Øvelser til kontoret: opholder passe på jobbet!

Del I - Ingen Gym, No Problem: Staying Fit på kontoret

Jeg ved, du ikke læser dette på virksomheden tid, men hvis du er, så sørg for at have denne regneark klar til at maksimere fra din værktøjslinje. Og vi taler om værktøjer, vil denne artikel give dig nogle værktøjer, du kan implementere for at undgå mange af de resulterende sundhedsrelaterede emner, der kommer med et skrivebord job.

Når du arbejder et skrivebord job, er det alle de små ting, der tilføjer op (fx gentagne håndbevægelser, der kan føre til Karpaltunnelsyndrom, siddende i timevis med dårlige arbejdsstillinger fører til kronisk nakke, skulder og rygsmerter, og inaktivitet fører til hjerte-kar- og metaboliske problemer.)

Med dette i tankerne, begynde at tænke på potentialet for alt omkring dit kontor, der skal bruges som træningsredskab i stedet ergonomisk designet kontormøbler og forsyninger. For eksempel kan din kontorstol fordoble som en øvelse bænk, og de tunge tre ringbind med finansielle for sidste år, de gør perfekte håndvægte for skulder stikledninger. De udkast til næste års budget, du krøllet sammen og smed i papirkurven, og elastikker på dit skrivebord caddie, kan de, der bruges til at styrke dit greb.

Nu hvor du er begyndt at forestille din nye aflukke / gym, lad os tage et kig på nogle konkrete eksempler på øvelser, du kan gøre for at holde fra at bukke under for skrivebordet-jobbet-krop. Indrømmet, du vil have dine kolleger på vandkøleren at være tale om din krop, ikke den tosse laver sprællemænd på deres skrivebord, så her er nogle eksempler på subtile måder, du kan holde sig i form på kontoret:

# 1: Trapper vs Elevator

Sandsynligvis en af ​​de mest betydningsfulde og uanselige måder at få din øvelse i på kontoret er at bruge trappen, når det er muligt, og kun bruge elevatoren, når du transporterer tunge genstande. Jeg ved, du sandsynligvis sige, ”No way, markedsføring er på 10. etage, og jeg er på 3. sal!” Men der er 3 gode grunde til at tage trapperne i stedet.

1.) Fordi du sidder ved dit skrivebord det meste af dagen, er dette den perfekte mulighed for at sikre dit kardiovaskulære system forbliver sund og effektiv. Og da hjerte-kar-sygdom er den største årsag til dødsfald i USA, kan du begynde at tage skridt til at undgå dette primært forebyggende sygdom ved at gå på trapper dagligt, hvilket kan medvirke til at sænke LDL ”dårlige” kolesterol, tabe sig, hjælpe med at lindre stress og sænke risiko for hypertension.

2.) Daglig trappestigningssystemet opbygger benstyrke, som igen kan også føre til en bedre livskvalitet, fordi det vil give dig mulighed for at være i stand til at deltage længere i flere fysiske aktiviteter og forblive sundere hele dit liv.

3.) Hvis de to ovennævnte grunde ikke var allerede nok incitament til at tage trappen, og du stadig synes at tage trappen er ikke værd at bruge tid, overveje dette: Hvor mange gange har du stod i elevatoren lobby venter på en elevator til at komme og indså du kunne have allerede været dit gulv, hvis du tog trappen i stedet? For ikke at nævne, når elevatoren endelig kommer, er der som regel en række mennesker, der allerede i det, der uundgåeligt kræver et stop ved hver etage på vejen til dit! Så nu er du stresset og gået glip af en mulighed for at forbedre dit helbred.

# 2: Hand Grip Øvelser

Vores gribestyrke kan faktisk være en god indikator for vores generelle sundhed og fitness. En artikel i Journal of Geriatric Physical Therapy revideret 45 forskningsundersøgelser til at bestemme den prædiktive værdi af gribestyrke til sundhed og fandt, at, ”Lav greb styrke blev vist konsekvent at være forbundet med en større sandsynlighed for tidlig død, udvikling af handicap, og en forøget risiko for komplikationer eller langvarig ophold efter hospitalsindlæggelse eller operation.”

