Sukkeralkoholer: godt eller skidt?

I mange årtier har sukkeralkoholer været populære alternativer til sukker.

De ser og smager som sukker, men har færre kalorier og færre negative sundhedsmæssige effekter.

Faktisk mange undersøgelser viser, at sukkeralkoholer faktisk kan føre til sundhed forbedringer.

Denne artikel tager et nærmere kig på sukker alkoholer og deres sundhedsmæssige effekter.

Hvad er sukkeralkoholer?

Sukkeralkoholer (eller ”polyoler”) er typer af søde kulhydrater.

Som navnet antyder, er de som hybrider af sukkermolekyler og alkohol-molekyler.

På trods af den ”alkohol” del af navnet, de ikke indeholder nogen ethanol, forbindelsen, der får dig beruset. Sukkeralkoholer er sikre for alkoholikere.

Adskillige sukkeralkoholer findes naturligt i frugt og grøntsager.

Men de fleste er fremstillet industrielt, hvor de forarbejdes fra andre sukkerarter, såsom glucose i majsstivelse.

Dette er, hvad sukkeralkoholer ligne (hvide krystaller, ligesom sukker):

Fordi sukkeralkoholer har en lignende kemisk struktur som sukker, de er i stand til at aktivere de søde smag receptorer på tungen.

I modsætning til kunstige og lavt kalorieindhold sødestoffer, sukkeralkoholer ikke indeholder kalorier, bare færre end almindeligt sukker.

Bundlinie: Sukkeralkoholer typer af søde carbonhydrater, der findes naturligt eller forarbejdet fra andre sukkerarter. De er meget udbredt som sødestoffer.

Fælles sukkeralkoholer i The Modern Diet

Der er mange forskellige sukkeralkoholer, der almindeligvis anvendes som sødestoffer.

Der er flere forskelle mellem dem, herunder deres smag, kalorieindholdet og sundhedsmæssige virkninger (1).

Xylitol

Xylitol er den mest almindelige og veldokumenterede sukker alkohol.

Den har en distinkt mynte smag, og er en almindelig ingrediens i sukkerfrie tyggegummier, pastiller og mundhygiejne produkter som tandpasta.

Det er omtrent lige så sød som almindeligt sukker, men har 40% færre kalorier. Bortset fra nogle fordøjelsesforstyrrelser symptomer, når de indtages i store mængder, er xylitol veltolereret (2).

erythritol

Erythritol er en anden sukkeralkohol, der anses for at have en fremragende smag.

Den behandles ved gæring af glucose i majsstivelse. Det har 70% af sødme af sukker, men kun 5% af kalorierne.

Sammen med den sødemiddel med lavt kalorieindhold stevia, erythritol er den vigtigste ingrediens i den populære sødemiddel blanding kendt som Truvia.

Erythritol har ikke de samme fordøjelsessystem bivirkninger som de fleste andre sukkeralkoholer fordi den ikke nå tyktarmen i betydelige mængder.

I stedet, de fleste af det bliver absorberet i blodbanen og derefter udskilles uændret i urinen (3).

Sorbitol

Sorbitol hævdes at have en glat følelse i munden og kølig smag.

Det er 60% så sødt som sukker, med omkring 60% af kalorierne. Det er en almindelig ingrediens i sukker-fri fødevarer og drikkevarer, herunder jelly spreads og bløde slik.

Det har meget ringe effekt på blodsukkeret og insulin, men kan forårsage betydelige fordøjelsessystem nød.

maltitol

Maltitol behandles fra sukker maltose, og har en meget lignende smag og mundfølelse som almindeligt sukker.

Det er 90% så sødt som sukker, med næsten halvdelen af ​​kalorier. Mens produkter, der indeholder maltitol kan hævde at være ”sukker-fri,” det er godt absorberet af kroppen og forårsager spidser i blodsukker.

Hvis du har diabetes, så være skeptisk over for ”low carb” produkter, der er sødet med maltitol, og sørg for at overvåge dit blod sukker omhyggeligt.

Andre Sukkeralkoholer

Andre sukkeralkoholer der er almindeligt forekommende i nogle fødevareprodukter indbefatter mannitol, isomalt, lactitol og hydrogenerede stivelseshydrolysater.

Bundlinie: Mange forskellige sukkeralkoholer er almindelige i den moderne kost. Dette omfatter xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol og talrige andre.

Sukkeralkoholer har et lavt glykæmisk indeks og ikke Spike blodsukker eller insulin

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæve blodsukkeret.

Forbrugende fødevarer med et højt på glykæmisk indeks er forbundet med fedme og mange metaboliske sundhedsproblemer (4, 5, 6).

Grafen nedenfor viser det glykæmiske indeks for flere sukkeralkoholer, sammenlignet med sukker og ren glucose:

Foto kilde.

