Sort bønner ernæring og opskrifter

Sorte bønner kan altid være en del af din kost - du kan tilføje disse bælgplanter til din kost, om du følger en vegetarisk eller en ikke-vegetarisk kost. Du kan finde disse bælgplanter tørrede eller på dåse, og nyde nogle fantastiske sundhedsmæssige fordele. Et kig på ernæring af sorte bønner viser, at de er fyldt med fibre, protein, antioxidanter og andre mikronæringsstoffer, hvilket er grunden til, at du bør overveje at medtage dem i din kost.

Sorte bønner Ernæring Fakta og fordele

Du kan medtage sorte bønner i din kost, uanset hvad dine træningsmål er. Disse bønner er pakket med nogle vigtige næringsstoffer, der hjælper med at holde dig i form og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.

1. Du får færre kalorier

Du kan altid omfatte sorte bønner i dit vægttab kost, fordi de ikke giver dig med så mange kalorier, især når man tænker på hvor fyldning de er. Du får cirka 113 kalorier fra en halv kop (86 g) servering af kogte sorte bønner.

2. Du får Fiber og Carbs

Med hensyn til sort bønner ernæring, sorte bønner er rige på fibre og kulhydrater. Du kan tilføje dem til din salat og øge dit indtag af fiber. Du får om 7 g af fiber med 20 g kulhydrater fra en halv kop servering af kogte sorte bønner. De kulhydrater, du får fra sorte bønner bidrage til at give dig med energi til brændstof kroppens funktioner. Desuden øge dit indtag af fiber ikke kun hjælper dig tabe og opretholde en sund vægt, men det beskytter dig også mod hjertekarsygdomme.

3. Du får protein og lidt fedt

Endnu en grund til at medtage sorte bønner i dit vægttab kost er, at de giver dig masser af protein uden at øge dit fedt indtag. En halv kop kogte sorte bønner giver dig et gram fedt og 8 g protein. Vær sikker på at inkludere andre kornsorter og grøntsager i din kost for at få alle de essentielle aminosyrer.

4. Du får Mikronæringsstoffer for bedre sundhed

En kop sorte bønner giver dig 3,6 mg jern, som hjælper med at forhindre jernmangel anæmi. Samtidig får du om 46mg af calcium og 611 mg af kalium fra en kop sorte bønner. Din krop har brug kalium at regulere hjertefrekvens og blodtryk, hvorimod calcium er vigtigt for stærkere knogler og tænder. Du kan også få zink, folat, og fosfor ved at inkludere sorte bønner i din kost.

5. Du får flere antioxidanter

For bedre helbred, du også nødt til at øge dit indtag af antioxidanter, fordi de hjælpe med at fjerne frie radikaler fra kroppen og forebygge oxidative skader på cellerne. Ved at kontrollere sorte bønner ernæring fakta, vil du vide, at de giver dig med det samme niveau af antioxidanter, som du får fra druer, æbler og tranebær. Disse antioxidanter betydeligt lavere din risiko for kræft og hjertesygdomme.

Måder at inkludere sorte bønner til din kost

Du kan nemt finde sorte bønner i købmandsforretninger - de er tilgængelige tørret og dåse. De er blandt de bedste vegetabilske kilder til protein og har en kødfuld konsistens, der gør dem til at arbejde i de fleste af dine opskrifter.

• Hvis du køber dåse sorte bønner, bør du være opmærksom på etiketten først. Sats på den ene, der ikke har tilføjet natrium. Desuden bør du altid tage særlig forsigtig, når de udarbejder tørrede sorte bønner, fordi de kan indeholde små sten eller andet affald.
• Du skal blot suge dem i vand i 8-10 timer før tilberedning for at få dem i perfekt stand. Desuden iblødsætning tørrede bælgfrugter giver mening, fordi det ikke alene reducerer tilberedningstiden, men også sænker risikoen for gastrointestinale lidelser.

Her er nogle interessante måder at forberede sorte bønner og nyde sorte bønner ernæring fordele:

1. Bagte Black Bean Taquitos

• Start med at sautering hakket hvidløg i olie - bruge olivenolie til dette formål.
• Tilføj skylles sorte bønner til det og kog indtil de er bløde.
• Rør et par dåse chipotle chiles (hakkede) i adobo sauce og revet Monterey Jack.
• Nu, roll up blandingen i majs tortillas og sted på en bageplade med sømmen nedad.
• Pick 350 grader og bages tortillas, indtil de bliver sprøde.
• Nu, rør lidt af adobo sauce, hakket koriander, frisk limesaft, og græsk yoghurt til en dypning sauce.

2. Black Bean og rejer salat

• Start med at sautering pillede rejer. Rør indtil det bliver lyserødt.
• Pisk sammen frisk citronsaft og olivenolie - bruge tre dele olivenolie og 1 del citronsaft. Også tilføje nogle honning til smag.
• Få en salat-serveringsskål og placere strimlet romaine salat i det. Brugt skylles sorte bønner, friskrevet parmesan og ristet mandel skiver som toppings.
• Nu, tilsæt de kogte rejer til skålen og dryp med dressing.

3. Black Bean Tostadas

• Tag nogle olivenolie og sauté sorte bønner sammen med løg.
• Sæson det med koriander og spidskommen, mens madlavning.
• Nu, toast en majs tortilla på den ene side - tilføje nogle strimlet Monterey Jack så godt.
• Hold madlavning, indtil osten er smeltet helt. Sikre, at bunden af ​​majs tortilla har ristet fuldstændigt.
• Nu tilføje refried bønner sammen med creme fraiche, icebergsalat, salsa, og guacamole.
• Nyd den sorte bønner ernæring med denne fremragende opskrift!

4. sorte bønner og kylling Salsa Soup

• Tag en gryde og tømme en krukke med salsa i den. Varm det.
• Nu tilføje skylles sorte bønner sammen med strimlet rotisserie kylling.
• Tilsæt vand for at sikre, at kylling og bønner er nedsænket i det.
• Tilføj nogle frisk lime juice for smag og starte opvarmningen.
• Tjene med avocado udsnit, tortilla chips, og creme fraiche.

5. Middelhavet Black Bean Crostini

• Tag tern agurk, skyllet og let mosede sorte bønner, peberfrugt og tomater, og kombinere dem godt.
• Nu, tilsæt hakket frisk oregano, friskkværnet peber, hakket hvidløg, frisk citronsaft, skiver forårsløg, kosher salt, og olivenolie.
• Lad det i køleskabet natten over og derefter toast baguette skiver.
• Spred ged ost over skiver og anvende sort bønne blandingen på det. Drys nogle kosher salt inden servering.

Del på sociale netværk: