Hvordan undgår muskelkramper

Muskelkramper henvise til moderate til svære smerter og snurrende fornemmelse i musklerne efter overanstrengelse, dehydrering eller lange perioder med inaktivitet, der er mest almindeligt mærkes i lægmusklerne af benet, men kan også mærkes i enhver muskel eller væv ligesom lårmusklerne, ankel og øvre lemmer muskler. Muskelkramper påvirker produktiviteten og den samlede overholdelse at udføre motion og fysisk aktivitets- derfor er det meget vigtigt at kende den inciterende årsag og mulige forebyggelsestiltag at minimere risikoen for muskelkramper.

6 måder at forebygge muskelkramper

1. drikker nok vand

Tilstrækkelige mængder vand er nødvendige for opretholdelsen af ​​en sund omsætning i din væv. Menneskelige krop er i stand til at bevare vand i varmt fugtigt vejr, men for at opretholde kroppens temperatur, ufølsom tab af hud stiger betydeligt der er afhængig af en række faktorer som total legemsvægt, miljømæssig temperatur og fugtighed. Tabet vand fra kroppen stiger betydeligt, hvis du udøver eller arbejder ud. Moderat til svær øvelse i varmt vejr kan føre til signifikant dehydrering (skyldes tab af så meget som 0,5 til 1,5 liter væske). Dehydrering er også suppleret med ændringer i elektrolytkoncentration og afvigelser i serumniveauerne af calcium (det er den hyppigste årsag til muskeltrækninger og kramper i varmt vejr). Forøg din vandindtag til mindst 2 til 2,5 liter pr dag og tage hyppige vand pauser, hvis du træner i varmt fugtigt vejr.

2. Forøgelse Intake Vitamin

Muskelkramper er også forårsaget af moderat mangel på visse vigtige vitaminer og mineraler, der spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af ​​muskelkraft fysiologi. Øge indtagelsen af ​​kost rig på kvalitet næringsstoffer som vitamin A, B- kompleks, C og D-vitamin Du kan syntetisere D-vitamin fra din hud celler, hvis din udsættelse for sol er betydelig. Ligeledes frisk frugt og grøntsager, fjerkræ, tynde udskæringer af kød og mejeriprodukter også forbedre samlede ernæringsmæssige status og styrke knogler og muskler. Du kan også overveje at tage supplerende former for vitaminer og mineraler (især magnesium og zink for at optimere muskelsammentrækning uden kramper smerte).

3. Spis fødevarer rige på Kalium

Ændringer i den samlede indtagelse eller serumkoncentration af natrium og kalium (der er to primære og vigtigste elektrolytter) i væsentlig grad den samlede funktion af muskler. Du kan øge dit indtag af kalium naturligt ved at indtage fødevarer, der leverer kalium lignende-grøntsager (avocado, sojabønner, broccoli, kartofler og frugter (bananer, abrikoser, appelsinsaft og rosiner). Naturligvis er det en rigtig god idé at have disse næringsstoffer fabrikker med dig, når du træner dine muskler kraftigt. Personer, der er tilbøjelige til at udvikle kramper muskelsmerter kan også få gavn af periodisk indtagelse af friske næringsstoffer og kalium holdige fødevarer for at minimere de overordnede episoder og øge motion udholdenhed. Derudover kan du altid få nydt godt af sportsdrikke, der også indeholder rimelige mængder af natrium, kalium og andre elektrolytter (for de bedste resultater, skal du sørge for at tilføje lidt væske at øge den samlede optagelse af næringsstoffer).

4. Don`t Motion Straks efter at have spist

En af de meget almindelige årsager til muskelkramper udøver eller arbejder ud på forkerte tidspunkt. Udøver kraftigt efter et tungt måltid kan fremkalde en alvorlig episode af kramper smerter i maven samt lemmer muskler i tillæg til andre ubehagelige symptomer som kvalme, opkastning og svimmelhed. Dette skyldes, at lige efter måltider, blodtilførslen til din tarm increases- hvis du forsøger at træne dine muskler, blodet flyttet til dine udøver muskler, der kan skabe ubehagelige effekter i tarmen (også påvirker din fordøjelse). Ideelt, vente i mindst to timer efter måltider (den ideelle varighed er afhængig af faktorer som mængden af ​​fødeindtagelse, natur og sammensætning af måltider og personlige faktorer

5. Stræk før motion

Hvis du er i vane med at udøve uden ordentlig varme op, er du meget tilbøjelige til at udvikle muskelkramper. Leverandører af sundhedsydelser rådgivning moderate strækøvelser for at varme op din fredfyldte muskler, især i muskler, der er mere tilbøjelige til at kramper. Du kan bruge passiv udspænding at mindske forekomsten af ​​fylder og sværhedsgrad, varighed og intensitet af episoder. Regelmæssig passiv strækning er kendt for at forlænge de samlede dimensioner af muskelfibre ved at påvirke refleks aktivitet af neurale elementer, derudover regelmæssig massage terapi fremmer også afslapning af spændte og bud muskelfibre og hjælper også med at genoprette blodcirkulationen til ramte væv for at udvaskning mælkesyre. Endelig massage fremmer også strømmen af ​​frisk blod, der leverer ilt til spændte væv og fremmer udskillelse af metabolitter.

6. Lær vejrtrækning teknikker

Den vigtigste årsag til muskelkramper er mælkesyre buildup i musklerne som diskuteret i det tidligere afsnit. Udøver muskler kræver ilt for metabolismen af ​​glukose til at generere energi, der leverer sammentrækning af muskler. Men hvis oxygenkoncentrationen i blodet falder, vores muskler metabolisere energi under betingelser med lav oxygen (også kendt som anaerobe miljø), der fører til dannelse af mælkesyre. For at opretholde et højt iltindhold i blodet, dyb vejrtrækning øvelser er usædvanligt nyttige. Teknikken er enkel, lægge dine hænder på maven og tage dyb indånding (så du rent faktisk kan føle spænding eller sammentrækning i din mave muskler). Med optimal koncentration i blodet ilt, episoder af hypoxi induceret muskelkramper reducere betydeligt.

Her er en video, der kan give dig yderligere information og vejledning til at håndtere dine symptomer.

Del på sociale netværk: