32 Enkle måder at tabe mere vægt

Hvis du er noget ligesom resten af ​​Amerika, du har tendens til at starte sæsoner på en sund høj note-kun at falde fladt inden for en måned eller deromkring. Det `s ikke at vi don` t har de rigtige mål, der er på plads, men snarere vores slagplan, der skal tilpasse.

"Jeg tror, ​​at folk bare gå så ekstrem [med deres mål]. Du vil se resultater, fordi du er at gøre en større ændring, men problemet er, du ikke kan holde op med det," siger Jim White, RD, ACSM HFS, ejer af Jim White Motions- og Ernæringsrådet Studios. Han tilføjer: "Du ønsker at tage en mere realistisk tilgang til vægttab, der ikke kun vil bære dig forbi de første tre måneder, men tre år og 30 år af livet." Udnyt de nemme ideer nedenfor og derefter finde ud af, hvordan du holder vægten fra permanent med disse 20 måder at tabe Forever!

1

Måle

Hold dine målebægre og spiseskefulde praktisk, fordi måle ud portioner er en af ​​de mest effektive måder at styre kalorieindtag, uden at skulle tælle noget. "Jeg ved ikke anbefale, at folk får så neurotisk med at tælle kalorier, men vi stadig nødt til at være opmærksomme, når det kommer til vægttab, at det er kalorier i, kalorier ud," siger White. Tjek disse 25 veje til at nedbringe 250 kalorier for flere ideer til at reducere dit indtag.

2

Køb et Fødevarer Scale

Gå et skridt videre end din Pyrex målebæger og investere i en fødevare skala. Hvis du `re bekymret over omkostningerne, kan du finde dem for omkring 20 dollars eller mindre. "At købe en fødevare skala er altid min første anbefaling. En masse mennesker spiser kylling og laks, som er sunde, men stadig bidrage til ekstra kalorier. Ved at sætte dem på skalaen du` ll se, at en ekstra 2 ounces nemt kan tilføje en anden 70 kalorier om dagen," siger White. Når du gør det til en vane, du `ll aldrig forstå, hvordan du levede uden en.

3

Lær "Sprog" af betjener størrelser

Har vi siger, du skal måle din mad? Åh godt, fordi det `super vigtigt, når det kommer til vægttab! To tommelfingre op, hvis you got alle de rigtige værktøjer, der allerede, men du har også brug den rette viden til at gå med det. "Når en portionsstørrelse siger en spiseskefuld, betyder det en niveau spiseske-ikke en overdænge spiseskefuld," rådgiver Hvid. snyd på dine portioner vil kun snyde dig ud af bedre resultater. Apropos portion kontrol, du` ll ønsker at vide om disse 20 Sunde fødevarer Du Bedre Spis med måde.

4

Gå i seng tidligere

Motion og ernæring kan være grundlaget for vægtkontrol, men store søvn vaner er det, der holder det fundament stabil. "Når vi mangler søvn, Vi` re mere tilbøjelige til at spise for meget i løbet af dagen, og når Vi `re trættes Vi` re mere tilbøjelige til at springe vores træning," lytter Hvid. Juster din tidsplan, så du kan ramme de anbefalede 7-8 timer per nat.

5

Skip A. M. Træning If `ve havde mindre end 5 timers søvn

Søvn er afgørende, når det kommer til vægttab, og hvis du gik i seng lidt senere end planlagt i aftes det `i orden at ramme snooze-knappen på din 06:00 bootcamp klasse. "` M en stor fortaler for motion, men `ve altid anbefales søvn over motion. Vi` re så sove berøvet som amerikanerne, at det [kan virkelig forstyrre vores helbred]," siger White. Ansæt disse 30 Forslag til aktiviteter 30 minutter før seng at tabe at få mest ud af din aften tid.

6

Hold Late Night Snacks Lille

Selv om denne is ikke er kaffe aromatiseret, kan spise for meget for tæt på sengetid forstyrre søvnen. "Du ønsker at spise mindst tre timer før sengetid, så hvis du spiser middag på 7:00, og du går i seng om 9:00, don` t spise en snack. Men hvis du spiser middag på 7:00 og gå i seng 11 eller 12, har en snack lige omkring 22:00 Hvis du er kommer til at have en snack, vil jeg anbefale et højere protein snack fra kilden et mejeri. Bare styre fri af den højt fedtindhold, høj Carb, højt kalorieindhold snacks om natten," siger White.

