SHIRATAKI: nul-kalorie ”mirakel” nudler

SHIRATAKI er en unik fødevare, der er meget påfyldning endnu lav i kalorier.

Disse nudler indeholder også en form for fiber, der har imponerende sundhedsmæssige fordele.

Faktisk har denne fiber vist sig at forårsage vægttab i adskillige undersøgelser.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om SHIRATAKI og deres fordele.

Det giver også opskrifter og detaljerede instruktioner om, hvordan man forbereder dem.

Hvad er SHIRATAKI?

SHIRATAKI er lange, hvide nudler. De er ofte kaldes mirakel nudler eller konjac nudler.

De er lavet af glucomannan, en type fiber, der kommer fra roden af ​​konjac planten.

Konjac vokser i Japan, Kina og Sydøstasien. Den indeholder meget få fordøjelige kulhydrater, men de fleste af sine kulhydrater kommer fra glucomannan fiber.

”Shirataki” er japansk for ”hvide vandfald”, som beskriver de nudler gennemskinnelig udseende. Dette er, hvad de ser ud:

Nudlerne fremstillet ved at kombinere glucomannan mel med vand og en lille mængde kalk vand, som hjælper nudlerne holde deres form.

Blandingen koges og derefter formes til form af nudler eller ris.

SHIRATAKI indeholder en masse vand. Faktisk de er omkring 97% vand og 3% glucomannan fiber. De er også meget lav i kalorier og indeholder ingen fordøjelige kulhydrater.

Der er også en variation af SHIRATAKI kendt som tofu SHIRATAKI.

De er meget lig traditionelle SHIRATAKI, men tofu giver et par ekstra kalorier og en lille mængde af fordøjelige kulhydrater.

Bundlinie: SHIRATAKI er en kaloriefattige levnedsmidler fremstillet af glucomannan, en type fiber fundet i asiatiske konjac plante.

SHIRATAKI er høj i Tyktflydende Fiber

Glucomannan er et højviskost fiber. Tyktflydende fiber er en type af opløselige fibre, og en af ​​dets vigtigste karakteristika er evnen til at absorbere vand og danne en gel.

Faktisk kan glucomannan absorbere op til 50 gange sin egen vægt i vand, hvilket afspejles i SHIRATAKI ekstremt højt vandindhold (1).

Disse nudler bevæge sig gennem fordøjelsessystemet meget langsomt, hvilket hjælper du føler dig fuld og forsinkelser næringsstoffer i blodbanen (2).

Derudover viskose fiber fungerer som et præbiotikum. Det nærer de bakterier, der lever i din kolon, også kendt som tarmfloraen eller mikrobiota.

I din kolon, bakterier fermenterer fiber i kortkædede fedtsyrer, som kan bekæmpe inflammation, øge immunforsvaret og give andre sundhedsmæssige fordele (3, 4, 5).

I nyere undersøgelse viste, at fermentering af glucomannan fiber til kortkædede fedtsyrer producerer en kalorie per gram (6).

Da en typisk notifikationen SHIRATAKI indeholder ca. 1-3 gram glucomannan, det er hovedsagelig en kalorie-fri, carb-fri mad.

Bundlinie: Glucomannan er en viskos fiber, der kan holde på vand og sinke fordøjelse. I tyktarmen, er det gæres til kortkædede fedtsyrer, der kan give flere sundhedsmæssige fordele.

SHIRATAKI kan hjælpe dig tabe

SHIRATAKI kan være et effektivt vægttab værktøj.

Deres tyktflydende fiber forsinkelser mave tømning, så du holder dig fuld længere og ender med at spise mindre (7, 8).

Desuden kan fermentere fiber i kortkædede fedtsyrer stimulere frigivelsen af ​​en gut hormon kendt som PYY, hvilket øger følelse af fylde (9).

Hvad mere er, at tage glucomannan før en høj-carb belastning synes at reducere niveauer af ”sult hormon” ghrelin. Det blev også vist at reducere fastende ghrelin niveauer, når det tages dagligt i 4 uger (10).

Forskere, der analyserede 7 vægttab undersøgelser vist, at mennesker, der tog glucomannan i 4-8 uger tabt 3-5,5 lbs (1,4-2,5 kg) (1).

I en undersøgelse, mennesker, der tog glucomannan alene eller sammen med andre typer af fibre tabt betydeligt mere vægt på en lav-kalorie diæt, sammenlignet med placebogruppen (11).

I en anden undersøgelse overvægtige mennesker, der tog glucomannan hver dag i 8 uger tabt 5,5 lbs (2,5 kg) uden at spise mindre eller ændre deres motionsvaner (12).

Men en anden 8-ugers studie fandt ingen forskel i vægttab mellem overvægtige og fede mennesker, der tog glucomannan og dem, der ikke gjorde (13).

Da disse undersøgelser anvendte 2-4 gram glucomannan i tablet- eller supplement form tages med vand, ville SHIRATAKI sandsynligvis have lignende virkninger.

Alligevel er der ingen tilgængelige undersøgelser på SHIRATAKI specifikt.

Derudover kan timingen spille en rolle. Glucomannan kosttilskud er typisk taget op til en time Før et måltid, mens nudlerne er spist som en del af måltidet.

Bundlinie: Glucomannan fremmer følelse af fylde, der kan forårsage en spontan reduktion i kalorieindtag og fører til vægttab.

SHIRATAKI kan reducere blodsukker og insulin niveauer

Glucomannan har vist sig at medvirke til at sænke blodsukkerniveauet hos personer med diabetes og insulinresistens (14, 15, 16, 17, 18).

Fordi viskose fiber forsinkelser ventrikeltømningshastigheden, blodsukker og insulin niveauer stiger mere gradvis som næringsstofferne optages i blodbanen (19).

