31 Sneaky måder at arbejde ud-uden at ramme gym

Som vores liv få travle og karriere får mere krævende, kan se indersiden af ​​en gym føler om så sandsynligt som at finde en måde at klone dig selv at klare alting. Men det betyder ikke undskylde dig fra ikke arbejder ud overhovedet. Faktisk er det nemmere end du tror at træne på farten eller selv når du forsøger at dekomprimere foran fjernsynet efter en jam-pakket dag.

Tro ikke os? Vi fik trænere og fitness-eksperter til at veje ind på deres bedste tricks, tips og flytter der kræver meget lille indsats, men lover store resultater-alle uden nogensinde stepping mund inde i et træningscenter! Åh, og hvis du spekulerer over, at post-workout opsving drink-eller bare hvad der skal tilføjes til din morgen smoothie for nogle protein-gå ikke glip disse Bedste og værste Protein pulver!

1

Få en Timer

Yoga instruktør Karly Treacy anbefaler at have en timer praktisk at indstille parametre, når du er på en tid stykket. "Ligegyldigt hvor meget tid du har, hvis du arbejder i et minut på og 15-30 sekunder af aktiv hvile-afhængig af din kondition og energi niveau, dag-du kan give dig selv en fuld legeme træning uden at forlade dit hus eller hotelværelse! Kom din puls op til minut af arbejdet, med minimal hvile i mellem øvelserne, vil brænde kalorier og øge dit stofskifte. Øvelser, der rekrutterer mange muskelgrupper vil styrke og tone hele kroppen."

2

Invester i Resistance Bands

Uanset om du er ude at rejse eller har brug for en nem måde at holde sig i form, mens logge ind mange timer på kontoret, siger certificeret personlig træner Jeff Grant at få dig nogle modstand bands. "Du kan træne næsten alle større gruppe med dem, og de kan passe ind i enhver kuffert eller endda din carry-on."

3

Drop og gøre nogle Burpees

"En af mine foretrukne workouts er [så mange burpees som muligt] så hurtigt som muligt, da enhver tid kan du rampe op intensiteten af ​​fysisk aktivitet er tid givet godt ud. Du kan gøre dette træningspas hvor som helst, og det er garanteret at sparke din røv," anbefaler Dave Colina, certificeret CrossFit træner, Krav Maga instruktør og grundlægger af formel O2. For ukendte, en Burpee er en djævelsk kombination af en pushup hurtigt efterfulgt af et spring eller hoppe donkraft.

4

"Skille sig ud" på kontoret

Hvis du virkelig har problemer med at få i enhver aktivitet, der er et alternativ: stå ved dit skrivebord. "Der er stigende forskning demonstrere fordelene ved stående kontra siddende. Hvis du arbejder foran en computer hele dagen, jeg stærkt anbefale at eksperimentere med en stående reception," siger Colina. "På formel O2 hovedkvarter, er vores kontor udstyret med stående skrivebord opsætninger fra Rogue Fitness eller Oristand, og hver koster mindre end $ 40. Vi har stole til når folk ønsker at sidde, men jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at de ikke var komfortable med vilje."

VIDEO: Sådan Lose 8 pund bare at stå

5

Hit the Wall

Må ikke bekymre dig, hvis burpees er for daunting- Colina har en anden nem måde at fyre op dine glutes og aktivere din kerne. "Må 10 runder af en 30-anden væg sidde efterfulgt af en 30-sekunders planke. Sørg for at opretholde en god form til en meningsfuld træning og for at undgå skader," siger Colina. "I løbet af væggen sidde, holde dine ben i en 90 graders vinkel, så dine lår er parallelle med jorden. Mens der i planke, klemme dine mavemuskler og stram din røv så din ryg forbliver lige. Hvis du opdager dine hofter tiltrækkes til jorden, er det tid til at tage en pause."

