De 17 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer

En fælles bekymring over vegetariske og veganske kost er, at de måske mangle tilstrækkelig protein.

Men mange eksperter er enige om, at en velplanlagt vegetarisk eller vegansk kost kan give dig alle de næringsstoffer du har brug (1, 2, 3, 4).

Når det er sagt, visse vegetabilske fødevarer indeholder væsentligt mere protein end andre.

Og højere-protein kost kan fremme muskelstyrke, mæthed og vægttab (5, 6, 7).

Her er 17 vegetabilske fødevarer, der indeholder en høj mængde protein per portion.

1. Seitan

Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarer og veganere.

Den er lavet af gluten, det vigtigste protein i hvede. I modsætning til mange soja-baserede mock kød, det ligner udseendet og tekstur af kød, når kogt.

Også kendt som hvede kød eller hvedegluten, det indeholder omkring 25 gram protein pr 3,5 ounces (100 gram). Dette gør den til den rigeste vegetabilske proteiner kilde på denne liste (8).

Seitan er også en god kilde til selen og indeholder små mængder af jern, calcium og fosfor (8).

Du kan finde dette kød alternativ i nedkølet sektion af de fleste helsekost butikker, eller lave din egen version med vital hvedegluten bruger denne opskrift.

Seitan kan være pandestegt, sauteret og endda grillet. Derfor kan det være nemt indarbejdes i en række forskellige opskrifter.

Dog bør seitan undgås af folk med cøliaki eller gluten følsomhed.

Bundlinie: Seitan er en mock kød fremstillet af hvedegluten. Dens høje indhold af protein, kød-lignende tekstur og alsidighed gør det til et populært plantebaseret protein valg blandt mange vegetarer og veganere.

2. Tofu, Tempeh og Edamame

Tofu, tempeh og edamame alle stammer fra sojabønner.

Sojabønner betragtes som en hel kilde til protein. Det betyder, at de giver kroppen med alle de essentielle aminosyrer, den behøver.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og lidt græsklædte smag. De skal være dampet eller kogt før forbrug og kan spises alene eller tilføjes til supper og salater.

Tofu lavet af bean ostemassen presset sammen i en proces svarende til ostefremstilling. Tempeh er lavet ved kogning og lidt gærende modne sojabønner før presning dem i en hakkebøf.

Tofu har ikke meget smag, men nemt absorberer smag af ingredienserne det er forberedt med. Forholdsvis, tempeh har en karakteristisk nøddeagtig smag.

Både tofu og tempeh kan anvendes i mange forskellige opskrifter, der spænder fra burgere til supper og chilis.

Alle tre indeholder jern, calcium og 10-19 gram protein pr 3,5 ounces (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame er også rige på folat, vitamin K og fiber. Tempeh indeholder en god mængde af probiotika, B-vitaminer og mineraler såsom magnesium og phosphor.

Bundlinie: Tofu, tempeh og edamame alle stammer fra sojabønner, en komplet kilde til protein. De indeholder også gode mængder af flere andre næringsstoffer og kan bruges i mange forskellige opskrifter.

3. Linser

På 18 gram protein pr kogte kop (240 ml), linser er en stor kilde til protein (12).

De kan bruges i en række forskellige retter, der spænder fra friske salater til solide supper og krydderi-infunderes Dahls.

Linser indeholder også gode mængder af langsomt fordøjet carbs, og en enkelt kop (240 ml) indeholder ca. 50% af dit anbefalede daglige indtag fiber.

Endvidere typen af ​​fibre findes i linser er blevet vist, at fodre gode bakterier i colon, fremme en sund tarm. Linser kan også medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, overvægt og visse former for kræft (13).

Hertil kommer, linser er rige på folat, mangan og jern. De indeholder også en god mængde af antioxidanter og andre sundhedsfremmende plante forbindelser (12).

Bundlinie: Linser er ernæringsmæssige kraftcentre. De er rige på protein og indeholder gode mængder af andre næringsstoffer. De kan også hjælpe med at reducere risikoen for forskellige sygdomme.

4. Kikærter og de fleste sorter af bønner

Nyre, sort, pinto og de fleste andre sorter af bønner indeholder store mængder af protein per portion.

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er en anden bælgplanter med et højt proteinindhold.

Både bønner og kikærter indeholder omkring 15 gram protein pr kogte kop (240 ml). De er også fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fibre, jern, folat, phosphor, kalium, mangan og flere gavnlige plante forbindelser (14, 15, 16).

Desuden har flere undersøgelser viser, at en kost rig på bønner og andre bælgfrugter kan nedsætte kolesterol, hjælpe med at kontrollere blodsukker, lavere blodtryk og endog reducere mave fedt (17, 18, 19, 20).

Tilføj bønner til din kost ved at lave en velsmagende skål med hjemmelavet chili, eller nyde ekstra sundhedsmæssige fordele ved at drysse et strejf af gurkemeje på ristede kikærter (21).

Bundlinie: Bønner er sundhedsfremmende, protein-pakket bælgplanter, som indeholder en række vitaminer, mineraler og gavnlige plante forbindelser.

5. ernæringsmæssige gær

Ernæringsmæssige gær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae gær, sælges kommercielt som et gult pulver eller flager.

Den har en teatralsk smag, hvilket gør det en populær ingrediens i retter som kartoffelmos og scrambled tofu.

Ernæringsmæssige gær kan også drysses på toppen af ​​pastaretter eller endda nydes som en velsmagende topping på popcorn.

Denne fuldstændige kilde til planteprotein giver kroppen 14 gram protein og 7 gram fibre per ounce (28 gram) (22).

Befæstede ernæringsmæssige gær er også en glimrende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle de B-vitaminer, herunder B12 (22).

Imidlertid befæstning ikke er universel og ubefæstet ernæringsmæssige gær burde ikke påberåbes som en kilde til vitamin B12.

Bundlinie: Ernæringsmæssige gær er en populær plante-baserede ingredienser ofte bruges til at give retter en mejeri-fri ost smag. Det er højt proteinindhold, fiber og er ofte forstærket med forskellige næringsstoffer, herunder vitamin B12.

6. Spelt og Teff

Spelt og teff tilhører en kategori kaldet gamle korn. Andre gamle korn omfatter enkorn, byg, sorghum og farro.

Spelt er en type af hvede og indeholder gluten, hvorimod teff stammer fra en årlig græs, hvilket betyder, at det er glutenfri.

Spelt og teff tilvejebringe 10-11 g protein pr kogte kop (240 ml), hvilket gør dem højere proteinindhold end andre gamle korn (23, 24).

Begge er fremragende kilder af forskellige næringsstoffer, herunder komplekse kulhydrater, fibre, jern, magnesium, fosfor og mangan. De indeholder også gode mængder af B-vitaminer, zink og selen.

Spelt og teff er alsidige alternativer til almindelige kornsorter, såsom hvede og ris, og kan bruges i mange opskrifter, der spænder fra bagværk til polenta og risotto.

Bundlinie: Spelt og teff er højt proteinindhold gamle korn. De er en stor kilde til forskellige vitaminer og mineraler og et interessant alternativ til mere almindelige korn.

7. hampfrø

Hempseed kommer fra Cannabis sativa plante, som er berygtet for at tilhøre samme familie som den marihuana planten.

Men hempseed indeholder kun spormængder af THC, forbindelsen, der producerer de marihuana-lignende lægemiddelvirkninger.

Selvom det ikke så kendt som andre frø, hempseed indeholder 10 gram komplet, let fordøjeligt protein pr ounce (28 gram). Det er 50% mere end chiafrø og hørfrø (25, 26).

Hempseed indeholder også en god mængde af magnesium, jern, calcium, zink og selen. Hvad mere er, det er en god kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer i forholdet betragtes som optimale for menneskers sundhed (27).

Interessant nogle undersøgelser viser, at typen af ​​fedtstoffer fundet i hempseed kan medvirke til at reducere inflammation, samt formindske symptomer på PMS, overgangsalder og visse hudlidelser (28, 29, 30, 31).

Du kan tilføje hampefrø til din kost ved sprinkling nogle i din smoothie eller morgen müsli. Det kan også anvendes i hjemmelavede salatdressinger eller protein barer.

Bundlinie: Hempseed indeholder en god mængde af komplet, højt fordøjeligt protein, samt sundhedsfremmende essentielle fedtsyrer i et forhold optimal for menneskers sundhed.

8. grønne ærter

De små grønne ærter ofte tjente som en side skål indeholder 9 gram protein pr kogte kop (240 ml), hvilket er lidt mere end en kop mælk (32).

Hvad mere er, en servering af grønne ærter dækker mere end 25% af dine daglige fiber, vitamin A, C, K, thiamin, folat og mangan krav.

Grønne ærter er også en god kilde til jern, magnesium, phosphor, zink, kobber og flere andre B-vitaminer (32).

Du kan bruge ærter i opskrifter såsom ærter og basilikum proppet ravioli, thai-inspirerede ærtesuppe eller ært og avocado guacamole.

