Sådan får seks pack abs hurtigt (i nogle få uger)

Sådan får seks pack abs hurtigt på ingen tid? Det vil tage engagement, tid og tolerance til at få en seks pack. Hvis du ønsker at få seks pack hurtigt, er du nødt til at fokusere på to ting, først at opbygge muskler og anden til at tabe fedt. Du opnår dette ved slankekure og udøver pålideligt. Du kan have den mest afdæmpede og pladskrævende abs, dog vil det ikke vise, om der er et lag af fedt over dem. Denne artikel vil undersøge de måder, hvorpå du kan opfylde begge disse målsætninger.

Bygning mavemusklerne at få Six Pack Abs

1.) Sit-Ups at få Six Pack Abs

Lig på gulvet og holde fødderne på gulvet, holde hænderne krydset på brystet, og knæ op. Har nogen holde fødderne nede, eller kile dem under noget væsentligt. Sid afstanden op, løfte lænden fra gulvet sammen med din skulder skær. Hold ryggen lige (ingen ludende). Sænk dig ned. Gentage.

Når dette bliver generelt at være nemt for dig (dvs. du kan gøre en meget uden at bryde en sved) begynder at tilføje flere vanskeligheder. Oplev en klasse sæde og gøre vægtede sidde ups. Til at gøre dette, er du nødt til gammel en vægt på brystet, mens du gør sit-ups. Da disse kommer til at være mindre krævende, holde tungere og tungere vægte.

2.) Må Crunches at få Six Pack Abs

Lig på gulvet (med eller uden en måtte) med armene før brystet eller med hænderne blødt at røre dine helligdomme (aldrig bag hovedet). Bøj dine knæ. Løft dine skuldre (overkroppen) mod dine knæ, udnytte strengt dine mavemuskler.

Det er usædvanligt vigtigt, at du ikke vil løfte hele din tilbage fra gulvet, da det kan forårsage tilbage stamme. Hold også huske på, at den ekstra udvikling ikke hjælper dig med at udvikle seks pack abs hurtigere.

Den vigtigste del af stykket er begyndelsen nedbøjning af dine mavemuskler, som du løfter dine skuldre fra gulvet. Når du begynder at løfte op fra gulvet, puste ud gennem munden, afsluttende med en bukser, når dine skuldre er fra gulvet.

Stop for et kort øjeblik, når du er på det højeste punkt i stykket og puste ud den sidste bid af luft fra maven. Flyt din nederste del af ryggen langsomt i nedadgående retning og kontrolleret, mens vejrtrækning ind gennem næsen, lige indtil din skulder skærpet stykker af stål røre jorden. Lad ikke dit hoved røre jorden.

3.) Do ben elevatorer at få Six Pack Abs

Ligge lige på gulvet, holde hænderne på siden. Nu holde dine ben lige op (ikke bøje knæene overhovedet), indtil de er i en 90 graders plot (eller tæt på). Sænk dine ben og gentag uden at lade dine ben rører gulvet.

For i højere grad en test, udnytte en parallel bar på en øvelse center til at rejse dig op at udnytte dine arme som hjælp og dingle dine ben.

Simple: bare hæve dine knæ til brystet. Hold dine knæ snoet og dine ben under lårene.

Medium: Hæv dine ben til et endnu position med benene lige og udstrakt. Dette hjælper størkne den nederste del af maven.

Hard: Hvis du er virkelig en skabning, prøve at gøre ben elevatorer med en løsning bolden hængende fra dine fødder. På den anden side, hænge fra en pull up bar og hæve dine ben før alle jer vejen op mod baren, og altid holde dine ben lige.

4.) Må Folding Blade Sit-ups for at få Six Pack Abs

Læg dig ned på gulvet og holde din ryg rører gulvet. Hold dine hænder på den side rører gulvet for at opretholde balanceorienterede du kan løfte dem op som man vænner sig til udviklingen. Alt imens hæver dine knæ og overkrop, så dine knæ og ansigt mødes på en ikke-eksisterende linje strækker sig fra dit bækken til taget. Du burde have kapacitet til at kysse dine knæ på det højeste punkt i bevægelsen. Dine ben vil karakteristisk overlay, at bringe dine fødder mod dine hofter, ligesom en lommekniv. Læg dig ned igen (dvs. ”spredt ud”) og gentag.