I en undersøgelse, mennesker med type 2-diabetes, som tog glucomannan i 3 uger havde en signifikant reduktion i fruktosamin, som er en markør for blodsukkeret over en periode på 2-3 uger (17).

I en anden undersøgelse type 2 diabetikere, som tog en enkelt dosis af glucomannan før en glucosebelastning havde signifikant lavere blodsukkerniveau 2 timer senere, sammenlignet med deres blodsukker respons på et placebo (18).

Bundlinie: SHIRATAKI kan forsinke mave tømning, som kan hjælpe med at forhindre blodsukker kraftigt efter måltider.

SHIRATAKI kan sænke kolesterol

Adskillige undersøgelser antyder også, at tage glucomannan kan medvirke til at sænke kolesterol niveauer (15, 18, 20, 21, 22).

Forskere har rapporteret, at glucomannan øger mængden af ​​kolesterol udskilles i afføringen, så mindre reabsorberes i blodbanen (15).

En gennemgang af 14 undersøgelser vist, at glucomannan sænket LDL-kolesterol med gennemsnitligt 16 mg / dl og triglycerider med gennemsnitlig 11 mg / dl (22).

Bundlinie: Undersøgelser viser, at glucomannan kan medvirke til at sænke LDL-kolesterol og triglycerid-niveauer.

SHIRATAKI Kan lindre forstoppelse

Mange mennesker har kronisk forstoppelse eller sjældne afføring, der er vanskelige at passere.

Glucomannan har vist sig at være en effektiv behandling mod forstoppelse hos både børn og voksne (23, 24, 25, 26, 27).

I en undersøgelse blev svær forstoppelse held behandlet i 45% af de børn, der tog glucomannan, sammenlignet med kun 13% af kontrolgruppen (25).

For voksne, glucomannan kosttilskud øget afføring frekvens, niveauet af gavnlige tarmbakterier og kortkædede fedtsyre produktion (26, 27).

Bundlinie: Glucomannan kan effektivt behandle forstoppelse hos børn og voksne, på grund af dens afførende og fordele for tarm sundhed.

Potentielle bivirkninger af SHIRATAKI

For nogle kan glucomannan forårsage milde fordøjelsesproblemer spørgsmål såsom løs afføring, oppustethed og luft i maven (1).

Imidlertid bør det bemærkes, at glucomannan har vist sig at være sikker på alle testede i undersøgelser doseringer.

Ikke desto mindre, som det er tilfældet med alle fibre, er det bedst at indføre glucomannan i din kost gradvist.

Derudover kan glucomannan reducere absorptionen af ​​visse medikamenter taget af munden, herunder nogle diabetes medicin. For at forhindre dette, skal du sørge for at tage medicin mindst en time før eller fire timer efter at have spist SHIRATAKI.

Bundlinie: SHIRATAKI er sikre at indtage, men kan forårsage fordøjelsesproblemer problemer for nogle. De kan også reducere absorptionen af ​​visse lægemidler.

Sådan Cook med SHIRATAKI

SHIRATAKI kan virke lidt skræmmende at forberede i første omgang.

De er pakket i fiskeagtig lugtende væske, som er faktisk almindeligt vand, der har absorberet lugten af ​​konjac rod.

Derfor er det vigtigt at skylle dem meget godt i et par minutter under frisk, rindende vand. Dette bør fjerne det meste af lugt.

Du bør også varme nudler i en stegepande i flere minutter uden tilsat fedt.

Dette trin fjerner overskydende vand og gør det muligt for nudler at tage på en mere nudel-lignende konsistens. Hvis for meget vand tilbage, vil de være grødet.

Her er en nem SHIRATAKI opskrift tilsat nogle få ingredienser:

Shirataki makaroni og ost

(Serverer 1-2)

Bemærk: Til denne opskrift, er det bedst at bruge kortere typer SHIRATAKI ligesom ziti eller ris.

Ingredienser:

• 1 pakning (200 g / 7 oz) af SHIRATAKI eller Shirataki ris.
• Olivenolie eller smør til smøring af ramekin.
• 3 ounces (85 gram) revet cheddarost.
• 1 spiseskefuld smør.
• En halv teskefuld havsalt.

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovn til 350 ° F (175 ° C).
2. Skyl nudlerne under rindende vand i mindst 2 minutter.
3. Overfør nudlerne til en stegepande og koge over medium-høj varme i 5-10 minutter, under jævnlig omrøring.
4. Mens nudlerne er madlavning smøres en 2-cup ramekin med olivenolie eller smør.
5. Overfør de kogte nudler til ramekin, tilsæt resten af ​​ingredienserne og rør godt. Bages i 20 minutter, fjernes fra ovnen og tjene.

SHIRATAKI kan bruges i stedet for pasta eller ris i en parabol.

Men de har en tendens til at fungere bedst i asiatiske opskrifter. Nudler har ingen smag, men vil absorbere varianter af saucer og krydderurter meget godt.

Her er et par mere sunde SHIRATAKI opskrifter:

• Rejer Curry SHIRATAKI.
• Shirataki Sesame nudler.
• Oksekød Stir Fry med SHIRATAKI.

Bundlinie: SHIRATAKI er let at tilberede og kan bruges i mange forskellige retter. De er især velsmagende i asiatiske opskrifter.

Take Home Message

SHIRATAKI er en stor erstatning for traditionelle nudler.

Ud over at være ekstremt lav i kalorier, de hjælper du føler dig fuld og kan være gavnligt for vægttab.

Ikke kun det, men de har også fordele for blodsukker, kolesterol og fordøjelsessystemet sundhed.