Hvordan til at spise sundt og nyde det i 7 enkle trin

indhold

• 1. en sund grocery list: planlæg din shopping før tid
• 2. spis mere frugt og grønt
• Her er nogle ideer:
• 3. tilberede din egen mad derhjemme
• 4. vælg Økologisk
• 5. spring aldrig en morgenmad
• 6. sunde snacks
• 7. reduktion sukker fra din kost

Spise sundt er en afgørende del af at forbedre dit helbred, tabe sig, og forebygge sundhedsmæssige problemer såsom diabetes og hjertesygdomme.

I slutningen af ​​dagen, vi alle ønsker et godt helbred.

Men her er problemet:

Hvordan spiser du sundt uden at ofre dine livretter?

De fleste sundhedseksperter lærer noget værdifuldt og velmenende råd. Men at ændre din kost, hver gang du lærer nye oplysninger er ikke altid let. Endsige at konsolidere alle.

For eksempel kan du høre en ernæringsekspert råd spise gode kulhydrater og undgå dårlige kulhydrater.

Så du hører en anden ekspert taler om vigtigheden af ​​at spise superfoods, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer for aldring og sygdomsforebyggelse.

Du får ophidset, og så du kan fokusere på at øve sin måde at spise sundt for de næste par dage. Men 2 dage med at spise godt kommer ikke til at påvirke dit helbred og vægt så meget.

Og vigtigst af alt, et par dage er alt hvad du nødt til at indse du ikke kan ofre dine livretter for livet, alt efter navnet på sundhed og idealvægt.

Du tror på dig selv "Det er ikke det værd.".

Dette er sandsynligvis grunden til de fleste mennesker vige tilbage fra at vedtage enhver vane kendt som sund kost og fødevarer mærket som sunde fødevarer.

De føler smerte, før de ser gevinsten.

Og overarbejde, har de bliver resistente.

Men sandheden er, at der er millioner enkle og ikke liv forvridende måder at Spis sundt, og opgive alt det, du elsker, er ikke en af ​​dem. Og vigtigst af alt, sund kost handler ikke om at ændre din kost og livsstil fuldstændigt.

spise sundt er mange små vaner, der holder din tallerken ren, som oftest fører til at holde din vægt ud og holde sygdom væk.

Men huske disse mange metoder er ikke så let, og anvende noget, du ikke kan huske er ligesom ønsker lykken på stjernen. Det vil sige, medmindre, du har en måde, der tvinger dig til at huske dem. En liste over dem.

Hver gang du laver mad og spiser, skal du sørge for du ansøge så mange af de metoder, der på listen som muligt.

For at få dig en solid start, Irsquo-ve sammensat en liste over 7 sunde tips at gøre spise heathy let, alt imens du nyder fødevarer, der smager godt.

Endelig før vi går i gang, ved jeg, at checklister arenrsquo-t virkelig sjovt, men theyrsquo-re effektiv og produktiv.

Følg denne liste i 21 dage eller indtil de bliver din vane. Det vil forbedre din sundhed og hjælpe dig med at tabe.

Da et hjerte sund kost kan reducere din risiko for hjertesygdomme eller slagtilfælde med 80% ifølge en undersøgelse foretaget af HelpCuide.org, kan små, sunde ændringer, du foretager baseret på denne liste resultere i en stor forskel.

Ud over at reducere din risikoen for sygdomme, der er talrige hede fordele kan du straks opleve fra at spise sundt.

• Tabe sig
• Slim din talje
• Reducer BMI
• Formindsk kropsfedt
• Tabe mave fedt og farlig visceralt fedt
• Har mere energi
• Sleep bedre
• Forbedre din knogle sundhed og knogletæthed.
• Forbedre din mentale og hjerne skarphed
• lavere kolesterol
• Hjælp Manager blodsukker

... og meget mere.

Uden yderligere farvel, her er de 7 sunde eatings tips til at hjælpe dig med at udvikle "sunde spisevaner".

1. En sund Grocery List: Planlæg din Shopping før tid

Gode ​​hensigter kun få dig så langt, når yoursquo-re i en købmandsforretning.

Men planende hoved vil gøre det så meget lettere at handle sundt og spise sundt.

Tricket er, vide, hvilke fødevarer til at købe, før selv ind i butikken.