Lad ikke din energi gå ned. Du er nødt til at lægge dine fødder og hænder tilbage på jorden langsomt. For at få mere gavn og når du har brugt til til denne øvelse, kan du holde en vægt mellem jer ben.

5.) Prøv Butt-ups for at få Six Pack Abs

Start i push-up positioner. Nu skal underarmene og knæ hviler på gulvet og forsøger at flytte din glutes langsomt så højt op i luften, som kunne være tilladt. Din krop vil ligne et bjerg, med dine glutes bliver toppen. Langsomt sænke glutes tilbage ned til udgangspositionen, være opmærksomme for ikke at hænge den tilbage under hofterne.

6.) Do Statisk Holder til Get Six Pack Abs

Sæt din krop i push-up position alligevel med albuerne på gulvet, og hele din krop niveau. Denne stilling er ellers kaldes bestyrelsen, og det forbereder din kerne (tælle dine mavemuskler) for at holde kroppen på plads. Hold denne position så langt som ville være hensigtsmæssigt.

Unger burde være betyder at starte med ikke mindre end 45 sekunder, mens forberedte ab arbejdere er kendt for at udrette på over 5 øjeblik statisk besidder.

For at udføre den statiske hold på siden, er du nødt til at rulle ind på den ene side af kroppen, og derefter forsøge at løfte ind i den samme position som i den seneste tid. Denne gang har du kun én arm på jorden for at støtte dig og den anden arm pegede lige op i luften. Din ikke vægtbærende ben hviler på din base ben. Ved og ved, at holde dette så vidt ville være hensigtsmæssigt.

7.) Øvelse for Slanted Muskler at få Six Pack Abs

Træn dine skrå muskler. Det er ikke så vigtigt at arbejde på dine vinklede muskler fra starten, men i sidste ende skal du begynde at arbejde disse. Det er de muskler på hver side af maven. Der er vride Maskiner- du kan vride mens du sidder-ups- du kan gøre side bends- du kan vride fra side til side med en løsning bold i hånden, og så videre. Vær opmærksom dog, at mange nybegyndere har en tendens til at have magtesløse obliques i forhold til deres abs (det er dybest set ikke udnyttes så meget inden for hver dag liv), så gå enkel på siderne med det samme.

Gør cykel crunches. Løft dine fødder fra jorden, mens du gør de crunches ved at udveksle hver ene ben svirret omkring. Tag din venstre knæ op til din højre skulder, og efter at din højre knæ til din venstre skulder.

8.) Nye Crunches at få Six Pack Abs

Finde nye måder at stykket, bøje og vride i din dag for dag livet. Et par tænkelige udfald omfatter:

Udnytte en stabilitet bold. Har dine crunches på bolden til at sætte ustabilitet med din træning, vil dette bidrage til at forbedre din balance. Der er ligeledes masser af kerne øvelser, der Cathe måde. Gør dette så ofte som du er komfortabel eller på tidspunkter, hvor det ikke kommer til at se mærkelig. Du kan bøje frem fra hofterne eller, hvis du er virkelig ind i det, bøje i knæene samt og virkelig ”synke” fra den slagne vej.

9.) Ab Roller Motion til Get Six Pack Abs

Udfør en ab rulle øvelse. Hold ab rulle mens knælende ned på jorden. Nu kan du prøve at skubbe rulle langsomt væk fra kroppen, udvide dine arme. Gå ned i det omfang, du kan uden at røre din torso til jorden. Med venlig arme burde være generelt udstrakt over dit hoved.

Prøv en vægtstang ab udrulning på off chance for, at du ikke har en ab rulle. Anvende en olympisk vægtstang stablet med 5 eller 10 pounds på hver ene side. Kom i push-up position, med dine hænder på barbell i stedet for på gulvet. Prøv nu at løfte dine hofter langsomt og bringe barbell tilbage, indtil dine ben er vinkelret på gulvet og dine glutes er afstanden tilbage. Kovending ned langsomt og gentag.