Bundlinie: Grønne ærter er høj i protein, vitaminer og mineraler, og kan bruges som mere end blot en side skålen.

9. Spirulina

Denne blå-grønne alger er absolut et ernæringsmæssigt kraftcenter.

To spiseskefulde (30 ml) giver dig 8 gram komplette protein, ud over at dække 22% af dit daglige behov af jern og thiamin og 42% af dine daglige kobber behov (33).

Spirulina indeholder også ordentlige mængder af magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mængder af de fleste af de andre næringsstoffer, din krop behov, herunder essentielle fedtsyrer.

Phycocyanin, en naturligt pigment fundet i spirulina, synes at have kraftig antioxidant, anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber (34, 35, 36).

Endvidere undersøgelser link forbrugende spirulina til sundhedsmæssige fordele lige fra et stærkere immunforsvar og nedsat blodtryk til forbedrede blodsukker og kolesterol niveauer (37, 38, 39, 40).

Bundlinie: Spirulina er en nærende høj-protein fødevarer med mange gavnlige sundhedsfremmende egenskaber.

10. Amaranth og Quinoa

Selvom der ofte omtales som gamle eller glutenfri korn, amaranth og quinoa ikke vokse fra græs ligesom andre korn gør.

Af denne grund, er de teknisk set betragtes som ”pseudocereals.”

Ikke desto mindre kan de være forberedt eller jord i mel ligner mere almindeligt kendte kerner.

Amaranth og quinoa giver 8-9 gram protein pr kogte kop (240 ml), og er komplette kilder til protein, som er sjælden blandt korn og pseudocereals (41, 42).

Også, amaranth og quinoa er gode kilder til komplekse kulhydrater, fibre, jern, mangan, phosphor og magnesium (41, 42).

Bundlinie: Amaranth og quinoa er pseudocereals, der giver dig en komplet kilde til protein. De kan tilberedes og spises ligner traditionelle korn såsom hvede og ris.

11. Ezekiel brød og andre husholdningsmaskiner lavet af spirede kerner

Ezekiel brød er lavet af økologiske, spirede fuldkorn og bælgfrugter. Disse omfatter hvede, hirse, byg og spelt, samt sojabønner og linser.

To skiver Ezekiel brød indeholder cirka 8 gram protein, hvilket er lidt mere end gennemsnittet brød (43).

Spiring korn og bælgfrugter øger mængden af ​​sunde næringsstoffer de indeholder, og reducerer mængden af ​​anti-næringsstoffer i dem (44, 45).

Endvidere viser undersøgelser, at spiring øger deres aminosyreindhold. Lysin er den begrænsende aminosyre i mange planter, og spiring øger lysinindhold. Dette hjælper øge den generelle protein kvalitet (46).

Tilsvarende kombinere korn med bælgplanter kunne yderligere forbedre brødets aminosyreprofil (47).

Spiring synes også at forøge brødets opløselige fibre, folat, vitamin C, vitamin E og betacaroten indhold. Det kan også let reducere glutenindholdet, som kan forbedre fordøjelsen i dem følsomme over for gluten (48, 49).

Bundlinie: Ezekiel og andre husholdningsmaskiner fremstillet af spirede kerner har en styrket protein og ernæringsprofil, sammenlignet med mere traditionelle husholdningsmaskiner.

12. Soy Milk

Mælk, der er lavet af sojabønner og beriget med vitaminer og mineraler er et godt alternativ til komælk.

Ikke alene indeholder 7 gram protein pr kop (240 ml), men det er også en glimrende kilde til calcium, vitamin D og vitamin B12 (50).

Men husk på, at sojamælk og sojabønner ikke naturligt indeholder vitamin B12, så anbefales at vælge en befæstet sort.

Soja mælk findes i de fleste supermarkeder. Det er en utrolig alsidig produkt, der kan indtages alene eller i en række af madlavning og bagning opskrifter.

Det er en god idé at vælge usødet sorter at holde mængden af ​​tilsat sukker på et minimum.

Bundlinie: Sojamælk er en høj-protein plante alternativ til komælk. Det er et alsidigt produkt, der kan bruges i en række forskellige måder.

13. Havre og havregryn

Havre er en nem og lækker måde at tilføje protein til enhver kost.

Halv kop (120 ml) af tørre havre giver dig ca. 6 gram protein og 4 gram fibre. Denne del indeholder også gode mængder af magnesium, zink, fosfor og folat (51).

