44 Sunde low-carb fødevarer, der smager utrolig

Skæring kulhydrater kan have imponerende fordele.

Det er blevet vist at forårsage en signifikant reduktion i sult niveauer (1).

Denne tendens til at føre til ”automatisk” vægttab, uden behov for kalorieindhold optælling (2).

Mindst 23 undersøgelser har vist, at lav-carb diæter forårsager generelt større vægttab end fedtfattig kost, nogle gange op til 2-3 gange mere (3, 4).

Skæring kulhydrater kan også have mange andre fordele for metaboliske sundhed (5).

Dette omfatter en reduktion i blodsukker, blodtryk og triglycerider, højere HDL (det ”gode”) kolesterol, og andre (6, 7, 8, 9, 10).

Heldigvis spiser low-carb behøver ikke at være kompliceret.

Bare basere din kost omkring reelle fødevarer, der er lav i kulhydrater og du vilje tabe sig og forbedre dit helbred.

Dette er en liste med 44 low-carb fødevarer. De fleste af dem er sunde, nærende og utrolig lækker.

Total Carbs vs Net Carbs

Under hver mad, har jeg listet carb indhold til en standard servering, samt antallet af kulhydrater i en 100 gram portion.

Men husk på, at nogle af disse fødevarer er høj i fiber, så nogle gange fordøjelige ( ”net”) carb indhold er endnu lavere.

1. Æg (næsten nul)

Æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.

De er fyldt med alle mulige næringsstoffer, herunder vigtige hjerne næringsstoffer og forbindelser, der kan forbedre øjet sundhed (11, 12).

Carbs: næsten nul.

kød

Alle typer kød er tæt på nul carb. En undtagelse er indmad som lever, som er omkring 5% kulhydrater (13).

2. Oksekød (nul)

Oksekød er meget mættende og fyldt med vigtige næringsstoffer som jern og B12. Der er snesevis af forskellige typer af oksekød, fra ribeye bøf til hakket oksekød til hamburger.

Carbs: nul.

3. Lamb (nul)

Ligesom oksekød, lammekød indeholder talrige gavnlige næringsstoffer, herunder jern og B12. Lam er ofte fodret med græs, og har tendens til at være høj i en gavnlig fedtsyre kaldet konjugeret linolsyre, eller CLA (14).

Carbs: nul.

4. Kylling (nul)

Kylling er blandt verdens mest populære kød. Det er på høje i mange gavnlige næringsstoffer, og en glimrende kilde til protein.

Hvis du er på en low-carb diæt, så kan det være et bedre valg at gå efter de fattier nedskæringer, ligesom vinger og lår.

Carbs: nul.

5. Svinekød, herunder Bacon (Normalt nul)

Svinekød er en anden lækker form for kød, og bacon er en favorit af mange low-carb Dieters.

Bacon er et bearbejdet kød, så det absolut ikke er en ”helsekost”. Men det er generelt acceptabelt at spise moderate mængder af bacon på en low-carb diæt.

Bare prøv at købe din bacon lokalt, uden kunstige ingredienser, og sørg for ikke at brænde din bacon, når madlavning det.

Carbs: nul. Men læse etiketten og undgå bacon, der er hærdet med sukker.

6. Jerky (Normalt nul)

Jerky er kød, der er skåret i strimler og tørret. Så længe det ikke indeholder tilsat sukker eller kunstige ingredienser, så jerky kan være en perfekt low-carb snack mad.

Men husk på, at en masse af de jerky tilgængelige i butikken er stærkt forarbejdede og usundt. Din bedste chance er at lave din egen.

Carbs: Afhænger af typen. Hvis det er bare kød og krydderier, så skal det være tæt på nul.

Andre low-carb Meats

• Kalkun
• Kalvekød
• vildt kød
• Bison

Fisk og skaldyr

Fisk og andre fiskeprodukter tendens til at være utroligt nærende og sund.

De er særligt høj i B12, jod og omega-3 fedtsyrer, næringsstoffer, som mange mennesker ikke få nok af.

