De 30 bedste måder at få en flad mave

At miste fedt omkring din midsection kan være en kamp.

Ud over at være en risikofaktor for flere sygdomme, kan overskydende abdominal fedt at du føler dig oppustet og modløs.

Heldigvis har flere strategier vist sig at være særligt effektiv til at reducere din talje størrelse.

Hvis du drømmer om at have en flad mave, kan denne artikel være lige hvad du har brug for.

Her er 30 science-backed metoder til at hjælpe dig med at nå dit mål om en flad mave.

1. Skær kalorier, men ikke for meget

Det er et velkendt faktum, at du har brug for at skære kalorier for at producere vægttab.

En populær metode er at reducere dit daglige indtag af 500-1.000 kalorier forvente at tabe ca 1-2 pounds (0,5-1 kg) per uge (1).

Det er sagt, kan begrænse dit kalorieindtag for meget virke mod hensigten.

Spiser for få kalorier kan forårsage et større fald i dit stofskifte, eller antallet af kalorier du forbrænder på en daglig basis (2, 3, 4, 5).

I en undersøgelse, en gruppe af mennesker, der spiste 1.100 kalorier per dag bremset deres stofskifte mere end dobbelt så meget som dem, der forbruges omkring 1.500 kalorier om dagen i fire dage i træk (5).

Hvad mere er, kan dette fald i stofskiftet fortsætter selv efter du begynder at opfører sig som du normalt gør. Det betyder, at du kan have en lavere stofskifte, end du havde før du stærkt begrænset dit kalorieindtag (4, 6).

Derfor er det vigtigt, at du ikke begrænser dit kalorieindtag for meget eller for længe.

Bundlinie: Spiser for få kalorier kan bremse dit stofskifte, selv på længere sigt. Derfor er det vigtigt ikke at begrænse kalorier for meget eller for længe.

2. Spis mere fiber, især opløselige fiber

Opløselige fibre absorbere store mængder vand og sinke passagen af ​​fødevarer gennem fordøjelseskanalen.

Dette har vist sig at forsinke mave tømning, hvilket får maven til at udvide og gøre du føler dig fuld (7, 8).

Endvidere kan opløselige fibre mindske antallet af kalorier din krop er i stand til at absorbere fra fødevarer (9).

Ved at spise opløselige fibre, du er også mindre tilbøjelige til at ophobe fedt omkring dine organer, hvilket reducerer din livvidde og risikoen for flere sygdomme (10).

En observationsstudie viste, at hver 10-gram forhøjet daglig opløselige fiber indtagelse faldt fedt gain omkring midsection med 3,7% over fem år (11).

Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter havre, hørfrø, avocado, bælgfrugter, rosenkål og brombær.

Bundlinie: Spise opløselige fibre har været forbundet med en reduceret risiko for at udvikle fedt omkring din midsection.

3. Tag Probiotika

Probiotika er levende bakterier, der er foreslået til at spille en stor rolle i vægttab og vægt vedligeholdelse (12, 13).

Overvægtige og fede mennesker er blevet vist at have en anden sammensætning af tarmbakterier end normalvægtige personer, som kan have indflydelse vægtstigning og fedtfordeling (14, 15, 16).

En regelmæssig indtagelse af probiotika kan ændre balancen i retning af gavnlige tarmflora, hvilket reducerer risikoen for vægtøgning og fedt ophobning i din bughulen.

Nogle stammer af probiotika er blevet vist at være særligt effektive til at reducere mave fedt. Disse omfatter (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gassen

Probiotiske fødevarer omfatter nogle typer af yoghurt, kefir, tempeh, kimchi og pickles.

Der er også en bred vifte af probiotiske kosttilskud til rådighed. Men disse kosttilskud indeholder normalt flere bakteriestammer, så sørg for at vælge en, der indeholder mindst et af de ovennævnte stammer.

Bundlinie: Probiotika kan hjælpe med at opbygge gavnlige tarmflora. Nogle Lactobacillus stammer har vist sig at være særlig effektiv til at reducere livvidde.

4. Gør Nogle Cardio

Laver cardio eller aerob motion, er en glimrende måde at forbrænde kalorier og forbedre den generelle sundhed.

Derudover har undersøgelser vist, at det er meget effektiv til at styrke din midsection og reducere din talje (22, 23, 24, 25).

Undersøgelser normalt anbefale at gøre 150-300 minutter af moderat til høj intensitet aerob træning om ugen, hvilket svarer til omkring 20-40 minutter om dagen (26, 27).

Eksempler på cardio omfatter løb, rask gang, cykling og roning.

Bundlinie: Gør moderat til høj intensitet cardio i 20-40 minutter om dagen har vist sig at være effektiv til at reducere mave fedt.

5. Drik Protein Shakes

Protein shakes er en nem måde at tilføje ekstra protein til din kost.

At få nok protein i din kost kan øge dit stofskifte, reducere din appetit og hjælpe med fedt tab, især fra din midsection (28, 29, 30, 31).

Endvidere har undersøgelser antydet, at tilsætning af protein shakes til dit vægttab kost kan være særligt effektiv til at reducere din livvidde (32, 33, 34).

Bundlinie: Protein shakes er en nem måde at tilføje ekstra protein til din kost. Inklusive dem som en del af et vægttab kost har vist sig at være effektiv til at reducere din talje størrelse.

6. Spis fødevarer rige på enkeltumættede fedtsyrer

Monoumættede fedtsyrer er flydende ved stuetemperatur og normalt kategoriseret blandt de ”gode fedtstoffer.”

Undersøgelser viser, at kost med højt monoumættede fedtsyrer kan forhindre ophobning af mave fedt, den farligste type fedt (35, 36).

Middelhavskosten er et eksempel på en kost, der er høj i monoumættede fedtsyrer, og den er blevet bundet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for central fedme (37, 38).

Fødevarer med højt enkeltumættede fedtsyrer indbefatter olivenolie, avocado, nødder og frø.

Bundlinie: Kost med højt monoumættede fedtsyrer kan reducere risikoen for centrale fedme.

7. begrænse dit indtag af kulhydrater, særlig handel Raffinerede kulhydrater

Begrænsning din carb indtag har vist sig at have stærke sundhedsmæssige fordele, især for vægttab (39, 40).

Mere specifikt viser undersøgelser, at low-carb diæter målrette fedt, der indgiver omkring dine organer og gør din talje udvide (41, 42, 43, 44).

Nogle undersøgelser tyder også, at du i væsentlig grad kan forbedre din metaboliske sundhed og reducere din talje ved blot at erstatte raffinerede kulhydrater med uforarbejdede, hele fødevarer kulhydrater (45, 46).

Observationelle undersøgelser har vist, at folk med de højeste indtag af fuldkorn er 17% mindre tilbøjelige til at have overskydende abdominal fedt end dem, der forbruger kost med et højt raffinerede kulhydrater (47).

Bundlinie: Begrænsning din samlede indtag Carb, såvel som blot at udskifte din raffineret carb indtag med hele fødevarer kulhydrater, kan reducere din taljemål og forbedre din sundhed.

8. Do styrketræning

At miste muskelmasse er en almindelig bivirkning af slankekure.

Dette kan være skadeligt for dit stofskifte, som at miste muskel nedsætter antallet af kalorier du forbrænder på en daglig basis (48).

Doing modstand øvelser regelmæssigt kan forhindre dette tab af muskelmasse og til gengæld hjælpe dig med at vedligeholde eller forbedre dit stofskifte (49, 50).

Endvidere kan modstand uddannelse være særligt effektiv til at stramme din midsection og reducere din livvidde (51, 52).

Faktisk kombinerer styrketræning med aerob træning synes at være den mest effektive for slankende din talje (53).