The Journal Nutrition Education og Adfærd offentliggjort en undersøgelse, der undersøgte effektiviteten af ​​en købmand indkøbsliste og dens relation til en sundere kost.

Forskere undersøgte flere 1.300 meste overvægtige og fede mennesker og fandt, at kunder, der regelmæssigt planlægge og oprette en indkøbsliste gjort højere kvalitet fødevarer valg og havde lavere kropsvægt end dem, der didnrsquo-t.

fandt forskerne Samlet kosten kvalitet forblev signifikant højere blandt deltagere, der altid handlet med en liste i hånden.

Ingen tvivl om, at lave en sund indkøbsliste er det første skridt til at spise sunde fødevarer.

Det handler ikke kun dikterer, hvad der går ind i dine måltider, men også begrænser dårlige, usunde fødevarer fra snigende ind i dit køleskab og spisekammer.

Men du behøver ikke gå overbord på shopping for sunde fødevarer.

Købe alle ting frisk og sund er stor, men sørg enten du kan lide maden selv eller det måltid du planlægger at gøre.

Efter alt, gode dagligvarer er ikke effektiv, medmindre du spiser, hvad du køber.

Har du ikke tid til at lave din egen liste?

Jeg troede, du ville sige det.

Her er en sund dagligvarer liste jeg sat sammen for at få dig i gang. Marker dem, du planlægger at købe og shoppe!

Den takeaway her: Planlægning forhindrer impulskøb. Det er den nemmeste måde at kurve fristelser og træffe kloge valg i butikken.

2. Spis mere frugt og grønt

Du har sikkert allerede ved, at grøntsager er super sundt for dig, men på en måde du bare ikke kan forbruge, hvad os overveje en anbefalede mængde.

Ifølge NBC News, er 87% af amerikanerne ikke at spise nok grøntsager.

På et overblik, kan mangel på grøntsager i dine måltider ser harmløse, men Harvard forskning viser noget andet.

Ifølge Harvard School of Public Health, kan 5 portioner frugt og grønt om dagen reducere din risiko for type 2-diabetes og dødelighed så meget som 25%.

Det er 5 gange mere end dem, der spiser kun 1 betjener en dag.

En anden undersøgelse fra University of College London, offentliggjort i Journal of Epidemiology og EF-Health ser lignende virkninger.

Ifølge deres undersøgelse, kan spise masser af frugt og grøntsager spare dig selv fra at dø for tidligt.

De anfører spise 7 portioner om dagen resultater i at sænke din risiko for tidlig død med 42%.

Også dens værd at bemærke, at undersøgelser har vist, at sammenlignet med frugt, grøntsager er en smule mere gavnlig som hver servering af grøntsager kan reducere en persons død med 16%, mens frugterne kun reducerer den 4%.

Og som du har gættet det, veggies er også fantastisk til vægttab.

De er ikke kun fyldt med vitaminer og næringsstoffer, der balancere dine hormoner, men også lavt i kalorier, sukker og stivelse.

Med andre ord, det er en gruppe af fødevarer, du kan spise en masse uden at bekymre sig om vægtøgning.

Men her er alles kamp med grøntsager.

Spise grøntsager isnrsquo-t ligefrem det mest spændende ting ...

De fleste børn foragte dem, og mange voksne stadig ikke lide dem.

Med grøntsager, du har lært at få kreative.

Her er nogle ideer:

Stir yngel: Omrøring nogle broccoli, grønkål, Collard greens, løg, og gulerødder med kylling, hvidløg, og ris. Viola! Det er stegte ris med bidder af grøntsager.

Sunde sandwich: Tilføj flere grøntsager til din sandwich! Tilføj salat, spinat, brøndkarse, agurkeskiver, peberfrugt og ristede tomater med olivenolie og løg, og stable dem højt over din favorit kød og ost. Du vil aldrig lyst til at spise grøntsager, men du er.

Sund Salat: ldquo-Saladrdquo- har ofte ry for at være kedelig og usmageligt og doesnrsquo-t inspirere en masse spænding det meste af tiden.

Men når du gør det derhjemme, har du fuld kontrol over, hvor interessant og spændende, de er.

Denne yummy flotte salat fra The Clever Gulerod giver mig lyst til at spise salater hverdag-og når du ser det vil du også.

Du vil ikke længere tænke på salater som kedeligt eller smagløst.

