10 Fødevarer med højt fodmaps (og hvad at spise i stedet)

Fødevarer er en almindelig udløser af fordøjelses problemer. Især kan fødevarer, der er høj i fermenterbare kulhydrater give symptomer som gas, oppustethed og mavesmerter.

En gruppe af disse kulhydrater er kendt som FODMAPs, og fødevarer kan klassificeres som enten høj eller lav i disse kulhydrater.

Begrænser høj FODMAP fødevarer kan tilvejebringe bemærkelsesværdige lindring af gut symptomer, især hos mennesker med irritabel tyktarm (IBS).

I denne artikel beskrives 10 almindelige fødevarer og ingredienser, der er højt FODMAPs.

Hvad Er High-FODMAP egentlig?

FODMAP står for Forgærbart Oligo-, Di, monosaccharider og polyoler. Det er de videnskabelige navne for kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsesproblemer spørgsmål.

En fødevare er kategoriseret som high-FODMAP ifølge foruddefinerede cut-off-niveauer (1).

Offentliggjort cut-off niveauer foreslår, at en høj-FODMAP fødevarer indeholder mere end én af følgende kulhydrater (2):

• oligosaccharider: 0,3 g af enten fructaner eller galacto-oligosaccharider (GOS)
• disaccharider: 4,0 gram lactose
• monosaccharider: 0,2 gram mere fruktose end glucose
• polyoler: 0,3 gram enten mannitol eller sorbitol

To universiteter giver validerede FODMAP mad lister og apps - Monash University og Kings College London.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at ikke alle bør undgå FODMAPs. Faktisk FODMAPs er til gavn for de fleste mennesker.

For at hjælpe beslutte, om at begrænse FODMAPs er rigtigt for dig, læse denne artikel. Så, hvis du beslutter at begrænse dem, så sørg for at holde øje med de følgende 10 fødevarer.

1. Hvede

Hvede er en af ​​de største enkelte bidragydere af FODMAPs i den vestlige kost (3).

Dette skyldes, hvede forbruges i store mængder - ikke fordi det er en koncentreret kilde til FODMAPs.

Faktisk sammenlignet med de andre ni kilder omtales i denne artikel, hvede indeholder en af ​​de laveste mængder af FODMAPs efter vægt.

Af denne grund, fødevarer, der indeholder hvede som en mindre ingrediens, såsom fortykningsmidler og smagsstoffer, der betragtes som lav-FODMAP.

De mest almindelige kilder til hvede omfatter brød, pasta, morgenmadsprodukter, kiks, og kager.

Foreslåede lav FODMAP swaps: Brune ris, boghvede, majs, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (4, 5).

Resumé: Hvede er den vigtigste kilde til FODMAPs i den vestlige kost. Det kan dog blive erstattet med andre, lav FODMAP fuldkorn.

2. Hvidløg

Hvidløg er en af ​​de mest koncentrerede kilder til FODMAPs.

Desværre begrænser hvidløg i din kost er notorisk vanskeligt, fordi det er føjet til mange saucer, sovse og smagsstoffer.

I forarbejdede fødevarer, kan hvidløg være opført blandt de ingredienser som smagsstoffer eller naturlig smag. Derfor er du nødt til at undgå disse ingredienser, hvis du følger en streng lav FODMAP diæt.

Fructaner den vigtigste type af FODMAP i hvidløg.

Men mængden af ​​fructaner afhænger af, om hvidløg er friske eller tørrede, som tørret hvidløg indeholder omkring tre gange så mange fructaner som frisk hvidløg (6).

Trods høj i FODMAPs, er hvidløg forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Det er derfor, det bør kun undgås i FODMAP-følsomme mennesker.

Foreslåede lav FODMAP swaps: Purløg, chili, bukkehorn, ingefær, citrongræs, sennepsfrø, safran og gurkemeje (6, 7, 8).

Resumé: Hvidløg er en af ​​de mest koncentrerede kilder til FODMAPs. Men hvidløg har mange sundhedsmæssige fordele og bør kun begrænses i FODMAP-følsomme mennesker.

3. løg

Løg er en anden koncentreret kilde af fructaner.

Svarende til hvidløg, er løg almindeligt anvendt til at smag en bred vifte af retter, hvilket gør det vanskeligt at begrænse.

Skalotteløg er en af ​​de højeste kilder til fructaner, mens en spansk løg er en af ​​de laveste kilder (6).

Mens forskellige sorter af løg indeholder forskellige mængder af FODMAPs, er alle løg betragtes som høj-FODMAP.

Foreslåede lav FODMAP swaps: Asafoetida er en skarp krydderi almindeligt anvendt i indisk madlavning. Det skal koges i varm olie først og tilsættes i små mængder. Andre lav FODMAP smag kan findes her.

Resumé: Forskellige løg sorter indeholder forskellige mængder af FODMAPs, men alle løgene anses for at indeholde store mængder.

4. Frugt

Alle frugter indeholder den FODMAP fruktose.

Men interessant nok er det ikke alle frugter anses for høj i FODMAPs. Dette skyldes, at nogle frugter indeholder mindre fruktose end andre.

Også nogle frugter indeholder store mængder af glukose, som er en ikke-FODMAP sukker. Dette er vigtigt, fordi glukose hjælper din krop absorbere fruktose.

Dette er grunden til frugter, der er høj i både fruktose og glukose typisk ikke forårsager gut symptomer. Det er også derfor kun frugt med mere fruktose end glukose, betragtes høj FODMAP.

Ikke desto mindre kan endda lave FODMAP frugter forårsage gut symptomer, hvis de er indtages i store mængder. Dette har at gøre med den samlede fruktose belastning i din tarm.

Derfor er følsomme mennesker opfordres til kun at spise én portion frugt pr møde, eller ca. 3 ounces (80 gram).

Høj FODMAP frugter kan nævnes: Æbler, abrikoser, kirsebær, figner, mango, nektariner, ferskner, pærer, blommer og vandmelon (7).

Low-FODMAP frugter kan nævnes: Bananer, blåbær, kiwi, limefrugter, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarber og jordbær (7).

Bemærk, at dette ikke er en udtømmende liste. Andre lister kan findes her.

Resumé: Alle frugter indeholder den FODMAP fruktose. Men nogle frugter har mindre fruktose og kan nydes i enkelte portioner i løbet af dagen.

5. Grøntsager

Nogle grøntsager er høj i FODMAPs.

Faktisk grøntsager indeholder de mest forskelligartede FODMAPs. Dette omfatter fructaner, galacto-oligosaccharider (GOS), fructose, mannitol og sorbitol.

Desuden flere grøntsager indeholder mere end én type FODMAP. For eksempel asparges indeholder fructaner, fructose og mannitol (7).

Det er vigtigt at huske, at grøntsager er en del af en sund kost, og der er ingen grund til at stoppe med at spise dem. I stedet blot skifte ud med høj FODMAP grøntsager for lav-FODMAP dem.

Høj FODMAP grøntsager kan nævnes: Asparges, rosenkål, blomkål, cikorie blade, kloden og jordskokker, karela, porrer, svampe og sne ærter (7, 8).

Low-FODMAP grøntsager kan nævnes: Bønnespirer, peberfrugt, gulerod, choy sum, aubergine, grønkål, tomat, spinat og zucchini (7, 8).

Resumé: Grøntsager indeholder en bred vifte af FODMAPs. Men mange grøntsager er naturligt lavt FODMAPs.

6. bælgplanter og bælgfrugter

Bælgplanter og bælgfrugter er berygtet for at forårsage overskydende gas og oppustethed, som er delvist tilskrives deres høje FODMAP indhold.

Nøglen FODMAP i bælgplanter og bælgfrugter kaldes galacato-oligosaccharider (GOS) (4).

Det GOS indhold af bælgplanter og bælgfrugter er påvirket af, hvordan de er forberedt. For eksempel dåse linser indeholder halvdelen GOS der kogte linser gør.

Dette er fordi GOS er vandopløseligt, hvilket betyder noget af det udvaskes af linser og i væsken.

Men selv dåse bælgfrugter er en væsentlig kilde til FODMAPs, selvom små portioner (typisk 1/4 kop per portion) kan inkluderes i en lav-FODMAP kost.

Bælgfrugter og bælgfrugter er gode kilder til protein for vegetarer, men de er ikke det eneste valg. Der er mange andre lav FODMAP, proteinrige muligheder.

Høj FODMAP bælgplanter og bælgfrugter kan nævnes: Bagt bønner, røde ærter, bønner, smør bønner, kikærter, nyre bønner, linser, sojabønner og flækærter (4).

Low-FODMAP, vegetariske kilder til protein omfatter: Tofu, æg og de fleste nødder og frø.

Resumé: Bælgplanter og bælgfrugter er berygtet for at forårsage overskydende gas og oppustethed. Dette hænger sammen med deres høje FODMAP indhold, der kan ændres ved, hvordan de er forberedt.

7. sødemidler

Sødemidler kan være en skjult kilde til FODMAPs, som at tilføje sødestoffer til en lav-FODMAP mad kan øge sin samlede FODMAP indhold.

For at undgå disse skjulte kilder, tjek ingredienslisten på emballerede fødevarer.

Alternativt, hvis du er i Storbritannien, Kings College lav FODMAP app giver dig mulighed for at scanne stregkoderne på emballerede fødevarer til at opdage høj FODMAP fødevarer.

Høj FODMAP sødemidler kan nævnes: Agavenektar, høj-fructose majssirup, honning og polyoler i sukkerfrie pastiller og tyggegummier (tjek etiketterne for sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) (5, 9).

Low-FODMAP sødemidler kan nævnes: Glucose, ahornsirup, sucrose, sukker og mest kunstige sødemidler såsom aspartam, saccharin og Stevia (5, 9).

Resumé: Høj FODMAP sødemidler kan øge en fødevares FODMAP indhold. For at undgå disse skjulte kilder, tjek ingredienslisten på emballerede fødevarer.

8. Andre Korn

Hvede er ikke den eneste korn høj i FODMAPs. Faktisk andre kornsorter såsom rug indeholder næsten dobbelt så mange FODMAPs som hvede gør det (4).

Det er sagt, nogle typer af rugbrød, såsom surdej rugbrød, kan være lav i FODMAPs.

Dette skyldes, at processen med at gøre surdej involverer en fermenteringstrin, hvorunder nogle af dens FODMAPs er opdelt i fordøjelige sukkerarter.

Dette trin har vist sig at reducere dens fructanindhold med mere end 70% (10).

Dette forstærker forestillingen om, at bestemte forarbejdningsmetoder kan ændre FODMAP indhold af fødevarer.

Høj FODMAP korn omfatter: Amaranth, byg og rug (5).

Low-FODMAP korn omfatter: Brune ris, boghvede, majs, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (4, 5).

Resumé: Hvede er ikke den eneste high-FODMAP korn. Imidlertid kan FODMAP indhold af korn reduceres gennem forskellige forarbejdningsmetoder.

9. Mejeri

Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til den FODMAP laktose.

Men ikke alle mejeriprodukter fødevarer indeholder laktose.

Dette omfatter mange hårde og modnet slags ost, så meget af deres laktose tabt under ostefremstillingsproces (11).

Men det er vigtigt at huske, at nogle oste indeholder tilsatte aromaer, såsom hvidløg og løg, der gør dem højt FODMAP.

Høj FODMAP mejeri fødevarer omfatter: Hytteost, flødeost, mælk, kvark, ricotta og yoghurt.

Low-FODMAP mejeri fødevarer omfatter: Cheddar ost, fløde, fetaost, laktosefri mælk og parmesanost.

Resumé: Mejeri er den vigtigste kilde til den FODMAP lactose, men et overraskende antal af mejeriprodukter er naturligt lavt lactose.

10. Drikkevarer

Drikkevarer er en anden vigtig kilde til FODMAPs.

Dette er ikke eksklusivt til drikkevarer fremstillet af høj-FODMAP ingredienser. Faktisk kan drikke fremstillet af lav-FODMAP ingredienser også være høj i FODMAPs.

Appelsinjuice er et eksempel. Mens appelsiner er lav FODMAP, er mange appelsiner bruges til at lave et glas appelsinjuice, og deres FODMAP indhold er additiv.

Desuden er nogle typer af te og alkohol er også høj i FODMAPs.

Høj FODMAP drikkevarer omfatter: Chai te, kamille te, kokos vand, dessert vin og rom (9).

Low-FODMAP drikkevarer omfatter: Sort te, kaffe, gin, grøn te, pebermynte te, vodka, vand og hvid te (9).

Resumé: Mange drikkevarer er høje i FODMAPs, og det er ikke begrænset til drikkevarer fremstillet af høj-FODMAP ingredienser.

Skulle Alle Undgå FODMAPs?

Kun en lille delmængde af mennesker bør undgå FODMAPs.

Faktisk FODMAPs er sunde for de fleste mennesker. Mange FODMAPs fungerer ligesom prebiotika, hvilket betyder at de fremmer væksten af ​​sunde bakterier i din tarm.

Ikke desto mindre, en overraskende antal mennesker er følsomme over for FODMAPs, især dem, der har IBS.

Desuden har videnskabelige undersøgelser vist, at omkring 70% af mennesker med IBS opnå tilstrækkelig lindring af deres symptomer på en lav-FODMAP diæt (12).

Hvad mere er, poolede data fra 22 studier tyder på, at kosten er mest effektiv til at styre mavesmerter og oppustethed i mennesker med IBS (13).

Resumé: FODMAPs bør kun begrænses i en lille delmængde af befolkningen. For alle andre, bør FODMAPs let indgår i kosten givet deres gavnlige rolle i tarmen sundhed.

Bundlinjen

Mange almindeligt forbruges fødevarer er høj i FODMAPs, men de bør kun være begrænset af mennesker, der er følsomme over for dem.

For disse mennesker, bør høj FODMAP fødevarer byttes for lav-FODMAP fødevarer fra den samme mad gruppe. Dette vil medvirke til at reducere risikoen for ernæringsmæssige mangler, der kan opstå, når du følger en restriktiv diæt.