42 Fødevarer, der er utrolig lav i kalorier

Reduktion dit kalorieindtag kan være en effektiv måde at tabe sig.

Men ikke alle fødevarer er lige, når det kommer til næringsværdi. Nogle fødevarer er lav i kalorier, men også lav i næringsstoffer.

Når begrænse dit kalorieindtag, er det vigtigt at vælge næringsrige fødevarer, der indeholder en masse næringsstoffer til antallet af kalorier, de leverer.

Hvad mere er, kan en kost fuld af hele, næringsrige fødevarer hjælpe du føler dig mere tilfreds mens der skæres kalorier (1).

Her er 42 fødevarer, der er lav i kalorier - og de fleste af dem er meget nærende.

1-4: Kød og fjerkræ

Fordi de er højt proteinindhold, kød og fjerkræ er gode fødevarer at spise, når du forsøger at skære kalorier.

Protein hjælper du føler dig fuld længere, og kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen (2, 3).

Kød, der er lavest i kalorier er dem, der er meget magert. Fedt er kalorie-tætte, så fattier udskæringer af kød har en højere kalorie tæller.

1. Eye of Round Steak

Der er ingen grund til at du ikke kan stadig nyde en bøf mens der skæres kalorier. Oksekød er nærende, og det er en god kilde til vitamin B12 og jern (4).

Jern er et essentielt næringsstof, som hjælper transportere ilt i hele kroppen, mens vitamin B12 er nødvendig for at danne røde blodlegemer (5).

Bemærk dog, at øjet af runde er en meget mager udskæring af oksekød. Vær sikker på ikke at Kog det, eller det vil være hård og tør.

Kalorier: 138 kalorier pr 3-ounce servering, eller 168 kalorier per 100 gram.

2. Udbenet, uden skind kyllingebryst

Kylling er en meget alsidig kød, der er også en glimrende kilde til protein (6).

Du kan holde kalorieindholdet lavt ved at trimme alle hud og synligt fedt.

Kalorier: 92 kalorier pr 3-ounce servering, eller 110 kalorier per 100 gram.

3. kalkunbryst

Tyrkiet bryst har et højt proteinindhold, vitamin B6 og niacin. B-vitaminer hjælpe din krop nedbryde den mad, du spiser, og metabolisere det til energi (7).

Kalorier: 93 kalorier pr 3-ounce servering, eller 111 kalorier per 100 gram.

4. Svinemørbrad

Mørbrad er en af ​​de magreste udskæringer af svinekød, gør det en stor lavt kalorieindhold mulighed.

Svinekød er rig på flere B-vitaminer, og det er også en glimrende kilde til høj kvalitet protein (8).

Kalorier: 122 kalorier pr 3-ounce servering, eller 143 kalorier per 100 gram.

5-8: Fisk og skaldyr

De fleste fisk og skaldyr er meget nærende, og de er fremragende valg, når du begrænser kalorier.

Ligesom kød, fisk og skaldyr er højt proteinindhold. De giver også vigtige næringsstoffer som vitamin B12, iod og omega-3-fedtsyrer (9).

Omega-3 fedtsyrer har mange fordele for dit helbred, herunder reducere inflammation og forbedre hjerte sundhed (10).

5. Torsk

Torsk er en mager, hvid fisk, der har et højt proteinindhold, men lav i kalorier.

Det er også høj i vitamin B12, iod og selen, og den indeholder en ordentlig mængde af omega-3 fedtsyrer. Jod er vigtig for korrekt hjerne og skjoldbruskkirtel funktion, men mange mennesker ikke få nok af dette næringsstof (11, 12).

Kalorier: 70 kalorier pr 3-ounce servering eller 82 kalorier per 100 gram.

6. Laks

Laks er en fed fisk, der er fyldt med hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Det er også høj i vitamin B12, og er en af ​​de få fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin (13).

Dette er vigtigt, da D-vitaminmangel er et fælles problem i hele verden.

D-vitaminmangel er forbundet med alle former for helbredsproblemer, såsom osteoporose, forøget risiko for kræft, autoimmune sygdomme og forhøjet blodtryk (14, 15).

Kalorier: 99 kalorier i en 3-ounce servering, eller 116 kalorier per 100 gram.

7. Kammuslinger

Tunger er en lav-kalorie skaldyr med en sød, mild smag (16).

Men sørg for at springe højt kalorieindhold saucer og nyde kammuslinger dampede, kogt eller grillet.

Kalorier: 26 kalorier i 5 små tunger eller 88 kalorier per 100 gram.

8. Østers

Blot én østers giver over 100% af RDI for vitamin B12 og over halvdelen af ​​RDI for zink og selen (17).

Tilstrækkelig indtagelse af selen kan reducere risikoen for prostatacancer hos mænd (18).

