Cardio vs styrketræning: hvad er bedre for vægttab? Finde ud af

indhold

• Hvorfor?
• Cardio
• Hvor cardio hjælper dig med at tabe
• Cardio vs styrketræning
• Hvordan vægte toppe cardio
• Hvorfor?
• Muskler forbrænder flere kalorier end fedt
• Vægttab ved skala eller kjole størrelse?
• Hvad med at gøre begge dele?
• Den bedste vægttab træning, der får dig i form
• Det hedder metaboliske styrketræning (mrt).
• Den takeaway

Når du ønsker at tabe sig, er det første, du sikkert spørge dig selv, er, om du ville miste mere vægt at gøre cardio eller vægt uddannelse øvelser. Isnrsquo-t det?

Vi har alle stille os selv dette spørgsmål i starten, forsøger at finde ud af, hvilken træning er mere effektiv til vægttab, og fedt at komme i bedre form.

Efter alt, de fleste af os forsøger blot at finde ud af hvordan vi kan tabe sig hurtigt, og hvilken vej er den korteste vej der.

Så er det cardio eller vægte?

Hvis du Google Skal jeg gøre cardio eller vægte for at tabe ?, søgeresultaterne er overvældende.

Du vil få omkring 1,7 millioner svar på Google! Yikes.

At kun efterlader os mere forvirret end realindkomsterne.

For at gøre den lange historie kort og smertefri, her er snittet i halsen svar, du er på udkig efter.

Både cardio og styrketræning hjælper dig med at tabe, og du har brug for både, især hvis du søger at få trimmet og tonet.

Sandheden er, at du mister mere vægt med cardio, men du har brug for vægt (modstand) uddannelse til at tone din krop og få lean.

Hvorfor?

Det er fordi cardio er mest effektiv til at brænde kalorier og tabe sig, mens vægttræning arbejder sig bedst på at opbygge lean muskelmasse (mening, er det bedst at skabe en skulpturelle, tonet, slank krop).

Letrsquo-s en tage nærmere kig på både cardio og styrketræning for at få en bedre forståelse af, hvordan hver værker.

Og hvorfor du skal gøre både at blive en succes på at tabe sig, komme i form og holde det ud.

To typer af træning til vægttab

• Cardio
• Resistance Training

Cardio

Cardio, kort for hjerte-kar-motion, er enhver fysisk aktivitet, der får din puls op og mere ilt pumpe gennem dit blod og lunger.

Dette omfatter løb, cykling, gåture, dans og en aerob klasse som Zumba er alle gode eksempler på kondition.

Ifølge American Heart Association, hjerte-kar-øvelser fremmer vægttab og balance kolesterolniveauet ved at reducere de dårlige kolesterol i blodet (low density lipoprotein, LDL, niveau) og hæve gode kolesterol (high-density lipoprotein niveau, HDL).

Generelt er det en fantastisk måde at forbedre din sundhed og fitness dit hjerte og lunger stor gavn af konsekvent hjerte-kar-øvelse aktivitet.

Fordele ved hjerte-kar-øvelser omfatter, men er ikke begrænset til:

• Forbedret cirkulation
• Stigninger i knogletætheden (at hjælpe med at bekæmpe knogleskørhed)
• Forbedret søvn
• Reducer angst niveauer
• Stigning energi niveauer (udholdenhed, der holder fra at få træt mindre hyppigt)
• Hjælp til vægttab
• Stigning i motion tolerance
• Reduktion i dårligt (LDL og total) kolesterol
• Stigning i god (HDL) kolesterol
• Øget insulinfølsomhed

Hvor cardio hjælper dig med at tabe

Du har sikkert allerede ved, at for at tabe sig, er du nødt til at brænde en masse flere kalorier (energi output), end du spiser (energi input).

Med cardio, får du din puls til en pulszone, så dit blod kan pumpe, kan kropstemperatur stige, og din krop kan forbrænde kalorier. Dette dybest set betyder, du forbrænder kalorier, mens du gør øvelsen.

