Laktoseintolerans 101 - årsager, symptomer og behandling

Laktoseintolerans er meget almindeligt.

Faktisk er det menes at påvirke omkring 75% af verdens befolkning (1).

Mennesker med laktoseintolerans oplever problemer med fordøjelsen, når de spiser mejeri.

Dette kan have en negativ effekt på livskvaliteten.

Dette er en detaljeret artikel om laktose intolerance og hvordan de skal håndtere det.

Hvad er Laktose intolerance?

Lactose intolerance er en mave lidelse forårsaget af den manglende evne til at fordøje lactose, den vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter.

Det kan forårsage forskellige symptomer, herunder oppustethed, diarré og mavekramper.

Mennesker med laktoseintolerans ikke gør nok af enzymet laktase, som er nødvendig for at fordøje laktose.

Laktose er en disaccharid, hvilket betyder, at den består af to sukkerarter. Det består af et molekyle hver af den simple sukkere glucose og galactose.

Lactaseenzymet er nødvendig for at bryde laktose i glucose og galactose, som derefter kan optages i blodbanen og bruges til energi.

Uden tilstrækkelig lactase, lactose bevæger sig gennem din tarm ufordøjet og forårsager fordøjelsessymptomer (2, 3, 4).

Laktose er også fundet i modermælk, og næsten alle er født med evnen til at fordøje det. Det er meget sjældent at se laktoseintolerans hos børn under fem år.

I øjeblikket er omkring 75% af verdens befolkning er laktose intolerant. Risikoen varierer meget fra land til land, som vist på dette kort:

Foto kilde.

Bundlinie: Laktoseintolerans er den manglende evne til at fordøje lactose, den vigtigste kulhydrat i mejeri. Det er forårsaget af nedsat produktion af enzymet laktase i din tarm.

Årsager til Laktose intolerance

Der er to hovedtyper af laktoseintolerans, som har forskellige årsager.

Primær laktoseintolerans

Primær laktoseintolerans er den mest almindelige. Det er forårsaget af et fald i lactaseproduktion med alderen, således at lactose bliver dårligt absorberet (5).

Denne form for laktoseintolerans kan delvis skyldes gener, fordi det er mere almindeligt i nogle populationer end andre.

Befolkningsgrupper undersøgelser har anslået, at laktoseintolerans påvirker 5-17% af europæere, omkring 44% af amerikanere og 60-80% af afrikanere og asiater (1).

Sekundær laktoseintolerans

Sekundær laktoseintolerans er sjældne. Det er forårsaget af sygdom, såsom en maven fejl eller en mere alvorligt problem som cøliaki.

Dette skyldes betændelse i tarmvæggen kan føre til en midlertidig nedgang i laktase produktion (6).

Bundlinie: Primær laktoseintolerans er almindelig og involverer reduceret lactaseproduktion med alderen. Sekundær laktoseintolerans er forårsaget af betændelse i tarmene, sekundær til en infektion eller sygdom.

Hvad er symptomerne på Laktose intolerance?

Hvis ikke forvaltes ordentligt, kan laktoseintolerans forårsage alvorlige fordøjelsesproblemer.

De mest almindelige symptomer er (3, 7, 8):

• Oppustethed.
• Mavekramper.
• Gas.
• Diarré.

Nogle mennesker oplever også presserende at gå på toilettet, kvalme, opkastning, smerter i den nederste mave og lejlighedsvis forstoppelse.

Diarré opstår på grund af ufordøjet lactose i din tyndtarm, der får vandet til at bevæge sig ind i din fordøjelseskanalen.

Når den når din kolon, er lactosen fermenteret af bakterierne i din tarm, danner kortkædede fedtsyrer og gas. Dette bevirker, at oppustethed, luft i maven og smerter.

Sværhedsgraden af ​​symptomer kan variere, afhængigt af hvor meget laktose du kan tåle, og hvor meget du har spist (9).

Bundlinie: Laktoseintolerans kan forårsage fordøjelsesproblemer. De vigtigste symptomer er oppustethed, gas, mavekramper og diarré.

Undgå Laktose Midler Undgå Mejeri, hvilket er højt i Næringsstoffer

Mejeri er betegnelsen for mælk eller produkter fremstillet af mælk.

Mejeriprodukter er meget nærende og vigtige kilder til protein, calcium og vitaminer som A, B12 og D (10).

Denne kombination af næringsstoffer er fantastisk til dine knogler (11).

Herunder mejeri i din kost er forbundet med højere knogletæthed, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for knoglebrud som du bliver ældre (12, 13, 14).

