20 Resistente opskrifter stivelse

Hvis du slankekur, lad ikke din første indskydelse være at undgå alle kulhydrater. Mens mange raffinerede kulhydrater nedbrydes hurtigt i kroppen forårsager dig til at ophobe mave fedt og efterlader dig sulten hele tiden-hvis du vælger de rigtige stivelsesholdige fødevarer, viser det sig, at de rent faktisk kan hjælpe dig med at skære ned, og til sidst tippe denne skala i din favør.

Vi taler om resistente stivelser, en af ​​de mest magtfulde talje-whittlers af dem alle. Denne klasse af carb virker på en lignende måde, at opløselige fibre gør. Ved bare at kigge på navnet, kan vi indsamle, hvad der foregår i din tarm: Disse kulhydrater faktisk modstå fordøjelsen, der passerer gennem din tarm uden at blive nedbrudt, hvilket fører til langvarige følelse af fylde. I stedet for at fodre dig, disse resistente stivelser brændstof de sunde tarmbakterier i vores tyndtarmen, som fermenterer brændstoffet i butyrat, en fedtsyre, der tilskynder kroppen til at forbrænde fedt som brændstof i stedet for glucose. Højere niveauer af butyrat reducere inflammation i kroppen og hjælpe med at reducere insulinresistens så godt. Mindre inflammation midler mindre oppustethed og en slankere dig.

Oven på fremme en mere effektiv fedt oxidation, undersøgelser antyder også, at resistent stivelse kan øge immunitet, forbedre blodsukkerkontrol og lavere risiko for kræft. Og det er ikke alt-resistente stivelser kan også spille en rolle i at kontrollere din sult hormoner. En undersøgelse viste, at herunder resistent stivelse med en aftenmåltid øget mæthed hormon leptin med 51 procent og undertrykte sult hormon ghrelin med 15 procent, sammenlignet med et måltid, der inkluderet et enkelt kulhydrat som hvidt brød.

Udover bare at vide, hvad typer af resistente stivelser er derude, det vil være lettere at få disse næringsstoffer i din kost med nogle resistente stivelse-rige opskrifter. Hold læsning at finde ud af, hvordan du tilføjer disse kulhydrater til din kost. Derefter begynde at spise og se pounds smelte væk!

1

frugthave
Bircher Müsli

Serverer: 2
Ernæring: 472 kalorier, 11,9 g fedt, 10,3 g fiber, 9,7 g sukker, 12,5 g protein (beregnet med honning og 2 spsk hver af tørrede abrikoser og svesker)

Selvom det serveres koldt, vil de krydderier og fed smag i denne morgenmad varme og vågner du helt op. Mysli er en traditionel europæisk inspirerede korn fremstillet af en blanding af fuldkorn, nødder, frø og tørret frugt. For at holde havre rå-der bevarer deres resistente stivelser og hjælper dig med at forbrænde mere fedt-men stadig spiselige, er det korn venstre iblødsætning i køleskabet, ligesom overnight havre! Den sunde og tilfredsstillende kombination af havregryn, hakkede hasselnødder, abrikoser og kirsebær vil tilfredsstille dine smagsløg og holde din mave fra rumlen før frokosttid, også.

Få opskriften fra Glad Hearted Køkken.

2

Kartoffelsalat
med grønne bønner
og asparges

Serverer: 6
Ernæring: 200 kalorier, 12,9 g fedt (1,7 g mættet fedt), 32 mg natrium, 20 g kulhydrater, 6 g fiber, 3 g sukker, 5 g protein (beregnet uden tilsat salt)

Når kartofler er brændt og derefter afkølet i køleskabet, deres fordøjelige stivelser konvertere til resistent stivelse gennem en proces kaldet retrogradering, hvilket resulterer i en af ​​højeste resistente indhold stivelsen ud af alle de stivelsesholdige fødevarer. Faktisk er en European Journal of Clinical Nutrition undersøgelse rapporteret en 57 procent stigning i resistent stivelse efter køle deres spuds i 24 timer! Denne kølede kartoffelsalat med crunchy asparges og grønne bønner alle klædt i en tangy dijon sennep vinaigrette er det perfekte fad til at bringe til en sommer grill.

