Er instant nudler dårligt for dig?

Instant nudler er en populær færdigretter spist over hele verden.

Selvom de er billige og nemme at forberede, er der uenighed om, hvorvidt eller ikke har de sundhedsskadelige virkninger.

Dette er fordi de indeholder få næringsstoffer og store mængder af natrium og MSG.

Denne artikel ser på de mulige virkninger af instant nudler på sundheden.

Hvad er Instant Noodles?

Instant nudler er en type af forkogt noodle, normalt sælges i enkelte pakker eller kopper og skåle.

Typiske bestanddele i de nudler omfatter mel, salt og palmeolie. De smagsgivende pakker indeholder generelt salt, krydderier og mononatriumglutamat (MSG).

Efter nudlerne er foretaget på fabrikken, er de dampet, tørret og emballeret (1).

Hver pakke indeholder en blok af tørrede nudler samt en pakke af aroma og / eller olie som smagsstof. Købere lave mad eller suge blokken af ​​nudler i varmt vand med aromaen, før du spiser den.

Populære mærker af instant nudler inkluderer:

• Top Ramen
• Cup nudler
• Maruchan
• Mr. nudler
• Sapporo Ichiban
• Kabuto nudler

Resumé: Instant nudler er forkogt nudler, der er blevet dampet og tørres. De er som regel dyppet i varmt vand, før de bliver spist.

Ernæring Fakta for instant nudler

Selv om der kan være en hel del variation mellem forskellige mærker og varianter af instant nudler, de fleste typer har visse næringsstoffer til fælles.

De fleste typer af instant nudler tendens til at være lav i kalorier, fiber og protein, med højere mængder af fedt, kulhydrater, natrium og vælg mikronæringsstoffer.

En servering af oksekød-flavored ramen nudler indeholder disse næringsstoffer (2):

• Kalorier: 188
• Carbs: 27 gram
• Total fed: 7 gram
• Mættet fedt: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 0,9 g
• Natrium: 861 mg
• thiamin: 43% af RDI
• Folat: 12% af RDI
• Mangan: 11% af RDI
• Jern: 10% af RDI
• Niacin: 9% af RDI
• Riboflavin: 7% af RDI

Husk på, at en pakke af ramen indeholder to portioner, så hvis du spiser hele pakken i et møde, de beløb ovenstående ville blive fordoblet.

Det er også værd at bemærke, at der er nogle særlige sorter til rådighed, der markedsføres som sundere indstillinger. Disse kan gøres ved hjælp af fuldkorn eller har lavere mængder af natrium eller fedt.

Resumé: Størstedelen af ​​instant nudler er lav i kalorier, fiber og protein, men højt indhold af fedt, kulhydrater, natrium og nogle mikronæringsstoffer.

De er lav i kalorier, men også lav i fiber og protein

Med 188 kalorier per portion, instant nudler er lavere i kalorier end nogle andre typer pasta (2).

En servering af færdigpakkede Lasagne, for eksempel indeholder 377 kalorier, mens en betjener dåse spaghetti og kødboller har 257 kalorier (3, 4).

Fordi instant nudler er lavere i kalorier, spise dem kunne potentielt føre til vægttab.

På den anden side, mange mennesker spiser hele noodle pakke i et møde, hvilket betyder at de er faktisk forbrugende to portioner.

Det er også vigtigt at bemærke, at instant nudler er lave i fiber og protein, som ikke kan gøre dem den bedste løsning, når det kommer til vægttab.

Protein har vist sig at øge følelse af fylde og mindske sult, hvilket gør det til et nyttigt redskab i vægtkontrol (5, 6).

Fiber, på den anden side, bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, bidrage til at fremme en følelse af fylde og samtidig øge vægttab (7, 8).

Med kun 4 gram protein og 1 gram fibre per portion, en servering af instant nudler sandsynligvis vil ikke gøre meget af en bule i din sult eller fylde niveauer. Så selvom det er lav i kalorier, kan det ikke gavne din talje (2).

Resumé: Instant nudler er lav i kalorier, som kunne hjælpe med at mindske kalorieindtag. Men de er også lav i fiber og protein, og kan ikke understøtte vægttab eller gør du føler meget fuld.

Instant nudler kan give vigtige mikronæringsstoffer

Trods forholdsvis lav i visse næringsstoffer som fiber og protein, instant nudler indeholder flere mikronæringsstoffer, herunder jern, mangan, folat og B-vitaminer.

Nogle instant nudler er også beriget med ekstra næringsstoffer.

I Indonesien er omkring halvdelen af ​​instant nudler beriget med vitaminer og mineraler, herunder jern. En undersøgelse faktisk fundet, at indtagelse af jern-berigede mælk og nudler kan mindske risikoen for anæmi, en tilstand forårsaget af jernmangel (9).

Derudover er nogle instant nudler fremstillet ved anvendelse befæstet hvedemel, som har vist potentiale i at øge mikronæringsstoffer indtag uden at ændre smag eller konsistens af slutproduktet (10).

Forskning har også vist, at spise instant nudler kan være forbundet med en stigning i indtaget af visse mikronæringsstoffer.

En 2011 undersøgelse sammenlignede det næringsstof indtag af 6.440 instant noodle forbrugere og ikke-instant noodle forbrugerne.

De, der forbruges instant nudler havde en 31% større indtag af thiamin og en 16% højere indtag af riboflavin end dem, der ikke spiser instant nudler (11).

Resumé: Nogle typer af instant nudler er beriget at tilføje ekstra vitaminer og mineraler. Øjeblikkelig indtagelse nudel kan være knyttet til et højere indtag af riboflavin og thiamin.

Instant nudler Indeholder MSG

Fleste instant nudler indeholder en ingrediens kendt som mononatriumglutamat (MSG), en fælles fødevaretilsætningsstof anvendes til at øge aroma i forarbejdede fødevarer.

Selvom FDA anerkender MSG som sikkert til forbrug, de potentielle virkninger på sundheden forbliver kontroversiel (12).

I USA er produkter, der er tilsat MSG forpligtet til at sige det på ingredienser etiket (12).

MSG er også naturligt findes i produkter såsom hydrolyseret vegetabilsk protein, gærekstrakt, sojaekstrakt, tomater og ost.

Nogle undersøgelser har knyttet ekstremt høje MSG forbrug til vægtøgning og endda forhøjet blodtryk, hovedpine og kvalme (13, 14).

Imidlertid har andre undersøgelser vist ingen sammenhæng mellem vægt og MSG, når folk forbruge det i moderate mængder (15).

Nogle undersøgelser har også foreslået MSG kan have en negativ indvirkning hjernen sundhed. En reagensglas undersøgelse viste, at MSG kan forårsage hævelse og død af modne hjerneceller (16).

Ikke desto mindre har anden forskning vist, at kosten MSG sandsynligvis har ringe effekt på hjernen sundhed, da selv store mængder er ikke i stand til at krydse blod-hjerne-barrieren (17).

Selvom MSG sandsynligvis sikkert i moderate mængder, kan nogle mennesker har en følsomhed over for MSG og bør begrænse deres indtag.

Denne betingelse er kendt som MSG symptomkompleks. Syge kan opleve symptomer såsom hovedpine, muskelstramhed, følelsesløshed og snurren (18).

Resumé: Instant nudler indeholder ofte MSG, hvilket kan have skadelige virkninger på høje doser og kan udløse symptomer hos dem med en følsomhed.

Indtaget af instant nudler kunne knyttes til dårlig kost Kvalitet

Nogle undersøgelser har vist, at regelmæssig indtagelse af instant nudler kan være forbundet med dårlig samlede kost kvalitet.

I en undersøgelse sammenlignedes kosten til instant noodle forbrugere og ikke-instant noodle forbrugerne.

Mens de foreliggende noodle forbrugerne havde et øget indtag af nogle få udvalgte mikronæringsstoffer, de havde en signifikant nedsat indtag af protein, calcium, vitamin C, phosphor, jern, niacin og vitamin A.

Derudover viser undersøgelsen, at instant noodle forbrugere havde en forøget indtagelse af natrium og kalorier sammenlignet med de ikke-instant noodle forbrugere (11).

Instant nudler kan også øge risikoen for at udvikle metabolisk syndrom, en tilstand, der øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.

En 2014 undersøgelse så på kosten til 10.711 voksne. Den fandt, at spise instant nudler mindst to gange om ugen øgede risikoen for metabolisk syndrom hos kvinder (19).

En anden undersøgelse så på D-vitamin-status og dens relation til kosten og livsstilsfaktorer i 3.450 unge voksne.

Indtagelse af instant nudler var forbundet med nedsatte niveauer af vitamin D. Det blev også forbundet med fedme, en stillesiddende livsstil og indtag af sukkersødede drikkevarer (20).

Resumé: Undersøgelser viser, at instant noodle indtagelse kan være forbundet med et højere indtag af natrium, kalorier og fedt plus en lavere indtag af protein, vitaminer og mineraler.

De er høje i natrium

En enkelt servering af instant nudler indeholder 861 mg natrium.

Men hvis du spiser hele pakken, at beløbet fordobles til 1.722 mg natrium (2).

Der er beviser for, at høje natrium indtag kan have en negativ effekt på visse mennesker, der betragtes som salt-følsomme.

Disse individer kan være mere modtagelige for virkningerne af natrium og en stigning i indtagelsen af ​​natrium kan forårsage en stigning i blodtrykket (21).

De, der er sorte, over 40 år eller har en familie historie med højt blodtryk er den mest sandsynlige til at blive påvirket (22).

Undersøgelser har vist, at en reduktion natrium indtagelse kan være til gavn for dem, der er salt-følsomme.

En undersøgelse så på virkningen af ​​reduceret saltindtag i over 3153 deltagere. I deltagere med forhøjet blodtryk, hver 1000 mg reduktion natrium indtag førte til en 0,94 mmHg reduktion i systolisk blodtryk (23).

En anden undersøgelse efterfulgt voksne i risiko for at udvikle forhøjet blodtryk over en periode på 10-15 år at undersøge de langsigtede virkninger af reduktion salt.

I sidste ende er det fundet, at reduktion natrium indtag faldt risikoen for en kardiovaskulær hændelse med op til 30% (24).

Resumé: Instant nudler er høje i natrium, som kan være forbundet med forhøjet blodtryk hos personer, der er salt-følsomme.

Sådan vælges den sundeste Instant nudler

Hvis du nyder den lejlighedsvise kop nudler, der er måder at gøre det sundere.

Picking instant nudler lavet af fuldkorn, for eksempel, kan øge fiberindhold og øge følelse af fylde.

Lavere-natrium instant nudler er også tilgængelige og kan hjælpe med at bringe ned din natrium indtag for dagen.

Dr. McDougall s, Koyo og Lotus Foods er blot nogle få mærker, der sælger nogle sundere sorter af instant nudler.

Du kan også bruge dine instant nudler som en base og top dem med nogle sunde ingredienser til at gøre en mere afrundet måltid.

Kaste i nogle grøntsager og en god kilde til protein kan øge ernæring profil din instant noodle middag.

Resumé: Valg af instant nudler, der er lavere i natrium eller fremstillet af fuldkorn kan give dine instant nudler en sund opgradering. Tilføjelse grøntsager og en proteinkilde kan hjælpe runde den ud.

Bundlinjen

I moderate mængder, herunder instant nudler i din kost vil sandsynligvis ikke komme med nogen negative sundhedsmæssige effekter.

Men de er lav på næringsstoffer, så du skal ikke bruge dem som et dagligt syn i din kost.

Hvad mere er, er hyppig indtagelse er knyttet til dårlig kost kvalitet og en øget risiko for metabolisk syndrom.

Samlet set moderat dit forbrug, vælge en sund sort og tilføje i nogle grøntsager og en proteinkilde.

Lejlighedsvis nyder instant nudler er fint - så længe du opretholde en ellers sund og godt afrundet kost.