20 Måder at overvinde et vægttab plateau

Det er ikke noget, folk kan lide at indrømme, men vi alle komme ind hjulspor på lejlighed. Fra at nægte at handle i gigantiske 80`er pandehår for en mere moderne stil, til hængende alt for længe med en betydelige andre ikke-godt, folk bare få sidde fast-På trods af deres bedste for at komme videre. Vi er væsener af vane, ingen tvivl om det, så det burde ikke komme som nogen overraskelse, at når vi forsøger at tabe sig, det er ikke anderledes. Nogle gange skalaen bare boder.

Når dette sker, har du ramt, hvad kost og motion eksperter kalder et vægttab plateau. Og det sker, fordi vores kroppe er smart og yderst fleksibel. Efter hver træning, kroppen ikke kun bliver stærkere, men også en mere effektiv kalorie-brænder. Og efter du begynder at tabe sig, din krop justerer endnu en gang, der kræver færre kalorier, end den gjorde før. Det er en konstant spil Jenga at finde den rette balance. Hvis du tager et forkert skridt, kan alting kollapse, standse din flade mave fremskridt. Heldigvis er der en række enkle måder at øge dit stofskifte og skubbe skalaen i den rigtige retning. Her er vores top 20 strategier! Bryd igennem dit vægttab plateau og derefter sørge for du aldrig mere gøre nogen af ​​disse 30 grunde til, at Du `re Kom fedt!

KOST TRICKS

Som du sandsynligvis allerede ved, at tabe vægt er ikke mulig uden en himmelsk kost, en røv-sparkende workout plan og nogle større livsstilsændringer. Selvom alle tre søjler i vægttab ligning er vigtige, kost velsagtens har den stærkeste link til vægttab. Det er fordi det er langt nemmere at holde noget ud af munden, end det er at brænde det ned ved at tage trappen oftere (2 Oreos = 21 flyvninger på trapper) eller rammer en vægt uddannelse klasse. Læs videre for nogle luskede kost hacks, der vil narre din krop til at frigive dem pounds i skærsilden.

1

revurdere din
kaloriebehov

"For at overvinde et vægttab plateau, vil du sandsynligvis nødt til at justere dit kalorieindtag," registreret diætist Leah Kaufman fortæller os. "Som du tabe sig, din krop kræver færre kalorier for vedligeholdelse. Hvis du tager i så mange kalorier på dag 60 af din kost som du gjorde på dag 1, vil du ikke være i stand til at tabe sig. Selvom du kan have været tabe tidligere på din nuværende indtag, kan det være nødvendigt at spise mindre for at opnå en større kalorie underskud. En god måde at forudsige præcist, hvor mange kalorier du har brug for er ved at tage en metabolisk test, der afslører din hvile stofskifte. Din hvile stofskifte er antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile. Fra dette tal kan vi bestemme, hvor mange kalorier du bør indtage for at forbrænde pounds, forklarer hun. Mange diætist kontorer og high-end fitnesscentre tilbyder denne service.

Hvis du ikke ønsker at skallen ud kontanter til testen, så prøv axing kun 100-200 kalorier om dagen fra din kost og se, hvordan skalaen reagerer. Hvorfor ikke mere? Selvom det kan synes ulogisk, kan ikke spiser nok have den modsatte effekt på din talje, end du håber på. "Når folk kost, de har tendens til at begrænse kalorier, men hvis du går under 1.200 kalorier, kan du bremse dit stofskifte, forebygge vægttab, advarer registreret diætist Ilyse Schapiro. For flere af Schapiro must-know slanke hemmeligheder, så tjek disse 10 Biggest Vægttab Spørgsmål-Svar!.

