13 Enkle måder at sænke din triglycerider

Triglycerider er en type fedt findes i blodet.

Når du spiser, din krop omdanner de kalorier, du ikke har brug for i triglycerider og gemmer dem i din fedt celler, der skal bruges til energi senere.

Mens du har brug for triglycerider at forsyne kroppen med energi, at have for mange triglycerider i blodet kan øge din risiko for hjertesygdom (1).

Ca. 25% af voksne i USA har forhøjede triglycerider i blodet, der er klassificeret som havende niveauer over 200 mg / dl (2,26 mmol / l). Fedme, kan ukontrolleret diabetes, regelmæssig brug af alkohol og en højt kalorieindhold kost bidrager alle til forhøjet triglycerid niveauer.

Denne artikel undersøger 13 måder at naturligt reducere dit blod triglycerider.

1. tabe nogle vægt

Når du spiser flere kalorier, end du har brug for, din krop bliver disse kalorier i triglycerider og gemmer dem i fedtceller.

Det er derfor, at tabe vægt er en effektiv måde at sænke dit blod triglyceridniveauer.

Faktisk har forskning vist, at miste selv en beskeden 5-10% af din kropsvægt kan nedsætte triglycerider i blodet med 40 mg / dl (0,45 mmol / L) (2).

Mens målet er at opretholde vægttab på lang sigt, har undersøgelser vist, at vægttab kan have en varig effekt på blodets triglycerid niveauer, selvom du genvinde noget af vægten.

En undersøgelse med fokus på deltagere, der var faldet ud af en vægtkontrol program. Selv om de havde genvundet den vægt, de havde mistet ni måneder før, forblev deres blod triglyceridniveauer 24-26% lavere (3).

Resumé: At miste mindst 5% af din kropsvægt har vist sig at have en varig effekt på reduktion af blod triglyceridniveauer.

2. Begræns dit sukker indtag

Tilsat sukker er en stor del af mange menneskers kostvaner.

Mens American Heart Association anbefaler at forbruge ikke mere end 6-9 teskefulde tilsat sukker om dagen, i 2008 den gennemsnitlige amerikanske spiste omkring 19 teskefulde dagligt (4).

Skjult sukker almindeligt lurer i slik, sodavand og frugtsaft.

Ekstra sukker i din kost er forvandlet til triglycerider, hvilket kan føre til en stigning i blodets triglycerid niveauer, sammen med andre hjertesygdomme risikofaktorer.

Et 15-års undersøgelse viste, at dem, der forbruges mindst 25% af kalorier fra sukker var dobbelt så stor risiko for at dø af hjertesygdomme som dem, der forbruges mindre end 10% kalorier fra sukker (5).

En anden undersøgelse fandt, at indtagelse af tilsat sukker er forbundet med højere blod triglyceridniveauer hos børn (6).

Heldigvis har flere undersøgelser vist, at kost lavt indhold af kulhydrater og tilsat sukker kan føre til et fald i triglycerider i blodet (7, 8, 9).

Selv erstatte sukkersødede drikkevarer med vand kan mindske triglycerider med næsten 29 mg / dl (0,33 mmol / L) (10).

Resumé: Minimering tilsat sukker i din kost fra sodavand, saft og slik kan reducere blodets triglycerid.

3. Følg en low-carb diæt

Meget gerne tilsat sukker, er ekstra kulhydrater i din kost omdannes til triglycerider og lagres i fedtceller.

Ikke overraskende har low-carb diæter været forbundet med lavere blod triglyceridniveauer.

Én undersøgelse fra 2006 så på, hvordan forskellige Carb indtag berørte triglycerider.

Dem, der fik en low-carb diæt tilvejebringer omkring 26% af kalorier fra kulhydrater havde større dråber i blod triglyceridniveauer end dem givet højere carb diæter giver op til 54% kalorier fra kulhydrater (8).

En anden undersøgelse så på virkningerne af lave og høje carb diæter over en periode på et år. Ikke alene har den low-carb gruppe miste mere vægt, men de havde også større reduktioner i triglycerider i blodet (7).

Endelig er en 2003 undersøgelse sammenlignede fedtfattig og lav-carb diæter. Efter seks måneder, fandt forskerne, at triglycerider i blodet var faldet 38 mg / dl (0,43 mmol / l) i lav-carb gruppe og kun 7 mg / dl (0,08 mmol / L) i den fedtfattige gruppe (9).

Resumé: Efter en low-carb diæt kan føre til en betydelig reduktion i blod triglyceridniveauer, især sammenlignet med en fedtfattig kost.

4. spise mere fiber

Fibre findes i frugt, grøntsager og fuldkorn.

Andre gode kilder til fiber omfatter nødder, korn og bælgfrugter.

Herunder mere fiber i din kost kan nedsætte absorptionen af ​​fedt og sukker i tyndtarmen, bidrager til at sænke mængden af ​​triglycerider i blodet (11).

I en undersøgelse viste forskere, at supplere med risklid fiber faldt triglycerider i blodet med 7-8% blandt personer med diabetes (12).

En anden undersøgelse så på, hvordan høj og lav-fiber kost påvirket blod triglyceridniveauer. Lav-fiber diæt forårsagede triglycerider at hoppe 45% på bare seks dage, men under den fiberrige fase, triglycerider dyppet tilbage under baseline (13).

Resumé: Tilføjelse fiber til din kost fra frugt, grøntsager og fuldkorn kan reducere triglycerider i blodet.

5. motion regelmæssigt

”God” HDL-kolesterol har et omvendt forhold med blod triglycerider, hvilket betyder, at høje niveauer af HDL-kolesterol kan medvirke til at sænke triglycerider.

Aerob motion kan øge niveauet af HDL-kolesterol i blodet, som derefter kan sænke blodets triglycerider.

Når parret med vægttab, viser undersøgelser, at aerob træning er især effektiv ved faldende triglycerider (14).

Eksempler på aerob motion omfatter gåture, jogging, cykling og svømning.

Med hensyn til beløb, anbefaler American Heart Association at få mindst 30 minutters motion fem dage om ugen.

Fordelene ved motion på triglycerider er tydeligst i de lange motion regimer. En undersøgelse viste, at jogging i to timer om ugen end fire måneder har ført til et markant fald i triglycerider i blodet (15).

Anden forskning har fundet, at udøve ved en højere intensitet for en kortere tid er mere effektivt end at udøve ved moderat intensitet i længere tid (16).

Resumé: En regelmæssig træning regime med høj intensitet aerob træning kan øge ”gode” HDL-kolesterol og nedsætte triglycerider i blodet.

6. Undgå transfedtsyrer

Kunstige transfedtsyrer er en type fedt tilsættes til forarbejdede fødevarer for at øge deres holdbarhed.

Transfedtsyrer almindeligt forekommende i kommercielt stegte levnedsmidler og bagværk fremstillet med delvist hydrogenerede olier.

På grund af deres inflammatoriske egenskaber, er transfedtsyrer blevet tilskrevet mange sundhedsproblemer, herunder øget ”dårlige” LDL-kolesterol og hjertesygdomme (17, 18, 19).

Spise transfedtsyrer kan også øge dit blod triglyceridniveauer.

En undersøgelse viste, at triglycerid-niveauer signifikant højere, når deltagerne fulgte en diæt med høje eller moderate mængder af transfedtsyrer, sammenlignet med en kost med umættet oliesyre (20).

En anden undersøgelse viste lignende resultater. Efter en tre-ugers kost højt i transfedtsyrer resulterede i højere triglyceridniveauer end en kost højt indhold af umættet fedt (21).

Resumé: En kost med højt transfedtsyrer kan øge både triglycerider i blodet og risikoen for hjertesygdomme. Begræns dit forbrug af forarbejdede, bagt og stegt mad for at minimere din trans fedtindtag.

7. Spis fede fisk to gange om ugen

Fede fisk er kendt for sine fordele på hjerte sundhed og evne til at sænke triglycerider i blodet.

Dette skyldes hovedsagelig, at dens indhold af omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedtsyre, der betragtes som afgørende, hvilket betyder at du har brug for at få det igennem din kost.

Både kostråd for amerikanerne og American Heart Association anbefaler at spise to portioner af fede fisk om ugen.