10.) pull-ups at få Six Pack Abs

Må pull-ups hængende fra en flad bar. Du vil blive forbløffet over mængden af ​​muskler omkring din mave, der arbejder med pull-ups. Gør 5 pull-ups med håndfladerne konfronterende væk fra dig og 5 pull-ups med håndfladerne konfrontere mod dig. Dette vil desuden bygge dine lats og biceps i mellemtiden.

Tilføj komplekse core-udviklingen til din træning. Det vil hjælpe din generelle krop forfatning kolossalt. I øjeblikket gør ikke en push-up, men i stedet begynde at ro substituerende håndvægte. Se det beløb kraft, du har brug for bare at holde balancen? Deltag sammen øvelser! Vær kreativ. Strain er din følgesvend.

11.) Train Your hele kernen til Get Six Pack Abs

At opbygge virkelig stor abs dens nyttige forstår, hvad abs gøre. Deres fulde navn er ”rectus abdominis” .den ”rectus” bit er latin for ”lige, korrekt, oprejst.” I modsætning til den velkendte konklusion, den abdominale essentielle beskæftigelse er ikke at vride dig op til en kugle, men alligevel hellere at arbejde sammen med de rygmuskler til at holde en opretstående vogn og stabilisering. En del af de bedste øvelser for mavemuskler er dem, der driver hele din kerne til at gå i overdrive til sikkerhedskopiering din rygsøjle. Et par øvelser, der gør dette er squats og dødløft.

(B) Lose Fat at få Six Pack Abs

12.) Brænd kalorier at få Six Pack Abs

Forstå hvad den agter at tabe sig. For at forbrænde fedt, er du nødt til at bruge de kalorier, som du indtag. Du skal vide, at der er ca. 3.500 kalorier i et pund, du har brug for at brænde omkring 3500 et større antal kalorier, end du sætter i med mad eller drikke under hensyntagen til den endelige mål at tabe et pund. Det lyder grundlæggende, men dens virkelig hårdt.

Har du ikke tvivlsomme begær. En energisk, timelange træning vil bare brænde 800 - 1000 kalorier. Heldigvis bliver dynamisk hjælper, og i tilfælde af, at du brænder et sted omkring 600 og 800 et større antal kalorier, end du tager i for hver dag, kan du håber at miste omkring en pund for hver uge. Du vil begynde at se bringer om dine mavemuskler hurtigt.

Forstå det, før du begynder at forsøge at tabe mave fedt: Der er ingen reel måde at målrette fedt ulykke i et område af din krop. (Dette er desuden kaldes ”spot træning.”) Ligesom din krop indskud fedt i talrige bedre steder. Dette vil burnfat ikke kun fra dine mavemuskler, men fra hele din krop.

13.) Do Cardio gange at få seks Pack Abs

Du er nødt til at miste noget af det ekstra fedt på dine mavemuskler. Uanset det faktum, at du arbejder ud og få massive mavemusklerne, hvis der stadig er et lag af fedt over dem ingen nogensinde vil komme til at se dem. Cardio træning vil være træning, der øger din puls for den tid, du udfører tem. Et par eksempel ville køre, cykling, svømning, flytning og roning. Prøv cardio træning regelmæssigt (3 til 5 gange for hver uge) i 60 minutter ad gangen.

Prøv interval træning. Interval træning er en kort brag af røgelse handling efterfulgt af længere perioder med lav bevægelse. Specialister formode, at interval træning hjælper med at forbrænde fedt overlegen i forhold til at udøve på samme intensitet i længere tid: En undersøgelse viste, at deltagere, der praktiserer interval træning på deres cykler til kun 20 minutter om dagen tabt på normale 4 mere pounds, på over 4 måneder, end deltagere, der cyklede i samme tempo for en dag.

14.) spise mindre aftenen for at få Six Pack Abs

Spis flere diminutive måltider sent om natten. Normalt måltider natten har større chance for at gemme så fedt ikke fordi dit stofskifte er ved at lukke ned, men da sene måltider regelmæssigt overdrevent kalorieindhold nippe fødevarer, for eksempel pizza eller is, der ikke arbejdede fra før du går til køje. Dit stofskifte fungerer, selv mens du sove-sandheden af ​​sagen er, at de fleste mennesker spiser desserter og stivelse før barneseng i modsætning til grønkål og spinat.