2

Spis mere
Fiber

Har du hørt? En af de bedste måder at bekæmpe fedt er med fiber. "Emerging forskning viser, at fokus på fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at kaste pounds efter andre kostvaner har forårsaget et plateau, sandsynligvis fordi det næringsstof er så påfyldning," siger Dr. Sean M. Wells, ejeren af ​​Napoli personlig træning. "Skyd i mindst 30 gram om dagen fra frisk frugt, grøntsager og fuldkorn." Stadig ikke overbevist du bør tilføje mere fylde fiber til din plade? Overvej dette: En undersøgelse viste, at for hvert gram fiber, vi forbruger, vi fjerne syv kalorier fra vores kost senere på dagen. Det betyder, hvis du rammer den foreslåede 30-gram-mærket, du kunne annullere ud 210 kalorier om dagen, nok til at resultere i en 16 + pund vægttab i løbet af et år. Ombytning cookies til bær og hvide ris for byg pludselig synes langt mere tiltrækkende, ikke sandt? Vi troede, det kunne.

3

Skift Hvordan
Du Caffeinate

Som den selvudråbte største elsker af kaffe i verden, kan jeg ikke tro, jeg siger dette, men din kaffe vane kan standse dit vægttab fremskridt. Et forskerhold i Washington fandt, at nipper mere end fem kopper java om dagen kan føre til øget lagring maven fedt. (Ouch!) På bagsiden, en anden undersøgelse viste, at personer, som tilsammen 5 kopper grøn te med 3 timers motion om ugen, tabt 2 mere pounds end deres ikke-te-drikker modstykker. Hvad gør grøn te så taljen venlig? Den indeholder fedt-sprængning forbindelser kaldet catechiner, at mejsel væk på mave fedt ved revving metabolisme derefter fremskyndelse leverens fedtforbrænding kapacitet. At skifte fra kaffe til grøn te kan være lige, hvad din krop har brug for at komme tilbage på sporet mod vægttab succes-hvorfor ikke give det en go? Du har intet at tabe ... men vægt!

4

Utro
din kost

Vi har ikke typisk tolerere snyd, men når det kommer til at tabe, bryde reglerne kan være nøglen til succes. "Når du rammer et plateau, tage en carb-rige gratis måltid, også kendt som en snyde måltid eller en refeed måltid. Efter et par dage, bør tingene begynder at udvikle sig igen," siger personlig træner og medstifter af Excelerate Wellness Victoria Viola. Vi ved, hvad du tænker: "Vil du have mig til at gøre hvad?!" Men Viola ved, hvad hun taler om: "Når vi tabe, uundgåelighed vi også tabe fedt. Og jo mindre fedt du har, jo mindre leptin (den `mæthed hormon`) du vil producere, som fortæller hjernen at spare kalorier for at forhindre sultende. Forskning viser, at den bedste måde at amp op leptin produktion er at spise flere kulhydrater. I modsætning til fedt og protein, carbs at fortælle din hjerne, at du ikke kommer til at sulte og at brænde kalorier på et normalt tempo." Kort sagt, spise en skive pizza eller en burger og se hvad der sker. Det kan narre din hjerne til at øge din kalorie brænde, hvilket resulterer i vægttab.

5

Skære ned
on Salt

Nogle gange skalaen er ikke deponering i din favør, fordi din krop er at fastholde vand. Fastholdelse og bloat kan ske for en række årsager, men den mest almindelige årsag forbrugende for meget natrium-fyldte forarbejdede fødevarer. I virkeligheden, ifølge American Heart Association, mere end 75 procent af natrium i den gennemsnitlige amerikanske kost kommer fra salt tilsættes til forarbejdede fødevarer-ikke salt shaker. Vand klamrer sig til natrium som en magnet, så når du mere end normalt, du kan hænge på ekstra væske. Og selvom det måske ikke ud som det kan have indflydelse på skalaen for drastisk, blot fire kopper agua vejer en kæmpestor to pounds! Slash natrium ved at ringe tilbage på forarbejdede fødevarer som frosne middage, dåse supper og boxed mac og ost. Og mens du er ved det, holde sig væk fra disse 20 Restaurant desserter med mere salt end en pose Pretzels. Yup, den salte ting er selv i de ting, der smager sødt. Crazy, højre?

6

Spis Mandler Før
din træning

Ønsker du at få mere ud af dit vægttab træning? Brændstof din session med mandler, en af ​​de 29 bedste nogensinde Proteiner til vægttab. Tåre-formede møtrik er rig på aminosyren L-arginin, som rent faktisk kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under træningen, accelererer dit vægttab vinder, ifølge en Tidende International Society of Sports Nutrition rapport.

7

Spise
Regelmæssigt

Ligesom plukke en kamp for at teste en persons beslutsomhed i deres egne overbevisninger, spise regelmæssigt for at tabe sig kan virke lidt ulogisk-men det virker. "Mange mennesker tror, ​​at hvis de springer et måltid det vil hjælpe dem med at tabe, men det er simpelthen ikke sandt," registreret diætist og personlig træner Jim White fortæller os. "Ikke alene springe måltider, langsom dit stofskifte, det forårsager blodsukkeret til at styrtdykke. Dette vil efterlade dig følelsen famished, øge oddsene du spise for meget og motorstop vægttab fremskridt." Spise en kombination af protein, kulhydrater og fedt hver 4. time vil hjælpe med at holde dit kalorie-burn konsekvent hele dagen og afværge fremskridt-afsporing sult.

8

Køb et Genanvendelig
Vandflaske

"Et af de mest oversete aspekter af et vægttab plan er ordentlig hydrering," siger Kelvin Gary, ejer og cheftræner på Krop Space Fitness i New York. Ikke alene kan drikkevand hjælp til at skylle ud overskydende salt hænge ud i dit system, kan det holde sulten i skak og hjælpe dig magt gennem træning mere effektivt, accelererende vægttab effekter. Hold en vandflaske ved din side på reg så du husker at nippe i løbet af dagen. Hvis din urin er en mørk gul, du er dehydreret og skal starte nipper.

9

Pre-Game
din Middag

Og vi taler om H20, skal du sørge for at drikke de ting før måltider, rådgiver registreret diætist ernæringsekspert Elisa Zied. "Et glas eller to før et måltid kan hjælpe dig med at fylde op og bremse den samlede kalorieindtag." Videnskab bakker Zeid påstand: Ifølge forskning præsenteret på et møde i American Chemical Society, forsøgspersoner, der nippede to kopper vand før sidder til et måltid indtaget 75 til 90 færre kalorier. Over en periode på 12 uger, Dieters, der fulgte den strategi tre gange om dagen mistet omkring 5 pounds mere end Dieters, der ikke øger deres indtag af vand. For flere enkle og effektive flad mave tip, så tjek disse 20 Vægttab Tricks Du har ikke prøvet.

10

Spredt ud dit protein
Spise mere af det

Du har hørt det en million gange før: du skal spise protein, hvis du ønsker at tabe sig. Når man tænker på det næringsstof stjernernes færdighed sæt, giver det mening: Protein kan øge stofskiftet og endda hjælpe kroppen bevare sin muskler, mens brændende fedt. Proteinrige fødevarer undertrykker også ghrelin, som er et hormon, der udskilles af maven, der stimulerer appetitten, forklarer registreret diætist Gina Hassick, der antyder omfatte et magert kilde af næringsstoffer med hvert måltid. Årsagen: De, der vakler deres proteinforbrug mistet mere vægt og var mere tilbøjelige til at opretholde deres nye, egnet tal end dem, der sparet på protein ved visse måltider, ifølge nyere forskning. Det betyder en person, der sigter efter 60 gram protein dagligt bør indtage 20 gram ved hvert måltid, som handler om, hvad du ville finde i en 3-ounce kyllingebryst eller en 7-ounce beholder med græsk yoghurt.

FITNESS TIPS

Tag din daglige sved session til det næste niveau ved hjælp af disse sjove, udfordrende og forfriskende fitness tips fra nogle af landets bedste vægttab eksperter.

