Alt om fodmaps: hvem bør undgå dem, og hvordan?

FODMAPs er en gruppe af fermenterbare kulhydrater.

De er berygtet for at forårsage almindelige fordøjelsesproblemer spørgsmål som oppustethed, gas, mavesmerter, diarré og forstoppelse hos dem, der er følsomme over for dem.

Dette omfatter et overraskende antal mennesker, især dem med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Heldigvis har undersøgelser vist, at der begrænser fødevarer med højt i FODMAPs dramatisk kan forbedre disse symptomer.

Denne artikel forklarer, hvad FODMAPs er, og hvem der skal undgå dem.

Hvad der præcist er FODMAPs?

FODMAP står for Fermentable Oligo-, Djeg-, MOno-saccharider og Polyols (1).

Disse vilkår er de videnskabelige navne givet til grupper af kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsesproblemer problemer for nogle mennesker.

FODMAPs består typisk af korte kæder af sukker bundet sammen, og de er ikke fuldstændig absorberet af kroppen.

Disse to vigtige egenskaber er, hvorfor nogle mennesker er følsomme over for dem (2).

Her er de vigtigste grupper af FODMAPs:

• oligosaccharider: Carbs i denne gruppe indbefatter fructaner (fructo-oligosaccharider og inulin) og galacto-oligosaccharider. Centrale kilder i kosten inkluderer hvede, rug, forskellige frugter og grøntsager, bælgfrugter og bælgplanter.
• disaccharider: Laktose er det vigtigste FODMAP i denne gruppe. Centrale kilder i kosten inkluderer mælk, yoghurt og blød ost.
• monosaccharider: Fruktose er den vigtigste FODMAP i denne gruppe. Centrale kilder i kosten inkluderer forskellige frugt, honning og agave nektar.
• polyoler: Carbs i denne gruppe indbefatter sorbitol, mannitol og xylitol. Centrale kilder i kosten omfatter forskellige frugter og grøntsager, samt nogle sødestoffer som dem i sukkerfrit tyggegummi.

Som du kan se, er FODMAPs findes i en bred vifte af dagligdags fødevarer.

Nogle gange er de naturligt til stede i fødevarer, mens andre gange de er føjet til forbedre en fødevare udseende, konsistens eller smag.

Bundlinie: FODMAP står for Forgærbart Oligo-, Di, monosaccharider og polyoler. Disse kulhydrater er dårligt fordøjet af mennesker.

Hvordan FODMAPs Årsag Gut symptomer?

FODMAPs kan forårsage gut symptomer på to måder: ved at trække fluid ind i tarmen og gennem bakteriel fermentering.

1. Tegning Fluid i tarmen

Fordi FODMAPs er korte kæder af sukkerarter, de er ”osmotisk aktive”. Dette betyder, at de trækker vand fra kroppen væv ind tarmen (3, 4, 5, 6).

Dette kan føre til symptomer som oppustethed og diarré hos følsomme mennesker (7, 8, 9, 10).

For eksempel, når man spiser FODMAP fructose, det trækker dobbelt så meget vand ind tarmen som glucose, hvilket ikke er en FODMAP (4).

2. Bakteriel Fermentering

Når du spiser kulhydrater, de har brug for at blive brudt ned til enkelte sukkerarter ved hjælp af enzymer, før de kan blive absorberet gennem din tarmvæggen og bruges af kroppen.

Dog kan mennesket ikke producere nogle af de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde FODMAPs. Dette fører til ufordøjede FODMAPs kører gennem tyndtarmen og i tyktarmen, eller colon (3, 4).

Interessant, din tyktarmen er hjemsted for billioner af bakterier (11).

Disse bakterier hurtigt fermentere FODMAPs, frigiver gas og andre kemikalier, der kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser symptomer, såsom oppustethed, mavesmerter og ændrede afføringsvaner i følsomme mennesker (7, 8, 9, 10).

For eksempel har undersøgelser vist, at når man spiser den FODMAP inulin, producerer 70% mere gas i tyktarmen end glucose (4).

Disse to processer forekommer i de fleste mennesker, når de spiser FODMAPs. Men ikke alle er følsomme.

Grunden til, at nogle mennesker får symptomer og andre ikke menes at være relateret følsomheden af ​​tarmen, der er kendt som colon overfølsomhed (6).