Faktisk kan gøre det mindske risikoen for at dø af hjertesygdom med 36% (22).

En 2016 undersøgelse viste, at spise laks to gange om ugen faldt betydeligt koncentrationer blod triglycerid (23).

Laks, sild, sardiner, tun og makrel er et par typer af fisk, der er særligt højt indhold af omega-3 fedtsyrer.

Resumé: Fede fisk højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Spise to portioner om ugen kan reducere risikoen for hjertesygdomme og reducere triglyceridniveauer.

8. Øge dit indtag af umættede fedtstoffer

Undersøgelser viser, at monoumættede og flerumættede fedtstoffer kan reducere blodets triglycerid, især når de erstatter andre typer af fedt.

Enkeltumættet fedt findes i fødevarer som olivenolie, nødder og avocado. Flerumættede fedtstoffer er til stede i vegetabilske olier og fede fisk.

En undersøgelse analyserede, hvad 452 voksne havde spist i løbet af de sidste 24 timer, med fokus på flere typer af mættede og flerumættede fedtstoffer.

Forskerne fandt, at mættet fedt indtag var forbundet med forhøjede triglycerider i blodet, mens flerumættet fedt indtag var forbundet med lavere triglycerider i blodet (24).

En anden undersøgelse gav ældre deltagere fire spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie dagligt i seks uger. For varigheden af ​​undersøgelsen, dette var den eneste kilde til ekstra fedt i deres kost.

Resultaterne viste en signifikant fald i triglyceridniveauer, samt total kolesterol og LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrolgruppen (25).

For at maksimere triglycerid-sænkende fordele af umættede fedtstoffer, vælge en sund fedt som olivenolie og bruge den til at erstatte andre typer af fedt i din kost, såsom transfedtsyrer eller meget forarbejdede vegetabilske olier (21).

Resumé: Monoumættede og flerumættede fedtstoffer kan nedsætte blod triglyceridniveauer, især når de forbruges i stedet for andre fedtstoffer.

9. etablere en regelmæssig måltid Mønster

Insulinresistens er en anden faktor, der kan forårsage høje triglycerider i blodet.

Når du spiser et måltid, cellerne i bugspytkirtlen sende et signal til at frigive insulin i blodbanen. Insulin er så ansvarlig for transport af glukose til dine celler, der skal bruges til energi.

Hvis du har for meget insulin i blodet, kan din krop bliver resistente over for det, hvilket gør det vanskeligt for insulin, der skal anvendes effektivt. Dette kan føre til en ophobning af både glucose og triglycerider i blodet.

Heldigvis kan sætte et regelmæssigt spisemønster hjælpe med at forhindre insulinresistens og høje triglycerider.

En voksende mængde forskning viser, at uregelmæssige måltidsmønstre kan føre til nedsat insulinfølsomhed, samt stigninger i hjerte sygdom risikofaktorer som LDL og total kolesterol (26, 27).

Men beviserne er blandet, når det kommer til måltid frekvens.

En 2013 undersøgelse viste, at spise tre måltider om dagen faldt betydeligt triglycerider, i forhold til at spise seks måltider om dagen (28).

På den anden side viste en anden undersøgelse, at spise seks måltider om dagen førte til en større stigning i insulinfølsomhed end at spise tre måltider om dagen (29).

Uanset hvor mange måltider du spiser dagligt, kan spise regelmæssigt forbedre insulinfølsomhed og sænke blodets triglycerid niveauer.

Resumé: Mens forskning er uklart, hvordan måltid frekvens påvirker blodets triglycerid, viser undersøgelser, at sætte et regulært måltid mønster kan mindske mange hjertesygdomme risikofaktorer og forebygge insulinresistens.

10. Limit alkoholindtagelse

Alkohol er højt indhold af sukker og kalorier.

Hvis disse kalorier forblive ubrugt, kan de omdannes til triglycerider og lagres i fedtceller.

Selv om en lang række faktorer spiller ind, nogle undersøgelser viser, at moderat alkoholforbrug kan øge blodets triglycerider med op til 53%, selvom din triglyceridniveauer er normale (30).

At nævnte, anden forskning har knyttet lys-til-moderat alkoholforbrug til en reduceret risiko for hjertesygdomme, mens forbinder druk en øget risiko (31, 32, 33).

Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at begrænse dit indtag af alkohol kan medvirke til at sænke blodets triglycerid.

11. Tilsæt soja protein til din kost

Soja er rig på isoflavoner, som er en type plante forbindelse med mange sundhedsmæssige fordele. Dette gælder især, når det kommer til at sænke LDL-cholesterol (34, 35, 36).

Bestemt er sojaprotein vist sig at reducere blodets triglyceridniveauer.

En undersøgelse fra 2004 sammenlignet hvordan soja og animalske proteiner påvirkes triglycerider. Efter seks uger var sojaprotein anset for at mindske triglyceridniveauer med 12,4% mere end animalsk protein (37).

Ligeledes en analyse af 23 undersøgelser vist, at sojaprotein var forbundet med et fald på 7,3% i triglycerider (38).

Sojaprotein kan findes i fødevarer som sojabønner, tofu, edamame og sojamælk.

Resumé: Soja indeholder forbindelser, der er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Spise sojaprotein i stedet for animalsk protein kan reducere triglycerider i blodet.

12. Spis mere Tree Nødder

Trænødder tilvejebringe en koncentreret dosis af fiber, omega-3-fedtsyrer og umættede fedtstoffer, som alle arbejder sammen for at sænke triglycerider i blodet.

En analyse af 61 undersøgelser viste, at hver servering af trænødder faldt triglycerider med 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L) (39).

En anden analyse, herunder 2.226 deltagere havde lignende resultater, som viser, at spise nødder er forbundet med et beskedent fald i triglycerider i blodet (40).

Trænødder inkluderer:

• mandler
• pecannødder
• valnødder
• cashewnødder
• pistacienødder
• brasilianske nødder
• Macadamia nødder

Husk på, at nødder er høj i kalorier. En enkelt servering af mandler, eller omkring 23 mandler, indeholder 163 kalorier, så mådehold er nøglen.

De fleste undersøgelser har fundet de største sundhedsmæssige fordele i individer, som forbruges mellem 3-7 portioner af nødder om ugen (41, 42, 43).

Resumé: Nødder indeholder mange hjerte-sunde næringsstoffer, herunder fiber, omega-3-fedtsyrer og umættede fedtstoffer. Undersøgelser tyder på, at også mellem 3-7 portioner af nødder om ugen kan reducere triglycerider i blodet.

13. Prøv et naturligt supplement

Adskillige naturlige kosttilskud kunne have potentiale til at sænke triglycerider i blodet.

Nedenfor er et par af de vigtigste kosttilskud, som er blevet undersøgt:

• Fiskeolie: Kendt for sine potente virkninger på hjerte sundhed, en undersøgelse viste, at tage fiskeolie kosttilskud reducerede triglycerider med 48% (44).
• Bukkehorn: Dog traditionelt anvendes til at stimulere mælkeproduktionen, har bukkehorn frø også vist sig at være effektiv til at reducere triglycerider i blodet (45).
• Hvidløg ekstrakt: Adskillige dyreforsøg har vist, at hvidløg ekstrakt kan reducere triglyceridniveauer, takket være dets antiinflammatoriske egenskaber (46, 47, 48).
• guggul: Denne urtekosttilskud har vist lovende i faldende triglyceridniveauer når det bruges med ernæringsterapi til patienter med forhøjet kolesterol (49).
• Curcumin: En 2012 undersøgelse viste, at supplere med en lav dosis af curcumin kan forårsage et betydeligt fald i triglycerider i blodet (50).

Resumé: Flere kosttilskud er blevet undersøgt for deres evne til at sænke triglyceridniveauer, herunder fiskeolie, bukkehorn, hvidløg ekstrakt, guggul og curcumin.

Bundlinjen

Kost og livsstilsfaktorer har en stor indflydelse på dit blod triglycerider.

Valg af sunde, umættede fedtstoffer i stedet for transfedtsyrer, faldende dit indtag af kulhydrater og udøver regelmæssigt kan hjælpe med at nedsætte dit blod triglycerider på ingen tid.

Med et par enkle livsstil ændringer, kan du sænke din triglycerider og forbedre din generelle sundhed på samme tid.