25 Bedste kulhydrater, der vil afsløre dine mavemuskler

Tænk, hvis du kunne fortælle dine venner du `re på en varm ny kost, er den ene alle de celebs gør for hurtige tab vægt. Det `s navn? Ikke Atkins. Ikke South Beach. Nej, det `The Carb kost.

Hvad for en???

Ja, det er sandt: Du kan slanke ved at spise kulhydrater - hvis du spiser de rigtige. Tilføj disse afgørende spise dette, ikke at! valg i din daglige kost og holde næring og fedt-brænding hele dagen lang uden ofre.

Det `s ikke kun godt for dit helbred, men også en killer appetitnedsættende, der kan hjælpe med at holde din six-pack kost på sporet hele dagen. "Byg indeholder en kæmpestor 6 gram mave-påfyldning, hovedsagelig opløselige fibre, der har været forbundet med nedsat kolesterol, nedsat blod sukker og øget mæthed," siger Lisa Moskovitz, RD, CDN. Det har også tonsvis af sundhedsmæssige fordele såsom reduceret inflammation og stabiliseret blodsukker. Og: `ll straks føler lysere. Byg fungerer som et fyldstof, som kan hjælpe med at skubbe affald gennem fordøjelseskanalen.

Du ved brun er bedre, men ved du hvorfor? `S fordi hele hvede indeholder tre dele af kornet, alle næringsrig og fiber-påfyldning. Prøv også sorter med linser, kikærter, sorte bønner eller quinoa. Før din næste shoppingtur, så tjek vores guide til den 9 Bedste Pasta til vægttab!

Udover at tjene op en tredjedel af dag `s fiber, en en-kop servering af denne meget nærende, naturligt sød veggie indeholder 30 procent af din daglige C-vitamin har brug for. Kroppen bruger det næringsstof til dannelse muskel- og blodkar, og det kan endda øge fedt forbrænding effekter af motion, ifølge Arizona State University forskere.

Linser, kikærter, ærter og bønner - de er alle magiske kugler til mave-fedt tab. I en fire-ugers spansk undersøgelse, fandt forskerne, at spise en kaloriefattig diæt, der indeholder fire ugentlige portioner af bælgplanter hjælpemidler vægttab mere effektivt end en tilsvarende kost, der gør ikke `t inkludere dem. De, der forbruges bælgplanter-rig kost så også forbedringer i deres "dårlige" LDL-kolesterol og systolisk blodtryk. For at høste fordelene hjemme, arbejde dem ind i din kost hele ugen. Salat er en nem måde. Kaste dem op med mere af den Bedste salat Ingredienser til vægttab!

Hvis du er går til abs, er du allerede sender restauranten brødkurv tilbage. Men don `t shirk fra hele hvede brød helt. Som med fuldkornspasta, du `re at få alle tre dele af kornet, med fiber for at øge mæthed og forhindre overspisning. Bare være forsigtig-fleste husholdningsmaskiner i sandwich midtergangen er fyldt med højfructosemajssirup eller en blanding af hele og berigede hvede. Det `s værd splurging på pricier ting, der ofte findes i fryseskabet.

Den enkle bønner er faktisk en avanceret fedt-brænding, muskel-bygning maskine. "Bønner er en stor kilde til protein, der indeholder fibre," siger Leah Kaufman, en New York baserede registreret diætist. "` S kommer til at sikre dit blodsukker ikke `t spike og vil give dig energi til at bygge muskler, du ønsker." En kop sorte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber- `re også rige på folat, et B-vitamin, der Stokes muskelvækst, og kobber, som styrker sener. Oven i det, en spansk undersøgelse viste, at indtagelse af fire ugentlige portioner af bønner eller bælgplanter accelererer vægttab.