7

Drik kaffe Sort

Hvid advarer mod "kalorie krybe", og en af ​​de mest almindelige steder, vi har tendens til at samle op ekstra kalorier er i vores daglige kop (eller kopper) joe. Bare en lille hæld sødmælk eller en pakke af sukker i din kop kaffe eller te et par gange i løbet af dagen kunne tilføje mere end 100 ekstra kalorier til din daglige total. Start overgangen til sort kaffe eller te gradvist-stole på os, du `ll lære at sætte pris på den fede smag og især kroppens fordele. se denne Video: Hvad Kaffe Er til din krop at finde ud af 7 skøre ting, der sker, når du drikker det!

8

Flavor Med Citrus

Hvis te tid bare isn `t den samme uden en lille ekstra sødme, prøv klemme en citron eller lime over dit bryg i stedet for sukker. Du `ll ikke kun skære ned på ekstra kalorier, men du` ll også øge den ernæringsmæssige værdi af din eftermiddag kop te takket være de høje doser af C-vitamin til stede i citrusfrugter, der hjælper boost immunitet.

9

Forsøde din egen te

Okay, hvis Vi `re at være realistiske, nogle gange du ikke ønsker at give afkald på din søde te - vi får det. Når du er at spise ude, bestille din iste usødet og tilsæt sukker selv langsomt. I hvert fald når du tager dette lille skridt du ved nøjagtigt, hvor meget sukker du er tidskrævende og kan styre portionsstørrelser. Når det kommer til te dog, du virkelig kan `t slå noget som grøn te. Få mest ud af fordelene ved te med 7-dages Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 10 pounds i en uge!

10

Sauter Med Broth, Ikke Olie

Sauteeing op en smorgasbord af grøntsager er helt sikkert en kost-ja, men at drukne dem i kalorie-tætte olie (selvom det er hjerte-sund olivenolie!) Er absolut et vægttab don `t. Når det kommer til stykket, olier indeholder en masse kalorier i en meget lille servering. Næste gang du bryde ud af din pande, så prøv at bytte vegetabilsk eller kylling bouillon i stedet for olie til for alvor at spare på kalorierne.

11

Flavor med kanel

Husk: det `s alt om kalorier i versus kalorier ud i den evige spil vægtkontrol. Når det drejer sig tid til at piske din morgen havre, springe honning, ahornsirup og brun farin og få fat i den kanel shaker. Krydderiet vil tilføje smag og sødme uden ekstra kalorier.

12

Heat tingene Cayenne

Kom i vane med aroma med urter og krydderier vil spare dig en enorm mængde af uønskede kalorier og vægtøgning på lang sigt, især når de anvendes i stedet for højt fedtindhold, højt kalorieindhold emner som smør, olie og sukker. Ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Fysiologi Opførsel, rød cayennepeber kan hjælpe brænde flere kalorier og hjælpe med at dæmme op for sult, især hos mennesker, der aren `t bruges til at spise det. Bonus: Peppers er en af ​​de 20 Fødevarer, der tænder for Sex Drive!

13

Split Dessert

Udskæring dessert eller hengiver alt sammen falder ind under kategorien af ​​"ekstrem", og som White allerede har skitseret - som kunne sætte dig op til kost fiasko. Hvis Vi `re at være realistiske, vi alle tørster og nyde at have dessert i ny og næ, og den bedste måde at medtage den i din kost er at finde nogen at dele det med! En anden gaffel i blandingen betyder færre kalorier bliver skovlet ind i din egen mund.

14

Handel Chips til Popcorn

Det kan være temmelig svært at ignorere cravings nogle gange, især når alle ønskede at gøre, er at knuse ned på noget salt. I stedet for at sætte dig selv tilbage med en ernæringsmæssigt-tomrum, natrium-tung pose chips, vælger luft-poppet popcorn i stedet og tilføje dine egne krydderier. Du `ll få stykket og saltiness sammen med nogle ekstra fiber til at fylde dig op. Ikke ind i popcorn? Så prøv en af ​​disse 40 Sund Snack Idéer for at holde dig slank i stedet!

15

Bestil Lille

Portion kontrol er nøglen til at holde din vægt under wraps. Når du er picking up din morgen latte eller snuppe kaffe med en ven gå til små og springe de kunstige aromaer, når det er muligt. En grande mokka fra Starbucks packs en stejl 360 kalorier, versus en høj almindelig latte, kommer ind på en mere talje-venlige 150 kalorier.

