20-Minute fuld krop modstand band træning

indhold

• Hvordan du gør dette band træning:
• 1. squat at trykke
• 2. bent-over row
• 3. mini-band glute bridge
• 4. reverse crunch
• 5. stående brystpres
• 6. biceps curl
• 7. lateral raise
• 8. diagonal chop
• 20-minute resistance band workout
• Den takeaway

Gør dig klar til at tone og stramme din krop med modstand band øvelser.

Denne 20-minutter full-body modstand band træning er perfekt til at forme din krop over det hele.

Den meget grundlæggende af toning din krop er at udfordre din krop og muskler.

Og de fleste mennesker tilføje udfordring til deres træning ved at parre op øvelser med håndvægte. Det er godt, men hvis frie vægte som håndvægte er alt hvad du bruger, så du går glip af -a meget. Og begrænse dine resultater.

For virkelig at maksimere dine resultater, du helt sikkert brug for modstand bands.

En modstand band må kun vejer et par ounce, men de kan skabe så meget modstand som frie vægte. Faktisk ved stabling bands, kan du oprette over 100 lbs af modstand uden at holde, at meget af vægten.

Og i modsætning til frie vægte, behøver de elastiske slanger bands ikke stole på tyngdekraften til at oprette og yde modstand.

Det er en enorm fordel. Og på grund af det, øvelser du kan gøre med dem er næsten ubegrænsede.

Med frie vægte som håndvægte, du er bundet på vertikale, op-ned bevægelser. Du kan gøre squats, men du kan ikke gøre brandhaner.

Med bands, kan du tilføje modstand til øvelser, der rækker ud over lodrette funktionelle bevægelsesmønstre. Du kan tilføje modstand (og ved det, mener jeg udfordre) til øvelser, der bevæger sig i alle planer af bevægelser, såsom vandret, lodret og diagonalt i ethvert organ positionering som om, stående, og vride.

Det er overflødigt at sige, mange af de bedste krop toning øvelser er ikke bundet til up-down bevægelser eller stående stilling. Og kun med bands, kan du tilføje mere udfordring til disse øvelser.

Lad os tage et kig på nogle.

• Glute Bridge: Lodret bevægelse udført om på gulvet
• Omvendt Crunch: Lodret bevægelse udført om på gulvet
• Stående Brystpres: Vandret bevægelse
• Diagonal Chop: Diagonal svingbevægelse

Ikke kun det, kan modstand bands kan anvendes til en lang række funktionelle bevægelsesmønstre, der efterligner daglige aktiviteter og endda sport-specifikke bevægelser.

De er godt efterspurgt i fysioterapi træning og genoptræning.

Dette er noget frie vægte som håndvægte og kedel-klokker kan ikke gøre, da de kun kan yde modstand i et vertikalt plan på grund af brugen af ​​tyngdekraften.

Det betyder, hvis du gør en øvelse med en fri vægt i det vandrette plan, såsom at flytte din venstre hånd (mens du holder en håndvægt) fra venstre side af kroppen til højre side af kroppen, er der ingen modstand mod denne bevægelse .

En anden fordel ved modstand bands er, at de er nemme på dine led, men hårde på dine muskler. Dette reducerer din risiko for fælles skade uden at ofre det arbejde, du lægger på dine muskler.

Resistance bands er også let og bærbar, hvilket gør dem perfekte til hjemmet, udendørs og on-the-go træning. Du kan tage dem hvor som helst, og ophøje din udfordring og krydre din træning.

Og ligesom frie vægte, modstand bands også kommer i en række af modstand niveauer, fra yderst strækbar lys modstand mod tunge styrke. Du kan vælge forskel modstand i henhold til din kondition, styrke og mål.

Brug for en masse modstand? Stabelbare bands giver dig mulighed for at kombinere flere bands til at skabe ethvert niveau af resistens du har brug for. Temmelig praktisk og omkostningseffektiv.

Denne alsidighed modstand bands gør dem bare perfekt til denne 20 minutter hele kroppen toning træning.

Så gør dig klar til at rocke dine bands og forbedre din fleksibilitet, core styrke, udholdenhed på bare 20 minutter.

Hvordan du gør dette band træning:

Udfør hver øvelse nedenfor for det foreskrevne antal reps, derefter gentage hver kreds 3 gange før du flytter til den næste. Rest 30 til 60 sekunder mellem kredsløb.

Og donrsquo-t glip af vores prøve modstand træning foreslog i slutningen. Klar parat start!