Ja, havre er fyldt med kulhydrater, men frigivelsen af ​​disse sukkerarter bremset af fiber, og fordi havre også har 10 gram protein pr halv-cup betjener, de leverer konstant, ab-muskel med børn energi. Og at fiberen er opløselig, hvilket sænker risikoen for hjertesygdomme. Den grå eminence af helsekost, havre vundet FDA første blåstempling. For nogle vanvittige-lækker måder at tilføje havre til din morgen rutine, så tjek disse 14 Overnight Oats Opskrifter til vægttab!

quinoa er højere proteinindhold end nogen anden korn, og det packs en heftig dosis af hjerte-sunde, umættede fedtstoffer. "Quinoa er også en stor kilde til fiber og B-vitaminer," siger Christopher Mohr, Ph.D., R. D. professor i ernæring ved University of Louisville. Prøv quinoa om morgenen. Det har to gange proteinet af de fleste korn, og færre kulhydrater. Hvis du er har svært ved at gøre noget interessant med korn, så prøv disse let og påfyldning 10 Quinoa Opskrifter til vægttab!

Nu quinoa, gøre noget plads ved bordet-der `s en ny gammel korn på blokken. Kamut er et korn hjemmehørende i Mellemøsten. Rig på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, det er også højt proteinindhold mens lav i kalorier. En halv kop servering har 30% mere protein end almindelig hvede (seks gram), med kun 140 kalorier. Spise kamut reducerer kolesterol, blodsukker og cytokiner, som forårsager betændelse i hele kroppen, en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition fundet. Kaste den i salater eller spise det som en side parabol på egen hånd.

Vil du vide hemmeligheden til opholder sig slank? Du har brug for flere muskler. `S fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt, så for hver ny muskelfiber du opretter, din hvile stofskifte modtager en anden bølge af fedt-torching energi. Og chokolademælk kan hjælpe dig gøre det. Forskere har konstateret, at den ideelle protein belastning for opbygge muskler er 10 til 20 gram, halvdelen før og halvdelen efter din træning. Hvor meget protein vil du finde i fedtfattig kakaomælk? Otte gram pr kop. (Det betyder en portion før din træning, og en portion efter vil give dig i alt 16 gram meget effektiv valleprotein-en perfekt servering.) Tilføje, at den ekstra kop du drak første ting om morgenen og du søger på en turboladet stofskifte, der holder dig brænde kalorier hele dagen lang. (Par din chokolademælk vane med disse 6 måder at øge dit stofskifte at fordoble ned på slankende effekt.)

En oppustet mave kan gøre selv den mest tonet mave ser lidt paunchy. Fight tilbage mod gas og væskeophobning med bananer. En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste en banan to gange dagligt som en pre-måltid snack til 60 dage reducerede deres mave-bloat med 50 procent! Ikke alene de frugt stigning bloat-kampene bakterier i maven, det `s også en god kilde til kalium, som kan hjælpe med at mindske væskeophobning. Bananer er rige på glukose, en letfordøjelig sukker, som giver hurtig energi, og deres høje indhold af kalium hjælper med at forhindre muskelkramper løbet af din træning. Hver medium banan indeholder ca 36 gram af gode kulhydrater: Deres lavt glykæmisk indeks betyder kulhydrater langsomt frigives i kroppen, forebygge sukker nedbrud og ansporet processen med muskel opsving.

Kirsebær er en lækker, phytonutrient-rige snack. Men den sande kirsebær bombe er syrlig kirsebær-ikke den slags du er vant til at se hver sommer i bundter i supermarkedet. I det meste af landet befinder du dem tørrede, frosne eller på dåse. Men de `re værd at søge ud, fordi de er en sand supermagt frugt. En undersøgelse på University of Michigan fandt, at rotter fodret tærte kirsebær viste en 9 procent reduktion mave fedt i løbet rotter fodret med en standard diæt. Endvidere bemærkede forskerne, at kirsebærrene ændre ekspressionen af ​​fedt gener! Det er let at se, hvorfor de gjorde vores liste over de 8 Bedste frugter til en bedre krop!

Æbler er en af ​​de allerbedste kilder til fiber, hvilket betyder, du skal spise dem ved enhver lejlighed. En nylig undersøgelse på Wake Forest Baptist Medical Center fandt, at for hver 10-gram stigning i opløselige fibre spises om dagen, blev mave fedt reduceret med 3,7 procent i løbet af fem år. Og en undersøgelse på University of Western Australia fundet, at Pink Lady sorten havde det højeste niveau af antioxidant flavonoider - et fedt-brænding forbindelse - af enhver æble. Så bestanden op - sammen med disse 11 Bedste fiberrige fødevarer til vægttab!

