En nybegynders guide til lav-fodmap kost

Fødevarer er en almindelig udløser af fordøjelses symptomer. Interessant, kan der begrænser visse fødevarer dramatisk forbedre disse symptomer hos følsomme mennesker.

Især er en kost lavt fermenterbare kulhydrater kendt som FODMAPS klinisk anbefalede til forvaltning af irritabel tarmsyndrom (IBS).

Denne artikel forklarer, hvad en lav-FODMAP kost er, hvordan det fungerer, og hvem der skal prøve det.

Hvad er FODMAPs?

FODMAP står for fermentable oligo-, djeg-, mOno-saccharider -ennd polyols (1).

Det er de videnskabelige begreber, der anvendes til at klassificere grupper af kulhydrater, der er berygtet for at udløse fordøjelsessystemet symptomer som oppustethed, gas og mavesmerter.

FODMAPs findes i en lang række fødevarer i varierende mængder. Nogle fødevarer indeholder kun én type, mens andre indeholder flere.

De vigtigste kilder i kosten af ​​de fire grupper af FODMAPs inkluderer:

• oligosaccharider: Hvede, rug, bælgfrugter og forskellige frugter og grøntsager, såsom hvidløg og løg.
• disaccharider: Mælk, yoghurt og blød ost. Laktose er det vigtigste Carb.
• monosaccharider: Forskellige frugt herunder figner og mango, samt sødemidler som honning og agavenektar. Fruktose er den vigtigste Carb.
• polyoler: Visse frugter og grøntsager, herunder brombær og litchi, samt nogle kalorielette sødemidler som dem i sukkerfrit tyggegummi.

Resumé: FODMAPs er en gruppe af forgærbare kulhydrater, der forværrer gut symptomer i følsomme mennesker. De er fundet i en bred vifte af fødevarer.

Fordele ved en lav FODMAP Diet

En lav-FODMAP kost begrænser høj FODMAP fødevarer.

Fordelene ved en lav FODMAP diæt er blevet testet i tusindvis af mennesker med IBS på tværs af mere end 30 studier (2).

Reducerede fordøjelsessymptomer

IBS fordøjelsessymptomer kan variere bredt, herunder mavesmerter, oppustethed, reflux, flatulens og tarm haster.

Mavesmerter er et kendetegn for tilstanden og oppustethed er blevet fundet at påvirke mere end 80% af befolkningen med IBS (3, 4).

Det er overflødigt at sige, kan disse symptomer være invaliderende. En stor undersøgelse rapporterede endda, at folk med IBS sagde, at de ville give op et gennemsnit på 25% af deres resterende liv for at være symptomfri (5).

Heldigvis har både mavesmerter og oppustethed vist sig at falde betydeligt med en lav-FODMAP kost.

Beviser fra fire højkvalitetsstudier konkluderede, at hvis du følger en lav-FODMAP kost, dine odds for at forbedre mavesmerter og oppustethed er 81% og 75% højere, henholdsvis (2).

Flere andre undersøgelser har antydet kosten kan hjælpe med at styre flatulens, diarré og forstoppelse (6, 7).

Øget livskvalitet

Mennesker med IBS ofte rapporterer en forringet livskvalitet, og alvorlige fordøjelsessymptomer har været forbundet med dette (8, 9).

Heldigvis har flere undersøgelser fundet den lave FODMAP kost forbedrer den generelle livskvalitet (2).

Der er også nogle beviser for, at en lav-FODMAP kost kan øge energi-niveauer i mennesker med IBS, men der er behov placebokontrollerede undersøgelser til støtte for dette (6) fund.

Resumé: Der er overbevisende dokumentation for fordelene ved en lav FODMAP diæt. Kosten synes at forbedre fordøjelsessymptomer hos ca. 70% af voksne med IBS.

Hvem skal følge en lav-FODMAP Diet

En lav-FODMAP diæt er ikke for alle. Medmindre du er blevet diagnosticeret med IBS, forskning tyder kosten kunne gøre mere skade end gavn.