Bundlinie: Styrketræning kan forhindre tab af muskelmasse ofte ses med slankekure, som kan hjælpe med at vedligeholde dit stofskifte og reducere din livvidde.

9. gøre øvelser Standing stedet for at sidde

Udførelse af øvelser, mens du står op, kan gavne dit helbred mere end at udføre de samme øvelser, mens du sidder eller bruger vægt maskiner.

Ved at stå, aktivere du flere muskler til at opretholde balance og holde op din vægt. Derfor vil du bruge mere energi arbejder ud (54).

En undersøgelse, der sammenligner virkningerne af stående og siddende øvelser viste, at nogle stående øvelser øget muskel aktivering med 7-25% sammenlignet med siddende (55).

En anden undersøgelse foreslået, at formåen kan forbedre din vejrtrækning, i forhold til at sidde (56).

Selv om dette kan synes som en mindre ændring, kan det styrke din midsection og er værd at prøve.

Bundlinie: Laver øvelser mens stående i stedet for mødet kan brænde flere kalorier, aktivere dine muskler mere og forbedre iltning og vejrtrækning evne.

10. Tilsæt æble cider eddike til din kost

Apple cider eddike er knyttet til flere imponerende sundhedsmæssige fordele, hvoraf de fleste er primært tilskrives dets indhold af eddikesyre.

Adskillige dyreforsøg har antydet, at eddikesyre kan reducere kropsfedt ophobning (57, 58, 59).

Skønt humane undersøgelser er noget mangler i dette område, en undersøgelse af overvægtige mænd viste, at tage en spiseskefuld æble cider eddike hver dag i 12 uger reducerede deres waistlines med 0,5 inches (1,4 cm) i gennemsnit (60).

Bundlinie: Æble cider eddike består hovedsageligt af eddikesyre, en forbindelse, der kan reducere kropsfedt akkumulering.

11. gå mindst 30 minutter hver dag

En kombination af kost og motion er nok den mest effektive måde at opnå vægttab og forbedre din generelle sundhed.

Interessant nok har undersøgelser vist, at du ikke behøver at udøve kraftigt for at høste sundhedsmæssige fordele.

Regelmæssige, raske gåture har vist sig effektivt at reducere det samlede kropsfedt og fedt placeret omkring din midsection (61, 62).

Faktisk gå rask i 30-40 minutter (ca. 7500 trin) per dag har været forbundet med en betydelig reduktion af farlige mave fedt og en slankere talje (63).

Bundlinie: Gåture i 30 minutter dagligt kan slanke din talje og forhindre ophobning af farlige mave fedt.

12. Undgå Flydende kalorier

Sukkerholdige sodavand, frugtsaft og energidrikke er generelt fyldt med sukker og flydende kalorier.

Det er også meget let at drikke store mængder ad gangen, hvilket resulterer i en overflod af tomme kalorier.

De ting med flydende kalorier er, at din hjerne ikke registrerer dem som den registrerer solide kalorier. Derfor vil du ende indtager disse kalorier oven i alt det andet, du spiser eller drikker (64, 65).

En undersøgelse viste, at hver daglig servering af en sukker-sødet drik øget risikoen for fedme med en kæmpestor 60% hos børn (66).

Disse drikkevarer er også generelt fyldt med fructose, som direkte har været forbundet med mave fedt gevinst (67, 68, 69).

Bundlinie: Din hjerne ikke registrere flydende kalorier ligesom det registrerer solide kalorier. Derfor er de tilføjede oven i alt det andet du spiser og bidrage til vægtøgning.

13. Spis Hel, Single-Ingrediens Foods

Det fælles bedste kostråd du kan give nogen er at basere deres kost omkring spise mere hele, single-ingrediens fødevarer.

Hele fødevarer er fyldt med næringsstoffer, fibre, vand, vitaminer og mineraler.

Dette gør det meget vanskeligt at overconsume disse fødevarer, hvoraf nogle endda har deres egne fordele for at forebygge vægtøgning (70, 71).