Salaten omfatter røde bladgrøntsager grønne spinat, appelsiner, citronsaft, honning, olivenolie, avocado og sesam seeds- som du kan dette er ikke som kedeligt og smagløst. Du kan få den fulde salat opskrift her på hendes blog Red Heirloom Spinat med soja-ingefær vinaigrette

Blend det: Vidste du, du kan snige grøntsager som ristede peberfrugt i hummus? eller lave pesto sauce ud af grønkål?
Ja du kan. Du kan blande i verdens mest ernæringsmæssige grøntsager alle elsker at hade i de mest uventede steder ved at blande det.

Den bedste del? Dine børn eller ægtefælle vil ikke engang vide det. Og jeg vil vædde de nogensinde tænker at mistanke. Det er den mest fantastisk måde at spise grøntsager uden at spise grøntsager.

Juice det: Ja. Bare fordi du spiser grøntsager betyder ikke, du er nødt til at spise det. Du helt sikkert kan saft det og drikke det. eller juice det, fryse det og gøre en ispind ud af det!

Hvad med denne combo: Kokosmælk + grønkål + ananas? Det er lækkert, og ja, vil dine børn elske det også.

Med disse kreative måder at spise mere veggies og frugter, therersquo-s virkelig ingen grund til hvorfor du canrsquo-t få de anbefalede fem portioner en dag med grøntsager.

3. tilberede din egen mad derhjemme

At have alt det store sunde fødevarer i huset doesnrsquo-t gøre dig meget godt, hvis du donrsquo-t spise dem.

Ifølge en undersøgelse fra Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health-hjem madlavning er en af ​​de vigtigste ingredienser i en sundere kost.

De skrev folk, der ofte tilberede måltider i hjemmet spise sundere og forbruge færre kalorier end dem, der tilberede mindre.

Madlavning derhjemme kan og ofte er sundt, fordi meget af det er i din kontrol.

Du har kontrol over ...

• 1) kvalitet og valg af ingredienser
• 2) tilberedningsmetoder
• 3) madolier
• 4) mængde
• 5) udvælgelse opskrift

Alt, hvad der gør restaurant mad usundt, kan du ændre. Det er den magt husmandskost.

Og da du er chef i køkkenet, skal du sørge udnytte styrken af ​​at sige "INGEN".

Sig nej til canolaolie, svinefedt, overdreven sukker, hvide kartofler, sojabestanddele og overdreven salt.

Ifølge Julia A Wolfson, MPP, en CLF-Lerner Fellow ved Johns Hopkins Center for livable fremtid, når vi ofte lave mad derhjemme, synes vi at blive gode til at lave retter sundere.

Hun sagde "Uanset du forsøger at tabe sig eller ej, når folk tilberede de fleste af deres egne måltider i hjemmet, de indtager nogle kulhydrater, mindre sukker og mindre fedt end dem, der tilberede mindre eller slet ikke."

Tag væk: Spise på hjemmet er langt mere nærende end at spise udenfor, de fødevarer indeholder mindre dårlig fedt, salt og sukker. Samlet du spiser en sundere måltid, der er godt for vægttab og generelle sundhed.

4. Vælg Økologisk

Hvis yoursquo-re vil gøre en indsats for at spise sundt, du ønsker at købe det mest næringsstof tæt fødevarer-betyder fødevarer, der stadig indeholder et højere niveau af mineraler og vitaminer.

Den maksimale mængde af ernæring opstår, når fødevaren er stadig så tæt på sin naturlige og organisk tilstand som muligt.

Ifølge en undersøgelse fra Newcastle University i Storbritannien, økologiske produkter har 40 procent højere niveauer af visse næringsstoffer, såsom vitamin C, pift og jern.

Også en anden undersøgelse præsenteres i Journal of Agricultural and Food Chemistry fandt, at økologisk dyrkede bær og majs har 58 procent mere polyphenols- antioxidanter, der hjælper forebygge hjerte-kar sygdoms- og op til 52 procent højere niveauer af C-vitamin end de konventionelle grown.

Hvis du spekulerer på, hvorfor økologiske fødevarer er bedre end konventionelle fødevarer .. dette er grunden!

Økologiske fødevarer er meget sundere for dig, fordi de indeholder langt mindre skadelige kemiske såsom pesticider og antibiotika eller vokse hormoner, som er farlige for dit helbred, og de har tendens til at indeholde et højere niveau af næringsstoffer.