Kalorier: 41 kalorier pr østers eller 81 kalorier per 100 gram.

9-17: Grøntsager

De fleste grøntsager er lav i kalorier endnu højt indhold af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Det gør dem fremragende til vægttab.

Mange grøntsager er også høj i både vand og fiber, som hjælper dig til at føle fuld uden at forbruge en masse kalorier (19).

Stivelsesholdige grøntsager som kartofler og vinter squash er højere i kalorier, men stadig meget nærende.

9. kinakål

Kinakål, som omfatter napa kål og bok choy, rangerer øverst på listen, når det kommer til næringsstof tæthed. Denne kål er høj i vitamin C og K og indeholder en ordentlig mængde folat (20).

Sautering kinakål giver det en fremragende smag og også bevarer næringsstofferne.

Kalorier: 12 kalorier pr kop eller 16 kalorier per 100 gram.

10. Brøndkarse

Brøndkarse er en krydret, bladgrøntsager grønne, der er en af ​​de mest næringsrige grøntsager du kan spise.

Det er næsten kalorie-fri endnu indeholder store mængder af vitamin A, C og K. Du kan kaste brøndkarse i en salat eller røre-steger det sammen med andre yummy grøntsager (21).

Kalorier: 4 kalorier pr kop eller 11 kalorier per 100 gram.

11. Agurker

Agurker er lav i kalorier, fordi de består af det meste vand.

Interessant, indeholder de også en ordentlig mængde af vitamin K og flere gavnlige plante forbindelser (22, 23).

Kalorier: 45 kalorier pr agurk eller 15 kalorier per 100 gram.

12. Radiser

Radiser er en pebret, korsblomstrede grøntsager, der er lav i kalorier endnu fuld af smag.

Denne knasende grøntsag tilvejebringer en ordentlig mængde vitamin C og en lille mængde af folat (24).

Kalorier: 1 kalorie pr radise, eller 16 kalorier per 100 gram.

13. Selleri

Selleri er kendt blandt Dieters som en lav-kalorie grøntsager, men det er også ganske nærende. Det er høj i vitamin K og plante forbindelser, som har antiinflammatoriske egenskaber (25, 26).

Kalorier: 6 kalorier pr stilk eller 16 kalorier per 100 gram.

14. Kale

Kale er en yderst nærende veggie. Du kan komme over 100% af RDI for vitaminerne A, C og K ved at spise bare en kop grønkål.

Faktisk er en kop grønkål giver syv gange mængden af ​​vitamin K du har brug for på en dag. Vitamin K er et meget vigtigt næringsstof, som er afgørende for blodstørkning (27).

Kalorier: 34 kalorier pr kop eller 50 kalorier per 100 gram.

15. Spinat

Spinat er høj i folat, mangan og vitamin A, C og K. Det er også rige på kræft-bekæmpelse antioxidanter som flavonoider og karotenoider (28).

Start dit måltid med en salat lavet af spinat eller andre bladgrøntsager kan hjælpe dig til at føle fyldigere og spiser færre kalorier i dit måltid (29).

Kalorier: 7 kalorier pr kop eller 23 kalorier per 100 gram.

16. Bell Peppers

Peberfrugt er naturligt sød peber, der er højt fiberindhold, C-vitamin og carotenoider (30).

Carotenoider er kræftbekæmpende plante forbindelser, der også kan forbedre øjet sundhed (31, 32).

Kalorier: 37 kalorier pr peber, eller 31 kalorier per 100 gram.

17. Svampe

Svampe er faktisk en svamp, men de er ofte klassificeret som en grøntsag. De indeholder flere B-vitaminer og en god mængde kalium og selen (33).

Svampe er blevet associeret med flere sundhedsmæssige fordele, herunder et styrket immunsystem, nedsat inflammation og en cancer-beskyttende virkning (34, 35, 36).

Kalorier: 15 kalorier pr kop eller 22 kalorier per 100 gram.

18-23: Frugt og bær

Frugt tendens til at være højere i kalorier end grøntsager. Men de fleste frugter er næringsstof-tætte og fortjener en plads i din lavt kalorieindhold kost.

18. Jordbær

Jordbær er rige på fibre og antioxidanter. De giver også en stor dosis af vitamin C (37, 38).

Kalorier: 46 kalorier pr kop eller 32 kalorier per 100 gram.

19. cantaloupe

Cantaloupe er en melon med bleg, orange kød, der er højt indhold af vitaminer A og C (39).

Cantaloupes er også en rig kilde til beta-caroten, som er vigtig for sunde øjne og hud.

Kalorier: 60 kalorier pr kop eller 34 kalorier per 100 gram.

20. vandmelon

Vandmelon består af det meste vand, deraf navnet. Den indeholder også en god dosis af vitamin A og C (40).