Få opskriften fra Green Valley Kitchen.

3

Kartoffel Rosti

Serverer: 6
Ernæring: 192 kalorier, 9 g fedt (1,5 g mættet fedt), 397 mg natrium, 25 g kulhydrater, 4 g fiber, 2,5 g sukker, 3 g protein (beregnet med en yderligere hvid løg)

Vi kan godt lide denne opskrift en latke. En rosti er dybest set bare en supersized, schweizisk version af stegt kartoffel latkes. Og da det viser sig, stegte kartofler (i modsætning til kogt eller dampet) har en af ​​højeste resistent stivelse indhold de derude-de behøver ikke engang at blive kølet! I foråret, gerne vi tilføjer en Vidalia løg til vores rosti at forsøde den op og give nogle ekstra probiotika at gnaske på disse resistente stivelser. Bare sørg for at tømme løg efter makulering det-en våd løg betyder en klæg, ikke sprød, pandekage.

Få opskriften fra Opskrift Tin Eats.

4

Chickpea Bowl Med
Ristede Veggies
og cashewnødder Cream

Serverer: 3
Ernæring: 463 kalorier, 18 g fedt (3 g mættet fedt), 239 mg natrium, 43 g kulhydrater, 6 g fibre, 11 g sukker, 16 g protein (beregnet med lavt natrium sojasovs, 2 spsk cashewfløde og 1/4 kop quinoa til servering)

Du kan vide, at kikærter er en kilde til resistent stivelse (de er pakket med gut-sund uopløselige og opløselige fibre), men vidste du, cashewnødder var så godt? Denne magnesium-rige møtrik er ikke kun en stor kilde til RS, men det hjælper også til at reducere det glykæmiske indeks af kulhydrater ligesom quinoa i denne veggie skål-hjælpe med at holde din krop kørende længere på blot ét måltid. Ifølge en undersøgelse i International Journal of Food Egenskaber, tilføjer cashewnødder til quinoa faldt den gamle korn er glykæmisk indeks med en kæmpestor 15 procent! Betyder, at du vil være i stand til at komme over den midt på dagen pukkel uden en gut-sprænge kost soda.

Få opskriften fra Naturligvis Ella.

5

Banan brød
Smoothie

Serverer: 2
Ernæring: 280 kalorier, 8,6 g fedt (3 g mættet fedt), 110 mg natrium, 43 g kulhydrater, 5,5 g fiber, 22 g sukker, 9 g protein (beregnet med cashew mælk i stedet for mandelmælk og fuldfed græsk yoghurt)

Udvidelse Deres blodsukkerkontrol er ekstra vigtigt, når det kommer til din morgenmad måltid, men i endnu højere grad, når at morgenmad er en smoothie. "Smoothies kan være store whacks af kulhydrater og sukker, især hvis der er intet protein eller sund fedt, der virker på samme måde som fiber til langsom fordøjelse og forhindre blodsukker fra spiking," siger Isabel Smith, MS, RD, CDN, som kan forårsage din krop til at begynde at lede efter flere kulhydrater jo hurtigere-der kan udvide din talje. Hvad er løsningen? Lav en resistent stivelse-rige drink! Det her smoothie kombinerer tre kilder til resistent stivelse: umodne, grønne bananer (ja, grøn De gule er allerede begyndt at konvertere de resistente stivelse til sukker!), rå havre, og cashew mælk.

Få opskriften fra Giv mig nogle Ovn.

6

Fried Polenta,
Avocado
pocheret æg

Serverer: 1
Ernæring: 327 kalorier, 18 g fedt (7 g mættet fedt), 217 mg natrium, 31 g kulhydrater, 5 g fiber, 10 g protein (beregnet uden grønkål salat og med 35 g organisk majs polenta, 2 teskefulde usaltet smør, og 1/4 avocado)

Du vil aldrig se på majs på samme måde igen! Mens mange tænker på det som et næringsstof-mangler mad, det er faktisk en stor kilde af resistente stivelser! (Det hele giver mening nu.) Når du løfter en polenta-også sælges som majs måltid-sørg for at gå økologisk, da disse korn er GMO-fri (hvilket betyder, at de er mere tilbøjelige til at være pesticidfri og mindre tilbøjelige til at give dig mand boobs).

Få opskriften fra Den køkkenrulle.

7

meget Veggie
Stegte ris

Serverer: 6
Ernæring: 293 kalorier, 11 g fedt (2 g mættet fedt), 308 mg natrium, 37 g kulhydrater, 4,5 g fiber, 4 g sukker, 9 g protein

Dette stegte ris opskrift er den mest undervurderede vægttab mad ud der, fordi den udnytter to tilberedningsmetoder, der øger næringsstoffer. For det første er den varme ris først afkøles, hvilket ændrer stivelserne i resistente stivelser gennem en proces kaldet retrogradering (sammenlægning af resistente stivelser findes i majs og ærter). Derefter er det stegt op med olie, et fedtstof, der fungerer som en barriere mod hurtig fordøjelse. Ifølge forskere fra College of Chemical Sciences i Sri Lanka, er din bedste satsning nedkøling af ris natten over (eller bare bruge rester), som det er blevet fundet denne metode til at øge mængden af ​​resistent stivelse 10 gange mere end traditionelt kogte ris, og det har 10-15 procent færre kalorier. Den bedste nyhed: dette low-carb hack er sikkert selv for frisk kogte stegte ris, som genopvarmning af ris ikke fandtes at påvirke de resistente stivelse niveauer.

Få opskriften fra Madlavning Classy.

8

chewy Almond
Smør Power Bars

Serverer: 9
Ernæring: 230 kalorier, 10 g fedt (1 g mættet fedt), 16 mg natrium, 30 g kulhydrater, 4 g fiber, 12 g sukker, 6 g protein (beregnet med rå havre og 1/4 kop honning)

Ingen bage magt barer er en stor snack for at tanke op efter din træning. De er fulde af kulhydrater til at genopbygge tabte energi butikker, protein til at opbygge muskler, og (det ene er bestemt) resistente stivelse for at øge din fedtforbrænding. Lavet af rå havre sammen med kvældet hirse, quinoa, og ris, vil du ikke behøver at bekymre sig om sukker fra de tørrede frugter som disse resistente stivelser har vist sig at reducere din glykæmisk respons på sukker, og holder dit blodsukker selv-Keeled .

Få opskriften fra Foodie Crush.

9

Sort bønne
tempeh Tacos
med Cashew Sauce

Serverer: 6 (3 tacos hver)
Ernæring: 486 kalorier, 21 g fedt (7 g mættet fedt), 150 mg natrium, 45 g kulhydrater, 18 g fiber, 5 g sukker, 20 g protein (beregnet med 2 spsk cashewfløde og 3 ekstra tynde gule majs tortillas per portion)

Disse tacos er pakket med smag og let at kaste sammen i en knivspids. Mashed sorte bønner og tempeh er vendt med jalapeno, schweiziske chard, kål, limesaft og varme krydderier som spidskommen, gurkemeje, paprika. Det er alle toppede med en tvangsindløsning af en lækker velsmagende krydret cashew ostesauce før bliver puttet ind taco skaller og garneret med avocado og koriander. Vær ikke bange for at spise alle 3. Disse tacos er sprængfyldt med resistente stivelser i majs tortillas, cashew flødesovs og sorte bønner til at hjælpe din tarm probiotika (som også leveres via tempeh) producerer butyrat, den forbindelse, der deaktiverer gener, der forårsager insulinfølsomheden.

Få opskriften fra Oh Lady Kager.

10

indiske Krydret
Ris linser
Salat

Serverer: 6
Ernæring: 377 kalorier, 7 g fedt (1 g mættet fedt), 653 mg natrium, 55 g kulhydrater, 14 g fiber, 13 g sukker, 15 g protein (beregnet uden tilsat sukker og brun i stedet for hvide ris)

Hvem sagde du har brug for salat til at have en salat? Hvis mellow, jordfarver fra tomater, agurker, ingefær, jalapeno, mynte og koriander ikke tiltrække din opmærksomhed nok, måske fiber tæller vil. (Ja, det er 14 gram!) Denne super-næringsstof fylder dig op med færre kalorier og bremser den hastighed, hvormed du fordøje, og holder dig mæt længere og betydeligt medvirken i dit vægttab indsats. Tilføj som fiber boost til de resistente stivelse i kølet ris og linser, og du vil begynde at se den pounds smelte væk.

