Er mellemmåltider godt eller dårligt for dig?

Der er blandede meninger om mellemmåltider.

Nogle mener, at det er sundt, mens andre mener, det kan skade dig og gøre dig tage på i vægt.

Her er et detaljeret kig på snacking og hvordan det påvirker dit helbred.

Hvad er Mellemmåltider og Hvorfor gør folk Snack?

Mellemmåltider er, når du indtager mad eller drikkevarer mellem dine regelmæssige måltider.

Udtrykket ”snacks” er ofte brugt til at henvise til forarbejdede, højt kalorieindhold fødevarer som chips og småkager.

”Snacking” simpelthen betyder, at spise eller drikke noget mellem måltiderne, uanset om maden er sund eller ej (1).

Sult er den vigtigste motivation bag mellemmåltider, men faktorer som placering, sociale miljø, tidspunktet på dagen og mad tilgængelighed bidrage så godt.

Faktisk folk ofte snack, når der er appetitvækkende mad rundt, selv om de ikke er sultne.

I en undersøgelse, når overvægtige og fede mennesker blev spurgt, hvorfor de valgte usunde snacks, den mest almindelige reaktion var fristelse, efterfulgt af at være sulten og føle lav på energi (2).

Desuden har både ønsket om at snack og snacking virkninger på sundheden synes at være yderst individualiserede. Faktorer, der påvirker mellemmåltider omfatter alder og overbevisninger om, hvorvidt mellemmåltider er sundt eller ej (3).

Bundlinie: Mellemmåltider refererer til at spise eller drikke uden for regelmæssige måltider. Årsager til mellemmåltider omfatter sult, mad tilgængelighed og miljømæssige og sociale signaler.

Er Mellemmåltider Boost dit stofskifte?

Selvom det er blevet foreslået, at spise hvert par timer vil øge dit stofskifte, er beviserne ikke understøtter dette.

Undersøgelser har vist, at måltid frekvens har ingen signifikant effekt på, hvor mange kalorier du forbrænder (4).

I en undersøgelse, forskerne sammenlignede svarene fra mennesker, der forbruges lige mange kalorier i enten to eller syv måltider om dagen. De fandt ingen forskel i kalorieforbrænding (5).

I en anden undersøgelse overvægtige mennesker, der fulgte en meget lav-kalorie diæt i tre uger viste lignende fald i stofskiftet, uanset om de spiste 800 kalorier som en eller fem måltider om dagen (6).

Interessant, en undersøgelse rapporteret, at en sengetid snack kan føre til en højere stofskifte næste morgen.

I denne undersøgelse, når aktive unge mænd forbruges et højt proteinindhold eller høj-carb snack før sengetid, de oplevede en betydelig stigning i stofskiftet den følgende morgen (7).

Dog vil denne stigning i stofskiftet forventes, da de snacks forudsat ekstra kalorier, der blev brændt natten over. Forskerne har ikke sammenligne effekten af ​​at inkludere disse fødevarer på måltider i stedet.

Bundlinie: Mellemmåltider hvert par timer er ofte menes at øge stofskiftet. Men undersøgelser har vist, at spise frekvens har ringe eller ingen effekt på stofskiftet.

Hvordan Mellemmåltider Påvirker appetit og vægt

Undersøgelser af snacking virkninger på appetit og vægt har givet blandede resultater.

Snacking s Virkninger på Appetite

Hvordan mellemmåltider påvirker appetit og fødeindtagelse er ikke alment aftalt.

En gennemgang rapporterede, at selvom snacks kortvarigt kan tilfredsstille sult og fremme en følelse af fylde, er deres kalorier ikke kompenseres for ved næste måltid.

Dette resulterer i forøget kalorieindtagelse for dagen (8).

For eksempel i en undersøgelse, overvægtige mænd, der spiste en 200-kalorie snack to timer efter morgenmaden endte med at spise kun 100 færre kalorier til frokost (9).

Det betyder, at samlede kalorieindtag er steget med omkring 100 kalorier.

I en anden kontrolleret studie, lean mænd spiste enten tre højt proteinindhold, højt fedtindhold eller høj-carb snacks i seks dage (10).

Deres sult niveauer og totale kalorieindhold indtag ikke ændring i forhold til de dage, hvor de spiste ingen snacks, hvilket indikerer, at snacks havde en neutral effekt (10).

Undersøgelser har dog også vist, at mellemmåltider kan hjælpe med at reducere sult (11, 12, 13).

I en undersøgelse, når mænd spiste en højt proteinindhold, højt fiberindhold snackbar, havde de lavere niveauer af sult hormon ghrelin og højere niveauer af fylde hormon GLP-1. De tog også i et gennemsnit på 425 færre kalorier om dagen (12).

En anden undersøgelse i 44 overvægtige eller fede kvinder konstateret, at en sengetid snack højt proteinindhold eller kulhydrater medførte nedsat sult og større følelse af fylde den næste morgen. Dog insulinniveauer var også højere (13).

Baseret på disse varierende resultater fremgår det, at snacking effekt på appetit kan afhænge af den enkelte og type snack forbruges.

Snacking s Virkninger på Vægt

De fleste undersøgelser har vist, at snacking mellem måltiderne ikke påvirker vægten (14, 15).

et par undersøgelser tyder dog, at mellemmåltider kan hjælpe dig med at tabe (16, 17).

For eksempel kan en ikke-kontrolleret undersøgelse med 17 diabetikere rapporteret, at forbrugende snacks højt proteinindhold og langsomt fordøje kulhydrater resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 2,2 pounds (1 kg) inden for fire uger (17).