Mejeriprodukter er også blevet forbundet med en nedsat risiko for type 2-diabetes og fedme (15, 16, 17, 18).

mennesker med laktoseintolerans, kan dog nødt til at skære ned eller fjerne mælkeprodukter fra deres kost, potentielt glip af nogle næringsstoffer (19, 20, 21, 22).

Bundlinie: Mejeri er høj i mange næringsstoffer, og er verdens bedste kilde til calcium. Fjernelse mejeri betyder, at du har brug for at få disse næringsstoffer fra andre fødevarer i stedet.

Hvilke fødevarer indeholder laktose?

Laktose findes i mejeriprodukter og produkter, der indeholder mejeri.

Dairy fødevarer, der indeholder laktose

Følgende mejeriprodukter indeholder lactose:

• Komælk (alle typer).
• Gedemælk.
• Ost (herunder hårde og bløde oste).
• Flødeis.
• Yoghurt.
• Smør.

Fødevarer, der undertiden indeholder laktose

Fødevarer, der har en vis form for mejeri som ingrediens kan også indeholde lactose, herunder:

• Fødevarer fremstillet med en mælkeagtig sauce, ligesom quiche.
• Kiks og småkager.
• Chokolade og konfekture, ligesom bolcher og slik.
• Husholdningsmaskiner og bagværk.
• Kager.
• Kornprodukter til morgenmad.
• Instant supper og saucer.
• Forarbejdet kød, såsom pre-sliced ​​skinke eller pølser.
• Færdigretter.
• Saucer og sovse.
• Chips, nødder og flavored tortillas.
• Desserter og creme.

Andre navne for Lagt Dairy

Du kan kontrollere, om et produkt indeholder mejeri ved at se på etiketten.

Om indholdsstoffer lister, tilsat mælk eller mælkeprodukter kan beskrives som:

• Mælk.
• Mælketørstof.
• Mælkepulver.
• Valle.
• Valleprotein.
• Mælk kasein.
• Kvark.
• Mælkesukker.
• Kærnemælk.
• Ost.
• Maltet mælk.
• Mælketørstof.
• Creme fraiche.
• Valleproteinkoncentrat.
• Mælk biprodukter.

Ikke være forvirret, hvis et produkt indeholder mælkesyre, lactalbumin, lactat eller kasein. Disse ingredienser er ikke laktose.

Bundlinie: Mejeriprodukter indeholder lactose. Det er vigtigt at tjekke etiketten af ​​forarbejdede fødevarer for at se, om de indeholder nogen skjulte laktose.

Mennesker med laktoseintolerans kan være i stand til at spise nogle Dairy

Alle mejeriprodukter indeholder laktose, men det betyder ikke, de er helt off grænser for mennesker med laktoseintolerans.

De fleste mennesker med laktoseintolerans kan tåle små mængder laktose. For eksempel kan nogle mennesker tåle den lille mængde mælk i te, men ikke det beløb, du ville få fra en skål af korn.

Man mener, at mennesker med laktoseintolerans kan tåle op til 18 gram laktose, fordelt over dagen (23).

Faktisk har forskning vist, at mange mennesker med laktoseintolerans kan tåle op til 12 gram lactose i et møde, der er omtrent det beløb i 1 kop (230 ml) af mælk (2, 23, 24, 25, 26, 27 ).

Nogle typer af mejeri er også naturligt lavt lactose, når den spises i deres sædvanlige portioner. Smør, for eksempel kun indeholder 0,1 g lactose pr 20 grams portion.

Visse typer ost har også mindre end 1 gram laktose per portion. Dette omfatter cheddar, schweizisk, Colby, Monterey Jack og mozzarella.

Interessant, yoghurt tendens til forårsager færre symptomer hos personer med laktoseintolerans end andre typer af mejeriprodukter (28, 29, 30, 31).

Bundlinie: De fleste mennesker med laktoseintolerans kan tåle små mængder laktose. Mejeriprodukter som smør, yoghurt og nogle oste er ofte tolereres bedre end mælk.

Gode ​​Ikke-Dairy kilder til calcium

Mejeriprodukter er fremragende kilder til calcium, men spiser mejeri er ikke afgørende.

Det er stadig muligt at have en meget sund kost uden mejeriprodukter. Du skal blot omfatte andre fødevarer, der er høj i calcium (32, 33).

Den anbefalede indtag for calcium er 1000 mg per dag.