Ligesom kød, stort set alle fisk og skaldyr indeholder næsten ingen kulhydrater.

7. Salmon (nul)

Laks er blandt de mest populære typer af fisk blandt sundhedsbevidste individer, for en god grund.

Det er en type af fed fisk, hvilket betyder, at det indeholder betydelige mængder af hjerte-sunde fedtstoffer, i dette tilfælde omega-3 fedtsyrer.

Laks er også fyldt med B12, iod, og indeholder en ordentlig mængde af vitamin D3.

Carbs: nul.

8. Trout (nul)

Ligesom laks, ørred er en type af fed fisk, der er fyldt med omega-3 fedtsyrer og andre vigtige næringsstoffer.

Carbs: nul.

9. Sardiner (nul)

Sardiner er fed fisk, der har normalt spises næsten hele, med knogler og alt.

Sardiner er blandt de mest næringsholdige fødevarer på planeten, og indeholder næsten hver enkelt næringsstof at den menneskelige krop har brug for.

Carbs: nul.

10. Shellfish (4-5% Carbs)

Det er en skam, at skaldyr sjældent gør det til folks daglige menuer. Men de er blandt verdens mest nærende fødevarer, ranking tæt på indmad, når det kommer til næringsstof tæthed.

Muslinger tendens til at indeholde små mængder af kulhydrater.

Carbs: 4-5 gram carbs per 100 gram skaldyr.

Andre Low-Carb fisk og skaldyr

• Reje
• Kuller
• Hummer
• sild
• Tunfisk
• Torsk
• malle
• Halibut

grøntsager

De fleste grøntsager er lav i kulhydrater. Bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager er særlig lav, med størstedelen af ​​kulhydrater i dem består af fiber.

På den anden side, stivelsesholdige rodfrugter som kartofler og søde kartofler er høj i kulhydrater.

11. Broccoli (7%)

Broccoli er en velsmagende korsblomstrede grøntsager, der kan spises både rå og kogte. Den er høj i vitamin C, vitamin K og fiber, og indeholder også potente kræftbekæmpende plante forbindelser.

Carbs: 6 gram pr kop eller 7 gram per 100 gram.

12. Tomater (4%)

Tomater er teknisk frugter / bær, men er som regel spises som grøntsager. De er høje i C-vitamin og kalium.

Carbs: 7 gram i en stor tomat eller 4 gram per 100 gram.

13. løg (9%)

Løg er blandt de mest velsmagende planter på jorden, og tilføje kraftfuld smag til opskrifter. De er højt fiberindhold, antioxidanter og forskellige antiinflammatoriske forbindelser.

Carbs: 11 g pr kop eller 9 gram per 100 gram.

14. rosenkål (7%)

Rosenkål er meget nærende grøntsager, relateret til broccoli og grønkål. De er meget høj i C-vitamin og K-vitamin, og indeholder talrige gavnlige plante forbindelser.

Carbs: 6 g pr halv kop eller 7 gram per 100 gram.

15. Blomkål (5%)

Blomkål er en velsmagende og alsidig grøntsag, der kan bruges til at gøre alle mulige interessante ting i køkkenet. Den er høj i vitamin C, vitamin K og folat.

Carbs: 5 gram pr kop, og 5 g per 100 gram.

16. Kale (10%)

Kale er en meget populær grøntsag blandt sundhedsbevidste individer. Det er fyldt med fibre, vitamin C, vitamin K og caroten antioxidanter. Kale har mange sundhedsmæssige fordele.

Carbs: 7 g pr kop, eller 10 gram per 100 gram.

17. Aubergine (6%)

Aubergine er en anden frugt, der er almindeligt indtages som en grøntsag. Det har mange interessante anvendelsesmuligheder, og er meget høj i fiber.

Carbs: 5 gram pr kop eller 6 gram per 100 gram.

18. Agurk (4%)

Agurk er en populær grøntsag med en mild smag. Den består hovedsageligt af vand, med en lille mængde af vitamin K.