Når det mærkede display en 100% økologisk, du ved, at de fødevarer, er mindst 95 procent økologiske ingredienser, eller når lavet med økologiske ingredienser, der indeholder mindst 70 procent økologisk.

Jeg vil også understrege, at USDA økologisk segl ikke garanterer, at et produkt er fri for ikke-genetisk modificeret organisms- kun produkter mærket 100% økologisk er garanteret GMO-fri.

5. Spring aldrig en morgenmad

Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen-Når du spiser en sund morgenmad om morgenen, det sætter tonen for din dag.

Hvis du fylder din krop med sunde næringsstoffer at starte dagen, yoursquo-ll blive belønnet med mere energi og bedre humør hele dagen.

Men mere end 31 millioner amerikanere, omkring 10% af den US .. befolkning springe morgenmad om morgenen.

Ifølge en undersøgelse, springe morgenmaden er en stor rød flag, især for dem, der forsøger at tabe sig, undgå diabetes, hjertesygdomme og forhøjet kolesterol.

Deres undersøgelse undersøgte effekten af ​​at spise morgenmad og fundet noget meget uventet og dyb.

De fandt, ikke kun vi skal spise morgenmad, men vi skal spise en stor morgenmad.

I løbet af deres forskning, de deltagere, der spiste en morgenmad på 700 kalorier faktisk mistet vægt og reduceret deres risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og forhøjet kolesterol, end dem, der spiste en mindre morgenmad.

Her er deres undersøgelse.

De analyserede 93 overvægtige kvinder i to forskellige grupper:

• Gruppe 1: big morgenmad - forbruges 700 kalorier til morgenmad, 500 til frokost og 200 på middag
• Gruppe 2: stor middag gruppe - forbruges 200 kalorier ved morgenmaden, 500 til frokost og 700 middag.

Resultaterne så, at kvinder fra den store morgenmad gruppe havde et større fald i insulin, glucose og triglycerider.

For den anden gruppe, der spiste en fornuftig morgenmad (200 kalorier) for at tabe sig, fandt forskerne, at deltagernes triglycerider steg efter måltid og læg dem på et højere risiko for hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, og højt kolesteroltal.

En anden undersøgelse udført i 2012 viser, at spise et højt proteinindhold måltider til morgenmad også kan hjælpe med mæthed.
Protein er en fødevare gruppe, der tager længere tid at behandle og holder dig fuld meget længere end Carb tunge Morgenmad emner som vaffel, pandekager og korn.

Interesseret? Her er et simpelt eksempel på et højt proteinindhold morgenmad kan du begynde at spise i morgen.

• 2 til 3 hvide æg
• kalkun bacon eller pølser
• en skive af hele korn toast

Tag væk: Lav morgenmad en prioritet for din morgen behandlingsrelateret Hvorvidt æg eller yoghurt, donrsquo-t springe have en sund morgenmad.

6. Sunde snacks

Har sunde snacks klar til travle tids- Tidsplaner kan være uforudsigelig på tid og ændringer i sidste øjeblik strejke uden opvarmning.

Dette er grunden til at have sunde snacks i hånden er vigtig.

Det doesnrsquo-t nødt til at være noget særligt eller store-det kan være noget, du kan taske ligesom blandede nødder og jerky.

Nødder i særdeleshed er fremragende som snacks, og hvis man ser nøje på mange energi barer, nødder er hovedingredienserne.

De er fyldt med gode fedtstoffer, næringsstoffer og mineraler, der fremmer vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.

Mandler indeholder særligt høje niveauer af magnesium, som regulerer blodsukkeret og reducerer mad cravings.

Andre nødder såsom valnødder, pistacienødder og jordnødder er også stor som snacks.

Oksekød, kalkun, bison og laks jerky er også store sunde snacks ideer.

De er højt proteinindhold (9 gram protein i 1 ounce), bærbare og rod-fri.
Afhængig af mærke, kan de være høj i natrium og sukker. Kontroller etiketten før der træffes beslutning om brandet.

"Højt proteinindhold snacks" er en perfekt måde at fylde dig op lige nok mellem måltiderne og giver energi du har brug for at opretholde selv i løbet af dagen.

Tag væk: En hurtig, klar til at spise snacks som nødder og rykvise hjælpe sikre, at du altid har en sund indstilling at henvende sig til, selv når yoursquo-re Paltrows at lave en deadline eller konstant på farten. Det er en fantastisk måde at undgå fastfood fælder!