Nogle gode ikke-mejeri kilder til calcium inkluderer:

• Calcium-berigede fødevarer: Der er mange calcium-berigede fødevarer, herunder juice, husholdningsmaskiner og ikke-mælkebaserede mælk såsom mandel, soja eller havre mælk. Ryst æsken før brug, da calcium kan sætte sig på bunden.
• Udbenet fisk: Dåse fisk med knogler, såsom sardiner eller Småsild, er høj i calcium.
• High-calcium planter fødevarer: Mange vegetabilske fødevarer indeholder rimelige mængder af calcium. Men denne calcium absorberes ofte dårligt på grund af tilstedeværelsen af ​​antinæringsstoffer som phytat og oxalat.

Her er en liste over laktosefri fødevarer, der er høj i biotilgængeligt calcium:

• Befæstede mælkefri mælk: 300 mg calcium i en 8 oz (240 ml), der tjener.
• Befæstet frugt- eller grøntsagssaft: 300 mg calcium i en 8 oz (240 ml), der tjener.
• Befæstet tofu: 200 mg calcium i en 1/2 kop servering.
• Kogte Collard greens: 200 mg calcium i en 1/2 kop servering.
• Figner: 100 mg calcium i fem fig.
• Grønkål: 100 mg calcium i en 1/2 kop servering.
• Broccoli: 100 mg calcium i en 1/2 kop servering.
• Sojabønner: 100 mg calcium i en 1/2 kop servering.
• Tempeh: 75 mg calcium i en 1/2 kop servering.
• Kogte bok choy eller sennep greens: 75 mg calcium i en 1/2 kop servering.
• Mandel smør: 75 mg calcium i 2 spiseskefulde.
• Tahini: 75 mg calcium i 2 spiseskefulde.

Bundlinie: Hvis du fjerner mejeri fra din kost, er du nødt til at erstatte det med egnede alternative kilder til calcium.

Behandlinger for Laktose intolerance

Hvis du ikke ønsker at opgive mejeri, så er der et par naturlige behandlinger, der kan hjælpe.

Enzym Kosttilskud

Det er muligt at købe enzymer til at hjælpe fordøje laktose. Disse er tabletter du sluge eller dråber du føje til fødevarer og drikkevarer.

effektiviteten af ​​disse produkter synes imidlertid at variere fra person til person (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Ikke desto mindre kan lactase enzym kosttilskud være meget effektiv for nogle mennesker.

En undersøgelse undersøgt virkningerne af tre forskellige typer af lactase kosttilskud i laktose-intolerante mennesker, der tog 20 eller 50 gram laktose (42).

Sammenlignet med placebo, alle tre lactase kosttilskud forbedret overordnede symptomer, når taget med 20 gram lactose.

Men de ikke var effektive ved den højere dosis på 50 gram lactose.

Laktose Eksponering

Hvis du er laktose intolerant, kunne regelmæssigt herunder laktose i din kost hjælpe din krop at tilpasse sig det (43).

Hidtil undersøgelser af dette er få og langt imellem, men de første undersøgelser har vist nogle positive resultater (44, 45, 46).

I en lille undersøgelse, ni laktose-intolerante mennesker har oplevet en tredobling af deres laktase produktion efter 16 dage med at spise laktose (47).

Der er behov for mere stringente forsøg, før bestemte anbefalinger kan gøres, men det kan være muligt at tog din tarm til at tolerere laktose.

Probiotika og Præbiotika

Probiotika er mikroorganismer, der giver sundhedsmæssige fordele, når de indtages (48).

Præbiotika er fibertyper, der fungerer som føde for disse bakterier. De foder de gavnlige bakterier, du allerede har i din tarm, så de trives.

Både probiotika og præbiotika har vist sig at reducere symptomer på lactose intolerance, selv om de fleste undersøgelser hidtil har været små (49, 50, 51).

Nogle typer af probiotika og præbiotika kan være mere effektive end andre for mennesker med laktoseintolerans (52).

En af de mest gavnlige probiotika menes at være Bifidobacteria, ofte findes i probiotiske yoghurt og kosttilskud (53, 54).

Bundlinie: Der er flere måder at reducere laktoseintolerans, herunder enzym kosttilskud, lactose eksponering og spiseforstyrrelser probiotika eller præbiotika.

Take Home Message

Fjernelse mejeri fra din kost kan betyde, at du går glip af vigtige næringsstoffer. Men det er ikke altid nødvendigt helt at undgå mejeri, hvis du er laktose intolerant.

De fleste mennesker med laktoseintolerans kan tåle små mængder af mejeri.

Hvis du har brug for at fjerne mejeri helt, det er helt muligt at have en sund og varieret kost uden.

Bare sørg for at inkludere andre kilder til calcium til at få alt hvad du behøver.