16

Prøv en "Flagel"

New York bagels kan være svært at passere op, men hvis du ønsker at bo på sporet med dit vægttab plan bede om din æg og ost på en flad bagel. Dermed vil næsten skære kalorier og kulhydrater i halve. Du `ll stadig gå væk med en varm og toasty morgenmad sandwich, bare uden alle kosten-Guil og carb-induceret energi styrt senere.

17

Shrink din plader

Nedskæringer din middagstallerken er en af ​​de enkleste måder at skære ned dine bukser. Jo større din tallerken eller skål, du `ll den mere mad sandsynligvis sat på det at fylde den op og omvendt. Spring de traditionelle store middagstallerkener og spise din vigtigste måltid fra en salat plade i stedet for nemt skære ned på kalorierne. Både denne spids og den næste (holde læsning!) Var på vores liste over De 50 bedste vægttab Tips til sidste år.

18

Køb Rød

Rød porcelæn, der er. Rød-hued veggies ligesom peberfrugt og tomater er helt sikkert vægttab venlige fødevarer, men at spise dine måltider ud retter i samme farve kan hjælpe dig falde endnu mere vægt. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Appetit, fandt, at folk har tendens til at forbruge mindre mad samlet når spise off af rød-farvet retter.

19

Fylde op på Veggies

Når du fylde op på grøntsager, du `re mindre tilbøjelige til at udfylde dine bukser. Forskning offentliggjort i tidsskriftet PLoS Medicine forbandt større forbrug af grøntsager som blomkål, rosenkål og broccoli til større vægttab resultater sammenlignet med kost med højt lav fiber fødevarer. Påfyldning halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager det et godt sted at starte. Prøv disse 18 måder at bruge Blomkål til veggie inspo!

20

Køb en god flaske

Shop lidt rundt, købe dig en flot vandflaske og give det et permanent hjem på dit skrivebord på arbejdet. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Fedme, støtter påstanden om, at drikke mere vand rent faktisk fremme større vægttab, især når det indtages før et måltid. Hvis din vandflaske er altid omkring, der `s ingen undskyldning for ikke at tage et par slurke fra det.

21

Don `t spise fra Bag

Fjern din hånd fra posen og få fat i en skål. Det kan være fristende at sidde på sofaen og meget på en pose Tostitos, men forskning offentliggjort i tidsskriftet Fødevarekvalitet og præference har konstateret, at blot et par bid er nok til at tilfredsstille din trang lige så godt som en større portion, minus alle de ekstra kalorier.

22

Spis Fuld Fat Foods

Fedt fri mad gør ikke `t nødvendigvis fører til mindre fedt i kroppen. Problemet med mange fedtreduceret eller fedtfri fødevarer er, at de `re ofte erstattet med kunstige ingredienser og kan være mindre tilfredsstillende overordnede takket være lavt fedtindhold. Resultater fra talrige undersøgelser offentliggjort i European Journal of Nutrition opdagede, at undersøgelsens deltagere, der spiste fuld fedt mejeri tendens vejede mindre og fået mindre vægt over tid. Vi rådgiver også, at 1% organisk er en fremragende indstilling-se flere lynhurtige svar gerne, at med disse 42 Mad Qs Fra Millennials-Besvaret i 5 ord eller mindre.

23

Børst dine tænder efter middagen

En gammel trick af handelen, børste tænder efter et måltid eller mellemmåltid ikke kun vil holde din pearly hvidvinene sundt og skinnende, men det kan også afskrække dig fra at nå til mad snart efter. Den friske fornemmelse minty hjælper med at reducere fristelsen til at spise igen, især når du er kun nå til at candy bar ud af kedsomhed.

24

Don`t Køb Junk Food

Det `s ret simpelt: Hvis du ikke har junkfood i dit hus, chancerne er du vandt` t spise så meget junkfood. Hvis du sværger ikke at købe den "dårlige ting" i første omgang, eller kun købe dine laster i små mængder, du `re mindre tilbøjelige til at slugten på usunde fødevarer og mere tilbøjelige til at ramme din vægttab mål.

25

Køb i Perimeter

Medmindre du er lav på krydderier, kunne holde sig til udkanten af ​​købmand hjælpe dig tage hjem en sundere træk uden selv at forsøge. De fleste forarbejdede fødevarer har en tendens til at blive lagt på hylden i de midterste gangene i butikken, mens friske råvarer, magert kød og fryser gangene er placeret rundt langs kanten. Hvis du don `t gåtur ved disse Oreos, du` re mindre tilbøjelige til at smide dem i din indkøbskurv impulsivt.

