Disse 10 lækre opskrifter vil gøre dig falde i kærlighed med grønkål

Med kun 33 kalorier pr kop, yoursquo-ll få en hel dag værd af C-vitamin, det dobbelte af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin A, og næsten syv gange mere end det anbefale mængden af vitamin K (1, 2).

Tilføj en anselig dosis af mineraler og sunde fedtsyrer, og du har fået dig en meget sundt måltid.

Men på grund af sin robuste tekstur og let bitter smag, kan grønkål være en hård sælge for mange mennesker. Men lad dig ikke skræmme!

Disse 10 nemme sunde opskrifter vil give dig masser af velsmagende ideer til, hvordan du kan indarbejde grønkål i dit næste måltid.

Morgenmad

Morgenmad er nok den vigtigste måltid på dagen, fordi en del, det bryder kroppens sult-tilstand og spark starte dit stofskifte. Hvilken bedre måde at starte din morgen end herunder nogle grønkål?

1. Kale Smoothie opskrift

Smoothies er en fantastisk måde at lægge op på mange vigtige næringsstoffer. Og da de er nemme og hurtige at lave (5 minutter toppe), de gør det perfekt morgenmad.

For at forenkle tingene, jeg ofte prep alle ingredienserne til grønkål smoothie med undtagelse af mælk natten før, så alt jeg tilbage at gøre i morgen, er at tilføje alle prepped ingredienser til blenderen og blend det hele.

Denne opskrift fra The Daily Meal er virkelig simpelt at gøre og er fantastisk til morgenmad.

Bær er nogle af de bedste frugter du kan spise.

Blåbær er specielt min favorit og har været rangeret af USDA som # 1 antioxidant indeholder frugt. Jordbær giver fiber og C-vitamin, mens brombær bidrager til en sund hjerne og god fordøjelse sundhed (3).

Men det er ikke alt. Hørfrø er en rig kilde til fiber og omega 3-fedtsyrer, og ingefær er et potent antiinflammatorisk. Alt i alt, disse ingredienser gøre for en temmelig imponerende sund morgenmad smoothie (4, 5).

Hvad er en fantastisk måde at kickstarte din morgen!

Ingredienser til at gøre en portion:

1/2 kop mandelmælk
1/2 kop blåbær
1/2 kop brombær
1/2 kop jordbær
2 tsk hørfrø (chiafrø ville også fungere godt her også)
1 kop grønkål
1/2 inch ingefær, skrællet
Isterninger

Kørselsvejledning: Simpelt - blend alle ingredienserne, og nyd!

2. Kale morgenmad Æg Hvidløg omelet

Jeg elsker spinat-men denne opskrift opfordrer til grønkål. Og jeg tror yoursquo-ll elske det! Virkelig.

Jeg har oplevet med denne omelet grønkål opskrift i et stykke tid, lige siden jeg snuble på det fra New York Times Cooking. Selvom den oprindelige opskrift bruger spinat, wersquo-ll bytte spinat til grønkål.

Bortset fra den grønkål, denne opskrift indeholder nogle æg og hvidløg, hvilket bringer en mere kraftfuld ernæringsmæssige punch.

Æg er en af de sundeste ting, du kan spise! Det er fyldt med høj kvalitet protein og aminosyrer.
Og hvidløg har antibakterielle, antivirale, antifungale og antiinflammatoriske egenskaber (6, 7).

Det betyder blot, hvidløg er fantastisk til hjerte sundhed, hjerne, hud og immunitet.

Når du kombinerer disse to utroligt sunde fødevarer med grønkål, har du magt morgenmad til at starte dagen.

Ingredienser til 1 portion:

2 æg
2 kopper tæt pakket, afstilket grønkål
1 stort fed hvidløg, hakket
Havsalt og friskkværnet peber
2-3 tsps mandelmælk
2 tsk frisk revet parmesan (valgfrit)
2 tsk ekstra jomfru olivenolie (eller anden sund madolie)

Kørselsvejledning:

Vask grønkål blade (donrsquo-t tør) og blødgøre i en stegepande over medium til høj varme. Cool, hakke og derefter kaste med halvdelen af hvidløg, salt og peber.
Slå æggene i en skål og tilsæt resterende hvidløg, mandelmælk, salt og peber.
Varm en omelet pan over medium-høj varme og tilsæt din sunde olie. Hæld æggemassen og ryst gryden forsigtigt. Løft op i siderne, så æggene køre nedenunder.
Når æggene er indstillet på bunden, drys grønkål over midten af ægget pandekage og top med parmesan (hvis du bruger), og fold den omelet over på sig selv.

Kog til din smag og tjene!

3. Kale Morgenmad burritos med Tofu tomater

Denne grønkål opskrift er fantastisk til ikke kød spise-, der ønsker at pakke på kvalitet protein og andre vigtige vigtige næringsstoffer i morgenmaden.