Prøv at spise masser af fuldkorn, nødder, bælgfrugter, frugt, grøntsager, mejeriprodukter, fisk og uforarbejdet kød.

Bundlinie: Hele, single-ingrediens fødevarer er fyldt med næringsstoffer, og det er svært at spise for meget af dem.

14. Drik Vand

Der er mindst tre måder, hvorpå vand kan hjælpe dig med at opnå en flad mave.

Det første kan det hjælpe med vægttab ved midlertidigt at øge dit stofskifte.

Faktisk kan drikkevand øge din samlede energiforbrug med op til 100 kalorier om dagen (72, 73).

For det andet kan drikke vand før måltider gør du føler fyldigere, så du i sidste ende spiser færre kalorier (74, 75, 76).

For det tredje kan det hjælpe med at lindre forstoppelse og reducere mave oppustethed (77, 78, 79).

Prøv at drikke et stort glas vand før hvert måltid. Det kan hjælpe dig med at nå dit mål.

Bundlinie: Drikkevand kan øge dit stofskifte, at du føler fyldigere og hjælpe med at lindre forstoppelse, som alle kan hjælpe dig med at nå dit mål for en fladere mave.

15. Praksis Mindful Eating

Opmærksomme spise er en teknik, der hjælper dig med at genkende og håndtere dine følelser og fysiske fornemmelser om mad og sult (80, 81).

Det indebærer bremse, spise uden distraktion, der fokuserer på dine fysiske sult signaler og spiser kun, indtil du føler dig fuld (82).

De fleste undersøgelser er enige om, at bevidst spise hjælper dig med at tabe ved at ændre din spiseadfærd og reducere stress-relaterede adfærd, såsom stress spise og binge eating (82, 83, 84).

Det er også mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at holde vægten på lang sigt, da den fokuserer på at ændre din adfærd.

Bundlinie: Ved at spise mindfully, kan du fokusere på din fysiske sult og spiser kun, indtil du er tilfreds. Det mindsker risikoen for stress spise og binging.

16. undgå at sluge luft og gasser

Den største kilde til gas i kosten er kulsyreholdige drikkevarer som sodavand.

Boblerne i den indeholde carbondioxid, som frigives fra væsken i maven. Dette kan forårsage mave udspilning eller oppustethed.

Dette kan også ske, når du tygger tyggegummi, drikke gennem et sugerør eller tale, mens man spiser.

Spise i stilhed, drikke af et glas og bytte kulsyreholdige drikkevarer ud til vand kan hjælpe dig med at opnå en fladere mave.

Bundlinie: Kulsyreholdige drikke og tyggegummi kan både forårsage mave udspilning og oppustethed i nogle mennesker.

17. Do højintensitetstræning

En populær måde at gøre høj intensitet træning er at udføre intervaller på meget intens aktivitet, såsom sprint, roning eller hoppe, med korte pauser i mellem.

Denne måde at udøve gør din krop forbrænder mere fedt og øger dit stofskifte, selv længe efter du er færdig med din træning (85, 86, 87, 88).

Høj intensitet træning har vist sig at have overlegne virkninger på fedtforbrænding, i forhold til andre typer øvelser, og er især effektiv til slankning af talje (89, 90, 91).

Hvad mere er, denne type øvelse fylder måde mindre af din tid end andre typer af motion, da det som regel kan gøres på 10-20 minutter.

Bundlinie: Høj intensitet træning øger fedtforbrænding og stofskifte, selv længe efter din træning er overstået. Det er især effektiv til slankning af talje.

18. Reducer dit stressniveau

Stress og angst er meget almindelige, og de fleste mennesker oplever dem på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Stress er knyttet til udviklingen af ​​mange sygdomme, og det er også en almindelig årsag til, at folk har en tendens til at spise eller binge spise, ofte uden at være sulten i første omgang (92, 93).

Også, stress udløser kroppen til at producere cortisol, et stresshormon. Det har været kendt for at øge appetit og føre specifikt til mave fedt lagring (94, 95, 96).

