11 Måder at stoppe cravings for usunde fødevarer og sukker

Mad cravings er dieter værste fjende.

Disse er intense eller ukontrollabel begær for bestemte fødevarer, stærkere end normalt sult.

De typer af fødevarer, som folk tørster er meget varierende, men disse er ofte behandlet junk fødevarer, der er højt indhold af sukker.

Cravings er en af ​​de største grunde til, at folk har problemer tabe sig og holde det ud.

Her er 11 enkle måder at forebygge eller stoppe usund mad og sukker trang.

1. Drik vand

Tørst er ofte forveksles med sult eller mad cravings.

Hvis du føler en pludselig trang til en bestemt fødevare, så prøv at drikke et stort glas vand og vente et par minutter. Du kan opleve, at trangen svinder væk, fordi din krop var faktisk bare tørstig.

Desuden kan drikke masser af vand har mange sundhedsmæssige fordele. I midaldrende og ældre mennesker, kan drikkevand før måltider reducere appetit og hjælpe med vægttab (1, 2, 3).

Bundlinie: Drikkevand før måltider kan reducere cravings og appetit samt hjælp med vægttab.

2. Spis mere protein

Spise mere protein kan reducere din appetit og holde dig fra overspisning.

Det reducerer også trang, og hjælper dig til at føle fuld og tilfreds i længere tid (4).

En undersøgelse af overvægtige teenagepiger viste, at spise en høj-protein morgenmad reducerede trang signifikant (5).

En anden undersøgelse i overvægtige mænd viste, at øget proteinindtag til 25% af kalorierne reducerede cravings med 60%. Endvidere blev ønsket om at snack natten reduceret med 50% (6).

Bundlinie: Stigende proteinindtag kan reducere cravings med op til 60% og skære ønsket om at snack natten ved 50%.

3. Afstand dig selv fra Craving

Når du føler en trang, så prøv at distancere dig selv fra det.

For eksempel kan du tage en rask gåtur eller et brusebad for at flytte dit sind på noget andet. En ændring i tanke og miljø kan hjælpe med at stoppe trangen.

Nogle undersøgelser har også vist, at tyggegummi kan hjælpe med at reducere appetit og trang (7, 8).

Bundlinie: Prøv at distancere dig selv fra trangen ved tyggegummi, går på en tur eller tage et brusebad.

4. Planlæg dine måltider

Hvis det er muligt, forsøge at planlægge dine måltider for dagen eller kommende uge.

Ved allerede at vide, hvad du kommer til at spise, du eliminere faktor spontanitet og usikkerhed.

Hvis du ikke behøver at tænke over, hvad de skal spise på følgende måltid, vil du blive mindre fristet og mindre tilbøjelige til at opleve cravings.

Bundlinie: Planlægning dine måltider for dagen eller kommende uge fjerner spontanitet og usikkerhed, som begge kan forårsage cravings.

5. Undgå at blive meget sultne

Sult er en af ​​de største grunde til, at vi oplever cravings.

For at undgå at få ekstremt sulten, kan det være en god idé at spise regelmæssigt og har sunde snacks lige ved hånden.

Ved at være forberedt, og undgå lange perioder med sult, kan du være i stand til at forhindre trangen i at blive vist på alle.

Bundlinie: Sult er en stor grund til cravings. Undgå ekstrem sult ved altid at have en sund snack klar.

6. Fight Stress

Stress kan fremkalde mad cravings og påvirke spise adfærd, især for kvinder (9, 10, 11).

Kvinder under stress har vist sig at spise betydeligt flere kalorier og har større trang end ikke-stressede kvinder (12).

Desuden stress øger blodets indhold af kortisol, et hormon, der kan gøre dig tage på i vægt, især i maven område (13, 14).

Prøv at minimere stress i dit miljø ved at planlægge, meditere og generelt langsommere.

Bundlinie: At være under stress kan fremkalde trang, spise og vægtøgning, især hos kvinder.

7. Tag Spinat Uddrag

Spinat ekstrakt er en ”ny” tilskud på markedet, fremstillet af spinatblade.