Prøv at spise en større frokost eller gnave sundt før aftensmaden. Sprøde frugter eller grøntsager er fabelagtig valg til styring ravne samtidig tilbyde sunde overskud. En håndfuld nødder kan gøre det samme.

Prøv at drikke et stort glas vand eller te lige før sidder ved bordet. Din mave vil føle desto mere fuld, så du kan mageligt spise mindre.

15.) Spis morgenmad at få Six Pack Abs

Talrige mennesker springe morgenmaden, fordi de ikke har tid til at gøre morgenmad. Skipping morgenmad vil få dig til at få mere sulten senere, og det forsømmer at sparke dit stofskifte. Det er altid bedre at have en sund morgenmad og dette vil holde dig væk fra at spise så meget mere senere, og sætte øge din hvile stofskifte med i det omfang, at 10% - for resten af ​​dagen!

• Prøv at spise magert protein om morgenen. Spring bagels og fløde cheddar. Prøv i stedet:
• Æggehvide omelet med spinat, chipotle peber og kalkun.
• Græsk yoghurt med bananer, hør frø og blåbær.
• Resterende laks med hele korn toast.

Undgå at spise:

• Sukkerholdige korn.
• Ukomplicerede stivelser, for eksempel kartofler (hash browns, osv.) Og raffineret hvede.
• Smoothies. Lav fedt drikkevarer ikke altid oversætte til læne fysiske make-ups.

16.) Løft Vægt at få Six Pack Abs

Kroppen vil flere kalorier afhængigt af antallet af muskel i kroppen, selv i hvile. Også, sikkerhedstræning er vigtigt at bryde pege mængden af ​​muskelmasse tabt samtidig med at dit kalorieindtag. Hvis du gør hjerte-kar-øvelser (løb, spille basketball, fodbold) uden vægttræning, kan du miste muskelmasse, der inkorporerer den muskel i dine mavemuskler.

17.) Steady Metabolisme at få seks Pack Abs

Mens der ikke er nogen logisk legitimitet til påstanden om, at spise seks måltider om dagen i stedet for tre, vil hjælpe dig med at tabe sig hurtigere, er der nogle mange fødevarer, der vil bremse dit stofskifte efter at have spist dem. Hvis du vil beholde dit stofskifte stabil, så er du nødt til at undgå, at fødevarer:

• Raffinerede kulhydrater, for eksempel hvidt brød, pasta og ris.
• Sukker, der absorberes hurtigt, men som bringer dit stofskifte til et kure.
• Højt fedtindhold fødevarer, for eksempel, fastfood og svedet mad.

18.) vand for at få Six Pack Abs

Drik mere vand konsekvent. For at finde ud af mængden vand, du har brug for at drikke som base for hver dag, split din vægt (i pounds), og det er det antal ounces vand du har brug for at drikke. Så en 150 lb person vil være nødvendigt at drikke mindst 2,2 liter om dagen. Det virker som en absurd mængde vand, men du får vand fra den mad, du spiser, og du kan drikke te at gøre op en del af standarden.

Drikke en masse vand (et par liter, især mens sveden) hazardously kan svække visse salte og mineraler. På den slukket chance for, at du udøver energisk og sveder meget, skal du erstatte dine salte og derudover væsker. Supplere din vand at drikke med et spil drikke eller kalium rige frugter, for eksempel, bananer og frugter.

19.) Korn at få seks Pack Abs

Omlæg raffineret korn til hele korn. I en eksperimentel undersøgelse, folk der spiste alle hele korn (ud over fem portioner af grøntsager og frugter, to portioner af fisk, magert kød, eller fjerkræ og tre portioner af fedtfattige mejeriprodukter) normalt succesfulde til mistet mere mave fedt end en alternativ indsamling, der spiste den samme kost, men med alle raffineret korn. En kost rig på hele korn ændrer glukose og insulin reaktion i din krop, som løber fedtforbrændingen.

