10 Sundhedsmæssige fordele af grønkål

Af alle de super sunde greens, grønkål er kongen.

Det er bestemt en af ​​de sundeste og mest nærende vegetabilske fødevarer i eksistens.

Kale er fyldt med alle mulige gavnlige forbindelser ... hvoraf nogle har stærke medicinske egenskaber.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele af grønkål, der understøttes af videnskaben.

1. Kale er blandt de mest næringsstof tæt fødevarer på planeten

Før vi kommer til alle de fordele, lad mig kort forklare, hvad grønkål er ...

Kale er en populær grøntsag, et medlem af kål familien (Brassica oleracea).

Det er relateret til korsblomstrede grøntsager som Collard greens og rosenkål kål, broccoli, blomkål,.

Der er mange forskellige typer af grønkål. Bladene kan være grøn eller lilla i farven, og har enten en glat eller krøllet form.

Den mest almindelige form for grønkål kaldes grønkål eller skotsk grønkål, som har grønne og krøllede blade og en hård, fibrøst stilk.

Dette er, hvad det ser ud:

En enkelt kop rå grønkål (ca. 67 g eller 2,4 ounces) indeholder (1):

• Vitamin A: 206% af ADT (fra beta-caroten).
• Vitamin K: 684% af ADT.
• Vitamin C: 134% af RDA.
• Vitamin B6: 9% af RDA.
• Mangan: 26% af RDA.
• Calcium: 9% af RDA.
• Kobber: 10% af RDA.
• Kalium: 9% af RDA.
• Magnesium: 6% af ADT.
• Derefter indeholder det 3% eller mere af RDA for vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), jern og fosfor.

Dette kommer med i alt 33 kalorier, 6 gram carbs (2 af dem er fiber) og 3 gram protein.

Grønkål indeholder meget lidt fedt, men en stor del af fedtet i det er omega-3-fedtsyre kaldet alfa linolensyre.

I betragtning af den utroligt lavt kalorieindhold, grønkål er blandt de mest næringsstof tæt fødevarer i eksistens. Spise mere grønkål er en fantastisk måde at dramatisk øge det samlede indhold af din kost næringsstof.

Bundlinie: Kale er meget høj i næringsstoffer og meget lav i kalorier, hvilket gør det til et af de mest næringsstof tæt fødevarer på planeten.

2. Kale er fyldt med kraftfulde antioxidanter som Quercetin og kaempferol

Kale, ligesom andre bladgrøntsager, er meget høj i antioxidanter.

Dette omfatter beta-caroten, vitamin C, samt forskellige flavonoider og polyphenoler (2).

Antioxidanter er stoffer, der hjælper modvirke oxidative skader fra frie radikaler i kroppen (3).

Oxidative skader menes at være blandt de førende årsager til aldring og mange sygdomme, herunder kræft (4).

Men mange stoffer, der tilfældigvis er antioxidanter har også andre vigtige funktioner.

Dette omfatter flavonoider quercetin og kaempferol, som findes i relativt store mængder i grønkål (5).

Disse stoffer er blevet undersøgt intenst i reagensglas og dyreforsøg. De har stærke hjertebeskyttende, blodtryksnedsættende, anti-inflammatorisk, anti-virus, anti-depressivt og anti-cancer effekter ... for at nævne et par stykker (6, 7, 8).

Bundlinie: Mange kraftfulde antioxidanter findes i grønkål, herunder quercetin og kaempferol, som har en lang række gavnlige virkninger på helbredet.

3. Det er en glimrende kilde til C-vitamin

C-vitamin er et vigtigt næringsstof.

Det er en vandopløselig antioxidant, der tjener mange vitale funktioner i kroppens celler.

For eksempel er det nødvendigt at syntetisere kollagen, det hyppigst forekommende strukturelle protein i kroppen.

Grønkål er meget højere i C-vitamin end de fleste andre grøntsager, der indeholder omkring 4,5 gange meget som spinat (9).