Dette kan især være skadeligt hos kvinder, der allerede har en stor talje, da de har tendens til at producere mere cortisol som reaktion på stress, hvilket yderligere bidrager til mave fedt gain (97).

Prøv at tilføje nogle stress-lindre aktiviteter til din daglige rutine, såsom yoga eller meditation.

Bundlinie: Stress udløser produktion af cortisol, hvilket øger appetitten og drev mave fedt opbevaring.

19. Spis mere protein

Protein er det vigtigste næringsstof, når det kommer til vægttab.

Din krop forbrænder flere kalorier fordøje protein end fedt eller kulhydrater. Derfor kan en høj-protein kost udgør en ekstra 80-100 brændte kalorier per dag (98, 99).

High-protein kost reducerer også din appetit, at du føler dig fuld og hjælpe dig beholde din muskelmasse under vægttab (30, 100, 101, 102).

Desuden har undersøgelser observeret, at mennesker, der spiser mere protein har slankere taljemål end dem med lavere protein indtag (32, 34, 103).

Hvor meget protein du har brug for, afhænger af mange faktorer, såsom din alder, køn og aktivitetsniveau.

Generelt bør du sigte mod at få 20-30% af dine kalorier fra protein på daglig basis. Dette kan let opnås ved at indarbejde en proteinkilde i hvert måltid.

Bundlinie: High-protein kost kan øge dit stofskifte, reducerer din appetit og hjælpe dig bevare muskelmasse under vægttab. De er også forbundet med lavere abdominal fedme.

20. Spor din fødeindtagelse

Når du forsøger at tabe sig, kan det være nyttigt at spore din fødeindtagelse.

Der er flere måder at gøre dette, men de mest populære og effektive dem er at tælle kalorier, holde en fødevare dagbog og tage billeder af din mad (104, 105, 106, 107).

Du behøver ikke at gøre det hele tiden, men det kan være godt at spore dit indtag for et par dage i træk hver par uger. Dette vil gøre dig mere bevidst om dit kalorieindtag og giver dig mulighed for at justere dit vægttab kost, hvis nødvendigt.

Undersøgelser er generelt enige om, at folk, der sporer deres fødeindtagelse er mere tilbøjelige til at nå deres vægttab mål (108).

Her er fem gratis apps eller websites, der giver dig mulighed for nemt at spore din næringsstof og kalorieindtag.

Bundlinie: Sporing din fødeindtagelse gang imellem kan hjælpe dig med at tabe ved at gøre dig mere bevidst om dit kalorieindtag.

21. spise æg

Æg er sunde, højt proteinindhold og har et par unikke vægttab egenskaber.

Et stort æg er meget nærende og indeholder kun omkring 77 kalorier (109).

Undersøgelser har vist, at spise æg til morgenmad som del af en kaloriefattig diæt kan forårsage op til 65% større vægttab over otte uger, sammenlignet med andre typer af morgenmadsprodukter (110, 111).

Et æg morgenmad har også vist sig at reducere kalorieindtag for de næste 24 timer, automatisk og uden anstrengelse (100, 112).

Desuden har æg vist sig at være mere effektiv til at reducere talje størrelse end andre fødevarer med samme kalorieindhold (111, 113).

Bundlinie: Æg har veletableret vægttab egenskaber og kan være mere effektiv til at reducere taljemål end andre fødevarer, når matchet til kalorier.

22. får nok søvn

At få en tilstrækkelig mængde af god søvn er meget vigtigt for vægttab.

Undersøgelser har gentagne gange vist sover mindre end fem timer om natten for voksne og mindre end 10 timer for børn er bundet til en øget risiko for vægtøgning (114, 115).

Hos kvinder, der kort søvn varighed konsekvent forbundet med øget taljen størrelse, i forhold til dem, der får en god nats søvn (116, 117).

Tilsvarende søvnmangel mennesker er op til 55% mere tilbøjelige til at blive fede (114, 118).