Carbs: 2 g pr halv kop eller 4 gram per 100 gram.

19. Bell Peppers (6%)

Peberfrugt er populære frugter / grøntsager med en distinkt og tilfredsstillende smag. De er meget høj i fiber, vitamin C og caroten antioxidanter.

Carbs: 9 gram pr kop eller 6 gram per 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Asparges er en yderst lækker fjeder grøntsag. Det er meget højt fiberindhold, C-vitamin, folat, vitamin K og caroten antioxidanter. Det er også meget højt proteinindhold sammenlignet med de fleste grøntsager.

Carbs: 3 gram pr kop eller 2 gram per 100 gram.

21. grønne bønner (7%)

Grønne bønner er teknisk bælgfrugter, men de er som regel indtages på en lignende måde som grøntsager.

Kalorie for kalorie, de er ekstremt høj i mange næringsstoffer, herunder fiber, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium og kalium.

Carbs: 8 gram pr kop eller 7 gram per 100 gram.

22. Svampe (3%)

Svampe teknisk er ikke planter, men spiselige svampe er ofte kategoriseret som grøntsager. De indeholder ordentlige mængder af kalium, og er høj i nogle B-vitaminer.

Carbs: 3 gram pr kop og 3 gram per 100 gram (hvide svampe).

Andre Low-Carb Grøntsager

• Selleri
• Spinat
• squash
• Swiss chard
• Kål

Med undtagelse af stivelsesholdige rodfrugter, stort set alle grøntsager er lav i kulhydrater. Du kan spise en masse af grøntsager uden at gå over din Carb grænse.

Frugt og bær

Selvom frugt opfattes generelt som værende sunde, de er yderst kontroversiel blandt lav-carbers.

Det er fordi de fleste frugter tendens til at være høj i kulhydrater i forhold til grøntsager.

Afhængigt af hvor mange kulhydrater du sigter efter, kan du ønsker at begrænse din frugt indtag til 1-2 stykker om dagen.

Men dette gælder ikke for fede frugter som avocado eller oliven. Lav-sukker bær, såsom jordbær, er også fremragende.

23. Avocado (8,5%)

Avocado er en unik type frugt. I stedet for at være høj i kulhydrater, er det fyldt med sunde fedtstoffer.

Avocadoer er også ekstremt høj i fiber og kalium, og indeholder ordentlige mængder af alle mulige andre næringsstoffer.

Carbs: 13 gram pr kop, eller 8,5 gram per 100 gram.

Husk, at de fleste (ca. 78%) af de kulhydrater i avocado er fiber, så det indeholder næsten ingen fordøjelige ( ”netto”) kulhydrater.

24. Oliven (6%)

Oliven er en anden lækker højt fedtindhold frugt. Det er meget høj i jern og kobber, og indeholder en ordentlig mængde af vitamin E.

Carbs: 2 g pr ounce eller 6 gram per 100 gram.

25. Jordbær (8%)

Jordbær er blandt de laveste carb og de fleste næringsrige frugter du kan spise. De er meget høj i vitamin C, mangan og forskellige antioxidanter.

Carbs: 11 g pr kop, eller 8 gram per 100 gram.

26. Grapefruit (11%)

Grapefrugter er citrusfrugter, der er relateret til appelsiner. De er meget høj i vitamin C og caroten antioxidanter.

Carbs: 13 gram i en halv grapefrugt eller 11 g per 100 gram.

27. Abrikoser (11%)

Den abrikos er en utrolig lækker frugt. Hver abrikos indeholder lidt kulhydrat, men masser af C-vitamin og kalium.

Carbs: 8 gram i 2 abrikoser eller 11 g per 100 gram.

Andre Low-Carb Frugt

• citroner
• kiwi
• appelsiner
• morbær
• hindbær

Nødder og frø

Nødder og frø er meget populære på lav-carb diæter. De har tendens til at være lav i kulhydrater, men højt indhold af fedt, fiber, protein og forskellige mikronæringsstoffer.

Nødder er ofte spises som snacks, men frøene er snarere bruges til at tilføje stykket til salater eller opskrifter.