11

Lær en ny færdighed

Bland op din træning-eller prøve en ny fysisk aktivitet som tennis, vandring, klatring eller boksning. "Når du har en regelmæssig træning rutine, dine muskler blive fortrolig med at gøre de samme øvelser regelmæssigt," Hassick siger. "Vores kroppe er smart. De lærer, hvordan du gør disse øvelser med færre kalorier, hvilket gør din regelmæssig motion rutine mindre effektiv til vægttab." Hvis komme ind i en ny type aktivitet er ikke din kop te, i det mindste, varierer din rutine. Hvis du typisk gøre stabil cardio, for eksempel, indarbejde intervaller. Hvis du typisk gør HIIT, log et par længere cardio sessioner hver uge. Og efter du er færdig med at arbejde ud, puste nyt liv i dine muskler med hjælp fra vores gå til protein shake opskrifter.

12

Find en
Fit ven

Ikke alene kan blive venner med nogen, der er egnet (og villig til at mødes med dig for træning) hjælper du holder dig til din motion rutine, kan det også skubbe dig til at øve dig selv lidt hårdere, siger White. Spørg din pasform søster-in-law, hvis du kan ramme vægtene med hende, eller spørg din yoga-besat kollega, hvis du kan mærke sammen med ham til en klasse. Venner med en person, der er hyper sundhed-minded kan lige hvad du har brug for at kickstarte dit vægttab igen.

13

Prøve
intervaller

Interval træning er en anden god måde at amp op din kalorie brænde og nå dine kroppens mål. "Intervaltræning betyder accelerere din motion hastighed for en kort periode og derefter genoptage din normale hastighed for en lidt længere periode," Wells forklarer. "Fortsæt skiftevis mellem hurtigere og langsommere hastigheder for varigheden, hvis din sædvanlige cardio rutine." Hvis du kører på løbebåndet, for eksempel, kan du varme op i 5 minutter ved at gå, og derefter gå ind i en all out sprint i et minut, og derefter følge det op med to minutter til fods. Du kan også variere intensiteten ved at ændre hældning. Køre i to minutter på en 1% stigning og derefter skrue det op til 6% i to minutter. Gentag mønsteret indtil du rammer den 30-minutter.

14

løfte tungere
- mere strategisk

Når vægttab boder, er det en god indikation af, at du er krop er ikke længere udfordres. Eller i nogle sjældne tilfælde kan det være et tegn det bliver skubbet også hårdt. Hvis det er førstnævnte, din styrketræning for at sikre, at du tilføjer eller vedligeholde muskelmassen, foreslår Gary. "En af de første fysiologiske tilpasninger til styrketræning er forøgelsen af ​​mitokondrier i dine muskelceller. Dette bidrager til at øge kroppens evne til at forbrænde fedt," forklarer han. Kort sagt, jo mere mager muskelmasse du har, jo flere kalorier og fedt din krop forbrænder i hvile. At ramme et plateau kan betyde, at du skal ændre din modstand uddannelse, tilføjer Wells. "Stikning med en vægtløftning rutine for længe vil mose ned dit stofskifte
og muligvis udsætte dig til over træning. Jeg anbefaler at bruge et deldisponeringer træningsprogram, hvor du ændrer typen af ​​bevægelser, intensitet, pauser, og mængden løftes over flere perioder i løbet af året," Wells fortæller os. Celebrity træner Kit Rich enig i, at muskel forvirring er nøglen til succes, og foreslår at øge din vægt og udføre færre reps, men også at løfte lettere vægte og udføre flere reps.

LIVSSTILS hacks

Enhver succesfuld taber ved, at kaste pounds er ikke blot et resultat af, hvad du gør på gym, og hvad du spoon på din plade. Det handler om, hvordan du lever dit liv som helhed. Spise og udøver kun tage en brøkdel af dagen, så hvorfor ikke udnytte disse andre timer til din fordel, også? Læs videre for at opdage hvordan.

