6 Flytter til 6-pack abs fra personlige trænere

Hvis du ønsker en mager, flagre-værdig mave, du har brug for at spise en six-pack venlige kost og udføre øvelser, der ikke kun engagere kernen, men også udfordre hele kroppen fra top til tå. Disse former for øvelser øge din kalorie brænde på gym og hjælpe dig med at opbygge mager muskelmasse, hvilket øger din hvile stofskifte-hjælper dig med at få at lean look, du tørster.

Da crunches er ude, du er sandsynligvis spekulerer på, hvad du skal gøre i stedet. Don`t klynke, vi `ve fik du dækket. Øvelserne nedenfor alle arbejder hele din bod og har præg af godkendelse fra nogle af de nationens Sneakers. Bedre endnu, ingen af ​​dem er alt for kompliceret, så de `re nemt at tilføje i din eksisterende rutine. Når det kombineres med smart spise og en samlet aktiv, sund livsstil, kan disse øvelser hjælpe dig Sculpt abs du `ve altid ønsket-for sommeren!

Monkey Squat

Tre sæt af 20

Hvorfor det virker

"Jeg elsker denne øvelse, fordi det ikke kun aktiverer nedre mavemuskler og obliques, men virker også arme, ben og hæver puls, som hjælper blast fedt," forklarer Kit Rich, berømthed træner og medejer af SHIFT af Dana Perri i Californien.

Hvordan gør man det

Trin 1: Start i en planke position på hænderne. Hænder skal være skulderbredde.

Trin 2: Derefter hoppe fødderne fremad og til ydersiden af ​​dine hænder, der ender i en lav squat position, og holder din røv ned så meget som muligt.

Trin 3: Skub i dine hænder og hoppe dine ben tilbage til start planke position.

Trin 4: Gentage.

Tip Træning

Gør denne øvelse så hurtigt som du kan samtidig bibeholde korrekt form og kontrol. Husk at holde din røv lav i en ordentlig planke position.

TRX Pike

Tre sæt af 12

Hvorfor det virker

"Min foretrukne kerne motion er den TRX Pike," siger Mr. Ray, grundlægger Chief Fitness strateg af FIT rxn i New York City. "Denne ene fantastiske træk fungerer hele kernen fra alle vinkler -Front, ryg og sider, så du får en 6-pack og derefter nogle. Du vil føle, at brænde i din kerne med det samme."

Hvordan gør man det

Trin 1: Sæt dine tæer i dine TRX stropper og komme ind i en planke position.

Trin 2: Holde dine ben lige og din kerne stram, løft dine hofter op, indtil din krop ligner en omvendt V. Prøv at få dine hofter over skuldrene.

Trin 3: Hold dine ben lige til at sænke ned til udgangspunktet planke position.

Trin 4: Gentage.

Tip Træning

"Ingen TRX? Intet problem," siger Ray. "Put et håndklæde under fødderne til at hjælpe dem glide og gøre det samme træk."

Feet Incline Crunch og Punch

To sæt af 20 (10 på hver side)

Hvorfor det virker

"Jeg elsker denne øvelse, fordi det` s en du kan gøre hvor som helst," siger Jess Horton, ACE certificeret personlig træner på Jim White Motions- og Ernæringsrådet Studios. "En vægt bænk virker fantastisk, hvis du er på gym, men en stol virker lige så godt, hvis du er montering i en træning andre steder."

Hvordan gør man det

Trin 1: Lå med ryggen fladt på gulvet med fødderne på en bænk eller stabil stol om hofte bredde fra hinanden, tæer peger opad.

Trin 2: Som du stykket op mod dine fødder, rotere din torso til venstre og smide en ret slag mod din venstre ben.

Trin 3: Vend tilbage til udgangspositionen, og derefter skifte side, så din roterende din torso til højre og kaste en venstre slag mod din højre ben. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag dette mønster, indtil du rammer 20.

Kabel Rotation

Tre sæt af 10 på hver side

Hvorfor det virker

"Kablet rotation er en flotte spil for at udvikle obliques," forklarer fitness-ekspert, forfatter og fysik model, Justin Woltering. "Det øger også styrke og magt i kernen, som ikke kun har æstetiske fordele, men kan også forbedre kropsholdning og afværge rygsmerter."

Hvordan gør man det

Trin 1: Stå ud til siden af ​​kablet med fødderne lidt bredere end skulderbredde.
Trin 2: Med dine arme helt ude, holde kablet håndtere ud foran din krop på ribbensparti niveau og tandbøjle din torso.

Trin 3: Drej rotere din torso væk fra kablet (uden at flytte dine hofter), indtil du føler et stræk på den modsatte side. Hold denne slutposition kortvarigt derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Trin 4: Gentag for i alt 10 reps og derefter skifte side.

Armbøjninger

Tre sæt på 15 - 20

Hvorfor det virker

"Selvom du måske tror pushups arbejder mest dine arme, når gøres ordentligt de rent faktisk arbejder din hele kroppen og er en af ​​de allerbedste måder at målrette dine eksterne obliques," siger Annie Mulgrew, direktør for programmering på City Row i New York City.

Hvordan gør man det

Trin 1: Antag en planke position med hænderne direkte under dine skuldre, fingre vender fremad eller lidt indad.

Trin 2: Sænk dig nedad, indtil brystet næsten rører gulvet.

Trin 3: Tryk på din overkrop tilbage til startpositionen og holder en kort pause.

Trin 4: Gentage.

Tip Træning

Hvis der udføres en push-up på tæerne er for udfordrende, falde til dine knæ og udføre øvelsen på den måde. Hvis du har brug for mere af en udfordring, foreslår Mulgrew laver en Spiderman pushup. "Som du sænker din krop mod gulvet i standard push-up position, løft din højre fod fra gulvet, og bringe dine knæ til siden af ​​din krop mod din albue. Reverse bevægelsen, for at vende tilbage til udgangspositionen og derefter gentage på den modsatte side."

Stående Crunch og Tuck

To sæt af 10 - 20 på hver side

Hvorfor det virker

"Den stående stykket og guffe arbejder flere kropsdele og sniger sig i nogle cardio, så godt, som` m en stor fan af," siger Horton. "Denne øvelse er god for alle niveauer, men det` særlig stor for dem, der finder det udfordrende at komme op og ned fra gulvet."

Hvordan gør man det

Trin 1: Start stående med fødderne hofte bredde fra hinanden. Derefter flytter dit højre ben ud til siden, lidt bag dig.

Trin 2: Placer din højre hånd på din hofte og udvide din venstre hånd over dig.

Trin 3: Samtidig, bringe din venstre albue og højre knæ til et møde i midten af ​​din krop og lidt crunch ind i det. Afslut hver rep ved at vende tilbage til udgangspositionen.

Trin 4: Gentag for i alt 20 reps og derefter skifte til den højre side.

Tip Træning

For en ekstra udfordring, foreslår Horton holder en 5 pund håndvægt i hånden `s forlænget over dit hoved, som hun demonstrerer i GIF ovenfor.

Miste op til 16 pounds i 14 dage med Nul Belly Diet-det New York Times bestselleren fra Spis Dette, ikke at! Forfatteren David Zinczenko. Klik her for at opdage mere!