Hvad mere er, vandmelon er også rig på lycopen - en plante stof, der kan beskytte mod hjertesygdomme og visse kræftformer (41, 42).

Kalorier: 46 kalorier pr kop eller 30 kalorier per 100 gram.

21. Blåbær

Blåbær er en populær, meget nærende frugt. De er særligt rige på antioxidanter, vitamin C, vitamin K og mangan (43).

De plante forbindelser, der er rigelige i blåbær har mange sundhedsmæssige fordele, herunder en beskyttende virkning mod hjertesygdomme (44, 45).

Kalorier: 84 kalorier pr kop eller 57 kalorier per 100 gram.

22. Grapefrugt

Ligesom mange andre citrusfrugter, grapefrugter er høj i vitamin C. Disse frugter får også deres farve fra vigtig plante sammensatte lycopen (46).

Kalorier: 57 kalorier for halv frugt eller 42 kalorier per 100 gram.

23. Kiwier

Bare en kiwier, uden huden, indeholder alle de vitamin C, du har brug for i en dag. Det giver også en god dosis af fiber og K-vitamin (47).

Kalorier: 46 kalorier pr frugt eller 61 kalorier per 100 gram.

24-25: Bælgplanter

Bælgfrugter er en af ​​de bedste plante-baserede kilder til protein. Og for antallet af kalorier, de indeholder, bælgfrugter er meget høj i næringsstoffer.

24. Sorte Bønner

Sorte bønner er en alsidig og billig proteinkilde.

De er meget høj i fiber og folat og indeholder også en god mængde af B-vitaminer, jern, magnesium og mangan (48).

Kalorier: 114 kalorier pr halv kop eller 132 kalorier per 100 gram.

25. Linser

Sammenlignet med andre bælgfrugter, linser er hurtige og nemme at tilberede. De er også højt proteinindhold, fiber, folat, thiamin, jern, kalium og mangan (49).

Hvad mere er, linser indeholder fiber og protein. Det gør dem utroligt påfyldning selvom de er lav i kalorier (50).

Kalorier: 165 kalorier pr halv kop eller 116 kalorier per 100 gram.

26-29: Mejeri og æg

Når det kommer til mejeriprodukter, kalorie tæller varierer med fedtindholdet.

Så hvis du prøver at holde dit kalorieindtag lav, stick med fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter.

26. Skummetmælk

Skummetmælk er en lav-kalorie kilde af høj kvalitet protein. Mælk indeholder også calcium, og de fleste mejeriprodukter fabrikanter supplere deres produkter med vitamin D (51).

Kalorier: 86 kalorier pr kop, eller 35 kalorier per 100 gram.

27. Plain fedtfri yoghurt

Yoghurt har et højt proteinindhold og calcium. Nogle yoghurt indeholder også levende bakterier, der gavner din fordøjelse (52, 53).

Vælg plain, usødet yoghurt fordi flavored yoghurt indeholder masser af sukker og overskydende kalorier. Tilføj frisk frugt eller bær for smag og naturlig sødme.

Kalorier: 137 kalorier pr kop eller 56 kalorier per 100 gram.

28. Low-Fat hytteost

Hytteost er en blød, cremet frisk ost, der er lav i kalorier og højt proteinindhold.

De fleste købmandsforretninger bære sommerhus oste med varierende fedtindhold. For det laveste kalorie tæller, vælger hytteost med 1% mælkefedt.

Kalorier: 82 kalorier pr halv-kop, eller 72 kalorier per 100 gram.

29. Æg

Æg er en billig og nærende kilde af høj kvalitet protein.

De er også utroligt påfyldning. Undersøgelser har vist, at spise æg til morgenmad kan hjælpe dig med at spise færre kalorier, som kan øge vægttab (54, 55).

Kalorier: 72 kalorier pr stort æg eller 144 kalorier per 100 gram.

30-34: Korn

De sundeste korn er dem, der ikke er blevet forarbejdet eller raffineret.

Fiber-rige fuldkorn kan hjælpe dig med at føle sig fuldt ud i længere tid, som kan hjælpe dig spise færre kalorier (50).

30. Popcorn

Popcorn er en type majs, der udvider sig og springer når den udsættes for varme.

Air-poppet popcorn er en sund, lavt kalorieindhold snack, så længe man ikke kvæle den med smør eller usunde toppings.

Kalorier: 31 kalorier pr kop, dukkede.

31. SHIRATAKI

SHIRATAKI er japanske nudler, der er lavet ud fra en yams-lignende knold kaldet konjac. De er næsten kalorie-fri og er høj i fiber.

Kalorier: 5 kalorier pr 100 gram.

32. Havre og havregryn

Havre er en solid korn rige på fibre og antioxidanter. De indeholder også protein, nogle B-vitaminer og mangan (56).