6

Vær kreativ med dine omgivelser

Den velvoksen månedlige gebyr for at tilslutte sig en gym er en legitim grund til ikke at gå-men er ikke en undskyldning for ikke at træne. Især hvis du har en stol, seng og kuffert i dit hjem. Trainerize.com Chris Doherty siger du kan nemt gøre dine omgivelser dit gym. "Selv uden frie vægte, selv uden vægtstang, og selv uden din elliptisk, kan du stadig forpligte sig til en træning," forklarer han. "Alt du virkelig har brug for er nogle åbne rum og en Afslut-bevis holdning. Hvis du gør nogle legemsvægt squats, nogle pushups, nogle bjergbestigere, skulder vandhaner, side planker og burpees, arbejder du måde hårdere end de fleste mennesker gør i en $ 200 / måned gym."

7

Klem Disse Lår

Hvis du opdager, at du sidder en hel del i løbet af dagen, er der en nem måde at udnytte, siger Alanna Zabel, stjerne i Element: Begynder Niveau Yoga DVD. "Jeg bruger lår bands, mens jeg arbejder og skriver på min computer," hun afslører. "Grib hvert øjeblik, fordi de alle tilføje op!"

Apropos ting at tilføje op, nogle gange er de ikke så godt som disse 50 Little Things Gør du tykkere og tykkere. Du er blevet advaret!

8

Brug din krop som den ultimative Vægt

Brug din krop som en vægt betyder, at du aldrig behøver at bekymre dig, hvis du har det rigtige udstyr, fordi du altid har selv rundt! "Den store ting om kropsvægt øvelser er, at uanset hvor du er på arbejde, hjemme, hotel eller udendørs-du er i stand til at tage kropsvægt flytter til sådanne steder og svede det ud," siger Lisa Kinder, stjerne i 10 Minut Løsning: Høj intensitet Interval træning DVD. "Sæt tonen i træning ved at beslutte hvilke øvelser du vil gøre. Jeg foreslår en fuld legeme træning for at maksimere den tildelte tid. Jeg derefter beslutte, om jeg regner reps eller gå til tiden. For eksempel, hvis jeg gør alt fem øvelser, vil jeg gøre hver øvelse i 45 sekunder efterfulgt af 15 sek genvinding / overgang før det næste træk. Jeg vil gøre alt tre til ti runder af alle fem øvelser." Et eksempel træning ville omfatte squats, bjergbestigere, ryg lunges, sprællemænd og planke skulder vandhaner.

9

Find en trappe

Ashley Giovinazzo, en personlig træner på Equinox Beverly Hills og en træner på Pink Jern i West Hollywood, har en let træning, der kræver en trappe (perfekt hvis du har en kælder eller bor i en lejlighed) og en gallon kande fyldt med vand. Denne glute-sculpting 30 minutters interval træning er en hun giver mange af hendes klienter, der altid er på farten.

Sådan gør du: I 30 sekunder, køre op og ned ad trappen en gang. Så grib gallon kanden, og hold det foran din krop, mens du gør mange lunges eller luft squats i resten af ​​tiden. Rest 30 sekunder. Gentag i 10 runder. Afslut træning med ti runder af cykel crunches ved hjælp af den samme interval timing.

Puha!

RELATEREDE: Spis Dette, ikke at! til løbere

10

Prøv Skyfit

Det føles som om der er en milliard og en fitness apps derude, men redaktører på spise dette, ikke at! blev for nylig introduceret til Skyfit-og de kan være forelsket. Du kan vælge mellem en række fitness-aktiviteter (løb, løbebånd, yoga, etc.), skal du vælge en spilleliste, der har strøm, ægte musik (ikke halt, dåse musik), og derefter gå videre til træning på egen hånd med en top-notch instruktør fortæller dig hvad du skal gøre, og hvornår. Det er bogstaveligt talt musik-og awesome motivation-til dine ører.