Som du kan se, de fleste sukkeralkoholer har en ubetydelig indvirkning på blodsukkeret. I tilfælde af erythritol og mannitol, det glykæmiske indeks er nul.

Den eneste undtagelse her er maltitol, som har et glykæmisk indeks på 36. Dette er stadig meget lav sammenlignet med sukker og raffinerede kulhydrater.

For personer med metabolisk syndrom, præ-diabetes eller diabetes, sukkeralkoholer (undtagen måske maltitol) kan betragtes som fremragende alternativer til sukker.

Bundlinie: De fleste sukkeralkoholer har lidt at ingen effekt på blodsukkeret og insulin niveauer, med undtagelse af maltitol.

Sukkeralkoholer kan forbedre Dental Health

Huller i tænderne er en veldokumenteret bivirkning af overskydende forbrug af sukker.

Sukkeret feeds visse bakterier i munden, som formerer og udskiller syrer, som udhuler den beskyttende emalje på tænderne.

I modsætning hertil sukkeralkoholer som xylitol, erythritol og sorbitol faktisk beskytter mod karies (7). Det er en af ​​de vigtigste grunde, de er så populære i mange tyggegummier og tandpastaer.

Xylitol er kendt for sine gavnlige virkninger på tandsundhed, og er blevet undersøgt ganske grundigt (8, 9).

De ”dårlige” bakterier i munden faktisk lever af xylitol, men de er ude af stand til at metabolisere det, så det ender med at tilstoppe deres metaboliske maskiner og hæmme deres vækst (10).

Erythritol er ikke blevet undersøgt i videst xylitol, men en 3-årig undersøgelse i 485 skolebørn fandt, at det var mere beskyttende mod caries end xylitol og sorbitol (11).

Bundlinie: Xylitol, erythritol og sorbitol føre til forbedringer i tandsundhed. Xylitol er blevet undersøgt mest, men der er tegn på, at erythritol er den mest effektive.

Andre sundhedsmæssige fordele af sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer kan have en række andre fordelagtige virkninger, som er værd at fremhæve.

Prebiotic: Sukkeralkoholer kan fodre venlige bakterier i tarmen, der har en præbiotisk virkning ligesom kostfibre (12, 13, 14).

Bone sundhed: Mange forsøg i rotter har vist, at xylitol kan øge knoglevolumen og knoglemineralindhold, som bør hjælpe med at beskytte mod osteoporose (15, 16).

Hud sundhed: Kollagen er det vigtigste strukturelle protein i hud og bindevæv. Undersøgelser i rotter har vist, at xylitol kan øge produktionen af ​​kollagen (17, 18).

Bundlinie: Sukkeralkoholer kan fodre venlige bakterier i tarmen, og er blevet vist at være gavnligt for knogler og hud i dyreforsøg.

Sukkeralkoholer kan forårsage fordøjelsesproblemer

Det største problem med sukkeralkoholer er, at de kan forårsage fordøjelsesproblemer, især når de indtages i store mængder.

Kroppen kan ikke fordøje de fleste af dem, så de rejser til tyktarmen, hvor de metaboliseres af tarmbakterier.

Hvis du spiser en masse sukker alkoholer i en kort periode, kan det føre til symptomer som gas, oppustethed og diarré.

Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS) eller en følsomhed over for FODMAPs, så du måske ønsker at overveje at undgå sukkeralkoholer fuldstændigt.

Sorbitol og maltitol synes at være de største forbrydere, mens erythritol forårsager færrest symptomer.

Bundlinie: Når indtages i store mængder, kan de fleste sukkeralkoholer forårsage betydelig fordøjelsessystem nød. Dette afhænger af den enkelte, såvel som den type sukker alkohol.

Xylitol er giftigt for hunde

Xylitol er veltolereret af mennesker, men er meget giftig til hunde.

Når hunde spiser xylitol, deres kroppe synes, at det er sukker og begynde at producere store mængder af insulin.

Når insulin går op, starter hundens celler trække sukker fra blodbanen.

Dette kan føre til hypoglykæmi (lavt blodsukker) og kan være direkte fatal (19).

Hvis du ejer en hund, holde xylitol uden for rækkevidde, eller ud af dit hus helt.

Dette er sandsynligvis ikke gælder for andre kæledyr, og sandsynligvis kun gælder for xylitol, ikke andre sukkeralkoholer.

Hvilket Sukker Alkohol er den sundeste?

Ud af alle de sukkeralkoholer erythritol synes at være den klare vinder.

Den har næsten ingen kalorier, ingen effekt på blodsukkeret og forårsager betydeligt færre fordøjelsesproblemer end de andre.

Det er også godt for dine tænder, og vil ikke ender med at skade din hund.

Plus, det smager temmelig awesome. Det er dybest set ligesom sukker uden kalorier.