Sandheden er ... grønkål er faktisk blandt verdens bedst kilder til vitamin C. En kop rå grønkål indeholder endnu mere C-vitamin end en hel appelsin (10).

Bundlinie: Grønkål er særdeles høj i C-vitamin, en antioxidant, der har mange vigtige roller i kroppen. En enkelt kop rå grønkål faktisk indeholder mere C-vitamin end en appelsin.

4. Kale kan hjælpe lavere kolesterol, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdom

Kolesterol har mange vigtige funktioner i kroppen.

En af dem, der bliver brugt til at lave galdesyrer, som er stoffer, der hjælper os med at fordøje fedtstoffer.

Leveren vender kolesterol til galdesyrer, som derefter frigives til fordøjelsessystemet, når vi spiser et fedtholdigt måltid.

Når alt fedtet er blevet absorberet, og galdesyrer har tjent deres formål, er de reabsorberes i blodbanen og bruges igen.

Stoffer kaldet galdesyrekompleksdannere kan binde galdesyrer i fordøjelsessystemet og forhindre dem i at blive absorberet. Dette reducerer den samlede mængde af kolesterol i kroppen.

Gæt hvad ... grønkål faktisk indeholder galdesyresekvestranter, hvilket kan sænke kolesterolniveau (11). Det her bør føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme over tid.

En undersøgelse viste, at daglig indtagelse af grønkål saft i 12 uger steget HDL (det ”gode” kolesterol) med 27% og sænkede LDL-niveauet med 10%, samtidig forbedre antioxidant status (12).

Ifølge en undersøgelse, dampende grønkål forøger dramatisk galdesyrebindende virkning. Dampet grønkål er faktisk 43% så potent som cholestyramin, et kolesterolsænkende medikament, der fungerer på denne måde (13).

Bundlinie: Grønkål indeholder stoffer, der binder galdesyrer og lavere kolesterolniveau i kroppen. Dampet grønkål er særlig effektiv.

5. Kale er en af ​​verdens bedste kilder til K-vitamin

Vitamin K er et vigtigt næringsstof.

Det er absolut afgørende for blodstørkning, og gør dette ved at ”aktivere” visse proteiner og give dem evnen til at binde calcium.

Den velkendte antikoagulerende lægemiddel Warfarin faktisk virker ved at blokere funktionen af ​​dette vitamin.

Grønkål er en af ​​verdens bedste kilder til vitamin K, med en enkelt rå kop indeholder næsten 7 gange den anbefalede daglige mængde.

Form af vitamin K i grønkål er K1, som er anderledes end vitamin K2. K2 er fundet i gærede sojaprodukter og visse animalske produkter. Det hjælper med at forhindre hjertesygdomme og osteoporose (14).

Bundlinie: Vitamin K er et vigtigt næringsstof, som er involveret i blodkoagulation. En enkelt kop grønkål indeholder 7 gange RDA for vitamin K.

6. Der er mange kræft-bekæmpelse Stoffer i Kale

Kræft er en forfærdelig sygdom, kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler.

Grønkål er faktisk fyldt med forbindelser, der menes at have beskyttende virkninger mod kræft.

Dette omfatter sulforaphane, et stof, har vist sig at hjælpe med at bekæmpe dannelsen af ​​kræft på molekylært niveau (15, 16, 17, 18).

Den indeholder også en indol-3-carbinol, et andet stof, der menes at bidrage til at forebygge cancer (19).

Undersøgelser har vist, at korsblomstrede grøntsager (herunder grønkål) kan signifikant nedsætte risikoen for flere kræftformer, selv om beviset i mennesker er blandet (20, 21).

Bundlinie: Kale indeholder stoffer, der har vist sig at hjælpe med at bekæmpe kræft i reagensglas og dyreforsøg, men den menneskelige beviser er blandet.

7. Kale er meget høj i beta-caroten

Kale hævdes ofte at være høj i vitamin A, men det er falsk.

Det er faktisk høj i beta-caroten, en antioxidant, at kroppen kan blive til vitamin A (22).

Af denne grund, kan grønkål være en effektiv måde at øge kroppens niveauer af dette meget vigtige vitamin (23).

Bundlinie: Grønkål er meget høj i beta-caroten, en antioxidant, at kroppen kan blive til vitamin A.

8. Kale er en god kilde til mineraler, de fleste mennesker ikke få nok af

Kale er høj i mineraler, hvoraf nogle mange mennesker er mangelfuld i.

Det er en god, plantebaseret kilde til calcium, et næringsstof, som er meget vigtigt for knogle sundhed og spiller en rolle i alle mulige cellulære funktioner.

Det er også en anstændig kilde til magnesium, et utroligt vigtigt mineral, som de fleste mennesker ikke få nok af. Spise masser af magnesium kan være beskyttende mod type 2-diabetes og hjertesygdom (24).

Grønkål indeholder også ganske lidt af kalium, et mineral, der hjælper med at opretholde elektriske gradienter i kroppens celler. Tilstrækkelig indtagelse kalium har været forbundet med nedsat blodtryk og en lavere risiko for hjertesygdom (25).

Én fordel, at grønkål har over bladgrøntsager som spinat, er, at det er lavt i oxalat, idet et stof fundet i nogle planter, der kan forhindre mineraler fra absorberet (26).

Bundlinie: Mange vigtige mineraler findes i grønkål, hvoraf nogle er generelt mangler i den moderne kost. Dette omfatter calcium, kalium og magnesium.

9. Kale er høj i Lutein og zeaxanthin, Kraftfuld Næringsstoffer, der beskytter øjnene

En af de mest almindelige konsekvenser af befolkningens aldring er, at synet bliver værre.

Heldigvis er der flere næringsstoffer i kosten, der kan hjælpe med at forhindre dette i at ske.

To af de vigtigste er lutein og zeaxanthin, carotenoid antioxidanter, der findes i store mængder i grønkål og nogle andre fødevarer.

Mange undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser nok lutein og zeaxanthin har en meget lavere risiko for makuladegeneration og grå stær, to meget almindelige øjensygdomme (27, 28).

Bundlinie: Kale er høj i lutein og zeaxanthin, næringsstoffer, der er blevet knyttet til en drastisk reduceret risiko for makuladegeneration og grå stær.

10. Kale skal kunne hjælpe dig tabe sig

Kale har flere egenskaber, der skulle gøre det et vægttab venlig mad.

Det er meget lav i kalorier ... men stadig giver betydelig løs vægt, der skal hjælpe du føler dig fuld.

Grund af det lave kalorieindhold og højt vandindhold, grønkål har en lav energitæthed.

Spise masser af fødevarer med et lavt energiindhold har vist sig at støtte vægttab i talrige undersøgelser (29, 30).

Trods den lave mængde kalorier, betyder det indeholde små mængder af protein og fiber. Det er to af de vigtigste næringsstoffer, når det kommer til at tabe.

Selv om der er ingen undersøgelse direkte at teste effekten af ​​grønkål på vægttab, giver det mening, at det kunne være et nyttigt supplement til et vægttab kost.

Take Home Message

Heldigvis ... tilføjer grønkål til din kost er forholdsvis enkel. Du kan blot tilføje det til dine salater eller bruge det i opskrifter.

En populær snack er grønkål chips, hvor du støvregn lidt ekstra jomfru olivenolie eller avocado olie på din grønkål, tilføje nogle salt og derefter bage i ovn indtil de er tørre.

Dette smager absolut lækker og er en stor, sprød og super sund snack.

En masse mennesker også tilføje grønkål til deres smoothies med henblik på at øge den ernæringsmæssige værdi.

I slutningen af ​​dagen, grønkål er afgjort en af ​​de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.

Hvis du ønsker at dramatisk øge mængden af ​​næringsstoffer, du tager i, overveje laste op på grønkål.