15

Start en Food
Aktivitet Journal

-Og være ærlig. Du har måske ramt en blindgyde med dit vægttab fremskridt, fordi du spiser mere end du tror du er, og bevæger sig mindre end du tror. "Hvad går i skal gå ned (på papir eller på din mobiltelefon). Forskning viser, at mennesker, som tidsskrift, hvad de spiser er mere vellykket på vægttab," siger registreret diætist ernæringsekspert Marisa Moore. "Brug tidsskriftet til at registrere hver bid af fødevarer og gennemgå den for at se, om der er visse udløser, der fører dig til at spise mere eller mindre i løbet af dagen. Et tidsskrift kan være en effektiv måde at opdage tendenser og afdække områder at forbedre, både med kost og livsstilsvaner."

16

Log Mere
zzz `s

Hør op, sene nattetimer Netflixers, er din mangel på søvn dræbe dit vægttab fremskridt! Mere end én ud af tre amerikanske voksne ikke får nok søvn, ifølge en ny amerikanske Centers for Disease Control og Forebyggelse undersøgelse af 444,306 voksne. Ikke alene kan din manglende zzz `s forlade dig følelsen groggy det kan have alvorlige, langsigtede bivirkninger og ændre dit stofskifte til det værre. Faktisk er en tidligere undersøgelse afslører, at logge på mindre end 6 timers lukke øjne kan reducere fedt tab ved en chokerende 55% -in del, fordi når du er søvnig du også føle mere sulten. "For lidt søvn kan føre til øgede niveauer af stresshormoner, som har vist sig at forårsage vægt og fedt gain, især i din midsection," tilføjer Hassick. For at få mere ud af din tid mellem pladerne, så tjek disse 30 Forslag til aktiviteter 30 minutter før seng at tabe.

17

Tag et
Hviledag

Og i den samme ånd, tage en hviledag eller to hver uge. "Nogle gange en af ​​de bedste måder at overvinde et vægttab plateau er at hvile," siger personlig træner Ajia Cherry. "Ofte fokuseres alt for hårdt på en vægtløs mål kan have en negativ effekt på dig. At give din krop og sind det rette tidspunkt til at genoplade vil ikke kun sætte dig tilbage på sporet, men vil også give dig et øjeblik til at revurdere din kost og motion regiment. Det kan være tid til at skifte op den ene eller den anden eller begge." Tager et par dage fri fra gym kan også afværge overtræning.

18

Bevæge sig
Mere

Hvis du jævnligt ramte gym og holde din rutine varieret, bygge lidt ekstra aktivitet ind i din dag til at brænde nogle ekstra kalorier. Gør opvasken i hånden, tage elevatoren i stedet for trappen, eller tage en tur rundt om blokken i stedet for at snuppe en snack fra pausen værelse. Selv om ingen af ​​disse ting brænde et ton af kalorier, at hver smule tæller i din indsats får skalaen i gang igen. For flere sjove måder at bevæge sig mere hver dag tjek disse 19 måder at brænde 100 kalorier Uden Gym!

19

Strøm
igennem

Nogle gange, når du rammer et vægttab plateau, du bare nødt til at være tålmodig og vente den ud. Hav tro, som til sidst vil du begynde at tabe igen, fordi du vil! Da det kan være svært at opretholde motivationen, når du ikke kan se resultater, belønne dig selv for sunde handlinger som at holde sig til en konsekvent træning rutine og sige nej til desserter hele arbejdsugen. Tricket er dog, at ikke belønne dig selv med mad. I stedet forkæle dig selv med manicure, massage, SoulCycle klasser eller en aften i biografen med dine venner. For flere måder at trimme fedt, så tjek disse 50 hidtil bedste vægttab hemmeligheder fra Skinny People.

20

Look Beyond
Skala

Endelig overveje at kigge ud over tallene. "Den måde, du føler, opnå større udholdenhed eller intensitet i din træning eller blot ser bedre i dine jeans er alle grunde til at fejre, der ikke kræver, at du til at ramme et bestemt nummer på en skala," bemærker Moore. Celebrity træner og skaberen af ​​Metode X Dan Roberts er enig: "Fokus på processen med at være sund, slank og middelværdien snarere end blot vægttab resultater. I min erfaring med fokus på kun vægttab kan være negativ og vil ikke føre til livslang succes." For flere måder at holde magert for livet, så tjek disse 20 måder at tabe Forever.