Møtrik mel og frø mel (såsom mandel mel, kokos mel og hørfrø mel) er også ofte brugt til at lave low-carb husholdningsmaskiner og andre bagte fødevarer.

28. Mandler (22%)

Mandler er utrolig velsmagende og sprøde. De er fyldt med fibre, E-vitamin og er blandt verdens bedste kilder til magnesium, et mineral, som de fleste mennesker ikke få nok af.

Derudover mandler er utroligt påfyldning, og er blevet vist at fremme vægttab i nogle undersøgelser (15, 16).

Carbs: 6 gram per ounce eller 22 gram per 100 gram.

29. Valnødder (14%)

Valnød er en anden lækker type møtrik. Det er særlig høj i omega-3-fedtsyre ALA, og indeholder også forskellige andre næringsstoffer.

Carbs: 4 gram per ounce eller 14 gram per 100 gram.

30. Peanuts (16%)

Peanuts er teknisk bælgfrugter, men har tendens til at være forberedt og forbruges som nødder. De er meget højt fiberindhold, magnesium, vitamin E og forskellige vigtige vitaminer og mineraler.

Carbs: 5 gram pr ounce eller 16 gram per 100 gram.

31. Chia Frø (44%)

Chia frø er i øjeblikket blandt verdens mest populære helsekost. De er fyldt med mange vigtige næringsstoffer, og kan bruges i alle mulige low-carb venlige opskrifter.

Chia frø er ekstremt højt fiberindhold, og kan være den rigeste kilde til kostfibre på planeten.

Carbs: 12 gram per ounce eller 44 gram per 100 gram.

Men husk på, at omkring 86% af de kulhydrater i Chia frø er fiber, så de i virkeligheden indeholder meget få fordøjelige ( ”net”) carbs.

Andre low-carb Nødder og frø

• Hasselnødder
• Macadamia nødder
• cashewnødder
• Kokosnødder
• pistacienødder
• Hørfrø
• Græskarfrø
• Solsikkefrø

Mejeri

Hvis du tolerere mejeri, derefter fuld fedtindhold mejeriprodukter er fremragende lav-kulhydrat fødevarer. Bare sørg for at læse etiketten og undgå noget med tilsat sukker.

32. Ost (1,3%)

Ost er blandt de mest velsmagende lav-kulhydrat fødevarer, og kan spises både rå og i alle mulige lækre opskrifter. Det går særligt godt med kød, såsom på toppen af ​​en burger (uden bolle, selvfølgelig).

Ost er også meget nærende. En enkelt tyk skive ost indeholder en lignende mængde af næringsstoffer som en hel glas mælk.

Carbs: 0,4 gram pr skive eller 1,3 g pr 100 g (cheddar).

33. Heavy Cream (3%)

Heavy creme indeholder meget lidt kulhydrat og protein, men er højt indhold af fedt mejeri. Nogle lav-carbers sætte det i deres kaffe, eller bruge det i opskrifter. En skål bær med nogle flødeskum kan være en lækker low-carb dessert.

Carbs: 1 gram per ounce, eller 3 gram per 100 gram.

34. Fuldfed yoghurt (5%)

Fuldfed yoghurt er usædvanlig sund. Den indeholder mange af de samme næringsstoffer som sødmælk, men yoghurt med levende kulturer er også fyldt med gavnlige probiotiske bakterier.

Carbs: 11 gram pr 8 ounce beholder eller 5 gram per 100 gram.

35. Greek Yoghurt (4%)

Græsk yoghurt, også kaldet anstrengt yoghurt, er meget tyk i forhold til almindelig yoghurt. Det er meget højt i mange gavnlige næringsstoffer, især protein.

Carbs: 6 gram per container, eller 4 gram per 100 gram.

Fedtstoffer og olier

Der er mange sunde fedtstoffer og olier, der er acceptable på en low-carb, rigtig mad-baserede kost.

Bare sørg for at undgå raffinerede vegetabilske olier som sojaolie, majsolie og andre, fordi disse er meget usundt, når de indtages i store mængder.

36. Smør (nul)

Når dæmoniseret for den høje indhold af mættet fedt, er smør gjort et comeback. Vælg græs-fodret smør, hvis du kan, er det højere i nogle næringsstoffer.

Carbs: nul.

37. Ekstra Jomfru Olivenolie (nul)

Ekstra jomfru olivenolie er den sundeste fedt på planeten. Det er et dagligt syn ingrediens på hjerte-sund middelhavskost.

Det er fyldt med kraftfulde antioxidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, og har imponerende fordele for hjerte-kar-sundhed.

Carbs: nul.

38. kokosolie (nul)

Kokosolie er en meget sund fedt, fyldt med medium-kædede fedtsyrer, der har kraftige gavnlige virkninger på metabolisme. De har vist sig at reducere appetitten, øge fedtforbrænding og hjælpe folk tabe mave fedt (17, 18, 19, 20).

Carbs: nul.

Andre Low-Carb venligt Fats

• Avocado olie
• Svinefedt
• talg

drikkevarer

De fleste sukker-fri drikkevarer er helt acceptabelt, når de spiser low-carb.

Husk på, at frugtjuice er meget højt indhold af sukker og kulhydrater, og bør absolut undgås.

39. Vand

Vand skal være din go-to drik, uanset hvad resten af ​​din kost består af.

Carbs: nul.

40. Kaffe

Trods have blevet dæmoniseret i fortiden, kaffe er faktisk meget sundt.

Det er den største kilde til antioxidanter i kosten, og kaffedrikkere har vist sig at leve længere og har en lavere risiko for flere alvorlige sygdomme, herunder type 2-diabetes, Parkinsons sygdom og Alzheimers (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Bare sørg for ikke at tilføje noget usundt til din kaffe. Sort er bedst, men nogle fuldfed mælk eller tunge fløde er fint så godt.

Carbs: nul.

41. te

Te, især grøn te, er blevet undersøgt ganske grundigt og viste sig at have alle mulige imponerende sundhedsmæssige fordele. Det kan også øge fedtforbrænding let (27, 28).

Carbs: nul.

42. Club Soda / kulsyreholdigt vand

Club soda er stort set bare vand tilsat kulsyre. Det er helt acceptabelt, så længe der ikke er noget sukker i det. Læs etiketten for at sikre.

Carbs: nul.

43. Mørk Chokolade

Dette kan overraske nogle mennesker, men kvalitet mørk chokolade er faktisk den perfekte low-carb behandle.

Bare sørg for at vælge ægte mørk chokolade med kakaoindhold 70-85% (eller højere), så vil det ikke indeholde meget sukker.

Mørk chokolade har mange fordele, såsom forbedret hjernefunktion og nedsat blodtryk (29, 30). Undersøgelser viser også, at mørk chokolade spisere har en meget lavere risiko for hjertesygdom (31).

Du kan læse om flere sundhedsmæssige fordele i denne artikel.

Carbs: 13 g pr 1-ounce stykke eller 46 gram per 100 gram. Dette afhænger af den type, så sørg for at læse etiketten.

Husk på, at omkring 25% af de kulhydrater i mørk chokolade er fiber, så det samlede carb indhold fordøjeligt er lavere.

44. Urter og krydderier

Der er en endeløs række af lækre urter og krydderier, som du kan spise. De fleste af dem er meget lav i kulhydrater, men pakke en kraftfuld ernæringsmæssige slag og hjælpe med at sætte smag til måltider.

Nogle bemærkelsesværdige eksempler kan nævnes salt, peber, hvidløg, ingefær, kanel, sennep og oregano. Denne artikel lister 10 lækre urter og krydderier med kraftfulde sundhedsmæssige fordele.

45. Ellers andet?

Der er en endeløs række af lækre lav-kulhydrat fødevarer derude.

Du kan finde mere info om low-carb kost her, herunder en madplan, opskrifter og mange tips: Alle Artikler Om Low-Carb kostvaner.