Dette er fordi de fleste FODMAPs er præbiotika, hvilket betyder at de støtter væksten af ​​gode tarmbakterier (10).

Også, det meste af forskningen har været hos voksne. Derfor er der begrænset støtte til kosten hos børn med IBS.

Hvis du har IBS, overveje denne diæt, hvis du:

• Har igangværende gut symptomer.
• ikke har reageret på stress ledelsesstrategier.
• ikke har reageret på første linje kostråd, herunder begrænse alkohol, koffein, krydret mad og andre fælles udløse fødevarer (11).

Når det er sagt, er der nogle spekulationer om, at kosten kan gavne andre forhold, herunder diverticulitis og motion-induceret fordøjelses problemer. Mere forskning er i gang (12, 13).

Det er vigtigt at være opmærksom på, at kosten er en indviklet proces. Af denne grund, er det ikke anbefales at prøve det for første gang under en rejse eller i løbet af en travl eller stressende periode.

Resumé: En lav-FODMAP diæt anbefales til voksne med IBS. Beviset for dens anvendelse i andre forhold er begrænset og kan gøre mere skade end gavn.

Sådan Følg en lav-FODMAP Diet

En lav-FODMAP kost er mere kompleks end du måske tror, ​​og omfatter tre faser.

Trin 1: Begrænsning

Denne fase omfatter streng undgåelse af alle high-FODMAP fødevarer. Hvis du ikke er sikker på, hvilke fødevarer er høj i FODMAPs, læse denne artikel.

Folk, der følger denne diæt ofte tror, ​​de bør undgå alle FODMAPs langsigtet, men denne fase bør kun vare omkring 3-8 uger. Dette skyldes, at det er vigtigt at medtage FODMAPs i kosten til tarmen sundhed.

Nogle mennesker mærke en forbedring i symptomer i den første uge, mens andre tager den fulde otte uger. Når du har tilstrækkelig lindring af dine fordøjelsessymptomer, kan du gå videre til anden fase.

Hvis der ved otte uger din tarm symptomer er ikke løst, henvises til hvad, hvis dine symptomer ikke bedres? kapitel nedenfor.

Trin 2: Genindførelse

Denne fase involverer systematisk genindføre høj FODMAP fødevarer.

Formålet med dette er dobbelt:

1. For at identificere hvilke typer af FODMAPs du tolerere. Kun få mennesker er følsomme over for dem alle.
2. At etablere beløb af FODMAPs du kan tåle. Dette er kendt som din ”tærskelværdi”.

I dette trin du teste bestemte fødevarer én efter én i tre dage hver (1).

Det anbefales, at du forpligter dette trin med en uddannet diætist, som kan guide dig gennem de relevante fødevarer. Alternativt kan denne app hjælpe dig med at identificere, hvilke fødevarer at genindføre.

Det er værd at bemærke, at du skal fortsætte en lav-FODMAP kost i hele denne fase. Det betyder, selvom du kan tåle en vis høj FODMAP mad, du skal fortsætte med at begrænse det, indtil fase 3.

Det er også vigtigt at huske, at i modsætning til folk med de fleste fødevareallergi, kan folk med IBS tolerere små mængder FODMAPs.

Endelig selvom fordøjelsessymptomer kan være invaliderende, de vil ikke forårsage langsigtede skader på din krop.

Trin 3: Personalisering

Denne fase er også kendt som den ”modificerede lav FODMAP kost.”

Med andre ord, du stadig begrænse nogle FODMAPs. Men den beløb og type er skræddersyet til din personlige tolerance, identificeret i trin 2.

Det er vigtigt at gå videre til denne sidste etape for at øge kost variation og fleksibilitet. Disse kvaliteter er forbundet med forbedret langsigtet overholdelse, livskvalitet og tarm sundhed (14).

Du kan finde en video, der forklarer denne tre-trins proces her.

Resumé: Mange mennesker er overrasket over at opdage, at den lave FODMAP kost er en tre-trins proces. Hvert trin er lige så vigtig for at opnå langsigtet symptomlindring og generelle sundhed og velvære.

Tre ting at gøre, før du går i gang

Der er tre ting, du bør gøre, før man går i gang på diæt.

1. Sørg for at du rent faktisk har IBS

Digestive symptomer kan forekomme i mange forhold, hvoraf nogle harmløse og andre mere alvorlige.

Desværre er der ingen positiv diagnostisk test for at bekræfte, at du har IBS. Af denne grund anbefales det, du ser en læge for at udelukke mere alvorlige tilstande først, såsom cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og tyktarmskræft (15).

Når disse er udelukket, kan din læge bekræfte, at du har IBS bruge den officielle IBS diagnostiske kriterier - du skal opfylde alle tre til at blive diagnosticeret med IBS (4):

• Tilbagevendende mavesmerter: I gennemsnit mindst en dag om ugen i de sidste tre måneder.
• Stool symptomer: Disse bør matche to eller flere af følgende: relateret til afføring, der er forbundet med en ændring i hyppigheden af ​​afføring eller forbundet med en ændring i udseendet af afføring.
• Vedvarende symptomer: Kriterier opfyldt for de sidste tre måneder med symptomdebut mindst seks måneder før diagnosen.

2. Prøv første linje Diet Strategier

Den lave-FODMAP kost er en tids- og ressourcekrævende proces.

Det er derfor, i klinisk praksis det anses for second-line kostråd og bruges kun i en delmængde af mennesker med IBS, som ikke reagerer på første-linje strategier.

Mere information om første-line kostråd kan findes her.

3. Plan Ahead

Kosten kan være svært at følge, hvis du ikke er forberedt. Her er nogle tips:

• Find ud af hvad de skal købe: Sørg for at du har adgang til troværdige lav FODMAP mad lister. Se nedenfor for en liste over hvor man kan finde disse.
• Slip af høj FODMAP fødevarer: Ryd din køleskab og spisekammer af disse fødevarer.
• Lav en indkøbsliste: Opret en lav FODMAP indkøbsliste før overskriften til købmanden, så du ved, hvilke fødevarer til at købe eller undgå.
• Læs menuer i forvejen: Gør dig bekendt med lavt FODMAP menupunkter, så vil du blive forberedt når spisning.

Resumé: Før du gå i gang med den lave FODMAP kost, er der flere ting, du skal gøre. Disse enkle trin vil bidrage til at øge dine chancer for succes styre dine fordøjelsessymptomer.

En lav-FODMAP kost kan være Flavorful

Hvidløg og løg er begge meget høj i FODMAPs. Dette har ført til udbredt misforståelse, at en lav-FODMAP kost mangler smag.

Mens mange opskrifter benytter løg og hvidløg for smag, er der mange lav-FODMAP urter, krydderier og krydrede aromaer, kan substitueres i stedet.

Det er også værd at fremhæve, at du stadig kan få smag fra hvidløg hjælp anstrengt hvidløg-infused olie, hvilket er lavt i FODMAPs.

Dette skyldes, at FODMAPs i hvidløg er ikke fedtopløselige, hvilket betyder, at hvidløg smag overføres til olien, men FODMAPs er ikke.

Andre lav FODMAP forslag: Purløg, chili, bukkehorn, ingefær, citrongræs, sennepsfrø, peber, safran og gurkemeje (16, 17, 18).

Du kan finde en mere omfattende liste her.

Resumé: Adskillige populære varianter er høj i FODMAPs, men der er mange lav-FODMAP urter og krydderier, der kan bruges til at lave flavorsome måltider.

Kan Vegetarer Følg en lav-FODMAP kost?

En velafbalanceret vegetarisk kost kan være lav i FODMAPs. Ikke desto mindre, efter en lav-FODMAP kost, hvis du er vegetar kan være mere udfordrende.

Dette skyldes i høj FODMAP bælgfrugter er korte protein fødevarer i vegetarisk kost.

Når det er sagt, du kan inkludere små portioner af dåse og skyllede bælgfrugter i en lav-FODMAP kost. Betjener størrelser er typisk ca. 1/4 kop (64 gram).