Kongen af langsomme kulhydrater (Hvilket betyder de `re fordøjet langsomt og holde dig følelsen fyldigere og fuld af energi længere), er søde kartofler fyldt med fiber, næringsstoffer og kan hjælpe dig med at forbrænde fedt. Den magiske ingrediens her er carotenoider, antioxidanter, som stabiliserer blodsukker niveauer og lavere insulinresistens, hvilket forhindrer kalorier fra at blive omdannet til fedt. Og deres høje vitamin profil (herunder A, C og B6) giver dig mere energi til at brænde på gym. Og de `re utrolig alsidig-tjek disse 10 Sweet Potato Opskrifter til vægttab!

Ud over at afværge prostata, bryst, lunge og hudkræft, kan denne blomstrende grøntsag også hjælpe dig skære din midten. Ifølge eksperter, broccoli indeholder en phytonutrient kaldet sulforaphane, som øge testosteron og bekæmper kropsfedt opbevaring. Det `s også rig på C-vitamin (en simpel kop af de ting kan hjælpe dig med dit daglige mark), et næringsstof, som kan sænke niveauet af cortisol i stressede situationer, hjælpe dine mavemuskler i centrum. Dens fætre i korsblomstrede-vegetabilsk familie er også gode kulhydrater for dine mavemuskler: kinakål, grønkål, blomkål, arugula og mere.

En kop blåbær har 21 gram kulhydrater, men de kunne ikke være bedre for dig. Ikke alene er de fyldt med polyphenoler-kemiske forbindelser, der forhindrer fedt i at dannes-de aktivt brænde mave fedt, spot-reducere det! En undersøgelse fra University of Michigan undersøgelse viste, at rotter, der spiste blåbær pulver som en del af deres måltider mistede mave fedt og havde lavere kolesterol, selv når de spiste en fedtrig kost. `S teoretiseret, at catechinerne i blåbær aktiverer fedt-brænding gen i maven fedtindhold celler. I en anden undersøgelse ved Tufts University, mennesker, der regelmæssigt forbruges catechiner øget deres mave-fedt tab med 77%. Derudover kan blåbær være muskel bygherrer. Deres skind er rige på ursolsyre, et kemikalie, som forskere ved University of Iowa fandt forhindrer muskelnedbrydning i lab dyr.

Ligesom quinoa, boghvede er glutenfri og en komplet kilde til protein, hvilket betyder at det leverer alle ni essentielle muskel-building aminosyrer kroppen ikke kan producere på egen hånd, siger registreret diætist Isabel Smith. Men hvad gør dette slægtning til rabarber sådan en ernæringsmæssig rockstjerne er dens magnesium og fiberindhold. "Fiber forsinker fordøjelsen, som afværger blodsukker pigge og sult og hjælper med at opretholde blodsukker kontrol-alle vigtige nøgler til vægttab og ledelse," forklarer Smith. Undersøgelser har også vist, at boghvede kan forbedre cirkulation og lavere kolesterol.

Dette næringsstof-tætte brød er fyldt med folat-fyldte linser og god-til-dig spirede kerner og frø som byg og hirse. Ligesom quinoa, er spiret brød vist sig at øge biotilgængeligheden af ​​vitaminer og mineraler. Det har denne virkning på vigtige næringsstoffer som vitamin C, et næringsstof, som modvirker stress hormoner at udløse abdominale fedt oplagring, essentielle aminosyrer, at væksten støtte muskel og mave-påfyldning fiber. Oversættelse: Abs for dig.

Hvis du typisk spiser dine kartofler varme ud af ovnen, du er glip af de spud`s mave-fedt-kampene supermagter. Når du smider kartofler i køleskabet og spise dem kolde, deres fordøjelige stivelse forvandles til resistente stivelser gennem en proces kaldet retrogradering. Som navnet antyder, resistent stivelse, godt, modstår fordøjelse, der fremmer fedt oxidation og reducerer abdominal fedt. Eftersom spise kolde bagte kartofler ikke `t lyde også appetitvækkende, anvende de afkølede spuds at gøre en kartoffel salat i stedet. For flere mave-sprængning tip, se vores rapport om Hvordan til at tabe Spise resistent stivelse!