20.) nok søvn til at få seks Pack Abs

Få den rigtige mængde søvn. Specialister er begyndt at razzia dybere ind data foreslår, at hormoner, der styrer trangen er påvirket af søvn, eller har brug heraf. I en undersøgelse, forskere sammenlignet mennesker, der fik 5,5 timers søvn for hver nat, og folk, der fik 8,5 timers søvn for hver aften. De mennesker, der døsede 8,5 timer for hver aften var i stand til at tabe mere kropsfedt end de personer, der hvilede kun 5,5 timer for hver aften.

21.) Kontrol Stress at få Six Pack Abs

Stress, sammen med søvn, er nyttig i at skubbe dig til din vægt-ulykke mål. Deltagere i en undersøgelse, der hvilede ikke mindre end 6 timer alligevel tæt på 8, og der havde de laveste niveauer af stress, var mere tilbøjelige til at tabe sig end deltagere, der rapporterede højere niveauer af stress.

Forståelse vejen til seks pack abs og den største slankekure teste en stor del af os ansigt når bestræber sig på at tabe fedt og forme vores midtersektionen

Andre nyttige tips til at få Six Pack Abs:
[Starlist]

• Prøv svømning. Det er en iøjnefaldende blandt de bedste måder at udøve dine mavemuskler sammen med hele din krop.
• Alle har taske i slagfast ABS du sandsynligvis bare have fedt tæppe dem, så du skal tabe fedt derefter styrke dine mavemuskler.
• Medmindre du ser din vægt for en alternativ årsag, har udsigt til perusing på skalaen. Du kan blive aftagende din kropsfedt. Dog kan din vægt holde med det (eller endda øge) som du bygger flere muskler, da væv er tungere end den samme mængde fedt.
• En bemærkning til at varme op, før de udøver.
• Talrige persons mavemuskler er off-set, som kan give drømmen om en 5 pack, 4-pak, eller endda 3-pak stole på din arvelighed, tykkelsen af ​​dine mavemuskler, og dit nuværende niveau af kropsfedt.
• Lav en fotografisk Tidende kroppen, endnu ikke tage billeder igen og igen (en gang om måneden er fint). Må ikke studere dine portrætter alvorligt, da du ikke kan få motiveret i tilfælde af at du ikke kan se en kontrast. I tilfælde af at du er forudsigelige i din kost og motion, du burde se ændringer måned til måned. Hold som en hovedprioritet at du ikke vil se ændringer i spejlet hver dag, da de vil være lidt ændringer.
• Hold hydreret. Drik masser af vand, og spise sundt. Må ikke nægte dig selv fra mad, vil det bare gøre dig udslettet.
• Sørg for at udøve din ryg muskler bare i det omfang, dine mavemuskler, eller du kan udvikle dårlig vogn.
• Kontroller, at du give dig selv tilstrækkelig mængde hvile (8 timer for voksne og 8-10 timer for børn og unge). På det tidspunkt, når de udøver, du virkelig nedbryde musklen og i tilfælde af at du giver derefter den rette tid til at helbrede (og spise de rigtige fødevarer) de vil vokse tilbage stærkere end nogen tid for nylig.
• Det kan hjælpe at udnytte en rekord-keeper eller arrangement bog for dit træningsprogram. Trænings dagbøger er fabelagtig af denne grund, for som du indtaster hver dag data i dagbogen, er du at sammensætte en komplet fortegnelse, der kunne henvises til fornyet senere.

[/ Starlist]

Advarsler at få Six Pack Abs:
[Starlist]