Colon overfølsomhed er især almindelig hos mennesker med IBS (12).

Bundlinie: FODMAPs trække vand ind i tarmen og udløse bakteriel fermentering i tyktarmen. Dette sker i de fleste mennesker, men kun dem med følsomme tarme har en reaktion.

Så Hvem bør Prøv en lav-FODMAP kost?

En lav-FODMAP diæt opnås ved blot at undgå fødevarer med højt i disse kulhydrater.

En gruppe forskere først foreslog konceptet for forvaltningen af ​​IBS i 2005 (1).

IBS er mere udbredt end du måske er klar over. Faktisk en i 10 voksne har IBS (13).

Endvidere har der været over 30 undersøgelser afprøvning lav-FODMAP kost i mennesker med IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultater fra 22 af disse undersøgelser antyder, at efter denne diæt kan forbedre den følgende (14):

• Samlet fordøjelsessymptomer
• Mavesmerter
• Oppustethed
• Livskvalitet
• Gas
• Ændrede afføringsvaner (både diarré og forstoppelse)

Det er værd at bemærke, at i næsten alle disse undersøgelser blev kosten givet af en diætist.

Hvad mere er, blev det store flertal af forskningen i voksne. Derfor er der begrænset evidens om børn efter lav FODMAP kost (17).

Der er også nogle spekulationer om, at en lav-FODMAP kost kan gavne andre forhold, såsom diverticulitis og motion-induceret fordøjelses problemer. Imidlertid er bevis for dens brug over IBS begrænset (18, 19).

Bundlinie: En lav-FODMAP kost forbedrer overordnede fordøjelsessymptomer hos ca. 70% af voksne med IBS. Men der er ikke nok beviser til at anbefale kosten for forvaltningen af ​​andre betingelser.

Ting at vide om en lav-FODMAP Diet

Her er et par ting, du bør vide om denne diæt.

Det er en lav-FODMAP Diet, Ikke en No-FODMAP Diet

I modsætning til fødevareallergi, behøver du ikke helt at eliminere FODMAPs fra din kost. Faktisk er de er til gavn for tarmen sundhed (20).

Derfor anbefales det, at du inkluderer dem i din kost - op til din egen personlige tolerance.

En lav-FODMAP kost er ikke glutenfrie

Denne diæt er typisk lavere i gluten som standard.

Dette skyldes, hvede, som er en vigtig kilde til gluten, er udelukket, fordi det er højt i fructaner.

Men en lav FODMAP kost er ikke en glutenfri diæt. Fødevarer såsom surdej stavet brød, som indeholder gluten, er tilladt.

En lav-FODMAP kost er ikke Dairy-Free

Den FODMAP lactose findes typisk i mejeriprodukter. Ikke desto mindre mange mejeriprodukter indeholder lave niveauer af lactose, hvilket gør dem lav FODMAP.

Nogle eksempler på lavt FODMAP mejeriprodukter omfatter hårde og modne oste, cremefraiche og creme fraiche.

Low-FODMAP kost er ikke en langsigtet kost

Det er ikke ønskeligt eller anbefales at følge denne diæt i længere tid end otte uger.

Faktisk er den lave FODMAP kost proces involverer tre trin til at genindføre FODMAPs til din kost op til din personlige tolerance.

Oplysninger om FODMAPs er ikke umiddelbart tilgængelig

I modsætning til andre næringsstoffer data for vitaminer og mineraler, oplysninger om, hvilke fødevarer indeholder FODMAPs ikke er let tilgængelige for offentligheden.

Ikke desto mindre er der mange lavt FODMAP mad lister tilgængelige online. Men du skal være opmærksom på, at disse er sekundære datakilder og er ufuldstændige.

Det er sagt, omfattende mad lister, der er blevet valideret i undersøgelser kan købes fra både Kings College London (hvis du er en registreret diætist) og Monash University.

Bundlinie: Lav-FODMAP kost kan indeholde nogle FODMAPs samt gluten og mejeriprodukter. Kosten bør ikke følges nøje lang sigt, og du bør overveje nøjagtigheden af ​​dine ressourcer.

Er en lav-FODMAP Diet ernæringsrigtig?

Du kan stadig opfylde dine ernæringsmæssige krav til et lavt FODMAP kost.

Men ligesom alle restriktiv diæt, har du en øget risiko for ernæringsmæssige mangler.

Især bør man være opmærksom på din fiber og calcium indtag, mens på et lavt FODMAP diæt (21, 22).

Fiber

Mange fødevarer, der er høj i fiber er også høj i FODMAPs. Derfor, folk reducere ofte deres fiber indtagelse på en lav-FODMAP kost (21).

Dette kan undgås ved at erstatte høj FODMAP, fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager med lavt FODMAP sorter, der stadig giver masser af kostfibre.

Lav-FODMAP kilder til fiber omfatter appelsiner, hindbær, jordbær, grønne bønner, spinat, gulerødder, havre, brune ris, quinoa, glutenfri rugbrød og hørfrø.

Calcium

Mejeriprodukter er en god kilde til calcium.

Men mange mejeriprodukter begrænset på en lav-FODMAP kost. Dette er grunden til din calcium indtag kan falde, når du følger denne diæt (22).

Lav-FODMAP kilder til calcium omfatter hård og lagret ost, laktosefri mælk og yoghurt, fiskekonserves med spiselige knogler og calcium-berigede nødder, havre og ris mælk.

En omfattende liste over lav FODMAP fødevarer kan findes ved hjælp af følgende app eller hæfte.

Bundlinie: En lav-FODMAP kost kan være ernæringsmæssigt afbalanceret. Der er imidlertid en risiko for nogle ernæringsmæssige mangler, herunder fiber og calcium.

Er Alle på en lav-FODMAP Diet brug for at undgå Laktose?

Laktose er det Di-saccharid i FODKort.

Det er almindeligvis omtales som ”mælkesukker”, fordi det er fundet i mejeriprodukter som mælk, blød ost og yoghurt.

Laktoseintolerans opstår, når kroppen gør utilstrækkelige mængder af LACTase, som er et enzym, der fordøjer LACTose.

Dette fører til fordøjelses problemer med laktose, som er osmotisk aktivt, hvilket betyder at det trækker vand ind og bliver gæret ved dine tarmbakterier.

Endvidere forekomsten af ​​laktoseintolerans i mennesker med IBS er variabel med rapporter i området fra 20-80%. Af denne grund er lactose begrænset på en lav-FODMAP diæt (23, 24, 25).

Hvis du allerede ved, at du ikke er laktose intolerant, behøver du ikke at begrænse laktose på en lav-FODMAP kost.

Bundlinie: Ikke alle har brug for at begrænse laktose på en lav-FODMAP kost. Hvis du ikke er laktose intolerant, kan du medtage laktose i din kost.

Når du skal søge læge

Digestive symptomer opstår med mange betingelser.

Nogle betingelser er uskadelige, såsom oppustethed. Endnu andre er mere dyster, såsom cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og tyktarmskræft.

Af denne grund er det vigtigt at udelukke sygdomme ud, før du starter en lav-FODMAP kost. Tegn på alvorlige sygdomme omfatter (26):

• Uforklarligt vægttab
• Anæmi (jernmangel)
• Rektal blødning
• Familiehistorie med cøliaki, tarmkræft eller ovariecancer
• Folk over 60 oplever ændringer i afføringsvaner varer mere end seks uger

Bundlinie: Digestive spørgsmål kan maskere underliggende sygdomme. Det er vigtigt at udelukke sygdom ved at se din læge, før du starter en lav-FODMAP kost.

Take Home Message

FODMAPs anses sundt for de fleste mennesker. Men en overraskende antal mennesker er følsomme over for dem, især dem med IBS.

Faktisk, hvis du har IBS, der handler om en 70% chance for dit fordøjelsessystem symptomer vil forbedre på en lav-FODMAP diæt (9, 10, 16, 21, 22).

Denne diæt kan også gavne andre betingelser, men forskningen er begrænset.

Den lave-FODMAP kost er blevet testet og betragtes som sikkert for voksne. Men sørg for at vælge fødevarer med højt fiber og calcium, konsultere velrenommerede ressourcer og udelukke underliggende sygdom.

Forskere arbejder i øjeblikket på måder at forudsige, hvem der vil reagere på kost. I mellemtiden er den bedste måde at finde ud af, om det virker for dig, er at prøve det af dig selv.