Ifølge en undersøgelse udført af Duke University Medical forskere på kalorieindhold brænding sammenligning mellem aerob træning (cardio) og styrketræning, cardio øvelse brændte 67 procent flere kalorier i undersøgelsen end styrketræning som omfattede vægtløftning og kropsvægt øvelser. [1]

Cardio vs styrketræning

Ifølge Harvard Medical School en typisk 30 min styrketræning (generel vægttræning) kan brænde alt fra 90-133 kalorier afhængigt af din kropsstørrelse.

Sammenlignet med dette, kan en 30 minutters lav til høj intensitet cardio brænde overalt fra 144 -294 kalorier, 30-70% højere end almindelig vægttræning.

• Resistance Training: 90-133 kalorier / 30 minutter
• Cardio: 144-294 kalorier / 30 minutter

Hele vejen rundt, cardio synes at være vinderen når det kommer til at brænde flere kalorier for at tabe sig.

højere intensitet = Vægttab Intensitet

Men som med alt andet, ikke alle cardio er lige.

Højere intensitet cardio forbrændinger betydeligt flere kalorier end lavere intensitet cardio.

Som du kan se, med højere intensitet cardio, kan du forvente at brænde næsten dobbelt så mange kalorier (294 kalorier) som samme varighed lavere intensitet, stabil cardio (144 kalorier).

Mens denne maksimale kalorieindhold brænding under træningen er nok til at tage din cardio op et hak, den virkelige perle af høj intensitet træning er i sin post-workout kalorieindhold brænding.

Det er virkelig bedst beskrives som en doven pige vægttab bedste ven.

Med høj intensitet cardio, kan du forvente op til 14 timers højt kalorieindhold brænding når du har fuldført din træning, en række rapporteret af Human Performance Lab.

For at sætte i perspektiv, det er 30 minutters hårdt arbejde indstilling din krop til at brænde større mængde af kalorier end normalt i op til 14 timer efter træning.

Kort sagt, 30 minutter arbejde = 14 timers kalorieindhold brænding belønning.

Ikke dårligt, er det ikke?

Og det bedste er, du kan gøre absolut intet under de post-workout 14 timer til at drage fordel af den ekstra kalorieindhold brænde. Ja, du kan være se tv eller endda sove!

Korte høj intensitet arbejde = stor belønning post-workout er noget du kan forvente fra styrketræning så godt.

På trods af vægttræning oprindelige lavere kalorieindhold brænde, i henhold til University of New England College of Osteopatisk medicin, kan du forvente at se op til 36 timers post-workout kalorie brænde fra en 30 minutters styrketræning.

Selvom det er svært at spore den faktiske kalorie tæller fra efter-workout kalorie brænde, den modstand uddannelse post-workout kalorie brænde periode er temmelig betydelig og sikkert noget dit vægttab indsats kan drage fordel af.

Nogle eksperter mener, at fordelen ved post-workout fra en modstand træningssession er større end dem fra en cardio-træning som vægttræning forårsager skade på muskelvæv, der kræver reparation bagefter.

Fordi reparere musklen beskadiget forårsaget af vægttræning kræver energi, det fortsætter med at forbruge energi til en højere sats i timevis.

Det er noget specifikt for modstand uddannelse og menes at give mere kalorieindhold brænde under dem efter timer.

Cardio og vægte til vægttab: Case Study

En anden undersøgelse rapporteret af Precision Nutrition kom også til den samme konklusion, at cardio fører til større vægttab.

Undersøgelsens kontrolgruppe, som kun udføres moderat intensitet (65-80% VO2 max) cardio 3 gange om ugen mistede 71,8% mere vægt i løbet af deres fire måneder lange undersøgelse end den gruppe, der kun udføres 3 gange om ugen af ​​styrketræning, der bestod af 3 sæt af 8 øvelser med en gentagelse området 8-12.

Sammenlignet med den cardio gruppe, der mistede 3.88lbs, tjente den vægttræning gruppe 1,83 lbs.

