30 Vægttab Tips bedre end tælle kalorier

Ja, selvfølgelig kalorier uanset hvornår det kommer til vægttab-forbrænde mere end du indtager hver dag, og du vil sprænge væk din mave fedt-men det betyder ikke, du er nødt til at logge dem religiøst at sikre, at du spiser mindre. (For ikke at nævne, hvis du nogensinde har talt kalorier før, du ved, det gør spise føler så sjovt som Trig klasse.)

Så i stedet for at trække din logbog og kuglepenne, følger disse tips og du vil naturligt begynde at droppe vægten mens healing din krop og opfylder sult, sikrer din mave ikke konstant ringer alarmen, der er det er sulten. Set som at bremse din appetit hurtigt og nemt-uden kost piller eller svære at følge planerne-gå ikke glip vores essentielle særlig rapport: 20 grunde til, at du altid er sultne.

1

Have en
Plan

Uden en plan, er du i risiko for at gøre dårlig kost beslutninger (som bestiller take-out efter en lang dag på arbejdet). Plus, finde ud af, hvad du ønsker at gøre til middag er en surefire måde at dræne viljestyrke og give dig lyst til at række ud efter en cookie, når middagen er færdig. Planlægning dine måltider er en af ​​de nemmeste måder at hjælpe dig skære unødvendige kalorier og genvinde kontrollen over din fødeindtagelse, det er grunden til, vi kom op med denne Realistisk Fladskærms-mave Forplejning giver et sundt uge. Start med blot et par go-to måltider, du kan spise på et ensartet grundlag, og ændre det op hver måned eller deromkring.

2

tilberede din
egne måltider

Ofte forberede din egen mad betyder, at du sætter kalorie-skæring magt i dine egne hænder, ikke i hænderne på de restauratører, der ikke har interesse i dit vægttab rejse. Forbered nogen af ​​de retter, der er nævnt i ovenstående link fra vores madplan, og du vil spare 600 kalorier om måltid i forhold til hvis du spiste på en standard sit-down restaurant, hvis plade kan klatre over 1.100 kalorier. I gennemsnit hyppige hjem kokke forbruge 137 færre kalorier og 16 færre gram sukker hver dag i forhold til dem, der regelmæssigt spiser på restauranter!

3

Begrænse
tilsat sukker

En af de enkleste måder at skære kalorier er ved at begrænse produkter med absurde mængder tilsat sukker. Disse enkle kulhydrater er næsten blottet for næringsstoffer (hvilket gør dem definitionen af "tomme kalorier"), Kan medføre, at du altid være sulten (hvilket betyder du sandsynligvis at spise for meget), og kan ødelægge din insulin respons, hvilket fører til type II diabetes, insulinresistens, og fedme. Erstat cookies med frisk frugt, prøv at tage din kaffe sort, og udskifte din sodavand med en hvilken som helst af disse sunde soda alternativer.

4

Start
Dag Med 2

Glas vand, der er. "Hver proces i kroppen foregår i vand-fra at hjælpe med at skylle affald fra din kolon til fungere effektivt dit stofskifte," forklare ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT. "Også, utilstrækkelig indtagelse vand fører hurtigt til dehydrering, og selv at blive lidt dehydreret straks påvirker energi niveauer." Så kickstarte dit stofskifte og øge din energi ved at Downing en solid 16 ounce i A.M. Sikring din krop fungerer på sit bedste, vil gøre det nemmere at holde aktiv uden at føle groggy, og til gengæld, giver dig mulighed for at brænde flere kalorier.

5

Nourish Din
Metabolisme

Når du forsøger at miste en betydelig mængde vægt ved at skære for mange kalorier på en gang, du lægger dit stofskifte i fare. Og det er præcis, hvad der skete med tretten af ​​de fjorten deltagere fra Den største taber Sæson 8, der alle taget på i vægt igen efter finalen. Når forskerne undersøgt i hvorfor, fandt de deres stofskifte var faldet betydeligt, så de brændte færre kalorier end den gennemsnitlige person på deres vægt-og om niveauet for den "jeg er sulten" hormon, leptin, var højere end normalt.