Det hjælper forsinkelse fedtfordøjelse, der øger niveauerne af hormoner, der reducerer appetit og sult, såsom GLP-1.

Undersøgelser viser, at tage 3.7-5 gram spinat ekstrakt med et måltid kan reducere appetit og trang i flere timer (15, 16, 17, 18).

Et studie i overvægtige kvinder viste, at 5 gram spinat ekstrakt per dag reduceret trang til chokolade og højt sukkerindhold fødevarer ved en kæmpestor 87-95% (18).

Bundlinie: Spinat ekstrakt forsinker fordøjelsen af ​​fedt og øger niveauerne af hormoner, der kan reducere appetit og trang.

8. Practice Mindful Eating

Opmærksomme spise er om at øve mindfulness, en form for meditation, i relation til fødevarer og spise.

Den lærer dig at udvikle bevidsthed om dine spisevaner, følelser, sult, cravings og fysiske fornemmelser (19, 20).

Mindful spisning lærer dig at skelne mellem trang og faktiske fysiske sult. Det hjælper dig med at vælge dit svar, i stedet for at handle tankeløst eller impulsivt (21).

Spise mindfully indebærer at være til stede, mens du spiser, bremse og tygge grundigt. Det er også vigtigt at undgå distraktioner, ligesom TV eller din smartphone.

En 6-ugers undersøgelse i binge eaters fandt, at opmærksomme spise reducerede Binge Eating episoder 4 til 1,5 uge. Det reducerede også sværhedsgraden af ​​hver binge (22).

Bundlinie: Opmærksomme spise handler om at lære at genkende forskellen mellem cravings og faktiske sult, hjælper du vælger dit svar.

9. får nok søvn

Din appetit er i høj grad påvirket af hormoner, der svinger i løbet af dagen.

Søvnmangel forstyrrer udsvingene, og kan føre til dårlig appetitregulering og stærke trang (23, 24).

Undersøgelser støtter dette, der viser, at søvnmangel folk er op til 55% mere tilbøjelige til at blive overvægtige, sammenlignet med mennesker, der får nok søvn (25).

Af denne grund, kan få god søvn være en af ​​de mest effektive måder at forhindre cravings i at blive vist.

Bundlinie: Søvnmangel kan forstyrre normale udsving i appetit hormoner, hvilket fører til cravings og dårlig appetit kontrol.

10. Spis ordentlig mad

Sult og mangel på vigtige næringsstoffer kan både medføre visse cravings.

Derfor er det vigtigt at spise ordentlig mad ved måltiderne. Denne måde, din krop får de næringsstoffer den har brug for, og du vil ikke få meget sultne lige efter spisning.

Hvis du befinder dig i behov for en snack mellem måltiderne, sørg for at det er noget sundt. Ræk ud efter hele fødevarer, såsom frugt, nødder, grøntsager eller frø.

Bundlinie: Spise ordentlig mad hjælper med at forhindre sult og trang, og samtidig sikre, at din krop får de næringsstoffer, den behøver.

11. Du må ikke gå i supermarkedet Hungry

Dagligvarebutikker er formentlig de værste steder at være, når du er sulten eller har trang.

Først de giver dig nem adgang til stort set alle fødevarer du kunne tænke på. For det andet, supermarkeder placere regel de unhealthiest fødevarer i øjenhøjde.

Den bedste måde at forhindre cravings sker i butikken er kun at shoppe, når du for nylig har spist. Aldrig - nogensinde - gå til supermarkedet sulten.

Bundlinie: Spise før du går i supermarkedet med til at reducere risikoen for uønskede cravings og impulsive køb.

Take Home Message

Cravings er meget almindelige. Faktisk mere end 50% af befolkningen oplever cravings på regelmæssig basis (26).

De spiller en stor rolle i vægtøgning, mad afhængighed og overspisning (27).

At være bevidst om din trang og deres udløser gør dem meget lettere at undgå. Det gør det også meget nemmere at spise sundt og tabe sig.