Denne milde, nøddeagtig fuldkorn er et komplet protein `s rige på vitaminer og fibre, ligesom quinoa, siger Alexandra Miller, RDN, LDN, en Pennsylvania-baserede virksomhedernes diætist. Hvad gør det ernæringsmæssigt overlegen er dens calcium og ab-bygning jernindhold. "Teff giver næsten fire gange så meget calcium og to gange så meget jern som quinoa," siger Miller. Don `t undervurdere disse nutrients- deres indvirkning på din krop er større, end du ville forvente. "Kost rig på calcium har været forbundet med lavere kropsvægt og nedsat vægtøgning over tid. Calcium også hjælper med at holde vores knogler og tænder stærke og kan reducere risikoen for tyktarmskræft," forklarer hun. Teff kan tilberedes og tilføjes til grøntsager, salater, supper og gryderetter, eller du kan nyde en skål af det til morgenmad. For flere ikke-dagbog kilder til calcium, så tjek disse 10 måder at få din Calcium Uden for Dairy Aisle!

Quinoa og Amaranth er ab-carving Wonder Twins af korn. Begge er glutenfri kilder til komplette proteiner og har næsten den samme mængde fiber og protein. Men amarant har supermagter af sin egen: Det har flere anti-inflammatoriske enkeltumættet fedt end quinoa, fire gange calcium (en elektrolyt, der fremmer mæthed) og 20 procent mere magnesium, et næringsstof, som kan støtte vægttab takket være dens evne til at kontrollere blodsukkeret og afværge sult," siger registreret diætist Isabel Smith. Amaranth gør en perfekt erstatning for din morgen havregryn. Alternativt kan det bruges som quinoa i salater og småretter.

Pakket med protein, proppet med calcium, popping med probiotika, yoghurt har alle forudsætninger for de bedste vægttab fødevarer. Hvordan vil du gerne til at tage alle de store vægttab resultater du `ve lige læst om-og fordoble dem? Det `s hvad der sker, når du supplere din kost med en kombination af D-vitamin og calcium, ifølge en Ernæring Journal undersøgelse. Kun fire uger inde i 12-ugers forsøg, patienter, som havde taget disse to næringsstoffer-findes i overflod i nogle yoghurt-tabt to gange mere fedt end den anden gruppe! For at få lignende resultater derhjemme, starte din dag med en af ​​disse Bedste firmanavn yoghurt til vægttab.

Det ser beskedne, men Popeye foretrukne veggie kan hjælpe med at tage din kalorie-brænding potentiale til det næste niveau. Den grønne er fyldt med protein (Kun én kop dampet sort har så meget protein som et medium hårdkogte æg), et næringsstof, som hjælper post-pumpe muskel opsving og vækst. Og husk: Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier du forbrænder i hvile! Hvad `s mere, den grønne grøn er også rig på thylakoider, at` en forbindelse vist sig at reducere cravings og fremme vægttab.

pakket med bloat-forvisning fiber, lav i kalorier, høj i muskel-bygning protein, hvedeklid er absolut en ernæringsmæssig mester. Lavet af den tætte, ydre skrog af hvedekerner, det tilføjer en sød, nøddeagtig smag til hjemmelavede boller, vafler, pandekager og brød. Det gør også en god tilføjelse til varmt og koldt korn. Hvis du er virkelig forsøger at øge din kostfibre, forbruge det solo, grød-stil, med et drys af kanel og en støvregn af honning.

Denne hvede-rug hybrid vil hjælpe din six-pack realisere sit fulde potentiale. En stand stand-in for ris eller quinoa, triticale packs dobbelt så meget protein som et æg i en 1/2 kop servering! Det er også rige på hjerne-styrke jern, muskel-stopning kalium og magnesium, og hjerte-sunde fibre. Brug triticale i stedet for ris og bland det med sojasovs, frisk ingefær, nelliker, shiitake svampe og edamame at lave en sund, asiatisk-inspirerede fad. Du kan også bruge triticale mel i stedet for traditionel mel i din bagning.

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!