1. Squat at trykke

Grab håndtag med en overhånd greb og stå i midten af ​​bandet med fødderne parallelle og hip-bredde fra hinanden. Position hænder i skulderhøjde med håndfladerne vender væk fra dig og albuer bøjet.

Sid dine hofter tilbage, bøje i knæene for at sidde på hug, indtil dine lår er næsten parallelt med gulvet. Hold dit bryst op, engagere dine mavemuskler, og tryk knæ over tæerne. Pause i 1-2 sekunder og derefter skubbe op til stående samtidig udvide dine arme lige over hovedet. Gentag og fuldføre dine reps. Gentag 10-15 gange

2. Bent-Over Row

Snup en modstand band og træde på midten af ​​bandet med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden.

Hold båndet i hver hånd på arms længde, og bøje på dine hofter. Sænk din torso indtil det er næsten parallelt med gulvet. Hold din nederste del af ryggen naturligt buet.

Klem skulderbladene sammen og trække bandet op til din øverste mavemuskler. Pause, derefter vende tilbage. Gentag 10-15 gange

3. Mini-Band Glute Bridge

Placer en mini-bånd omkring lårene, lige over knæene. Lig på ryggen flad, bøj ​​knæene til 90 ° tæt på dine glutes, og træk tæerne mod din skinnebenene OS kun hælene rører gulvet.

Afstive din kerne, skal du trykke nederste del af ryggen i gulvet, og udvide dine fødder, indtil du føler spændingen på bandet.

Fastholdelse spænding på båndet, klemme dine glutes, skubbe dine hæle i gulvet, og løft dine hofter fra gulvet, indtil de er i tråd med dine knæ og skuldre. Hvis du føler en stamme i nederste del af ryggen (i modsætning til dine glutes og hamstrings), donrsquo-t hæve dine hofter op så højt.

Pause, derefter lavere ned igen. Gentag 10-15 gange. Hold dine glutes engageret og opretholde en neutral rygsøjle hele bevægelsen.

4. Reverse Crunch

Brug ankeret til at indstille båndet til en lav position og fastgør ankel manchet til dine ankler. Scoop tilbage for at skabe spænding på bandet. Ligge fladt tilbage på gulvet og bøj knæene på 90 °.

Afstive dine mavemuskler, løft dine hofter fra gulvet og stykket mod brystet ordregivende dine mavemuskler. Pause, derefter langsomt tilbage til den første position. Gentag 10-15 gange.

5. stående Brystpres

Fastgør båndet til en robust objekt i brysthøjde. Med ryggen til objektet, snup et håndtag i hver hånd og træde frem, indtil der ikke er nogen slæk i bandet. Dine hænder skal være på dit bryst, albuer op og håndfladerne vendt nedad.

Tryk håndtagene fremad og sammen på samme tid. Pause, derefter vende tilbage langsomt, og pas på ikke at snyde dine skuldre. Det er en rep. Gentag 10 til 15 gange.

6. Biceps Curl

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer dine fødder over midten af ​​bandet. Snup et håndtag i hver hånd med håndfladerne vender fremad.

Træk dine arme mod dine skuldre ved at bøje ved albuen. Pause, derefter langsomt slappe af dine biceps og sænke dine underarme ned indtil dine arme er lige, så gentag 10-15 gange.

7. Lateral Raise

Placer begge fødder på bandets og få fat i et håndtag i hver hånd med håndfladerne vendt ing. Jo længere fra hinanden dine fødder er, jo sværere vil det være.

Holde dine arme lige, hæve håndtagene ud til siderne kommer op til din skulderhøjde. Sænk dem til startpositionen og gentag 10-15 gange.

8. Diagonal Chop

Anchor bandet nær gulvet på en dør med et håndtag. Hold i håndtaget med begge hænder ved siden af ​​din hofte. Tag et par skridt væk fra ankeret til at skabe spænding på bandet.

Holde armene lige og bruge dine mavemuskler, dreje kroppen og bringe armene op diagonalt mens klemme abs. Drej hofter og knæ, som du tænder. Retur og gentag 10-15 gange. Skift sider og gentage.

20-Minute Resistance Band Workout

* Opsamling gøre 10-15 reps pr øvelse, derefter gentage hver kreds 3 gange før du flytter til den næste. Rest 30-60 sekunder mellem kredsløb.

den Takeaway

Modstand band øvelser er utroligt effektive til toning og forme dine muskler uden bulking dem op. For flere band øvelser, kassen vores Resistance Band Workout Motion Plakat. Plakaten illustrerer 15 af væsentlige band øvelser for toning og stramme kroppen, alle i en enkelt kompakt måde.