• For folk, der har et par ekstra pounds omkring maven og start dette uden nogen forberedelse, bygge mavemusklerne kan gøre dig se større i maven i et stykke tid, siden du lægger på muskel under din fedt fra begyndelsen. Det kan være nødvendigt at starte for en bemærkelsesværdig periode ved at gøre mere hjerte-kar-øvelser til at tabe fedt overalt i hele kroppen. Doing særlige muskel øvelser, desværre, ikke udvise fedt fra den pågældende zone af kroppen. Derudover kan udelukkende centreret om de abs levere en ubalance i kroppen og kan forårsage rygproblemer, hvor der var ingen før eller forværre eventuelle aktuelle problemer.
• Fiber desuden fungerer som en blid afføringsmiddel. Vær forsigtig på off chance for, at du spiser en masse fiber. Det kan desuden medføre en lidt gas, hvis du ikke er vant til at tage i så meget fiber. På den slukket chance for, at du øger dine målinger fiber ved en masse, øge dit vand indtag så godt. Ekstrem fiber med lidt vand kan medføre fordøjelsesproblemer.
• De fleste, hvis ikke disse øvelser ikke er ordineret til mennesker med lavere rygproblemer. Der er mange forskellige måder at korrekt udvikle seks pack abs uden at sætte sådan en stor mængde af pres på din ryg. I tilfælde af, at i usikkerhed eller støde lænden pine, tale med en fysisk specialist for ordentlige måder at udføre de tidsplaner.
• Må ikke bukke under for ”overnaturlige forekomst kost”, selv dem, der lyder sundt og bedre. Du tabe sig eller kommer, muskler hurtigt ved hjælp af nogle få kostvaner. Men specifikke diæter (koncentrere sig om en bestemt fødevare indsamling eller emne) er ofte utiltalende at følge og en gang imellem giver nok næringsstoffer. Du kan på nuværende tidspunkt spiser masser af mad og tabe sig, skal du blot undgå overgår den foreslåede mængde fedt indtag for hver dag, og derudover får dog mange næringsstoffer som ville være fornuftigt.
• Talrige mennesker ved ikke rigtig, hvad en komplet kost er. Der er håndfulde, hvis ikke hundredvis af næringsstoffer, som du har brug for, uanset det faktum, at du ikke følger en øvelse regime. Din kost burde holde en overflod af grønne greens (dvs. Spinat), magert kød (fisk, magert hamburger / svinekød), frugt (som en kilde af kulhydrater og sukker), fiber (dvs. havre-baserede korn), forskellige grøntsager, ( for eksempel rød / grøn / orange peber, champignon, hvidløg, løg, og så videre, og så videre), knolde, for eksempel kartofler (foretrække søde kartofler, da de har en større overflod af næringsstoffer), og så videre, og så videre. Din kost bør forskellige, ikke centreret omkring blot frugt rystelser, eller fisk, og så videre. Tøv ikke med at få en normal strøm af sukker fra frugter / grøntsager, du burde bare lidt reducere dit indtag, når de forsøger at tabe fedt, ellers vil du ende altid føler dig træt, måske modløse, og så videre. Den måde at slankekure er at marginalt reducere dit indtag af kalorier / kulhydrater / sukker, de er alle stadig afgørende, på off chance for, at du nægter dig selv af dem, vil kosten lyst forbandelse, og du kan udvikle sundhedsspørgsmål.
• Må ikke over arbejde selv. Dette vil skade dig mere end det hjælper.
• Vær forsigtig med AB maskiner, der er angivet på TV. En velvoksen portion af disse er faktisk Shams, og du er mere tilbøjelige til at blive motiveret i tilfælde af at du indarbejde en abs træning ind i en sammenhængende session. Du er mindre tilbøjelige til at blive træt af det!
• Må ikke se bort fra varme-ups, eller du kan ende med at trække muskler!
• Kend dine brudpunkter.
• Prøv at holde en stabil spise tidsplan. Det vil kaste din krop ud i tilfælde af at du springe et måltid og sulte dig selv bare at proppe dit ansigt senere. Undgå sådanne situationer dog meget, som man kunne forvente. I tilfælde af at du går glubende i en længere tidsperiode dit stofskifte vil sinke. Kroppen, at tro, at ingen fødevarer er tilgængelig forsøger at få det bedste ud af, hvad det har og går i kraft besparende tilstand. Mens on-tilstanden kraft sparsom `, vil kroppen supplere sine kulhydrater (bliver brændt til vitalitet) med proteinerne i dine muskler. Det betyder, at du faktisk spise tilbage ind i det seks pack bare at forsøge at gøre det demonstrere igennem.
• På samme måde som med enhver øvelse system, råd din specialist før at udrulle betydelige forbedringer i din træning tidsplan, især på off chance for, at du har genoprettende problemer. Stigning stakke langsomt. At være villig er stor dog indstilling tvivlsomme mål kommer ikke til at hjælpe dig i det lange løb.
• Sørg foregående begynder på et træningsprogram eller træne tidsplan, der skal evalueres og cleares af en læge.

[/ Starlist]