Få opskriften fra Vært Toast.

11

Fiesta Corn
Bean Salsa

udbytter: 4 kopper
Ernæring (per ½ kop): 214 kalorier, 7 g fedt (1 g mættet fedt), 296 mg natrium, 31 g kulhydrater, 8 g fiber, 2 g sukker, 9 g protein (beregnet med valgfri jalapeno peber)

En halv kop servering af sorte bønner packs en kæmpestor 11 gram betændelse-reducerende resistent stivelse. Men hvis det ikke er grund nok til at dyppe en chip i, de vanedannende teksturer og popper af smag vilje. Én bid vil tilbyde dig en smag af alt fra sorte bønner til majs til hakkede tomater, rødløg, limesaft, koriander og masser af avocado.

Få opskriften fra Sallys Bagning Addiction.

12

Chokolade Chip
Havregryn Dato
Energi Bites

udbytter: 12 bites
Ernæring (per bid): 120 kalorier, 6 g fedt (0,5 g mættet fedt), 24 mg natrium, 16 g kulhydrater, 1,5 g fiber, 6,5 g sukker, 3 g protein (beregnet med gammeldags havregryn, cashew smør, 100% mørk kakaokerner, knivspids salt, og ikke tilsat honning)

Endnu en anden måde at spise den højeste resistent stivelse fødevarer, rå havre, er i disse energi bider. Rå havre kombinere med to andre kilder til mave-fedt-brænding Carb, sprøde ris korn, og akajounøddemarkedet smør. Disse sunde snacks vil snart være din go-to, når du ønsker at prep noget, der vil få dig gennem eftermiddagen ... eller endda som appetitvækkere eller desserter til hvis du er vært for en fest!

Få opskriften fra Løb med skeer.

13

Byg Risotto
med Ærter
og parmesan

Serverer: 6
Ernæring: 306 kalorier, 5,6 g fedt (1 g mættet fedt), 104 mg natrium, 55 g kulhydrater, 13 g fiber, 8 g sukker, 11 g protein (beregnet med 1/4 kop friskrevet parmesanost)

Shh. Vi vil ikke lade italienerne ved, du gør risotto uden Arborio ris. De kan tilgive dig, når du lade dem vide, at byg har to gange det beløb af resistent stivelse end hvad de bruger. Og det er ikke bare ende der. Dette lyse fad får sit pulserende grønne farve fra søde ærter, en af ​​de få grøntsager til også indeholder dette vidunder stivelse. Sig Arrivederci til at muffin top!

Få opskriften fra De små ting.

14

klassisk Hummus

udbytter: 18, 2-spsk (28 g) portioner
Ernæring (per portion): 52 kalorier, 3,1 g fedt (0 g mættet fedt), 45 mg natrium, 5 g kulhydrater, 1 g sukker, 1,5 g protein (beregnet uden ekstra salt)

Jep, er din favorit Middelhavet dip vrimler med resistente stivelser! Ikke underligt, hvorfor det er en af ​​de sundeste dips til vægttab. Mens du altid kan få fat i denne kikært spredning i butikkerne, denne opskrift er super let at lave og kun bruger 7 ingredienser.

Få opskriften fra Giv mig nogle Ovn.

15

Sød kartoffel
nudler med
Cashew Sauce

Serverer: 6
Ernæring: 369 kalorier, 18 g fedt (3 g mættet fedt), 400 mg natrium, 45 g kulhydrater, 7 g fiber, 9 g sukker, 9,5 g protein

Tør støvet af, at spiralizer og kværne op denne resistente stivelsesholdige skål! Selvom søde kartofler har deres egne RS s, de er stadig en kilde til glykæmisk kulhydrater, som de cashewnødder vil hjælpe din krop fordøje endnu mere langsomt. Hvilken bedre måde at sige Sayonara til at gut-sprænge Fettuccine Alfredo, end med denne carotenoid-rige fad?

Få opskriften fra Pinch af Yum.