26

Tal med en registreret diætist

"Online er der en masse gode ressourcer, men jeg vil altid anbefale leje en registreret diætist for at komme i gang. For mange mennesker ernæring og fitness isn` t deres ekspertise, så leje den professionelle!" siger White. Hvis du `re bekymret bekostning, tjekke med dit forsikringsselskab først. Hvide aktier, som mange diætister og forsikringsselskaber er begyndt at arbejde sammen om at hjælpe med at reducere omkostningerne til ernærings-tjenester. Ikke klar til at foretage opkaldet endnu? Så holde scoping ud ETNT site for stor artikler som 27 Foods Ernæringseksperter er besat med!

27

Hit Up en personlig træner

Hvis du ønsker at tabe sig, det er bedst du taler med en person, der velbevandret i processen. Igen, hvis udgiften er noget du er bekymret for det gør ikke `t ondt at veje dine muligheder og gøre lidt grave. "Selv få personlig træning bare for en indledende måned at holde uddannede er en fantastisk måde at få hjælp med dine sundhed mål," siger White. Selv en gratis konsultation på din gym kunne være nok til at pege dig i den rigtige retning. Du kan også se tonsvis af fitness videoer online-Vi `ve arbejdet med celeb træner og forfatter til Spis Dette, ikke at! For Abs Mark Langowski og har skabt nogle awesome workout videoer. En af vores favoritter er denne træning af 7 Bedste Ab Flytter til kvinder.

28

Synkroniser din Fitbit

Øge din aktivitet niveauer kunne være så simpelt som at være bevidst om din aktuelle aktivitet. Faktisk bruger din fitness tracker eller investere i en er en fantastisk måde at starte. "Fra din Fitbit til din Garmin ur til din Nike Fuel Band -. De alle har kalorieindhold og fitness tracking-evner Er de 100% korrekt Nej, men de` re temmelig god hjælp af teknologi kan bidrage til at øge din motivation, også det?.. giver lyst til at parkere længere væk fra mall at få de ekstra trin i," siger White. Ligesom kalorier tilføje op, så gør små ændringer i den daglige aktivitet-og walking for vægttab kan være mere effektiv end du måske tror!

29

Overvåg dit hjerte

Ligesom du ville overvåge dine skridt med din Fitbit, kan du også overvåge din aktivitet ved at være opmærksom på din puls. Hvid tyder på, at en af ​​de bedste måder at øge vægttab er at skrue op for intensiteten af ​​din træning, og iført en pulsmåler kan hjælpe dig med at gøre det. "Køb en pulsmåler og forsøge at holde din puls på 80/85% -mærket, hvilket ville være en temmelig høj intensitet," siger White.

30

Supplement med grøn te

Hvis vandet har du keder sig, forsøger at glide nogle grøn te i din forfriskning mix. Forskning støttet af National Institutes of Health fandt, at indtagelse af koffeinfri grøn te i forbindelse med regelmæssig motion kan øge vægttab indsats yderligere.

31

Play singler

Det kan ikke være forår endnu, men hvis du nogensinde finde dig selv at afhente en afslappet omgang tennis med venner tyder spille runder af singler i stedet for double. "Vi har kun en halv time til tider om dagen til træning eller måske en time, så vi kan lige så godt skubbe så meget som vi kan. For eksempel spiller singler versus double tennis der` s en stor forskel i fysisk anstrengelse," siger White. Den samme regel kunne anvendes på enhver sport eller motion du foretrækker-færre spillere betyder mere arbejde, du skal gøre, og flere kalorier brændt i sidste ende.

32

Tid din træning

Den tid, hvor du træner i løbet af dagen kan påvirke dit vægttab, selv om en vis aktivitet altid er foretrukket frem for ingen. Mens morgentimerne ofte anbefales af eksperterne, undertiden en 6 A.M. spin-klasse bare isn `t i kortene for os. "Motion før sengetid er ikke det bedste tidspunkt, fordi det kan forstyrre søvn, hvilket er vigtigt for vægttab. Hvis du nødt til at udøve natten bare se, hvor tæt du gør det i seng. Giv dig selv tre timer før du går i seng, "siger White. Bonus: Kan ikke sove? Undgå Disse 20 Foods, der holder dig op om natten