Via en mekanisme kendt som "metabolisk tilpasning," din krop vil faktisk bremse under en alvorlig kalorie underskud, fordi den tror du er i overlevelse mode. Hvis du sulter dig selv, du gør det sværere for din krop til at opretholde langsigtet vægttab. I stedet skifte din kost til sundere fødevarer og følge resten af ​​nedenstående tips. Apropos stofskiftet, her er halvtreds-fem måder, du kan øge dit stofskifte under dit vægttab rejse.

6

Spis langsomt
og uden
distraktioner

Den enkle løsning til at holde fra at overspisning under et måltid? Spis med hensigt! Når vi spiser, din mave er strækreceptorer signalerer din hjerne, at du er fuld, når der er nok mad i den. Men der er to vigtige faktorer for at tillade, at for at arbejde: (1) at bruge tid spise-det tager omkring 20 minutter for "jeg er mæt" signal til at nå din hjerne-og (2) minimering distraktioner-hvis din hjerne er travlt med at gøre noget andet, det kan blive distraheret fra at modtage dine mæthed signaler.

7

Føl dig fri
til Snack

I modsætning til hvad du måske har hørt, gumlede på de rigtige snacks hele dagen er en af ​​de bedste måder at skrumpe din talje. Faktisk fandt forskerne, at deltagerne mistet betydeligt mere kropsvægt, når de indgår lavt sukkerindhold, højt proteinindhold snacks i deres daglige mad rutine, ifølge en nylig undersøgelse. Så hvordan disse mini måltider bidrage til din slanke-ned? Montering i sund, højt proteinindhold snacks bidrager til at opretholde blod-sukker niveauer-der holder din hjerne i at udløse sulten-og forhindrer kroppen i at hengive sig til højenergi-fødevarer efter hvad der føles som en lang dag af sult.

8

Lyt til
Din krop

Har du altid føle oppustet efter at have spist korn? Er du en mejeri-elsker, men konstant føler overbelastet? Mange af os forsøger at arbejde sig igennem disse problemer, børstning dem fra vores skuldre, som om de ikke er et problem. Men i virkeligheden, kan de være tegn på en fødevare intolerance eller allergi, som kunne bidrage til ekstra betændelse, et svækket immunforsvar, og vægtøgning. Lær at lytte til, hvad din krop fortæller dig ved at holde opmærksomme på eventuelle ubehageligheder i en fødevare tidsskrift. Eller ring på de professionelle-her er 15 Tegn du skal gå Se en Nutritionist.

9

Vid, at Fats
Er ikke fjenden

En af de næringsstoffer, der bruges til at få en dårlig rap, den rigtige slags sunde fedtstoffer-lignende fisk, nødder, avocado, og olivenolie-kan fylde dig op, sikre din krop kan absorbere væsentlige, fedtopløselige vitaminer, og kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde fedt ved at øge niveauet af fedt-brænding, stofskifte-styrke hormoner som adiponectin.

10

Lav dine måltider
`Gram-værdig

Brugt tid på at gøre din tallerken med mad ser fantastisk vil betale sig i det lange løb, og vi taler ikke kun om, at du vil rack op ekstra folk på Instagram. Denne taktik kan hjælpe opfordre dig til at indlæse din plade op med mere farverige, friske grøntsager, og kan endda gøre din mad smager bedre! En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet sundhedspsykologi fandt, at når deltagerne tilbringer tid på at forberede den mad, de gør-som du vil ende med at gøre for at sikre, at du har et billede-perfekte fad-de faktisk fundet fødevarer at være betydeligt mere tilfredsstillende end dem, der havde den mad beredt for dem, selv hvis fødevaren var "sund og rask."

11

Fyld op
med Fiber

Tilstrækkelig fiber indtag er afgørende for en afbalanceret kost, fordi denne MAKRONÆRINGSSTOFFET hjælper med at holde dig fyldigere længere, renser ud dine tarme, og visse former for opløselige fibre-nemlig disse prebiotika-Selv fodre nyttige bakterier, der lever i din tarm. Når din gut bugs gnaske på disse prebiotika, de gære dem i anti-inflammatoriske fedtsyrer, som er blevet kendt for at slukke din fedt gener, så du kan tabe sig uden at tælle kalorier. Plus, vil give din mave biome med brændstof hjælpe reparere en off-kilter gut, der er blevet beskadiget af en high-mættet-fedt, høj-sukker kost.