På den anden side har nogle undersøgelser i magre og fede mennesker fundet, at mellemmåltider kan føre til langsommere vægttab eller endda vægtøgning (18, 19).

I en undersøgelse, 36 magre mænd øget deres kalorieindtag med 40% ved at forbruge overskydende kalorier som snacks mellem måltiderne. De oplevede en signifikant stigning i lever fedt og mave fedt (19).

Interessant, en anden kontrolleret undersøgelse tyder på, at timingen af ​​snacks kan være det, der gør en forskel, når det kommer til at vægte ændringer.

Denne undersøgelse i 11 magre kvinder fandt, at indtagelse af en 190-kalorie snack på 11:00 reduceret mængden af ​​fedt de brændte betydeligt mere end indtager samme snack på 10:00 (20).

De blandede resultater antyder, at vægten reaktioner på snacking sandsynligvis variere fra individ.

Bundlinie: Blandede resultater fra flere undersøgelser tyder på, at vægt- og appetit reaktioner på snacking variere fra individ.

Virkningerne af Snacking på blodsukkeret

Selv om mange mennesker tror, ​​at det er nødvendigt at spise ofte for at opretholde stabile blodsukker i løbet af dagen, er dette ikke altid tilfældet.

Faktisk er en 2014 undersøgelse i mennesker med type 2-diabetes fundet, at spise kun to store måltider om dagen resulterede i lavere fastende blodsukker, bedre insulinfølsomhed og større vægttab end at spise seks gange om dagen (21).

Andre undersøgelser har rapporteret nogen forskel i blodsukkerniveauet når den samme mængde af fødevarer var forbrugt som måltider eller måltider plus snacks (16, 17).

Selvfølgelig, hvilken type snack og forbrugte mængde er de vigtigste faktorer, der påvirker blodsukkeret.

Lavere-carb, har højere fiber snacks konsekvent vist sig at have en mere gunstig virkning på blodsukker og insulin niveauer end høj-carb snacks i mennesker med og uden diabetes (12, 22, 23, 24).

Desuden kan snacks med et højt proteinindhold forbedre blodsukkerreguleringen (25, 26).

I en undersøgelse af 20 raske mænd, der indtager en høj-protein, snack lavere carb mejeri førte til lavere blodsukker før det næste måltid, sammenlignet med højere-carb mejeri snacks eller appelsinjuice (26).

Bundlinie: Det er ikke nødvendigt at snack til at opretholde sunde blodsukkerniveauer. Spise højt proteinindhold eller fiberrige snacks hæver blodsukkeret mindre end forbrugende høj-carb snacks.

Mellemmåltider kan forhindre glubende appetit

Mellemmåltider kan ikke være godt for alle.

Men det kan helt sikkert hjælpe nogle mennesker undgå at blive glubende sulten.

Når du går for længe uden at spise, kan du blive så sulten, at du ender med at spise mange flere kalorier, end du har brug for.

Mellemmåltider kan hjælpe med at holde din sult niveauer på ret køl, især på dage, hvor dine måltider er fordelt længere fra hinanden.

Men det er vigtigt at træffe sunde snack valg.

Bundlinie: Spise en snack er bedre end at lade dig blive glubende sulten. Dette kan føre til dårlige fødevarevalg og spiser flere kalorier, end du har brug for.

Tips til Sund Mellemmåltider

For at få mest muligt ud af dine snacks, følge disse retningslinjer:

• Beløb at spise: Generelt er det bedst at spise snacks, der indeholder omkring 200 kalorier og mindst 10 gram protein til at hjælpe dig med at holde fuld indtil næste måltid.
• Frekvens: Antallet af snacks, du har brug vil variere baseret på dit aktivitetsniveau og hvor store dine måltider er. Hvis du er meget aktiv, kan du foretrækker 2-3 snacks om dagen, mens en mere stillesiddende person kan gøre bedst med en snack eller ingen snacks.
• Overførsel: Hold bærbare snacks med dig, når du er ude at gøre ærinder eller rejser i tilfælde sultestrejker.
• Snacks skal undgås: Forarbejdede, højt sukkerindhold snacks kan give dig en kort ryk af energi, men du vil sandsynligvis føle mere sulten en time eller to senere.

Bundlinie: Når mellemmåltider, skal du sørge for at spise de rigtige typer og mængder af fødevarer for at reducere sult og forhindre overspisning senere.

Sunde snacks at spise

Selvom der er mange emballerede snacks og barer på markedet, at vælge nærende rigtig mad er bedst.

Det er en god idé at inkludere en proteinkilde i din snack.

For eksempel har både hytteost og hårdkogte æg vist sig at hjælpe med at holde dig fuld i timevis (27).

Desuden kan fiberrige snacks som mandler og jordnødder reducere din appetit og mængden af ​​mad, du spiser på det næste måltid (28, 29).

Her er et par andre sunde snack ideer:

• String ost
• Friske grøntsager skiver
• Solsikkefrø
• Hytteost med frugt

Også, så tjek denne liste over 29 sunde snacks.

Bundlinie: At vælge sunde snacks, der er højt proteinindhold og fiber hjælper med at reducere sult og holder dig fuld i flere timer.

Så Er Mellemmåltider god eller dårlig?

Mellemmåltider kan være godt i nogle tilfælde, såsom til forebyggelse sult hos mennesker, der har tendens til at spise for meget, når man går for længe uden mad.

Men andre kan gøre det bedre at spise tre eller færre måltider om dagen.

I sidste ende, er det virkelig et personligt valg. Hvis du vil snack, skal du sørge for at vælge sunde fødevarer, der holder dig fuld og tilfreds.