Selvom, kan resultaterne synes en oplagt sejr for konditionstræning, tage et nærmere kig kan foreslå en anden konklusion.

Hvordan vægte toppe cardio

Når man ser på de to gruppers ændringer i lean muskelmasse, der fandt sted fra vægttab udfordring, er det svært ikke at henvende sig til styrketræning for langsigtet vægttab, vægtkontrol og vægttab forebyggelse plateau.

Mens cardio vinder kampen i form af kalorie forbrænding og vægttab, viser undersøgelsen, hvordan kredsløbstræning forårsager tab i lean muskelmasse (-0.22lbs), når styrketræning viser en 2,4 lb gevinst i lean muskelmasse.

Selv om det ikke kan lyde alarmerende, det er.

Hvorfor?

Det er fordi tab i lean muskel betyder saggy skind, slasket røv, løs mave og eventuel vægttab plateau, selv efter din indledende vellykket vægttab.

Ja det er rigtigt.

Ifølge en artikel offentliggjort på SparkPeople.com, op til 30% af den vægt, du taber kan komme fra muskelvæv. Av!

Det er ikke kun skadeligt for din æstetik, men endnu vigtigere, det er ekstremt skadeligt for dit stofskifte.

Bortset fra at man ser slankere og mere tonet, muskler har en funktion til at holde dit stofskifte kører effektivt.

Fordi en større andel af magert kroppen fører til højere hvile stofskifte [4], muskel tab er simpelthen en metabolisme killer.

Det forårsager stofskifte til at bremse og bliver ineffektiv, hvilket fører til en eventuel vægttab plateau, uventede vægtforøgelse og generelle forværring sundhed. Ifølge en Los Angeles Times artikel, dine muskler bidrager til så meget som 20 til 25% af den samlede hvile stofskifte (metabolisme).

Dybest set, du ønsker at skyde for mere mager muskelmasse, fordi det fører til højere hvile stofskifte, som sikrer højere kalorieindhold brænde hele dagen. Kort sagt, en mager kropstype er et organ med højere hvile stofskifte.

Det er her, den modstand uddannelse excellerer i løbet af cardio. Det topper cardio ved at øge muskelmassen i stedet udløser en reduktion.

Med andre ord, med styrketræning, du primært tabe fedt, ikke muskler. Faktisk styrketræning beskytter, former og vedligeholder disse muskler.

Muskler forbrænder flere kalorier end fedt

For at få mere specifik, et pund af muskler forbrænder 6 kalorier om dagen i hvile, når et pund fedt kun forbrænder 2 kalorier om dagen.

Med andre ord, muskel er tre gange mere metabolisk aktive i hvile end fedt, der beviser, at have mere magert muskler er mere fordelagtig end fedt for langsigtet vægttab.

Vægttab ved skala eller kjole størrelse?

Fordi styrketræning hjælper dig tabe fedt, og fedt er lettere end muskler, behøver du ikke se så mange pounds off på en skala, som du ville gøre med konditionstræning.

Men hvad du ser med, er din krop skrumpende og går ned i kjole størrelser.

Så hvad er den vindende løsning? Cardio eller Vægttræning?

Cardio + Vægte Træning = Win - Win

Hvad med at gøre begge dele?

Den samme undersøgelse rapporteret af Precision Nutrition havde også en tredje gruppe, der kombineret cardio og styrketræning, og deres resultat var forbavsende.

Den gruppe, der gjorde både cardio og styrketræning mistet næsten lige så meget vægt (3,59 lbs) som cardio gruppe, der mistede 3,88 lbs, men alligevel oplevede en 1,78 lb lean muskelmasse gevinst.

Oven i det, oplevet denne tredje gruppe de mest mængden af ​​fedt tab og tabte 5,38 lbs af fedt i forhold til 3,85 lbs af fedt cardio eneste gruppe tabt og 0,57 lbs af fedt modstanden træning gruppe tabt.