Heldigvis, skiftende søvn varighed fra kortere længder til sundere længder har vist sig at hjælpe med at udrydde disse effekter (119).

Bundlinie: Dem, der sover for lidt er meget mere tilbøjelige til at tage på i vægt og har øget taljemål, sammenlignet med normale sveller.

23. Prøv Intermitterende Fasting

Intermitterende fastende er en spise metode, hvor du rotere mellem kost og faste for specifikke mængder af tid.

De mest populære intermitterende fastende tilgange gør en 24-timers hurtigt to til fire gange om ugen eller en 16: 8 hurtigt, hvor man begrænser din spise vindue til otte timer hver dag, ofte mellem frokost og middag.

Generelt, det gør du spiser færre kalorier samlet uden at skulle bevidst tænker over det.

Mens intermitterende fastende kun har vist sig at være så effektiv som regelmæssig, daglig kalorie begrænsning på at reducere mave fedt, mange mennesker finder intermitterende fastende at være lettere at holde sig til end traditionelle vægttab kostvaner (120, 121, 122, 123).

Bundlinie: Intermitterende fastende generelt gør du spiser færre kalorier med lille indsats ved at begrænse din ”spise vindue.” Det er effektiv til at reducere mave fedt og kan være nemmere at holde sig til end traditionelle vægttab kostvaner.

24. Spis fede fisk hver uge eller Take fiskeolie

Det anbefales generelt at spise fed fisk en eller to gange om ugen.

Fede fisk er meget sundt og rig på essentielle langkædede omega-3 fedtsyrer og god kvalitet protein (124, 125).

Protein har vist sig at hjælpe med vægttab, og undersøgelser har antydet, at omega-3 fedtsyrer også kan medvirke til at reducere ophobning af fedt i leveren og bughulen (126, 127, 128, 129).

Hvis du ikke kan lide at spise fede fisk, kan du få langkædede fedtsyrer fra fiskeolie eller fiskeolie kosttilskud.

Bundlinie: De langkædede omega-3 fedtsyrer fra fede fisk kan medvirke til at reducere ophobning af fedt omkring livet.

25. begrænse dit indtag af tilsat sukker

Tilsat sukker er knyttet til de fleste af de almindelige sygdomme i samfundet i dag, herunder hjertesygdom, type 2 diabetes og fedtlever (130, 131, 132).

Indtaget af tilsat sukker er alt for høj i de fleste samfund, og amerikanerne spiser omkring 15 teskefulde tilsat sukker dagligt (133).

Undersøgelser har vist en direkte sammenhæng mellem højt indtag af tilsat sukker og øget livvidde, især hos mennesker, der drikker sukkersødede drikke (134, 135, 136).

Tilsat sukker er skjult i forskellige fødevarer, så det er meget vigtigt at læse ingrediens lister på fødevarer.

Bundlinie: Tilsat sukker har en direkte forbindelse til øget taljemål, især i dem, der regelmæssigt drikker sukkersødede drikkevarer.

26. Udskift Nogle fedt med kokosolie

Kokosolie indeholder en unik kombination af fedtsyrer. Det er en af ​​de få fødevarer, der er rig på mellemkædede triglycerider (MCT`er).

Undersøgelser har vist, at erstatte nogle kosten fedt med MCT kan øge energiforbrug og gøre dig føle fyldigere (137, 138, 139, 140).

Hvad mere er, er kokosolie vist sig at mere effektivt at reducere taljen størrelse end andre typer af fedt (141, 142).

Husk på, at kokosolie er stadig fedt med 9 kalorier per gram. Derfor er det ikke vigtigt at bare tilføje kokosolie til din kost, men snarere erstatte andre kilder til fedt med det.

Bundlinie: Kokosolie er rig på mellemkædede triglycerider. Udskiftning andre fedtstoffer med kokosolie kan øge dit energiforbrug, at du føler dig fuld og reducere din livvidde.

27. Styrk din kerne

Crunches og andre abdominal øvelser kan gavne både din generelle sundhed og udseende.

Ved at gøre regelmæssige core øvelser, du styrke og tilføje masse til dine mavemuskler, som kan hindre tilbage ømhed, der skyldes svag kropsholdning.

En stærk kerne vil også forbedre din kropsholdning og afstive din rygsøjle, så du kan blive vist højere og mere selvsikker.

Desuden core øvelser hjælp til at styrke de muskler, der i sidste ende holder i din mave, hvilket gør du synes slankere.

Til formål at gøre grundlæggende øvelser, der engagerer alle dine kerne muskler, såsom planker eller Pilates roll-ups.

Bundlinie: Ved at styrke din kerne, er du træne de muskler, der holder din mave i. Ved at have veltrænede mavemuskler, vil du synes højere, mere sikker og slankere.

28. Drik (Usødet) Kaffe eller grøn te

Usødet kaffe og grøn te er blandt de sundeste drikkevarer i verden.

Drikke kaffe har vist sig at øge antallet af kalorier du brænder med ca. 3-11% (143, 144, 145).

Tilsvarende drikker te eller tage grøn te ekstrakt kosttilskud har vist sig at øge fedtforbrænding op til 17% og kalorieforbrug med 4% (146, 147, 148, 149).

Dette omfatter grøn te, sort te og oolong te.

Vigtigst er det, har undersøgelser i dyr og mennesker vist, at drikke kaffe og te kan reducere risikoen for at akkumulere mave fedt, hjælper dig med at reducere din talje størrelse (150, 151).

Bundlinie: Drikke usødet kaffe eller te kan øge din fedtforbrænding og reducere din talje størrelse.

29. Du må ikke drikke for meget alkohol

Alkohol indeholder syv kalorier for hvert gram, hvilket til dels forklarer, hvorfor alkoholholdige drikkevarer tendens til at blive fyldt med flydende kalorier.

Ounce for ounce, øl indeholder et tilsvarende antal kalorier som en sukkerholdig sodavand, mens rødvin indeholder en kæmpestor dobbelte beløb (152, 153, 154).

Selv moderat indtagelse påvirker sandsynligvis ikke vægtøgning, er tunge drikke forbundet med øget vægtøgning, især omkring din midsection (155, 156, 157).

Hvis du vil have en flad mave, du bør sigte mod at reducere eller springe de alkoholiske drikke.

Bundlinie: Heavy alkoholforbrug kan bidrage til vægtøgning, især omkring din midsection.

30. Sneak ekstra aktivitet ind i din dag

Du kan nemt snige ekstra aktivitet ind i din dag ved at øge mængden af ​​ikke-øvelse aktivitet, du gør.

Dette indebærer gå, stå, nervøsitet, bevæger sig rundt og dybest set alt andet end træning, sove og spise (158).

Undersøgelser har vist, at bare at stå, nervøsitet eller gå rundt kan øge kalorier du forbrænder ved fem til seks gange, i forhold til at sidde stille (159, 160).

En undersøgelse antydede, at nervøsitet, gå og stå kunne brænde op til 2.000 ekstra kalorier om dagen, afhængig af din vægt og aktivitetsniveau (160).

Gør det dit mål at gå rundt, mens du taler i telefon, stå op med jævne mellemrum, arbejde på en stående skrivebord eller tage trappen når det er muligt.

Bundlinie: Forøgelse af mængden af ​​ikke-øvelse aktivitet, du gør, kan øge antallet af kalorier du forbrænder på en daglig basis.

Take Home Message

Som du kan se, er der mange strategier, der kan hjælpe dig med at opnå dit mål for en flad mave.

Ved at inkorporere nogle af de tips nævnt ovenfor i din daglige rutine, kan du komme til at se din seks pack før end senere.

Husk, at det kan tage lidt tid og kræfter, men vil alle være det værd i sidste ende, hvis det gøres ordentligt.