Og lad os ikke glemme, det smager fantastisk, selv uden æg.

Det er en reel behandling for din morgen.

Denne veganske Morgenmad burrito opskrift er fra Veggie og Udyret fest, og itrsquo-s absolut værd at prøve!

Denne særlige opskrift tager lidt mere tid til at gøre, cirka 25 minutter, så hvis du er tid kværnet om morgenen, gemme det til weekenden. Eller endnu bedre, gør det forude aftenen før.

Tofu har et højt proteinindhold og indeholder alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for. Den indeholder også sunde fedtstoffer, kulhydrater og en bred vifte af vitaminer og mineraler, der gør dig sundere (8).

Og ud over det, yoursquo-ll også få nogle sunde enkeltumættet fedt fra avocado (9).

Ingredienser til at gøre 4 burritos:

1 (14-ounce) organisk fast pakke tofu, drænet presset
2 spsk olivenolie (eller kokosnøddeolie)
2 fed hvidløg, hakket
1/2 løg i tern
1 tomat, hakkede
1 røde peberfrugt i tern
5 store grønkål blade, afstilket og hakket
2 tbsp ernæringsmæssige gær flager
1/4 tsk gurkemeje
1/4 tsk chili pulver
1 tsk tørret oregano
1/4 tsk rød peber flager (valgfrit)
1/2 tsk salt
1 moden avocado
Hot sauce, efter smag
4 hele hvede tortillas, opvarmes

Kørselsvejledning:

I en stor stegepande, varme olivenolie og tilsæt hvidløg, løg og halvdelen af salt. Kog indtil løgene er blødgjort.
Tilsæt rød peber og tomat, og kog i yderligere 2 minutter, derefter røre i grønkål og kog blødgjort.
Smuldr tofu oven på grøntsager, og tilsæt alle krydderier, ernæringsmæssige gær og resterende salt. Kog over medium varme i 7-10 minutter. Omrør ofte indtil tofu har absorberet væsken fra tomaterne. Donrsquo-t lade tofu få sprøde - det bør være æg-lignende!
Spred hver tortilla med en fjerdedel af avocado, top med nogle tofu blanding, en støvregn af varm sauce og rulle op stramt.

Kale Opskrifter

Lad os komme til frokost.

Frokost er en anden af mine favorit spisetider, fordi therersquo-s altid tonsvis af sunde muligheder, hvilket gør sund kost sjovere.

4. Kale salat med varm Cranberry og vinaigrette

Denne grønkål salat opskrift er fra Gimme Nogle Ovn, og det er min top favorit blandt alle andre Kales opskrifter. Det er så yummy og aftensmad nem at prep.

Den bedste del er fed smag af nødder og tranebær.

Tranebær er en anden antioxidant rige bær, som vides at fremme og støtte sunde urinveje (10).

Ingredienser til at gøre 2-4 portioner:

3 spsk. olivenolie, opdelt
1 skalotteløg, skrællet og skåret i tynde skiver
3 fed hvidløg, groft hakkede
1 kop tørrede tranebær
2 spsk. rødvinseddike
2 tsk honning
saft og citronskal af en halv citron
1/8 tsk. havsalt
1/8 tsk. sort peber
1 bundt organisk grønkål, meget tynde skiver
1/4 kop snittede mandler
(Valgfrit) 1/4 kop smuldret blåskimmelost eller gedeost

Kørselsvejledning:

Varme 2 spsk. olie i et medium til stor sauterpande over medium-høj varme. Tilføj skalotteløg og sauter i mindst 5 minutter, eller indtil de er møre.
Tilsæt hvidløg og sauter i 1 minut. Tilsæt derefter tranebær, rødvinseddike, honning og citronsaft og citronskal, og rør til at kombinere. Krydr med salt og peber.
I en stor skål, kaste den grønkål med olivenolie og en ekstra knivspids salt. Massage grønkål med fingrene i 1 minut indtil de er møre. Tilføj i tranebær / skalotteløg blandingen og mandler, og kaste at kombinere.

Serveres toppet med smuldret ost, hvis det ønskes. Nød!

5. Kale White bønnesuppe

Jeg elsker hvid bønnesuppe endnu mere med alle de ekstra grønkål fordele. Denne hvide bønne og grønkål suppe er fra Whole Foods Market og er så lækker og enkelt at gøre.

Bortset fra den grønkål, denne suppe har en vidunderlig liste over hjerte sunde ingredienser til magten dig gennem middagstid.

Hvide kidneybønner er proteinrige, fuld af vitaminer, mineraler og kostfibre. Tilføjelse dem til din kost tilbyder en række sundhedsmæssige fordele såsom fremme en sundere fordøjelse og forebygge hjertesygdom (11).

Ingredienser til at gøre 4 portioner:

2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
1 gult løg i tern
4 store fed hvidløg, tynde skiver
1 (32-ounce) box lav-natrium vegetabilsk bouillon
4 kopper pakket hakket grønkål
1 (14,5-ounce) kan hakkede tomater med italienske urter
1 (14,5-ounce) kan der ikke-salt-added cannellini bønner, drænet og skyllet
2 store gulerødder, skåret i mønter

Kørselsvejledning:

I en stor gryde, varme olie over medium varme. Læg løg og gulerødder og kog i 3 minutter.
Tilsæt hvidløg og kog 2 minutter længere. Tilføj bouillon, grønkål og tomater og låg.
Kog 5 minutter, eller indtil grønkål er mørt. Tilføj bønner og varme grundigt. Serveres varm.

6. Kale linsesuppe

Linser er en af mine favorit protein pakket fødevarer at spise, og ikke overraskende er de hemmeligheden sunde hulning bag denne grønkål suppe opskrift.

Denne linsesuppe opskrift er fra Hummusapien, skabt af Alexis.

En anden magtfulde ingredienser i denne grønkål linsesuppe er gulerødder.

Gulerødder er en rig kilde til beta-caroten, vores kroppe konvertere beta-caroten til vitamin A (retinol). Vi har brug for A-vitamin for en sund hud og slimhinder, vores immunsystem, og øjet sundhed syn (12).

Ingredienser til gør 4 portioner:

1 spsk olivenolie
1 mellemstore løg i tern
2 stilke af selleri, hakkede
2 store gulerødder i tern
1 kop tørre brune linser, skyllet
4 kopper vegetabilsk bouillon frac12- kop vand
1 tsk salt
1/2 tsk hvidløgspulver
1/4 tsk spidskommen
1/4 tsk koriander
1 stor kartoffel i tern (jeg også gerne sød kartoffel)
1/2 bundt grønkål, destemmed og finthakket
2 tsk rødvinseddike
Salt og peber, at smage

Kørselsvejledning:

Varm din olie i en tung bund gryde over medium varme. Læg løg, selleri og gulerødder og sautér indtil blødgjort.
Tilføj linser, bouillon, vand, salt, hvidløg, spidskommen og koriander. Rør og bring i kog. Reducer varmen til lav og simre, dækket i 18 til 20 minutter.
Tilsæt hakkede kartofler og lad det simre indtil de er møre.
Tilsæt til sidst grønkål og lad det simre indtil visne.
Fjern fra varmen og rør i rødvinseddike. Smag til med salt og peber. Serveres og god fornøjelse!

7. Kale Avocado Wrap

To af mine foretrukne superfood "grønkål" og "avocado" i ét måltid.

Denne opskrift er fra Mind Krop Green og er det ideelle sund frokost til at bringe til kontoret eller til en picnic.

Den fiber og sunde fedt fra avocado vil holde dit blodsukker i skak og hjælper dig med at holde fuld.

Avocado indeholder en række fantastiske sundhedsmæssige fordele. Det er rigt på monoumættede fedtsyrer, herunder den kraftfulde oliesyre også fundet i olivenolie. De er også antiinflammatoriske (13).

De hjælper med fordøjelsen er høj i vitamin K, fiber, folat og vitamin C. Avocadoer er også højt indhold af fedt, men det anses for at være den gode fedt, der hjælper dig med at optage næringsstoffer, beskytter dig mod betændelse, og hjælper med at sænke din risiko for hjerte sygdom.

Pinjekerner er høje i jern og magnesium.

Ingredienser til at gøre 1:

1 kop grønkål, ituskårne
1 spsk olivenolie
Saften af en lime
1/8 tsk salt
1 spsk hummus
1/2 avocado, skåret
2 spsk fetaost
spelt wrap

Kørselsvejledning:

I en skål, kombinere grønkål, olivenolie, limesaft og salt. Massere bandagen i grønkål, indtil det føles blødt.
Saml wrap ved tilsætning hummus, avocado, fetaost og endelig grønkål blandingen.

Wrap op stramt. God fornøjelse!

Aftensmad

Middage er min livret at prep. Efter en lang dag på arbejdet, og therersquo-s noget mere afslappende end en flot rød glas vin og nogle lækre sunde middage til at hjælpe vind ned om aftenen.

8. Rå Avocado Kale Pesto-Lucchini Pasta

Dette er en af de mest tilfredsstillende måltid Jeg tror, du kan spise-grønkål, avocado, zucchini, og pinjekerner.

Susan fra Raw Mazing skabte denne fantastiske lækker avocado, grønkål pastaer fad.

Ingredienser til gør 4 portioner:

4 mellemstore zucchini
1 kop cherry tomater, skåret i halve
3-4 fed hvidløg
2 avocadoer
1/4 kop koldpresset olivenolie
1/4 kop ernæringsmæssige gær (valgfrit)
1/2 kop pinjekerner plus nogle til pynt
1 lille bundt grønkål, de-stammede og revet i små stykker (ca. 1 BIG håndfuld)
1 spsk citronsaft hulning Himalaya salt og frisk krakket peber

Kørselsvejledning:

Spiralize squash. Ophæves i en si til at dræne overskydende væske.
Start foodprocessor kører. Drop fed hvidløg i, en ad gangen.
Tilføj avocado, olivenolie, ernæringsmæssige gær, pinjekerner og citronsaft. Puls indtil blandet.
Tilføj grønkål og puls indtil grønkål er godt hakket og indarbejdet.
Smag til med salt og peber, og derefter kaste med zucchini nudler og tomater.

9. Crispy Coconut Kale med Brændt laks

Laks er fuld af omega-3 fedtsyrer og protein, alligevel mild i smagen (14). Det er intet mindre end det perfekte valg, hvis yoursquo-re i håb om at tilføje flere fisk til din kost.

Vælg vildlaks når du kan.

Det har vist sig at være en rig kilde til D-vitamin, en skal-til-have, hvis du ønsker at optage kalk og fremme knoglevækst (15).

Denne laks opskrift er fra Ashley Couse på Goop.

Den kokos flager og kokosmælk supplement grønkål perfekt, samtidig med at tilføje sunde fedt til fadet.
Igen gode fedtstoffer kæmpe mod de dårlige fedtstoffer. Det er en god ting, vi fik masser i denne opskrift.

Ingredienser til tjener 4:

1 kop jasmin ris, ubehandlede (selvom jeg foretrækker brune ris)
1 kop kokosmælk
1 kop vand
1/2 tsk havsalt
1/3 kop kokosolie, smeltet
1 tsk ristet sesamolie
2 tbsp kokos aminoer (eller tamari)
1 spsk sriracha
1 bundt grønkål, destemmed og skiveskåret
1 kop usødet kokosmel
4 fileter af laks

Kørselsvejledning:

Skyl jasmin ris og føje til en gryde med kokosmælk, vand og salt. Bring i kog og omrør. Reducer til det laveste varme, dække, og koge i 15 minutter. Når kogt, fjerne og lad stå i 5-10 minutter.
I mellemtiden, varme ovn 400F. I et låg krukke, tilsæt smeltet kokosolie, sesamolie, kokos aminoer og Sriracha. Ryst indtil emulgeret.
Placer grønkål og kokos flager på bageplade. Støvregn med omkring to tredjedele af bandagen og kaste indtil godt belagt. Dryp laksen med 1 til 2 spsk af den resterende dressing.
Bag grønkål blanding laks og kokos indtil kogt igennem. Pas på ikke at lade grønkål brænde.
Tag den ud af ovnen og tjene mere end fluffed ris med en ekstra støvregn af dressing. God fornøjelse!

10. Marokkansk kylling med Kale og ristede Squash

Denne lækre marokkanske kylling grønkål opskrift er fra Real Simple, og er virkelig nemt og for at gøre.

Kylling er en stor kilde til magert protein, og det par rigtig godt med den unikke smag af grønkål (16). Squash er en vigtig kilde til mange store nutritents, herunder magnesium og kalium som har været show at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (17).

Dette er en sund middag opskrift.

Ingredienser til tjener 4:

stor acorn squash (ca. 2 pounds) -halved, podet og skåret 1/2 tomme tyk
3 spiseskefulde olivenolie
kosher salt og sort peber
4 6-ounce udbenet, skind kyllingebryster
1/2 tsk stødt koriander
1/4 tsk stødt ingefær
1/8 tsk stødt kanel
1 bundt grønkål, tykke stængler fjernes og efterlader revet (ca. 6 kopper)
1 kop udstenede svesker, halveret
2 fed hvidløg, hakket

Kørselsvejledning:

Varm ovnen til 450 ° F. Toss squash, 1 spiseskefuld af olien, frac12- tsk salt, og frac14- tsk peber på en kantede bageplade. Roast, dreje en gang, indtil de er møre, 18 til 20 minutter.
I mellemtiden, varme 1 spiseskefuld af olien i en stor stegepande over medium varme. Krydr kyllingen med koriander, ingefær, kanel, frac12- tsk salt, og frac14- teskefuld peber og kog en instant-read termometer indsat i hvert bryst registre 165ordm- F - omkring 7 til 10 minutter på hver side. Overførsel til en plade og telt løst med alufolie for at holde varmen. Reserve stegepande.
Tilsæt resterende spiseskefuld olie til dyppelse i stegepande. Tilsæt grønkål, svesker, og garlic- dække og kok, kastede lejlighedsvis, indtil grønkål er mørt, 5 til 7 minutter. Tilsæt squash og kaste at kombinere. Serveres med kylling.

Der har du det!