Der er også mange lav-FODMAP, proteinrige muligheder for vegetarer, herunder tempeh, tofu, æg, Quorn (køderstatning) og de fleste nødder og frø (19).

Resumé: Der er mange proteinrige vegetariske indstillinger, der er egnede til en lav-FODMAP kost. Derfor er der ingen grund til en vegetarisk med IBS ikke kan følge en velafbalanceret lav FODMAP diæt.

En Prøve Low-FODMAP Indkøbsliste

Mange fødevarer er naturligt lavt FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Her er en simpel indkøbsliste at komme i gang.

• Protein: Oksekød, kylling, æg, fisk, lam, svinekød, rejer og tofu
• Fuldkorn: Brune ris, boghvede, majs, hirse, havre og quinoa
• Frugt: Bananer, blåbær, kiwi, limefrugter, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarber og jordbær
• grøntsager: Bønnespirer, peberfrugt, gulerødder, choy sum, aubergine, grønkål, tomater, spinat og zucchini
• Nødder: Mandler (ikke mere end 10 siddende), macadamia nødder, jordnødder, pekannødder, pinjekerner og valnødder
• Frø: Hørfrø, græskar, sesam og solsikke
• Mejeri: Cheddar ost, laktosefri mælk og parmesanost
• Olier: Kokosolie og olivenolie
• Drikkevarer: Sort te, kaffe, grøn te, pebermynte te, vand og hvid te
• Krydderier: Basilikum, chili, ingefær, sennep, peber, salt, hvide ris eddike og wasabi pulver

Derudover er det vigtigt at tjekke ingredienslisten på emballerede fødevarer for tilsat FODMAPs.

Fødevarevirksomheder kan tilføje FODMAPs til deres fødevarer af mange årsager, herunder som præbiotika, som en fed erstatning eller som et lavere kalorieindhold erstatning for sukker.

Resumé: Mange fødevarer er naturligt lavt FODMAPs. Når det er sagt, mange forarbejdede fødevarer har tilføjet FODMAPs og bør begrænses.

Hvad hvis dine symptomer ikke bedres?

Den lave-FODMAP diæt ikke virker for alle med IBS. Omkring 30% af folk ikke reagerer på kosten (20).

Heldigvis er der andre ikke-kost-baserede behandlinger, der kan hjælpe. Tal med din læge om alternative muligheder.

Når det er sagt, før du giver op på den lave-FODMAP diæt, bør du:

1. Kontrollér og igen Ingrediens Lister

Færdigpakkede fødevarer indeholder ofte skjulte kilder til FODMAPs.

Almindelige syndere omfatter løg, hvidløg, sorbitol og xylitol, som kan udløse symptomer selv i små mængder.

2. Overvej nøjagtigheden af ​​dine FODMAP Information

Der er mange lavt FODMAP mad lister tilgængelige online.

Men der er kun to universiteter, der giver omfattende, validerede FODMAP mad lister og apps - Kings College London og Monash University.

3. tænke på andre Life stressfaktorer

Kost er ikke det eneste, der kan forværre IBS symptomer. Stress er en anden stor bidragyder (21).

Faktisk, uanset hvor effektiv din kost, hvis du er under alvorlig stress, dine symptomer kan forventes at vare ved.

Resumé: Den lave-FODMAP kost virker ikke for alle. Men der er almindelige fejl værd at undersøge før du forsøger andre behandlingsformer.

Bundlinjen

Den lave-FODMAP kost kan dramatisk forbedre fordøjelsessymptomer, herunder dem i mennesker med IBS.

Men ikke alle med IBS reagerer på kosten. Hvad mere er, kosten indebærer en tre-trins proces, der kan tage op til seks måneder.

Og medmindre du har brug for det, kan kosten gøre mere skade end gavn, da FODMAPs er præbiotika, der understøtter væksten af ​​gavnlige bakterier i din tarm.

Ikke desto mindre kunne denne diæt være rigtig livsændrende for dem, der kæmper med IBS.