Den bedste vægttab træning, der får dig i form

Fra casen ovenfor, er det klart at gøre både cardio og modstand giver de bedste resultater i form af vægttab, fedttab og lean muskel udvikling.

Det eneste problem er, at vi ikke har timer om dagen for at udføre begge typer af træning.

Men her er den gode nyhed!

Der er en workout metode, der drager fordel af både cardio og modstand uddannelse og kombineret dem i én.

Det hedder metaboliske styrketræning (MRT).

Målet med metaboliske modstand uddannelse er at maksimere kaloriefattige udgifter samtidig øge dit stofskifte, siger Joe Dowdell, en certificeret Styrke og Conditioning Specialist (CSCS) i et Shape Magazine artiklen.

Kort sagt, det er en workout metode er beregnet til at brænde nok kalorier til at tabe sig og fedt uden at miste muskelmasse.

Det er en perfekt blanding af cardio og styrketræning, der føles som ingen af ​​delene.

Den er perfekt til kvinder, der føler "cardio sucks" og damer, der frygter at gå hardcore vægtløftning.

Metabolisk Resistance Training er hvor det er på ved at indarbejde alle fordelene ved cardio og styrketræning uden at du tilbringe timer arbejder ud.

Faktisk er de fleste MRT er under 30 minutter og udføre 2-3 gange om ugen er alt hvad du behøver, takket være post-workout kalorieindhold brænde.

Ud over at have det bedste fra begge verdener, denne træning stil virkelig klæber til vægttab træningstyper bedste praksis ved at holde det høje intensitet.

Her er en MRT "metabolisk modstand træning træning" du kan komme i gang i dag.

den Takeaway

Du er nødt til at gøre begge dele cardio og styrketræning for at tabe sig, slanke og tone din krop. Cardio meste hjælper med kalorieindhold brænde under aktiviteten og ikke meget, når det er overstået.

Styrketræning toner, sculpts og former din krop ved at øge din hvile stofskifte og forårsager din krop til at holde brænde kalorier længe efter din træning.

Så hvis du kan lide cardio og nyder at løbe eller cykle som din primære form for motion, det er fantastisk, men du bør ikke helt forsømme modstand uddannelse fra din træning.

Prøv at tilføje styrketræning 2 dage om ugen i træningsprogram til at supplere din træning rutine.

Du kan klippe eller sinke din muskel tab med 3-5% med moderat modstand uddannelse eller vægttræning, blot ved at gøre to full-body workout sessioner om ugen.

Styrketræning vil også hjælpe dig med at bevare knogletæthed, muskel toner, samt opbygning styrke for hver virksomhed.

Eller, hvis du er kort til tiden, kan du udføre 2-3 dage om ugen af ​​metabolisk styrketræning at maksimere fordelene ved begge workout typer.

Alt i alt, er det om at brænde kalorier og øge dit stofskifte. Sammen, vil du tabe sig og fedt og holde det ud.

Værker citeret:

1. "Aerob træning Bests Resistance Uddannelse på Burning mave fedt." - Duke Medicine. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
2. "Kan du virkelig Smelt fedt efter træning?" Tribunedigital-Chicago Tribune. N.P., 01 Feb. 2012. Web. 25 juli 2015.
3. Fell, James S. "Myten af ​​Rippede Muskler og Calorie Burns." Los Angeles Times. Los Angeles Times, den 16. maj 2011. Web. 25 juli 2015.
4. "Hvile stofskifte: Bedste måder at måle det-og hæve det også." ACE Fitness. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
5. "Hvad er vigtigst: Cardio eller styrketræning?" SparkPeople. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
6. "Motion og hjerte-karsygdomme." Motion og hjerte-karsygdomme. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
7. "Hvile stofskifte: Bedste måder at måle det-og hæve det også." ACE Fitness. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.

Hvad træning har du prøvet at tabe sig? Efterlad en kommentar nedenfor. Vi vil meget gerne høre dine erfaringer!