10 Smarte måder at stoppe med at spise sent om natten

Mange mennesker befinder sig spise sent om natten, selv når de ikke er sultne.

Nighttime spise kan få dig til at spise flere kalorier, end du har brug for, og føre til vægtøgning.

Her er 10 ting, du kan gøre for at stoppe med at spise sent om aftenen eller om natten.

1. identificere årsagen

Nogle mennesker spiser det meste af deres mad sent om aftenen eller om natten.

For at ændre denne vane, du har brug for at finde årsagen til problemet.

Nighttime spise kan være resultatet af alt for begrænset dagtimerne fødeindtagelse, hvilket fører til glubende sult natten. Det kan også være forårsaget af vane eller kedsomhed.

Imidlertid har natlig spiseforstyrrelser også været forbundet med visse spiseforstyrrelser, herunder binge spiseforstyrrelse og nat spise syndrom (1, 2, 3).

Disse to lidelser er karakteriseret ved forskellige kostvaner og adfærd, men kan have de samme negative virkninger på dit helbred (4, 5).

I begge, folk bruger mad til at dæmme op for følelser som sorg, vrede eller frustration, og de ofte spiser selv når de ikke er sultne.

Binge eaters også en tendens til at spise meget store mængder mad i et møde og føler ud af kontrol, mens de spiser (6).

På den anden side, folk med nattetid spise syndrom tendens til at græsse hele aftenen og vågne op om natten for at spise, forbruge mere end 25% af deres daglige kalorier om natten (7, 8).

Begge forhold har været forbundet med fedme, depression og problemer med at sove.

Bundlinie: Nighttime spise kan være forårsaget af kedsomhed, sult, binge eating disorder og om natten spise syndrom. Identifikation af årsagen vil hjælpe dig med at træffe de rigtige skridt til at løse problemet.

2. Identificer din udløser

Samt at identificere den overordnede årsag til din overspisning, kan du finde det nyttigt at kigge efter et bestemt mønster af begivenheder, der normalt sætter ud din spiseadfærd.

Folk nå til mad af mange årsager. Hvis du ikke er sulten, men ikke desto mindre finde dig selv at spise om natten, så tænk på, hvad der førte op til det.

Ofte vil du finde du bruger mad til at opfylde et behov, der ikke er sult.

Med nattetid spise syndrom, kan hele din spisemønster blive forsinket på grund af din manglende dagtimerne sult (9, 10, 11).

En effektiv måde at identificere årsagen til din nattetid spise og de ting, der udløser det er at holde en ”mad og stemning” dagbog (12, 13).

Sporing af dine spise- og motionsvaner sammen med dine følelser vil hjælpe dig med at identificere mønstre, så du kan arbejde på at bryde negative cykler af adfærd.

Bundlinie: Overvågning dine adfærdsmønstre og identificere, hvad der udløser dig at spise natten vil hjælpe dig med at bryde cyklusser af følelsesmæssige spise.

3. Brug en Rutinemæssig

Hvis du overspisning, fordi du ikke spiser nok i løbet af dagen, så få dig selv ind i en rutine kan hjælpe.

Strukturerede spise og sove tider vil hjælpe dig med at sprede din fødeindtagelse over dagen, så du er mindre sulten om natten.

Kom god søvn er meget vigtigt, når det kommer til at styre din fødeindtagelse og vægt.

Mangel på søvn og kort søvn varighed har været knyttet til højere kalorieindhold indtag og dårlig kvalitet kostvaner. Over en længere periode, kan dårlig søvn øger din risiko for fedme og relaterede sygdomme (14).

Under faste tidspunkter til at spise og sove kan hjælpe dig med at adskille de to aktiviteter, især hvis du er tilbøjelig til at vågne om natten for at spise.

Bundlinie: At have en rutine for måltid og søvn gange kan hjælpe dig med at bryde usunde cyklusser af adfærd. Dette kan hjælpe, hvis du ikke har nogen appetit i løbet af dagen eller har tendens til at binge natten.

4. Planlæg dine måltider

Som en del af din rutine, kan du også drage fordel af at bruge en madplan.

Planlægning dine måltider og spise sunde snacks kan reducere chancerne for, at du vil spise på impuls og gøre dårlige valg af fødevarer (15, 16).

At have en madplan kan også reducere enhver angst om, hvor meget du spiser og hjælper dig med at sprede din mad hele dagen, holder sulten i skak.

Bundlinie: Planlægning dine måltider og snacks kan hjælpe med at styre din fødeindtagelse og afværge sult.

5. Søge Følelsesmæssig Support

Hvis du tror, ​​du kan have nattetid spise syndrom eller binge spiseforstyrrelse, så du måske ønsker at søge professionel hjælp.

En professionel kan hjælpe dig med at identificere din udløser og gennemføre en behandlingsplan.

Disse planer bruger ofte kognitiv adfærdsterapi (CBT), som har vist sig at hjælpe med mange spiseforstyrrelser (17, 18, 19, 20, 21).

Oprettelse af en følelsesmæssig støtte netværk vil også hjælpe dig med at finde måder at styre negative følelser, som ellers kunne føre dig til køleskabet (22).

Bundlinie: For nogle mennesker med spiseforstyrrelser, søge professionel hjælp og støtte kan være nøglen til at overvinde problematisk spise om natten.

6. De-stress

Angst og stress er to af de mest almindelige grunde til, at folk spiser, når de ikke er sultne. Men ved hjælp af mad at dæmme op for dine følelser er en dårlig idé.

Hvis du opdager, at du spiser, når du er ængstelig eller stresset, så prøv at finde en anden måde at give slip på negative følelser og slappe af.

Forskning har vist, at afspændingsteknikker kan hjælpe med at administrere spiseforstyrrelser såsom nattetid spise syndrom og binge eating (23, 24, 25).

Afslapning teknikker, du kan finde nyttige indeholde åndedrætsøvelser, meditation, varme bade, yoga, blid motion eller stretching.

Bundlinie: I stedet for at spise, så prøv at håndtere stress og angst ved hjælp af afspændingsteknikker, blid motion eller stretching.

7. Spis regelmæssigt hele dagen

Overspisning natten har været forbundet med uregelmæssige spisevaner, der ofte kan kategoriseres som uorganiseret spise (26).

Spise med planlagte intervaller i løbet af dagen i takt med ”normale” spise mønstre kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.

Det kan også hjælpe med at forhindre følelser af glubende sult, træthed, irritabilitet eller en tilsyneladende mangel på mad, hvilket kan føre til en binge (27).

Når du får virkelig sulten, du er mere tilbøjelige til at gøre dårlige valg af fødevarer og nå til højt fedtindhold, højt sukkerindhold junk fødevarer (28, 29).

Undersøgelser finde at dem med regelmæssige spisetider (spiser 3 eller flere gange om dagen), har bedre appetit kontrol og lavere vægt (30, 31).

Generelt spiser mindre end 3 gange om dagen menes at reducere din evne til at kontrollere din appetit og valg af fødevarer (32, 33).

Men det er vigtigt at bemærke, at resultater på dette område har været blandede.

Den bedste spise frekvens til styring sult og mængden af ​​mad indtages kan variere blandt mennesker (34, 35).

Bundlinie: Spiser regelmæssige måltider vil forhindre dig i at blive for sulten og vil hjælpe dig med at administrere din trang og fødevarer impulser.

8. Medtag Protein ved hvert måltid

Forskellige fødevarer kan have forskellige effekter på din appetit.

Hvis du spiser på grund af sult, herunder protein ved hvert måltid kan bidrage til at bremse din sult.

Det kunne også hjælpe dig føle sig mere tilfreds hele dagen, stoppe dig fra at blive optaget af mad og hjælpe med at forhindre snacking natten (36).

En undersøgelse viste, at spise hyppige højt proteinindhold måltider reducerede trang med 60% og skære lysten til at spise natten ved halvdelen (37).

Her er en liste over 20 raske højt proteinindhold fødevarer.

Bundlinie: Protein er kendt for at holde dig fyldigere længere. Herunder protein ved hvert måltid kan reducere cravings og nattetid spise.

9. Du må ikke holde Junk Food i Parlamentet

Hvis du er tilbøjelig til at spise højt fedtindhold, højt sukkerindhold junkfood natten, fjerne det fra dit hus.

Hvis usunde snacks er ikke inden for rækkevidde, du er langt mindre tilbøjelige til at spise dem.

I stedet fylde dit hus med sund mad, som du nyder. Så når du har lyst til at spise, vil du ikke snack på junk.

God snack-venlige fødevarer for at have til rådighed, hvis du bliver sulten omfatter frugt, bær, almindelig yoghurt og hytteost.

Disse er meget mættende og sandsynligvis ikke vil få dig til at spise for meget i det tilfælde, at du ender med at blive skrubsultne om aftenen.

Bundlinie: Tag en usund junkfood ud af huset. Dermed vil stoppe dig fra mellemmåltider på det hele natten.

10. Distrahere selv

Hvis du er optaget af tanker om mad, fordi du keder dig, så find noget andet du kan lide at gøre om aftenen.

Dette vil hjælpe med at holde dit sind besat.

At finde en ny hobby eller planlægge aften aktiviteter kan hjælpe med at forhindre hjernedød sene mellemmåltider.

Bundlinie: Hvis du spiser af kedsomhed, så prøv at finde noget andet du kan lide at gøre om aftenen for at holde dit sind besat.

Take Home Message

Nighttime spise har været forbundet med overskydende kalorieindtag, fedme og dårligt helbred.

Hvis spise natten er et problem for dig, så prøv ovenstående trin til at hjælpe dig stoppe.