram opløselige fibre om dagen reducerede Totalt cholesterol med 1,7 mg / dl og LDL-cholesterol med 2,2 mg / dl, i gennemsnit (23).

Men det afhænger også af, hvilken type fiber og nogle undersøgelser har fundet imponerende reduktioner i kolesterol med øget fiber indtag (24, 25, 26).

Hvorvidt dette har nogen meningsfuld effekt på lang sigt er ikke kendt, selv om mange observationsstudier kan vise, at mennesker, der spiser mere fiber har en lavere risiko for hjertesygdom (27).

Bundlinie: Nogle typer af fiber kan reducere kolesteroltallet, men effekten er ikke særlig stor i gennemsnit.

Hvad med Fiber og forstoppelse?

En af de vigtigste påståede fordele ved fiber er reduceret forstoppelse.

Fiber hævdes at hjælpe absorbere vand, øge hovedparten af ​​afføring og fremskynde bevægelsen af ​​afføring gennem tarmen.

I betragtning af hvor næsten hver sundhedsperson mener, at fiber kan hjælpe med forstoppelse, skulle man tro, at der var stærke beviser bag det.

Men resultaterne er faktisk temmelig modstridende (28, 29).

Nogle undersøgelser viser, at tilsætning af fibre kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre undersøgelser viser, at fjerne fiber forbedrer forstoppelse.

I en undersøgelse af 63 personer med kronisk forstoppelse, går på en lav-fiber kost faktisk fast deres problem .... de personer, der forblev på en fiberrig kost oplevede ingen forbedring (30).

Ifølge et anmeldelse af 6 studier, kan opløselige fibre hjælpe med forstoppelse, mens uopløselige fibre ikke har nogen virkning (31).

Derfor tror jeg, det er tvivlsomt at anbefale fiber til alle med forstoppelse. Det kan hjælpe nogle mennesker, men det kan gøre tingene værre for andre.

Bundlinie: Beviserne om fiber hjælper med forstoppelse er overraskende svag og undersøgelserne ikke enige. Dette synes at afhænge af den enkelte, såvel som typen af ​​fiber.

Der er ingen beviser for, at fiber beskytter mod kolorektal cancer

Der er en fælles myte, at fiber kan forhindre kolorektal cancer, som er den fjerde hyppigste årsag til kræft dødsfald i verden (32).

Der var nogle indledende undersøgelser viser, at fiber var forbundet med en lavere risiko for kolorektal cancer, men højere kvalitet undersøgelser har ikke fundet nogen forbindelse (33).

Fibre Kan Overrated, men det har stadig Vigtige sundhedsmæssige fordele

De sundhedsmæssige fordele ved fiber er ikke så entydig som du måske tror, ​​i betragtning af hvor entusiastisk mange ernæringseksperter anbefaler, at vi spiser det.

Men det er helt sikkert rigtigt, at fiber-rige fødevarer tendens til at være sundere end lav-fiber fødevarer. Men det er fordi fiberrige fødevarer tendens til at være hele, uforarbejdede fødevarer... der er sunde for mange andre grunde.

Den anbefalede mængde af 25-38 gram fibre per dag kan være overdreven. Der er ingen beviser for, at spise mindre fiber end det har nogen skadelige virkninger.

Derfor tror jeg ikke der er nogen grund til at lægge op på fuldkorn eller bælgfrugter for at få mere fiber i din kost ... spise masser af grøntsager (og måske nogle frugt) bør være mere end nok.

I slutningen af ​​dagen, synes fiber, der skal overvurderet.

Men fiber er stadig en vigtig del af en sund kost ... hvis kun af hensyn til at fodre de små fyre i tarmen, som er så vigtig for optimal funktion af vores krop.