16

linser kikært
Salat Sandwiches

Serverer: 4
Ernæring: 336 kalorier, 4 g fedt (0,5 g mættet fedt), 768 mg natrium, 60 g kulhydrater, 13 g fiber, 4,5 g sukker, 16 g protein (beregnet med 3/4 kop kikærter, 2 tbsp ernæringsmæssige gær, 3 spsk veganske mayo )

Du så, at korrekt-du kan endda spise brød på en kost! Oprah ville være så stolt! Pumpernickel, specifikt prale af det højeste indhold af resistent alle de brød, hvilket gør det den perfekte måde at sandwich denne linser og kikærter spredt stivelse.

Få opskriften fra I Love Vegan.

17

Middelhavet
pastasalat

Serverer: 6
Ernæring: 343 kalorier, 15 g fedt (4 g mættet fedt), 454 mg natrium, 42 g kulhydrater, 2 g fiber, 8 g sukker, 10 g protein

Ligesom kartofler, stivelse i pasta konvertere til resistente stivelse når kølet. Og lad ikke tanken om kold pasta deaktivere du. Denne opskrift er lyst, sprød og forfriskende-den perfekte salat på en varm sommerdag. Og en du ikke behøver at føle sig skyldige over, når du shuffle tilbage til stranden i din bikini-ved at hjælpe dig med at forbrænde fedt, de resistente stivelser kan faktisk forlade dig følelsen slankere! For flere tips om, hvordan man får en fab bod, så tjek disse 35 Foods at få dig Bikini Ready.

Få opskriften fra Giv mig nogle Ovn.

18

Sød kartoffel
chickpea Tots

Serverer: 8 (5 tots hver)
Ernæring: 229 kalorier, 3 g fedt (0 g mættet fedt), 141 mg natrium, 41 g kulhydrater, 11 g fiber, 8 g sukker, 11 g protein

Vi kunne have stoppet ved søde kartofler - deres ernæringsmæssige legitimationsoplysninger er imponerende nok bære 11 gange den anbefalede daglige indtagelse af vitamin A, et næringsstof, som hjælper immunforsvaret, synet, reproduktion og cellulær kommunikation - men denne blogger tog disse søde kartoffel tots et skridt videre : hun tilføjede kikærter. Og det betyder, at du får ikke én, men to kilder til resistent stivelse for at forbedre din tarm sundhed og maksimere fedtforbrænding. Bare fem små tots tjene op 11 gram hver af protein og fiber, der tegner sig for 20 procent af din DV af protein og 44 procent for fiber.

Få opskriften fra Mit Whole Food Life.

19

Slow Cooker
Red Lentil Dal

Serverer: 12
Ernæring: 349 kalorier, 2 g fedt (0 g mættet fedt), 173 mg natrium, 70 g kulhydrater, 18 g fiber, 3 g sukker, 17 g protein (beregnet med ¼ kop brune ris per portion)

Dal er en traditionel indisk gryderet forberedt oftest fra røde linser, men du kan bruge enhver puls- denne opskrift anbefaler en kombination af linser, gule flækærter og mingbønner-alle tre er kilder til resistent stivelse. Det er fuld af opvarmning krydderier som gurkemeje, kardemomme, fennikel, spidskommen, og sennepsfrø. Gurkemeje, en klassisk foruden mange indiske fødevarer, er en af ​​de sundeste krydderier på planeten, fordi det er fuld af curcumin-en kraftfuld antioxidant vist at frigive sin anti-inflammatorisk godhed til næsten hver eneste celle i kroppen, styrke immunsystemet og behandling et væld af sygdomme fra fordøjelsesbesvær til kræft.

Få opskriften fra Cafe Johnsonia.

20

hvid Bean
Caprese salat

Serverer: 6
Ernæring: 142 kalorier, 4,5 g fedt (1,5 g mættet fedt), 127 mg natrium, 18 g kulhydrater, 4 g fiber, 2 g sukker, 8 g protein

Sekund til rå havre i form af højeste resistente stivelsesindhold, hvide bønner (også kendt som cannellini bønner) er stjernen i denne kølede Caprese salat. Det er den perfekte skål for italienske bønner, der kombinerer cherry tomater, frisk basilikum og en dekadent balsamic glasur. Denne lille servering vil få dig spekulerer på, hvordan din mave er så fuld på kun 142 kalorier.

Få opskriften fra Skinny Smag.