Undersøgelser har vist, at spise havre er forbundet med lavere ”dårlige” LDL-kolesterol og lavere blodtryk. Enkelte undersøgelser tyder også på, at spise havre kan hjælpe med vægttab (57, 58, 59).

Kalorier: 124 i 3/4 kop, kogt, eller 71 kalorier per 100 gram, kogte.

33. Wild Rice

Vilde ris er kogt og spist meget som almindelig ris. Men det er lidt lavere i kalorier end hvide eller brune ris.

Vilde ris giver også fiber, protein, nogle B-vitaminer, zink og mangan (60).

Kalorier: 166 kalorier pr kop, eller 101 kalorier per 100 gram.

34. Quinoa

Quinoa er en glutenfri pseudocereal, der ofte anses for at være en ”superfood”, på grund af sin næringsstoffer og indhold af antioxidanter.

Det indeholder mere protein end de fleste kerner og også indeholder flere B-vitaminer, jern, magnesium og mangan (61).

Kalorier: 222 kalorier pr 1 kop, kogte eller 120 kalorier per 100 gram, kogte.

35-36: Nødder og frø

Generelt nødder og frø er højt kalorieindhold fødevarer. Men de er også meget nærende og bør indgå i din kost selvom du begrænser kalorier.

35. Usødet Almond Milk

Mandel mælk er lavet af hakkede mandler og vand.

Det er en populær erstatning for dem, der er allergiske over for komælk, men det er også betydeligt lavere i kalorier end komælk.

Indholdet af mandelmælk calcium ligner komælk, og det er også høj i vitamin E (62).

Kalorier: 38 kalorier pr kop, eller 17 kalorier per 100 gram.

36. Kastanjer

Kastanjer er lavere i kalorier end de fleste andre nødder. De er også et højt fiberindhold, C-vitamin og folat (63).

Kalorier: 63 kalorier pr ounce, eller 224 kalorier per 100 gram.

37-40: Drikkevarer

Sukkersødede drikkevarer er en fjende af vægttab. Alternativt fleste sukker-fri drikkevarer er lav i kalorier.

Kontroller altid etiketten for at sikre din drink ikke indeholder tilsat sukker. Derudover frugtsaft er højt indhold af sukker og bør undgås.

37. Vand

Vand er den bedste drik du kan forbruge, og det er altid kalorie-fri.

Kalorier: Nul

38. Usødet Te

Usødet te er kalorie-fri og indeholder også gavnlige plante forbindelser. Grøn te, i særdeleshed, har været forbundet med alle former for sundhedsmæssige fordele (64).

Kalorier: Nul

39. Sort Kaffe

Sukkerholdige drikkevarer fra caféer er fyldt med kalorier. På den anden side, sort kaffe er en kalorie-fri drikkevarer, der er faktisk sundt.

Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at kaffedrikkere har en lavere risiko for visse kroniske sygdomme (65, 66, 67, 68).

Kalorier: Nul

40. Mousserende vand

Mousserende vand er en forfriskende og sundt alternativ til sukkerholdige læskedrikke.

De fleste mousserende farvande er simpelthen vand infunderes med kuldioxid, men tjek etiketten af ​​dine foretrukne mærke for at være sikker sukker ikke er blevet tilføjet.

Kalorier: Nul

41-42: Krydderier

Nogle krydderier er fulde af sukker og kan tilføje kalorier til dit måltid. Men der er masser af flavorful krydderier at vælge imellem, der er meget lav i kalorier.

41. Krydderurter og krydderier

Urter og krydderier er en fantastisk måde at tilføje smag til din mad. Flere har endda sundhedsmæssige fordele.

Kanel, gurkemeje, hvidløg, ingefær og cayennepeber er krydderier, der er særligt rige på antioxidanter og gavnlige plante forbindelser.

42. Low-Calorie Krydderier

Her er nogle krydderier, der pack en punch af smag med meget minimale kalorier:

• Eddike: 3 kalorier pr spiseskefuld (69)
• Citronsaft: 3 kalorier pr teskefuld (70)
• Salsa: 4 kalorier pr spiseskefuld (71)
• Stærk sovs: 0,5 kalorier pr teskefuld (72)
• Peberrod: 2 kalorier pr teskefuld (73)

Take Home Message

En lav-kalorie diæt behøver ikke at være kedeligt eller kedelig. I virkeligheden er der masser af sunde fødevarer, der er fulde af smag, men lav i kalorier.

Forbrugende en bred vifte af næringsrige fødevarer vil sikre din krop får de næringsstoffer, den har brug for, og kan også øge din tilfredshed med din kost.

Vælg hele, uforarbejdede fødevarer, som har en tendens til at indeholde de fleste næringsstoffer.