De 5 bedste vitaminer for hårvækst (+3 andre næringsstoffer)

Mange mennesker se sundt udseende hår som et tegn på sundhed eller skønhed.

Som enhver anden del af din krop, hår har brug for en lang række næringsstoffer at være sund og vokse (1).

Faktisk er mange ernæringsmæssige mangler knyttet til hårtab.

Mens faktorer, såsom alder, genetik og hormoner også påvirke hårvækst, optimal indtagelse af næringsstoffer er nøglen.

Nedenfor er 5 vitaminer og 3 andre næringsstoffer, som kan være vigtige for hårvækst.

1. Vitamin A

Alle cellerne behøver vitamin A for vækst. Dette omfatter hår, den hurtigst voksende væv i den menneskelige krop.

A-vitamin hjælper også huden kirtler gør en olieagtig substans kaldet sebum. Sebum fugter hovedbunden og hjælper med at holde håret sundt (2).

Kostvaner mangelfuld i vitamin A kan føre til flere problemer, herunder hårtab (3).

Selv om det er vigtigt at få nok vitamin A, for meget kan være farligt. Undersøgelser viser, at en overdosis af vitamin A også kan bidrage til hårtab (4).

Sød kartofler, gulerødder, græskar, spinat og grønkål er alle høj i beta-caroten, som er vendt til vitamin A.

Vitamin A kan også findes i animalske produkter såsom mælk, æg og yoghurt. Torskelevertran er en særlig god kilde.

Bundlinie: Dit hår har brug for A-vitamin at holde fugtet og vokse. Gode ​​kilder omfatter søde kartofler, gulerødder, spinat, grønkål og nogle animalske fødevarer.

2. B-vitaminer

En af de bedst kendte vitaminer for hårvækst er et B-vitamin kaldet biotin.

Undersøgelser link biotin mangel med hårtab hos mennesker (5).

Selvom biotin anvendes som et alternativ hårtab behandling, dem, der er mangelfuld har de bedste resultater.

Men mangel er meget sjældne, fordi det forekommer naturligt i en bred vifte af fødevarer.

Der er også en mangel på data om, hvorvidt biotin er effektiv for hårvækst hos raske personer.

Andre B-vitaminer til at skabe røde blodlegemer, der transporterer ilt og næringsstoffer til hovedbunden og hårsækkene. Disse processer er vigtige for hårvækst.

Du kan få B-vitaminer fra mange fødevarer, herunder fuldkorn, mandler, kød, fisk, skaldyr og mørke, bladgrøntsager.

Derudover animalske fødevarer er de eneste gode kilder til vitamin B12. Så hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, overveje at tage et supplement.

Bundlinie: B-vitaminer hjælper transportere ilt og næringsstoffer til din hovedbund, som hjælper med hårvækst. Fuldkorn, kød, fisk og skaldyr og mørke, bladgrøntsager er alle gode kilder til B-vitaminer.

3. Vitamin C

Frie radikaler kan blokere væksten og medføre dit hår til alder.

C-vitamin er en stærk antioxidant, der hjælper med at beskytte mod oxidativ stress forårsaget af frie radikaler (6).

Desuden din krop har brug vitamin C for at skabe et protein kendt som collagen - en vigtig del af hår struktur.

C-vitamin hjælper også din krop absorbere jern, et mineral nødvendig for hårvækst.

Jordbær, peberfrugter, guava og citrusfrugter er alle gode kilder til C-vitamin

Bundlinie: C-vitamin er nødvendigt for at gøre kollagen og kan hjælpe med at forhindre hår fra ældning. Gode ​​kilder omfatter peber, citrusfrugter og jordbær.

4. Vitamin D

Lave niveauer af D-vitamin er forbundet med alopeci, en teknisk betegnelse for hårtab (7).

Forskning viser også, at D-vitamin kan hjælpe med at skabe nye hårsække - de små porer i hovedbunden, hvor nye hår kan vokse (8).