Selvom havre ikke betragtes som et komplet protein, de indeholder højere kvalitet protein end andre almindeligt forbruges korn som ris og hvede.

Du kan bruge havre i en række forskellige opskrifter lige fra havregryn til veggie burgere. De kan også malet til mel og bruges til bagning.

Bundlinie: Havre er ikke kun nærende, men også en nem og lækker måde at indarbejde planteprotein i en vegansk eller vegetarisk kost.

14. Wild Rice

Vilde ris indeholder cirka 1,5 gange så meget protein som andre langkornet rissorter, herunder brune ris og basmati.

En kogte kop (240 ml) giver 7 gram protein, foruden en god mængde fiber, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer (52).

I modsætning til hvide ris, der vilde ris ikke frataget sin klid. Dette er store ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt, som klid indeholder fibre og masser af vitaminer og mineraler (53).

Men dette medfører bekymringer om arsen, som kan ophobes i klid af ris afgrøder dyrket i forurenede områder.

Arsen er et giftigt sporstof, der kan give anledning til forskellige sundhedsmæssige problemer, især når de indtages regelmæssigt i længere tid (54, 55, 56).

Vask vilde ris inden kogning, og ved anvendelse af rigelige mængder vand til at koge det kan reducere arsen indholdet af op til 57% (57).

Bundlinie: Vilde ris er en velsmagende, nærende plante kilde til protein. De stoler på vilde ris som en af ​​kosten bør tage forholdsregler for at reducere dens arsen indhold.

15. Chia Frø

Chiafrø er afledt af Salvia hispanica plante, der er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.

Ved 6 gram protein og 13 gram fibre per 1,25 ounces (35 gram), chiafrø absolut fortjener deres base på denne liste (58).

Hvad mere er, disse små frø indeholder en god mængde af jern, calcium, selen og magnesium, såvel som omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og forskellige andre gavnlige plante forbindelser (59, 60).

De er også utroligt alsidig. Chia frø har en mild smag og er i stand til at absorbere vand, bliver til en gel-lignende stof. Det gør dem en nem foruden en række opskrifter, der spænder fra smoothies til bagværk og chia buddinger.

Bundlinie: Chia frø er en alsidig kilde til vegetabilske proteiner. De indeholder også en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre sundhedsfremmende forbindelser.

16. Møtrikker, Nut Butters og andre frø

Nødder, frø og afledte produkter, er gode kilder til protein.

En ounce (28 g) indeholder mellem 5-7 gram protein, afhængigt af møtrik og frøsorter (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nødder og frø er også store kilder til fiber og sunde fedtstoffer, udover jern, calcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og visse B-vitaminer. De indeholder også antioxidanter, blandt andre gavnlige plante forbindelser (67).

Når du vælger hvilke nødder og frø til at købe, huske på, at blanchering og ristning kan beskadige næringsstofferne i nødder. Så rækker ud efter rå, ublancherede versioner hvor det er muligt (68).

Prøv også at vælge naturlige møtrik Butters at undgå olie, sukker og overskydende salt tilsættes ofte til mange husstand brand sorter.

Bundlinie: Nødder, frø og deres Butters er en nem måde at tilføje plante protein, vitaminer og mineraler til din kost. Opt at forbruge dem rå, ublancherede og uden andre tilsætningsstoffer for at maksimere deres næringsindhold.

17. proteinrige Frugt og grønt

Alle frugter og grøntsager indeholder protein, men beløbene er normalt små.

Men nogle indeholder mere end andre.

Grøntsager med den mest protein omfatter broccoli, spinat, asparges, artiskokker, kartofler, søde kartofler og rosenkål.

Indeholde omkring 4-5 gram protein pr kogte kop (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Selvom teknisk set et korn, sukkermajs er en almindelig mad, der indeholder lige så meget protein som disse højt proteinindhold grøntsager (76).

Frisk frugt har generelt et lavere proteinindhold end grøntsager. De, der indeholder den mest indbefatter omfatte guava, cherimoyas, morbær, brombær, nektariner og bananer, som har ca. 2-4 gram protein pr kop (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bundlinie: Visse frugter og grøntsager indeholder mere protein end andre. Medtag dem i dine måltider for at øge din daglige proteinindtag.

Take Home Message

Protein mangler blandt vegetarer og veganere er langt fra at være normen (83).

Ikke desto mindre kan nogle mennesker være interesseret i at øge deres anlæg proteinindtag for en række forskellige årsager.

Denne liste kan bruges som en vejledning for alle interesserede i at indarbejde flere plantebaserede proteiner i deres kost.