12

indarbejde
Mere Protein

Snarere end reoler op kalorier, bare prøve at spise mere protein i løbet af hvert måltid-og ja, der omfatter i disse carb lastet skåle af pasta samt. Denne langsomt fordøje MAKRONÆRINGSSTOFFET hjælper fald appetit, squash trang, og øger dit stofskifte ved direkte nærende dine kalorie-brænding muskler. Elsker smoothies? Tjek disse protein pulver til din blender spil.

13

Tag et
Dyb indånding

og netop slap af. Når du er konstant stresset, din krop udskiller en stress hormon kendt som cortisol. Og det er dårlige nyheder for din mave. Fordi cortisol evolutionært knyttet til at advare din krop til eksterne farer (ligesom bjørn kører mod dig) og lave blod-glucose niveauer, det tvinger din krop til at lagre fedt og omdrejninger op din sult, hvilket betyder at du vil begynde trang der donut selv om din mave er faktisk fuld.

14

Make Sund
Spise en Habit

Hvis du nogensinde har talt kalorier før, ved du, at det kan suge glæden lige ud af at spise-gør det føles mere som et andet job, og kun øger din risiko for at lide af mad skyld. Lad ikke dit liv centreret omkring din kost. I stedet forme din kost omkring et sundt liv. Stol på os, når du starter, vil du lære at nyde de cykelture, få nok søvn, og madlavning i hjemmet. Snart opretholde en sund kost vil bare blive en del af din nye livsstil.

15

Go Meatless
En gang om ugen

Høst fordelene af veganske fødevarer uden helt undgår kød! Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at de, der spiser den mindste mængde af kød er mindre tilbøjelige til at være overvægtige, har lavere BMI, og de mindst kropsfedt niveauer. Det er ikke, at kød er en fjende, det er bare, at disse højt proteinindhold fødevarer tendens til at fylde dig op, før du kan punge din vej over til de grøntsager, som er kendt for at besidde fedt-kampene, talje-trimning beføjelser.

16

Hold Happy Hours
Til et minimum

Mens gærede drikkevarer som vin og øl er ok at have i moderate mængder, kan drikke på over sætte dig i risiko for leversygdom, diabetes og selv visse kræftformer. Og slogging tilbage drikkevarer bare ender beløber sig til ekstra kalorier. Faktisk stigende forbrug af alkohol under ferie er en af ​​grundene til, du kan få en ekstra pund på din uge fri! Ud over, at her er 30 More værste ferie vaner til din talje.

17

Forelske sig i
fermenterede fødevarer

Apropos gærede fødevarer, bør du spise mere af dem! Hvis du er ukendte, gærede fødevarer-lignende roer kvass vist ovenfor, sauerkraut, yoghurt, kimchi, surdejsbrød, og endda øl og vin-er fulde af gavnlige bakterier kendt som probiotika. Når det indtages, er disse probiotika spekuleret at være i stand til at holde din tarm microbiome (den befolkning på over 100.000 milliarder bakterier, der lever i din mave) afbalancerede. Når din bug samfund er slukket kilter, har undersøgelser vist symptomer som vægtøgning, depression, en stigning i sult hormoner, og flere trang til fede og sukkerholdige fødevarer, som lever de skadelige insekter-og pakke på pounds til din ramme. Hvis din spændt på, hvordan man hele fungerer, læs mere om probiotika og mave bugs i Hvor god Gut Sundhed kan ændre dit liv.

18

Følg
80-20 regel

Fordi at skabe sunde vaner tager tid, skal du sørge for at give plads til fejl under dit vægttab rejse. Ideen er enkel: bare spise sundt 80 procent af tiden og efterlade 20 procent af tiden til at spendere. På den måde, vil du ikke føle sig skyldig og understregede, hvis du tilfældigvis nab en skive pizza på din fætters baggård fest. Bare prøv at holde baren højt på dine aflad. For eksempel, lave dine egne hjemmelavede desserter hjælp af kvalitet ingredienser i stedet for at købe disse emballeret, forarbejdede kager.