7. Reduktion Sukker fra din kost

Jeg ved, hvordan sukker er lækre og fristende og endda comforting- men sukker itrsquo-s også farligt for dit helbred og talje.

Denne dødelige mad har været forbundet med alt fra vægtøgning, fedme, nedsat hjernefunktion, depression, angst, kræft og hjertesygdomme.

Med andre ord er der ikke noget sukker kan ikke ødelægge.

På trods af alle bestræbelserne på at skære ned og reducere sukker fra hverdagen kost-mange amerikanere stadig over forbruge sukker med en stor margen.

"Mange amerikanere spiser cirka fem gange den mængde sukker, de bør indtage," siger Natasa Janicic-Kahric, lektor i medicin ved Georgetown University Hospital og bidragyder til The Seattle Times.

Mens American Heart Association anbefaler seks teskefulde sukker om dagen, mange kvinder forbruge så meget som 30 teskefulde sukkerproducerende mænd tager i 45 teskefulde sukker i stedet for ni.

Det er episk mængde sukker forårsager pludselige pigge og dråber i blodsukkeret, muligvis kan føre til nedbrud sukker og pludselig hovedpine, træthed, irritabilitet, øget hjertefrekvens og angst.

Forbrugende overskydende sukker i kosten har også været til knyttet til type 2-diabetes.

Hvordan amerikanerne spiser så meget sukker trods deres bestræbelser på at skære ned?

Det er den skjulte sukker, der er lurer overalt, endnu ikke tegnede sig for.

Det er nemmere at undgå åbenlyse sukker-biprodukter som slik, sodavand og juice.

Men når mere end 70% af emballerede fødevarer købt i USA indeholder sukker, pludselig at undgå sukker bliver umuligt en mission.

Du ser, når de fleste mennesker går på en fedtfattig kost, forsøger at skære ned på mættet fedt, de ofte fejlagtigt og ubevidst spiser mere sukker.

Dette kan skyldes mange af de fedtfattige fødevarer har fjernet mættet fedt og erstattet den med sukker for at forbedre aroma og smag.

At reducere mængden af ​​slik og ørkener, du spiser, er kun en lille del af løsningen, da sukker også er skjult i fødevarer som brød, korn, dåse supper og grøntsager, pasta pølser, ketchup, margarine, instant kartoffelmos frosne middage, og lav -fat fødevarer.

Blot ved at indtage disse emballerede fødevarer, er du tager i mere sukker end din krop har brug for dagen.
Dette er en af ​​grundene til, at det er vigtigt at lave mad derhjemme og gøre måltider fra friske råvarer så meget som muligt.

Tips til reducerende sukker fra din kost:

Undgå sukkerholdige drikkevarer: Dette er sandsynligvis en af ​​de hurtigste måde at skære ned på sukker- ved at fjerne sodavand og andre safter, kan du allerede skåret over 40 gram sukker (svarende til 10 teskefulde).

Watch out med fedtfattig mad: Mange mennesker begår den fejl at erstatte sunde kilder til mættet fedt, såsom sødmælk dagbog, med fedtfattig mælk, som ofte er højere i sukker, tænker de gør sundere valg.

Fedtfattig doesnrsquo-t nødvendigvis betyder det er sundt, ligesom økologiske fødevarer donrsquo-t nødvendigvis er sund-det kun betyder, at det er lavere i fedt.

Især når fedtet er erstattet af tilsat sukker for at kompensere for tab smag, det er ikke altid en sund swap.

Undgå forarbejdede fødevarer eller emballerede fødevarer: Som jeg nævnte tidligere, har mere end 70% af emballerede fødevarer i USA tilsat sukker i dem. Vær ekstra opmærksom på produkter som dåse suppe, frosne middage, fedtfattig mad, og sødere krydderier, de ofte har skjult sukker, der hurtigt overgår den anbefalede grænse.

For let beregninger, 5 teskefulde sukker er lig med 20 gram sukker. Sigt det som din samlede daglige sukker.

Der har du det! Spise sundt er meget enklere end de fleste tror. Bare gør et par udskiftninger og bytte usunde fødevarer til sunde dem er en god start.

Hvad synes du? Har du nogen sunde tips til os? Efterlad en os en kommentar nedenfor for at lade os vide.