D-vitamin menes at spille en rolle i hår produktion, men de fleste forskning fokuserer på D-vitamin-receptorer. Den faktiske rolle af vitamin D i hårvækst er ukendt.

Når det er sagt, de fleste mennesker ikke får nok D-vitamin, og det kan stadig være en god idé at øge dit indtag.

Din krop producerer D-vitamin gennem direkte kontakt med solens stråler. Gode ​​kilder i kosten af ​​D-vitamin omfatter fede fisk, levertran, nogle svampe og berigede fødevarer.

Bundlinie: Vitamin D`s faktiske rolle i hårvækst er ikke forstået, men en form for hårtab er forbundet med mangler. Du kan øge D-vitamin gennem soleksponering eller ved at spise visse fødevarer.

5. Vitamin E

Svarende til C-vitamin, E-vitamin er en antioxidant, kan forhindre oxidativ stress.

I en undersøgelse, folk med hårtab oplevet en stigning i hårvækst 34,5% efter at supplere med E-vitamin i 8 måneder (9).

Placebogruppen havde kun en stigning 0,1% (9).

Solsikkefrø, mandler, spinat og avocado er alle gode kilder til vitamin E.

Bundlinie: E-vitamin hjælper med at forhindre oxidativ stress og øge hårvækst. Gode ​​kilder i kosten inkluderer solsikkefrø, mandler, spinat og avocadoer.

6. Iron

Jern hjælper røde blodlegemer transporterer ilt til dine celler. Dette gør det et vigtigt mineral for mange kropsfunktioner, herunder hårvækst.

Jernmangel, der forårsager anæmi, er en væsentlig årsag til hårtab. Det er især almindelig hos kvinder (10, 11, 12, 13).

Fødevarer med højt jern omfatter muslinger, østers, æg, rødt kød, spinat og linser.

Bundlinie: Jernmangel er en væsentlig årsag til hårtab, især hos kvinder. De bedste kilder til jern omfatter muslinger, østers, æg, rødt kød, spinat og linser.

7. Zink

Zink spiller en vigtig rolle i hår vækst af væv og reparation. Det hjælper også at holde olie kirtler omkring hårsække fungerer korrekt.

Hårtab er et almindeligt symptom på zinkmangel (14, 15).

Undersøgelser viser, zink kosttilskud reducerer hårtab forårsaget af zinkmangel (16, 17).

Men der er nogle anekdotiske beretninger, at supplere med for høj en dosis kan også bidrage til hårtab.

Af denne grund, kan det være bedre at få din zink fra hele fødevarer. Fødevarer med højt zink omfatter østers, oksekød, spinat, hvedekim, græskarkerner og linser.

Bundlinie: Mineralet zink kan forbedre hårvækst i mennesker, der er mangelfuld i det. Gode ​​kilder omfatter østers, oksekød og græskarkerner.

8. Protein

Hår er lavet næsten udelukkende af protein. Tidskrævende nok er vigtigt for hårvækst.

Dyreforsøg viser, at proteinmangel kan nedsætte hårvækst og endda føre til hårtab (18, 19, 20).

Men faktisk proteinmangel er ekstremt sjældne i de vestlige lande.

Bundlinie: Spiser nok protein er vigtigt for hårvækst, selv om en proteinmangel er sjælden i de vestlige lande i disse dage.

Bør du tage et hår Supplement?

Fødevarer er den bedste kilde til vitaminer, du har brug for hårvækst.

Men hvis du undlader at få nok i din kost, kan kosttilskud være nyttige.

Ifølge forskning, supplerer arbejde bedst hos personer, der allerede er mangelfuld (22).

Desuden kan store doser af vitaminer og mineraler være skadeligt, hvis du ikke er mangelfuld. Så arbejde med en læge for at afgøre, om du har en mangel eller ej.

I slutningen af ​​dagen, den bedste måde at få disse næringsstoffer er ved at spise en afbalanceret, rigtig mad-baserede kost, der indeholder masser af næringsrige fødevarer.