19

Give Up Ultra
Forarbejdet Junk

Selvfølgelig kan pakkes junk være praktisk, men så kan frugt og grøntsager, når du køber dem for dig selv! Ultra-forarbejdede fødevarer-, der består af stoffer, der generelt ikke anvendes i madlavning som varianter, farver, emulgatorer og andre tilsætningsstoffer-lignende brød, sodavand, cookies og frosne måltider, udgør en svimlende 90 procent af tilsat sukker gennemsnittet amerikanske forbruger. Udskiftning junk med rigtig mad vil din mæthed og hjælpe dig befri din krop af betændelsesfremkaldende kunstige ingredienser. For simple food swaps for de fleste kost-afsporing forarbejdede fødevarer, så tjek disse 15 Hjemmelavet muligheder på det værste forarbejdede fødevarer.

20

Undgå at drikke
Dine kalorier

Og det er ikke kun begrænset til sodavand. Vi taler også om milkshakes, Franken-kaffe og aftappet te. Det er fordi de kalorier fra sukkerholdige drikkevarer ikke er ledsaget af andre næringsstoffer, og ofte bare forlade dig følelsen sulten. Det er langt mere tilfredsstillende at spise mad-og det er sundere, også. Faktisk er det endda bakket op af videnskaben! Energi opnået fra at drikke væsker har vist sig at være mindre tilfredsstillende end kalorier fra fast føde, som får os til at drikke mere (og et større antal kalorier), før vi føler tilfredse, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Bare for at se, hvor dårligt din favorit stakke op blandt flokken, så tjek vores eksklusive rapport: 70 Mest Populære Sodavand klassificeret efter Hvor Giftig de er.

21

Få din
heart Pumpning
Hver dag

Vi ved livet nogle gange komme i vejen, uanset om det er arbejde, rejse, eller extracurriculars med børnene-og det skærer ind i din motion rutine. Men det er ikke enden af ​​verden. Lige så længe du får din puls op og blodet pumpe enten ved at gå gennem gangen eller tage trappen i stedet for en elevator, vil du holde dit helbred og krop i form. Plus, en undersøgelse offentliggjort i BMJ fundet, at gå en minutter to gange i timen kunne minimere pigge i blodsukker og lavere post-måltid insulin niveauer i overvægtige deltagere. Og det kan direkte korrelerer til færre kalorier, der er lagret som fedt i det lange løb. Du behøver ikke at holde sig til din regime religiøst kun realistisk. Og når du ikke har tid til at pumpe jern, så tjek disse 31 Sneaky måder at Work Out-uden at ramme gymnastiksalen.

22

Tillader at
Antioxidanter

Næsten alle grøntsager indeholder en gruppe af forbindelser kendt som antioxidanter, men nogle af de bedste kilder er blåbær, grøn te, og æbler. De specifikke forbindelser varierer blandt frugt og grøntsager, men de har alle en tendens til at have én ting til fælles: De tørre op inflammatorisk, DNA-skadelige frie radikaler, der bidrager til sygdomme, der spænder fra vægtøgning til Alzheimers og kræft. Faktisk en nylig undersøgelse, der undersøgte mere end 1,5 millioner mennesker i Journal of American Osteopatisk Association lavet en forbindelse med en øget risiko for død af alle årsager og kødforbruget. Eksperter spekulere ræsonnementet bag sammenhængen er, at mennesker, der spiser en masse rødt kød også en tendens til at spise færre plantebaserede fødevarer, så de forbruger færre af deres beskyttende antioxidanter og næringsstoffer.

23

Lav din egen
salatdressinger

Ikke kun fordi mange salatdressinger have mere sukker end chokolade sirup, men fordi at gøre dine egne salatdressinger betyder, at du kan bruge de sundeste ingredienser. Snarere end de inflammatoriske sojabønner olier, der anvendes i den flaske ting, grab en flaske ekstra jomfru olivenolie, hvis phenoler har været kendt for at medvirke til at sænke blodtrykket. Kombiner med nogle æble cider eddike-en afgiftende væske, der fremmer en bedre fordøjelse og forlænger følelse af fylde-nogle dijon sennep, salt og peber, og du er klar til at gå!

24

Oprethold en
motion regime

Må ikke få os forkert-at opretholde en sund, afbalanceret kost er et vigtigt aspekt af nogen vægt vedligeholdelsesplan. Men stikning til en øvelse program kan være nøglen til at holde pounds off langsigtet, i henhold til University of Alabama forskere. Forskere har bemærket, at deltagere, der stoppede bryde en sved efter at tabe oplevet en dukkert i deres stofskifte, mens de, der fortsatte med at arbejde ud for bare 40 minutter tre gange om ugen fortsatte med at stege kalorier i samme tempo og vedligeholdes vægttab. Så sørg for at tilføje nogle cardio og styrketræning ind i din rutine. Den cardio vil hjælpe dig med at forbrænde lejlighedsvis øl eller snyde måltid og styrketræning vil hjælpe med at stimulere muskelvækst. Fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt i hvile, vil dine svulmende biceps hjælpe dig med at få og holde dig trimme.

25

Køb Mindre
Plader

Vejning skiver af kylling og spooning ud eksakte spiseskefulde af ris er ikke bare krævende, det gør spise føler sig mere som et job end et behov for at brændstof din krop. I stedet let reducere portionsstørrelser ved at investere i et nyt sæt af mindre plader. Når dit måltid fylder hele din plade, kan det narre din hjerne til at tro, det er forbrugende flere kalorier end det ville, hvis den samme mængde mad sad diminutively på et større fartøj. Her er 18 nemme måder at styre din portionsstørrelser så du kan begynde at skære ned på kalorierne uden at føle afsavn.

26

Bære en genanvendelig
Vandflaske

Ikke alene vand hjælper fylde dig op, men at holde dig hydreret kan hjælpe med at afværge misforstået sult veer. Det er derfor, vi anbefaler bærer en vandflaske rundt med dig overalt-bare sørg for at det ikke er det plastik sort. Plastflasker er lavet med bisphenol A (BPA) hormonlignende kemikalie, som kan have en negativ indflydelse fertiliteten hos både mænd og kvinder, og har også været forbundet med fedme: En undersøgelse offentliggjort af Harvard forskere konstateret, at voksne med den højeste koncentration af BPA i deres urin havde signifikant større talje og odds for at blive overvægtige end dem i den laveste kvartil.

27

stejl en
Kop

Byggen en kop grøn te kan hjælpe dig slank ned-stat. Denne bryg er fuld af mave-fedt-kampene catechiner, en type antioxidant, som blaster fedtvæv ved revving dit stofskifte og samtidig øge frigivelsen af ​​lagret fedt fra fedtceller. Faktisk en nylig undersøgelse viste, at deltagere, der tilsammen en daglig vane med fire kopper grøn te med en 25-minutters sved session mistet to mere pounds end motionister, der ikke drikker maven smeltende eliksir. Imponerende! Plus, hvis du udskifte din sukkerholdige kop te joe til te, kan du spare dig selv ekstra kalorier på toppen af ​​dem brændt af din boostet stofskifte.

28

Skjul Din
skruestik

Planlægning på bremse din junk food forbrug? Start med at få din kosten kryptonit ud af køkkenet. Når du holder dine laster synlige på køkkenborde eller i prime lagerplads, du sætte dig op for fiasko. I stedet skjule din stash i uigennemsigtige beholdere eller på bagsiden af ​​dit skab bag sundere snacks. På den måde vil du blive mindet om din krop mål, hver gang du forsøger at give efter for en trang.

29

Fangst
Nogle ZZZs

Vidste du, at følelsen fuldt afhænger ikke blot af, hvor meget mad, du spiser? Det kan også afhænge af, hvor meget søvn du får. Når du ikke får nok kvalitet shut-eye, din krop øger niveauet af sult hormon ghrelin og nedsætter mæthed hormon leptin-resulterer i unignorable sult veer. Som et resultat, kan din søvn-berøvet selv fortsætte med at tørster fødevarer og ender med at spise flere kalorier, selv når du ikke er fysisk sulten. Følg disse tip-30 Forslag til aktiviteter 30 minutter før seng at tabe-og du vil begynde at tabe i din søvn!

30

Må ikke gøre
Fødevarer en belønning

Mens du absolut bør være stolt af dig selv for at opnå vægttab milepæle, betyder det ikke, din belønning bør omfatte store dele af din favorit, fede og sukkerholdige godbidder, det er bare en opskrift på at få tilbage nogen vægt du lige har mistet. I stedet gør en indsats for at belønne dig selv i non-food måder, som at få en manicure, splurging på et fitnesscenter klasse, eller kommer til at se en film i biografen. Når du begynder at fjerne båndet mellem følelser og mad, vil du begynde at se en ændring i din livsstil, og det vil være lettere at spise sundt bevæger sig fremad.