Plant-baserede vægttab hemmeligheder altædende brug for at vide

Folk antog forskellene mellem en vegansk livsstil og en altædende én var så store, at debat-værdig slagsmål ville bryde ud. Men nu videnskaben er at træde ind som moderator. Mens en nylig undersøgelse citeret veganisme som mest effektivt vægttab kost, forskning viser det `s også muligt - og gavnligt - at have en moderat holdning og kost.

Slår ud, don `t du nødt til at opgive kød på fuld tid at malke sundhed og vægttab fordelene ved at være en veganer. Fra planlægning Meatless mandag på vedtagelse Mark Bittman`s populære VB6 plan - hvor du spiser veganer indtil spisetid hver dag - der er mange måder at gøre en delvist plantebaseret livsstil arbejde for dig, alt imens kaste vægt - og holde bacon på menuen. Vi ønskede at kende de bedste sunde kostvaner og vægttab hemmeligheder (uden at give op lejlighedsvis frossen pizza), så vi bankede Wendy Bazilian, DrPH, RD, og ​​forfatter til Den SuperFoodsRx Diet for hendes bedste tips om at arbejde hen imod en mere plantebaseret kost.

"Fokus på at tilføje frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø, fuldkorn, te og vand ... ikke på at reducere kød," Bazilian anbefaler. I begyndelsen bør plantebaseret blot betyde "spise mere vegetabilske fødevarer." En nem måde at gøre dette, at Bazilian antyder er begyndt dit måltid med en suppe eller salat. "Det sikrer dit måltid funktioner veggies, og det` s også en god strategi for at bremse måltidet tempo," forklarer hun. At bruge mere tid over et sundt måltid betyder, at din krop har længere tid at registrere mæthed signaler, så du `ll sandsynligvis ender med at spise mindre samlet.

Spis det her! Tip

Bælgplanter er det smarteste sted at starte, hvis du ønsker at lette i plante-baseret kost forsigtigt. Du `ll ikke kun pakke masser af protein i din kost, men også afværge cravings ved at blive bedre i længere tid. Regelmæssig indtagelse af bælgplanter kan faktisk, at du føler dig 31% fyldigere end at videregive de fiber-pakket bønner, en undersøgelse fundet. Det bliver bedre: upping din plantebaseret protein forbrug kan endda spille en rolle i forebyggelse af fedme, en undersøgelse af Ernæring Journal fundet.

"Mens en person, der følger en vegetarisk kost sandsynligvis også følger en plantebaseret kost, du kan være en kød, fjerkræ eller fisk Æderen og stadig være plantebaseret i din tilgang, "siger Bazilian." Plant-baserede kost er inklusive-vi alle kan nyde godt og har det tilfælles, selv om vi er forskellige på visse fine detaljer ," tilføjer hun. med fokus på de lækre fødevarer, du kan spise-stedet bekymre sig om hvad du har at "give op"-ensures du vil bo plantebaseret længere.

Spis det her! Tip

Undgå newbie fejl at forsøge at bytte ikke-veg favoritter til veganer alternativer kød. Disse veganske kylling nuggets kan belastes med ubehagelige tilsætningsstoffer og skyhøje mængder af natrium - og de sandsynligvis vandt `t slukke din hang til den ægte vare. Prøv at fuske i etniske køkkener, i stedet. Indisk mad byder krydret og påfyldning karryretter, japansk mad kan prale med en svimlende vifte af vægttab venlige tang salater og veggie sushi ruller og mexicanske er fantastisk til kost-glædeligt veggie fajitas og guacamole.

Det `s tid til endelig tilføje meatless mandag til din tidsplan - hvilken som helst dag i ugen. Hvis starten af ​​din uge typisk oversvømmet, og du ved vandt `t du har tid til at planlægge, blot vælge en anden dag. "Tænk på identificering af ét dag hver uge, hvor plante-fødevarer er front og center ved hvert måltid, hele dagen," siger Bazilian. En nem måde at skifte til plante-baserede fødevarer er at fokusere på en enkelt type af forandringer. Bazilian foreslår forsøger Tofu tirsdag eller endda Frugt-Forward fredag. Vær kreativ og prøve nye tilgange hver uge-selv en gang om ugen skære ned på kød er godt for dit helbred, ifølge Mayo Clinic.

Spis det her! Tip

Smart måltid prep vil hjælpe med dit vægttab succes. I løbet af weekenden, så prøv at lave en stor portion af korn (ligesom brune ris eller quinoa) og en stor portion af bønner, så du hurtigt kan trække sammen sunde måltider hele ugen.

Få at vide, hvordan nødder passer ind i din kost ud over din midt på eftermiddagen snack. Nyere forskning viser, at de kan være en velsignelse for vægttab, og de hjælper med at sikre du er at få nok protein, når du er at skære ned på de traditionelle, dyre-baserede kilder. Vær kreativ og de `re let at glide ind i dine måltider og snacks i løbet af dagen. "Tilføj et par valnødder til din morgen havregryn eller din salat til frokost. Brug nødder i en trail mix på mellemmåltid eller som belægning til laks eller kylling eller blandet i en bønne-baserede burger eller lad det stege på middag," antyder Bazilian . Don`t økse dem fra kontoret snack skuffe, dog især valnødder. Denne sort er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer og pakker nok protein og fiber til at holde dig mæt i længere tid, hvilket er nøglen, når det kommer til at fremme effektiv vægttab.

Spis det her! Tip

Hvis du er en fan af mellemmåltider, foreslår vi at afhente en pakke af pistacienødder, en af ​​vores favorit højt proteinindhold snacks. Nogle gange kaldes "mager møtrik," de tjener deres øgenavn ved at pakke kun 100 kalorier i en generøs 30-møtrik servering. Sørg for at kigge efter usaltet sorter for at undgå bloat. Pro-tip: Hvis du ved et uheld tog den saltede sort og er i en snæver vending, giver møtrikkerne en hurtig skylning til skråstreg nogle overskydende natrium.

Når du fortæller nogen du `re på en "plantebaseret kost,"` re langt mere tilbøjelige til at tænke "tofu bøf" end "kikært karry." Veganer og vegetarisk kost har ry for at være, godt, mindre end krydret - et ry `s helt uberettiget. Dine bedste venner i kampen mod ligegyldige tofu: urter og krydderier. "De er planter, og de er smag!` S en win-win", siger Bazilian. Selvfølgelig kan en kød-centreret kost prale tilfredsstillende umami, men meget af det kommer fra fedt og natrium-snøret marinader og saucer - Opskrift tilføjelser, som kan tilføje inches til din talje. Urter og krydderier, på den anden side, er lav på kalorier, men høj i flavor- de hjælper omdanne en bla måltid uden pakning på pounds som en ost sauce eller opfedning ville forbinding. For at komme i gang, så prøv en håndfuld mynte i din morgen vægttab smoothie at vågne op dine smagsløg, eller en generøs drys af fedt-brænding cayennepeber på en røre-yngel.

Spis det her! Tip

Put den bedste krydderier for vægttab foran og midt på din krydderihylde, så de bliver GO-tos, når madlavning.

Der `s ingen stridende at producere sektion bør være din primære stopper i supermarkedet, men der` s ingen grund til at springe de øvrige gangene helt. Dåse, jarred og frosne fødevarer er alle fair spil og kan styrke din daglige kost, så længe du følger denne enkle tip fra Bazilian: se efter produkter, der bruger hele fødevarer og har korte og enkle ingredienser lister. Også udfordre dig selv til at tænke kreativt over, hvordan du opdaterer din almindelige købmand rutine. I stedet for kød, kigge efter veganske hits af umami smag ligesom kalamata oliven, svampe og miso pasta, som alle kan forbedre hele korn pastaretter eller sætte fut bean- og tofu-baserede måltider. Ud over at spise sundere og fremme dit vægttab mål, du `ll sandsynligvis også se din regning gå ned uden bekostning af kød, fisk og mejeriprodukter.

Spis det her! Tip

Når man starter ud på en plantebaseret kost, lave en pagt for at prøve en ny mad hver uge. Vegan spise har ingen mangel på vægttab fødevarer at glide ind måltider. Start med at udfordre sig selv med hæfteklammer ligesom protein-tætte seitan. Du `ll langsomt udvide din kulinariske komfort zone uden at skulle bekymre sig om ubrugte mad går til spilde.

Gem trykkogning for din crockpot, og tage det roligt på dig selv som du ændrer din kost. Bazilian advarer mod overthinking ændringerne eller forsøger at revidere hele din kost. "Tag enkle trin mod flere plantebaserede fødevarer i din dag," antyder hun. Det kan være så simpelt som at udskifte din eftermiddag snack af græsk yoghurt og et stykke frugt med mandel smør toast med skiver banan eller bare glider flere greens på din middagstallerken. Arbejdet med at gøre små tweaks til din daglige kost, indtil de bliver en vane. Derefter gå videre til en anden lille ændring.

Spis det her! Tip

Stuve en krukke med en af ​​disse sunde møtrik smør muligheder på arbejde, så alt hvad du skal gøre, er at pakke et stykke frugt at have en afbalanceret midt på eftermiddagen snack.

For hundreder FLERE vægttab IDEER, klik her for vores nye bog Spis Dette, ikke at! 1.247 Awesome Vægttab swaps. Bestil nu for at få GRATIS GAVE!