11

Three Little Words: Fleksibilitet, Resistance, Cardio

Joseph Cintron fitness instruktør / personlig træner på Carillon Miami Beach siger, at hvis du er hjemme og har brug for at træne, fleksibilitet, modstand, og cardio tasterne. "Disse tre aspekter af fitness er en konkret skal," han siger. "Fem til syv minutter af udspænding er en god start på et hjem træning. En god måde at varme op efter strækningen er et par runder skyggeboksning, sjippetov, eller simple sprællemænd. Store modstand øvelser er indlæst split squats, pushups, dips, Spiderman pushups, lunges, sit-ups, crunches, planker, hoppe squats, ski squats, bjergbestigere," anbefaler han. "Jeg kan lide at gøre høj lydstyrke på disse øvelser til virkelig at opbygge condition og udholdenhed til musklerne, især i benene. Benene er vores største muskel gruppe og kræver mere energi til at bruge dem, hvilket resulterer i højere kaloriefattige udgifter."

VIDEO: Den eneste Ab øvelse du nogensinde får brug

12

Få dine børn og Go Go Go!

Få børn? De er sikkert i brug for at brænde ud et ton af energi så drage fordel og komme ind på handlingen med dem. "Opret en forhindringsbane for dine børn og køre dem! Løb, hop, kravle, race! " siger Diana Newton, medejer og træner på Fitmix Studio i LA. "Må ikke har børn? Lån dine venners børn og lad deres forældre gå på en dag dato mens du babysitte."

13

Cardio-der betingelserne din pendler

Det er nemt at komme i motion bare ved blot at ændre din rutine om morgenen, samtidig med at din vej til kontoret. Zuta Gilchriest, regionale gruppe Fitness direktør for NY CRUNCH fitnesscentre, foreslår mini hacks som springe elevatoren og tage trappen, at komme ud af toget et stop tidligere og rask gå resten af ​​vejen, og parkering længere væk fra din destination.

14

Vend Pligter Into Core Time

Rengøring dag derhjemme? Store tid til at få din kerne i tip top form, mens du får din plads mousserende. "Virkelig engagere din kerne trækker maven mod din rygsøjle som du feje, moppe, og krat karret," siger Gilchriest. Og tilføjer afbalancering eller stående på tæerne er en fantastisk måde at udfordre din kerne, mens du gør gøremål. "Især balancere på den ene fod, mens tørre ned tællere, dræn, og vægge-bare sørg for at gøre begge sider," siger Michelle Opperman, Gruppe Fitness leder af Crunch i New Montgomery. "Også, gør kalv rejser eller stående på tæerne, mens opvask kan øge intensiteten og fyre op for kernen."

Vidste du, dit hjem kunne være at gøre dig fed? Krydstjekke dit hus med vores liste over 12 måder dit hjem er Making Du Fat!

15

Rewire Din Couch Potato status

Mens vi aldrig ønsker at distrahere dig fra dit yndlingsprogram, reklamer er en prime time til træning. "Fokus på den ene øvelse hver reklamepause, laver så mange som du kan. Arbejd din vej gennem kroppen bevæger sig videre til den næste øvelse ved næste kommercielle segment," anbefaler Opperman. "Et eksempel kunne være squats, push-ups, reverse lunges, crunches, sprællemænd. For at øge intensiteten kan du tilføje hastighed eller tilføje Plyo til den bevæger sig. Showet segmentet bliver din opsving." Ser et show på sige Netflix uden kommerciel pause? Du er ikke ud af kniben. "Vælg et ord før showet starter, og hver gang du hører det gør fem burpees," siger Opperman. "Dette kunne hurtigt få rigtig sjov og udfordrende."

16

Tag det til hundene

Din pooch leg er også en stor kalorie brænder for dig! "Løb rundt med hunden kan være en god måde at forbrænde kalorier og komme i en god træning uden at gå til gymnastik. Så længe du er i bevægelse, er dine muskler ordregivende og brænde kalorier," siger Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, grundlægger af ActivMotion, "Bare sørg for at afsætte nogle dedikerede tid hver dag. Bare ti minutter om dagen for at lege med din hund på et moderat niveau af intensitet kan brænde mere end 15.000 kalorier i et år! Det svarer til omkring fem eller seks pounds af fedt!" Da din hvalp hjælper dig med at tage sig af dit helbred, skal du sørge for at holde øje med hans og gøre dig bekendt med den 10 bedste og værste superfoods for din hund.

17

Kaste håndklædet i ringen

Alt du behøver er et håndklæde, og disse tre bevægelser, der dybest set skaber en slæbebåd-o-krig med dig selv. Det er også en tilpasselig træning, fordi jo stærkere du får mere udfordrende træning bliver. "Det bedste er, at det kun tager 15 minutter at få en træning af hele kroppen, og det sænker cortisol niveauer, fordi det forlænger og styrker kroppen," siger Lisa Avellino, NY Sundhed og Wellness Fitness direktør. "De tre sult hormoner i kroppen ghrelin, leptin og cortisol er ramt af stress, kemikalier og underliggende forhold i kroppen. Denne træning kombinerer cardio, styrke, stræk og kerne, men ikke lægge vægt på leddene eller hormoner. Prøv disse bevægelser til at tilpasse din krop, stille dit sind og balancere dine hormoner." Her er de tre træk:

1- Overhead side-til-side bend siddende - 10 gange
2- Biceps og triceps mens siddende - 10 gange
3 Den ab Blaster håndklæde pull, mens du sidder - 10 gange

Nem peasy!

18

Snup en Can

Hvis du er i køkkenet, i stedet for at snuppe en snack, mens du venter på noget at afslutte madlavning, bruge tiden til at få disse kanoner skulpturelle. "Gør bicep krøller med dåsemad," siger personlig træner Lola Berry. "Find tunge dåser og prøve 12 reps i fire runder. Du skal føle det!"

Apropos madlavning derhjemme, finde ud af 25 Forfærdelige Ingredienser Alle Still Bruger-men bør ikke!

19

Få "Bil" jacked

Sidder fast i bilen venter på dine børn eller slå tiden mellem din næste eftermiddag møde? Hold et par på en til tre pund vægte i din kuffert til en hurtig sæt bicep arbejde eller brystet presser (hvis du er i stand til at læne sig tilbage autostolen). "Sørg for at du har plads nok ved at skubbe sædet helt tilbage. Mens du holder en vægt i hver hånd, begynder at krølle vægtene opad mod dine skuldre og samtidig holde albuerne tæt på din brystkassen. Gentag denne handling for otte reps, tre gange," siger fitness coach Nadia Murdock. Og hvis du har ekstra tid og kan læne sig tilbage din plads hele vejen tilbage, gå til brystet presser. "Mens om, at holde en vægt i hver hånd og hold armene lige over dit hoved uden at låse dine albuer. Få dine knoer mod dig, med en pull-down action bringe vægten ned mod brystet og skubbe tilbage op til at fuldføre en rep. Gentag dette skridt for otte reps, tre gange."

20

Tynge Dine Ærinder

"Holde ankel vægte i din bil er en fantastisk måde at gøre indkøb og optagning renseri lidt mere udfordrende. Andre valgmuligheder omfatter en vægtet vest, der gør det muligt at hæve og sænke vægten fra dag i dag," anbefaler Murdock. "Feeling undseelig? Camouflere disse fit essentials med en elegant zip-up hætte eller et par slouchy Activewear bunde."

21

Kast en Dance Party

Dine dage kan synes pakket, men alle kan finde tid til at danse det ud. "Blast dine yndlingssange og ryst dine ting! Gå efter det! Det er din egen dans parti, der vil pumpe op din puls og samtidig have det så sjovt," siger Ilyse Baker, stjerne i Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit. Hvis du har mere tid og musikken holder dig motiveret, kan du altid tilføje i nogle pushups, bjergbestigere og squats.

Spis dette Tip: Vidste du, at vi har en YouTube-kanal fuld af how-to videoer af øvelser? Watch celeb træner Mark Langowski, forfatter Spis Dette, ikke at! til Abs demonstrere, hvordan man gør bjergbestigere og meget mere!

22

Arbejde at Booty

Første ting om morgenen og sidste ting inden sengetid, er det bytte tid! "Gør 100 booty squats efter du vågner op om morgenen og 100 inden sengetid!" instruerer Javier Perez, træner på modelFIT. Det lyder så enkelt, men vi er ret sikker på din bagdel vil dreje hoveder på ingen tid.

23

Make Støvsugning Værdifuldt

Støvsugning sandsynligvis er ikke den slags ting, du ønsker at udskyde længere end du har til-eller er det? Gå lunges er en fantastisk måde at arbejde på dine mavemuskler, hofter og lår, og du kan gøre dem, mens du støvsuger. "Mens du holder vakuum, tage et stort skridt fremad med det ene ben, mens du løfter hælen af ​​den anden fod," foreslår Dr. Robert G. Silverman, ernæringsforsker og HardStyle Kettlebell Certificeret instruktør. "Bøj knæene og drop dine hofter ned. Lad ikke tilbage knæ røre jorden. Kom tilbage op og bringe den tilbage mund frem i endnu et stort skridt. Gentag indtil tæppet er rent."

24

Gør dit hjem Movement-venligt

Du har måske husket fra vores 15 måder at forbrænde kalorier i soveværelset, men der er små ting, du kan gøre for at gøre dit hjem en konstant kilde til kalorieindhold brænding. "Hold en pull-up bar på dit soveværelse døren og bruge det når som helst du ind og ud af lokalet. Sæt dine plader i en lav kabinet, så du er nødt til at sidde på hug for at nå dem. Hold dine krydderier i en højskab, hvor du er nødt til at strække for dem. Sid på gulvet i stedet for sofaen," foreslår Katy Bowman, skaberen af ​​den Daglig bevægelse Multivitamin DVD. "Det virker så simpelt, men folk er ved at miste den simple vifte af bevægelser og nødvendige styrke til at stige let fra gulv-en foranstaltning, der korrelerer til levetid."

25

Hold dine opkald

Næste gang din mobiltelefon ringer, stå op for at besvare det og ikke læne sig tilbage ned for hele opkaldet. Katy Fraggos af boutique fitnesslokale, Perspirology, har en måde at gøre det endnu mere udfordrende. "Prøv at balancere på ét ben under hele samtalen. Alternativ til at balancere på den modsatte ben, når den næste opkald."

26

Slå din kontor til en Track

"På hver halve time, gøre mindst én `lap` omkring dit arbejde gulv," siger Fraggos. "Du kan gøre det ud som du gør noget andet, som at gå til at chatte med en anden kollega eller snuppe et glas vand. Igen er vi bare forsøger at holde kroppen i bevægelse og brænde kalorier!"

27

E-mail Spænding

Brug det overfyldte indbakke til din fordel! Uanset om du er ved dit skrivebord eller på farten, hver gang du får dørklokken, at en ny e-mail er kommet igennem, stop og gøre 20 laterale gulv vandhaner. Sådan gør disse: "Hold siddende med ryggen lige og arme lange af siderne," forklarer Fraggos. "Læne til den ene side og nå fingerspidserne mod gulvet, reverse at nå modsatte fingerspidserne til gulvet."

Loving alle disse smarte, luskede strategier? Så gå ikke glip af disse 20 måder at hoppe tilbage efter ferie!

28

Stop Forbandelsen Disse røde lys

Næste gang du sidder fast i trafikken eller på et rødt lys (som det er vigtigt ikke at lade dig få distraheret kørsel), kan du nemt drage fordel af tid til at arbejde din kerne muskler og forbedre kropsholdning. "For at gøre dette, skal du holde rattet på ti og two.Sit med ryggen så lige som muligt, ører stablet over skuldrene også giver dig mulighed for at slappe af på bagsiden af ​​halsen. Glide skulderbladene ned ad ryggen og squeeze skulderbladene lidt indad," siger Jessica Diaz Barre instruktør og certificeret personlig træner. "Start med at trække vejret din bellybutton ind mod rygsøjlen, mod den nederste del af ryggen, toning de centrale muskler. Fokus på at tage dybe beroligende men insisterende mave vejrtrækninger. Du kan gøre, hvad jeg gøre for at have det sjovt med dette og sprænge din yndlingssang, udånding skarpt til rytmen!"

29

Gør det hotelværelse 300

"Min favorit ting at gøre, når jeg rejser er at vælge 10 øvelser og gøre dem hver 30 gange," siger Opperman. "Dette er stor, fordi det ikke kræver en masse plads og du kan få dig puls op bare ved hjælp af din egen kropsvægt. Den bedste måde at tilføje mere udfordring er at forsøge at gøre dine 300 bevæger så hurtigt som du kan." Psst! Finde ud af Den eneste Ab øvelse du nogensinde får brug og føje den ind i din rotation!

30

Tag fem!

Hvis du har fem minutter, kan du få i et organ sculpting træning, uanset hvor du er-hjem, kontor, hotel-og alt hvad du behøver, er fitness livsstil ekspert Paige Hathaways "Passe i 5" rutine. "Udfør hver øvelse samtidigt, uden pauser mellem hver. Sikre, at kernen er i indgreb gennem hele træning ved at holde de tværgående mave (TVA) aktiverede. Gør dette ved at trække navlen er så stramt som muligt til rygsøjlen og hæve brystkassen," Hathaway forklarer.

Bird Hunde: 1Min

Begynd i en planke position. Forlæng venstre ben og højre arm væk fra kroppen, indtil de er parallelle med din torso. Under opretholdelse balance og stabilitet i skuldre og torso, lavere dig tilbage i udgangspositionen ved at trække det modsatte albue til knæet. Skiftende sider hver rep.

Inchworms: 1 min

Stående oprejst med fødderne samlet, bøje i taljen og sted hænder lige foran fødderne og samtidig holde knæet så lige som muligt. Begynd at gå hænderne ud, skiftevis venstre, derefter til højre. Skyde for 3-til-4 intervaller tommer indtil overkroppen er strakt i en planke position. Nu begynder at tommer dine fødder mod dine hænder, alt imens holder dine knæ låst, så du vender tilbage til udgangspositionen.

Stir-det-Pot On Stabilitet Ball: 1 Min

Knælende på gulvet, placere dine hænder på bolden med håndfladerne sammen. Indlede bevægelsen ved at rulle bolden væk fra dig, indtil dine albuer er på toppen af ​​bolden. Flyt dine underarme rundt i en cirkel bevægelse (simulere omrøring en gryde). Alternative retninger hver 15 sekunder.

Knæ Tucks om stabilitet bold: 1 min

Begynd med at ligge med forsiden nedad på en stabilitet bold i en planke position og gå fremad med hænderne, indtil din øvre ankler er direkte på toppen af ​​bolden. Start med at krølle dine knæ ind mod brystet, mens han sendte bolden under din torso. Når du føler din mavemuskler kontrakt, støt udvide benene tilbage og vende tilbage til udgangspositionen planke position.

Supermans: 1 min

Begynd med at ligge med forsiden nedad på en måtte med arme og ben forlænget foran og bag dig. Hold fingrene sammen, pegede lige ud foran dig og dine fødder pegede bag dig. Sørg for at holde dine arme og ben lige gennem hele øvelsen. Kontrakt dine mavemuskler og glutes og samtidig øge dine hænder og ben 4-til-5 inches fra jorden. Hold hver rep i 5 sekunder før han vendte tilbage til udgangspositionen.

31

Gør en mental træning

Sidst men ikke mindst! Hvis du ønsker at holde sig i form og holde din krop i topform, skal du have dit sind i balance med det mål. Ifølge Angel Alicea, et fitnesscenter instruktør / personlig træner på Carillon Miami Beach, er den letteste ting du kan gøre er meditere. Det kræver øvelse, men du kan gøre det hvor som helst. "Denne mentale træning tendens til at være den sværeste en til at gøre," hun siger. "Start med fem minutter om dagen og øge ugentligt. Tænk på en god tanke, lytte til blød musik, eller sidde stille i et rum. Belønningen er uendelige." Kan meditation gøre dig Fortynder? Er det muligt!