Fodmap 101: en detaljeret vejledning for begyndere

Digestive spørgsmål er utroligt almindelige.

Ikke overraskende kan de ting vi sætter i vores maver har en stor effekt på, hvad der foregår derinde.

Dette bringer os til emnet ved hånden, FODMAPs.

Disse er små kulhydrater, der findes i visse fødevarer, herunder hvede og bønner.

Undersøgelser viser stærke forbindelser mellem FODMAPs og fordøjelsessymptomer såsom gas, oppustethed, mavesmerter, diarré og forstoppelse.

Low-FODMAP kost kan give bemærkelsesværdige fordele for mennesker med fælles fordøjelsesproblemer.

Hvad FODMAP er, og hvorfor skulle du Care

FODMAP står for ”Fermentable Oligo-, Djeg-, MOno-saccharider og Polyols”(1).

I humane vilkår, disse er kortkædede kulhydrater at nogle mennesker ikke kan fordøje.

I stedet de når den fjerneste ende af tarmen, hvor de tarmbakterier bor.

De tarmbakterier derefter bruge disse kulhydrater til brændstof, der producerer hydrogengas og forårsager alle mulige fordøjelsessymptomer.

FODMAPs også trække væske ind i tarmen, hvilket kan forårsage diarré.

Selvom ikke alle er følsomme over for FODMAPs, dette er meget udbredt blandt mennesker med irritabel tyktarm eller IBS (2).

Omkring 14% af befolkningen i USA har IBS, hvoraf de fleste er udiagnosticeret, så konsekvenserne af denne er massiv (3).

Fælles FODMAPs inkluderer:

• fruktose: En simpel sukker findes i mange frugter, grøntsager og tilsat sukker.
• Laktose: Et kulhydrat findes i mejeriprodukter som mælk.
• fructaner: Findes i mange fødevarer, herunder gluten korn som hvede, spelt, rug og byg.
• galactaner: Findes i store mængder i bælgplanter.
• polyoler: Sukkeralkoholer, såsom xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De findes i nogle frugter og grøntsager, og ofte bruges som sødestoffer.

Bundlinie: FODMAP står for ”Forgærbart Oligo, Di, monosaccharider og polyoler.” Disse er små kulhydrater, at mange mennesker ikke kan fordøje.

Hvad sker der, når vi spiser dem?

Stivelse, den mest almindelige kulhydrat i kosten, består af meget lange kæder af glucosemolekyler.

FODMAPs er imidlertid sædvanligvis ”kortkædede” kulhydrater.

Dette betyder, at de kun er 1, 2 eller et par sukkere koblet sammen.

For nogle mennesker, disse kulhydrater passerer gennem det meste af tarmen uændret.

Når de når den fjerneste ende, bliver de brugt som brændstof (fermenteret) af tarmbakterier, der bor der.

Dette er normalt ikke en dårlig ting, og er faktisk hvordan kosten fibre fodre venlige tarmbakterier, der fører til alle mulige fordele.

Men de venlige bakterier tendens til at producere methan, hvorimod de bakterier, der lever af FODMAPs producere hydrogen, en anden type gas (4).

Når de producerer hydrogen, kan dette føre til flatulens (gas), oppustethed, mavekramper, smerter og forstoppelse.

Mange af disse symptomer er forårsaget af udspilning af tarmen, hvilket også kan gøre din mave ser større (5).

FODMAPs er også ”osmotisk aktivt”, hvilket betyder, at de kan trække vand ind i tarmen og bidrager til diarré.

Bundlinie: I nogle individer, der FODMAPs dårligt fordøjet, så de ender med at nå den fjerneste ende af tarmen. De trække vand ind i tarmen og blive fermenteret af brint-producerende tarmbakterier.

Fordele ved en lav FODMAP Diet

Lav-FODMAP kost har mest været undersøgt hos patienter med irritabel tyktarm (IBS).

Dette er en fælles fordøjelsesproblemer, der omfatter symptomer såsom gas, oppustethed, mavekramper, diarré og forstoppelse.

IBS har ingen veldefineret årsag, men det er velkendt, at hvad folk spiser kan have en betydelig effekt (6, 7). Stress kan også være en stor bidragyder (8).

Ifølge nogle undersøgelser, ca. 75% af IBS-patienter kan drage fordel af en lav-FODMAP diæt (9, 10).

I mange tilfælde, de oplever større reduktioner i symptomer og imponerende forbedring i livskvalitet (11).

En lav-FODMAP kost kan også være fordelagtig for andre funktionelle gastrointestinale forstyrrelser (FGID), et udtryk, som omfatter alle mulige fordøjelsesproblemer (1).

Der er også tegn på, at det kan være nyttigt for folk med inflammatoriske tarmsygdomme (IBD) ligesom Crohns sygdom og ulcerativ colitis (12).

Som du nu kan indse, er FODMAPs impliceret i stort set alle af de mest almindelige fordøjelsesforstyrrelser symptomer og forstyrrelser.

Hvis du er intolerant, så fordelene ved en lav FODMAP diæt kan omfatte (9, 10):

1. Mindre gas.
2. Mindre oppustethed.
3. Mindre diarré.
4. Mindre forstoppelse.
5. Mindre mavesmerter.

Kosten kan også forårsage forskellige psykologiske fordele, fordi disse fordøjelsesproblemer er kendt for at forårsage stress og er stærkt knyttet til psykiske lidelser som angst og depression (13).

Bundlinie: Lav-FODMAP kost kan føre til forbedringer i de fleste patienter med irritabel tyktarm. Det reducerer også symptomer i forskellige andre fordøjelsesforstyrrelser.

Fødevarer med højt FODMAPs

Her er en liste over nogle almindelige fødevarer og ingredienser, der er højt i FODMAPs (1, 14):

• Frugt: Æbler, æblemos, abrikoser, brombær, Boysenbær, kirsebær, dåse frugt, dadler, figner, pærer, ferskner, vandmelon.
• sødemidler: Fructose, honning, majssirup med højt fructoseindhold, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Mejeriprodukter: Mælk (fra køer, geder og får), is, de fleste yoghurt, creme fraiche, bløde og friske oste (cottage, ricotta, etc) og valle protein kosttilskud.
• grøntsager: Artiskokker, asparges, broccoli, rødbeder, rosenkål, kål, blomkål, hvidløg, fennikel, lækager, champignon, okra, løg, ærter, skalotteløg.
• bælgplanter: Bønner, kikærter, linser, røde kidneybønner, bages bønner, sojabønner.
• Hvede: brød, pasta, de fleste morgenmadsprodukter, tortillas, vafler, pandekager, kiks, kiks.
• Andre korn: Byg og rug.
• Drikkevarer: Øl, vin tilsat alkohol, sodavand med høj fruktose majssirup, mælk, sojamælk, frugtjuice.

Fødevarer du kan spise på en lav-FODMAP Diet

Husk på, at formålet er ikke helt at eliminere FODMAPs, fordi det er yderst vanskeligt.

ganske enkelt minimere dem anses for tilstrækkeligt til at reducere fordøjelsessymptomer.

Disse fødevarer er okay at spise på en lav-FODMAP diæt (1, 14):

• Alle kød, fisk og æg, medmindre hvis de har tilføjet høj FODMAP ingredienser som hvede eller højfructosemajssirup.
• Alle fedtstoffer og olier.
• De fleste urter og krydderier.
• Nødder og frø: Mandler, cashewnødder, jordnødder, macadamianødder, pinjekerner, sesamfrø (ikke pistacienødder, som er høj i FODMAPs).
• Frugt: Bananer, blåbær, cantelope, grapefrugt, druer, kiwi, citroner, lime, mandariner, meloner, (undtagen vandmelon), appelsiner, passionsfrugt, hindbær, jordbær.
• sødemidler: Ahornsirup, melasse, stevia og mest kunstige sødestoffer.
• Mejeriprodukter: Laktosefri mejeriprodukter og hårde oste (herunder brie og camembert).
• grøntsager: Lucerne, peberfrugt, bok choy, gulerødder, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønkål, salat, purløg, oliven, parsnhips, kartofler, radiser, spinat, forårsløg (kun grøn), squash, søde kartofler, tomater , turnips, yams, vand kastanjer, zucchini.
• Korn: Majs, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioka.
• Drikkevarer: Vand, kaffe, te, etc.

Som du kan se, er der en bred vifte af sunde og nærende fødevarer, som du kan spise på en lav-FODMAP kost.

Men disse lister er ikke endelige, og der kan være andre fødevarer, der er enten høj eller lav i FODMAPs som ikke er angivet.

Hvis du spekulerer om en bestemt fødevare, prøv at kigge efter ”[food navn] fodmaps” på Google, såsom ”hvidløg fodmaps” (uden anførselstegn).

Hvordan til at gøre en lav-FODMAP Diet

Mange almindeligt forbruges fødevarer er høj i FODMAPs.

Det anbefales generelt at helt at eliminere alle high-FODMAP fødevarer i en periode på et par uger.

Denne diæt virker ikke hvis du kun fjerne nogle high-FODMAP fødevarer, men ikke andre. Du er nødt til at undgå alle af dem.

Her er en handy én side grafik, som du kan printe ud, med en detaljeret liste over fødevarer, der er enten høj eller lav i FODMAPs.

Hvis FODMAPs er årsag til dine problemer, så du kan opleve lindring i så lidt som et par dage.

Efter et par uger, kan du tilføje nogle af disse fødevarer tilbage, kun én ad gangen. Derefter kan du finde ud af hvilken en af ​​dem var årsag dine symptomer.

Hvis du opdager, at en bestemt type mad virkelig skaber ravage på din fordøjelse, så du måske ønsker at permanent undgå, at fødevarer.

Dette kan være temmelig kompliceret at gøre på egen hånd, og det anbefales at søge råd hos en læge eller diætist, der er uddannet i anvendelsen af ​​en lav-FODMAP kost.

Dette kan også hjælpe med at forhindre unødvendige kosten restriktioner, fordi visse tests kan hjælpe med at afgøre, om du også har brug for at undgå fruktose og / eller laktose.

Bundlinie: Det anbefales at fjerne alle højt FODMAP fødevarer i en periode på et par uger, derefter genindføre nogle af dem, en ad gangen. Det er bedst at gøre dette ved hjælp af en kvalificeret person i sundhedssektoren.

Take Home Message

Det er vigtigt at huske på, at FODMAPs ikke er ”dårlig”.

Mange af de fødevarer, der indeholder FODMAPs anses for meget sundt.

Folk, der ikke FODMAP intolerant bør ikke gå på en lav-FODMAP kost. Det er helt meningsløst, og kan endda være skadelig.

For nogle mennesker, FODMAPs er en ren energikilde, eller kan fungere som andre prebiotiske fibre, med til at støtte de venlige bakterier i tarmen.

Men hos mennesker, der virkelig har FODMAP intolerance, de lever i forkert type bakterier og hjælpe dem forårsage alle mulige symptomer.

Hvis du har fordøjelsesproblemer problemer, der skaber problemer i dit liv, bør FODMAPs være på din liste over top mistænkte.

Selv om en lav-FODMAP kost ikke kan fjerne alle fordøjelsesproblemer, men chancerne er meget høje, at det kan føre til betydelig fordel.