Men medmindre du er en magt lifter, bodybuilder, eller dyrker sport regelmæssigt, har du sandsynligvis ikke gør meget for at direkte at styrke dit greb. Men bare rolig, selvom du kan sidde ved dit skrivebord det meste af dagen, kan du få alt, hvad du har brug for at hjælpe med at styrke dit greb lige inden for rækkevidde. Husk de forede op og kasserede udkast til næste års budget, der er nævnt i begyndelsen af ​​denne artikel? Nå over i din papirkurv og trække dem ud. Du behøver kun omkring fem ark papir til at gøre et godt greb træningsbold. Krølle hvert stykke fortløbende i løbet af det næste så stram som du kan, indtil du kan bare få tips af dine fingre og tommelfinger til at røre over det. Nu presse det så hårdt, som du kan for 20 gentagelser, eller indtil du begynder at føle dine hænder og underarme brænde. Skift bolden til den anden hånd og gentag for 3-4 sæt med begge hænder. Du kan også bruge tennisbolde eller udøve håndgreb som dit greb bliver stærkere. Du har nu udnyttet flexor muskler i dine hænder og underarme.

Nu er det tid til at arbejde extensors af dine hænder og underarme. Nå ind i dit skrivebord caddie og træk nogle elastikker. De tykke der fungerer bedst, men du kan bruge en række tynde dem sammen så godt. Knib fingerspidserne sammen og placere elastikker i de første led af fingrene. Arbejde mod modstand af de bands, udvide dine fingre ud så langt som du kan, uden at lade bands glide ned fingrene, og hold det i et par sekunder før han vendte tilbage til begyndelsen og gentag for 20 gentagelser i 3-4 sæt på begge hænder.

Dine underarme skal brænde nu og dine hænder kan ryste, men det er et godt tegn, at du er begyndt at styrke dit greb.

# 3: Book og Binder håndvægte

Odds er du har nogle gode tykke kontormøbler og forsyning kataloger, og / eller 3-ringbind stablet og lagt på hylden i dit kontor. Selv om disse elementer kun kan veje fra mellem 3-10 pounds, de er perfekte til øvelser såsom skulder stikledninger og tricep returkommission, som giver dig mulighed for at få en dejlig brænde med relativt lav vægt.

Prøv dette særlig stor kontor træning for alle tre ledere af skuldermusklerne. Snup en bog eller bindemiddel i hver hånd. (Hvis du ikke kan finde to, der er omkring den samme vægt, kan du gøre en side ad gangen i stedet, fordi du ikke vil have ulige udvikling.)

Dette er en 3 del øvelse, hvor man udfører en bent- løbet lateral, side lateral og derefter forreste skulder raise. Først, enten stående i din kubisk eller sidder i din kontorstol, læner sig frem på din talje, indtil brystet er næsten parallelt med gulvet, og derefter udvide dine arme ud til siden med let bøjede arme og håndfladerne vendt gulvet i toppen af elevatoren. Hold stillingen i toppen for en anden og presse musklerne i den øvre ryg og skuldre, før langsomt sænke dine arme ned igen.

Dernæst hæve din torso op, så du står eller sidder lige op og derefter hæve armene ud til siderne holde samme svag bøjning på albuerne og håndfladerne vendt gulvet i toppen af ​​buen. Hold stillingen i toppen igen for en anden og derefter musklerne langs skulderåget før langsomt sænke dine arme ned igen.

Endelig hæve armene lige ud foran dig, til dine hænder er omkring øjenhøjde og derefter holde det i et sekund før han vendte tilbage armene ud til siden og bøjet over at gentage sekvensen igen i 3-4 sæt af 10-15 reps .

# 4: Isometrisk Øvelser

Ganske vist kan den ovennævnte skulder rutine få dig nogle udseende, hvis du ikke er bag et aflukke eller kontor væg, så hvis du er i et åbent kontor indstilling kan du gøre isometrisk træning uden at blive bemærket.

Isometrisk øvelser ikke involverer bevægelse, men kræver, at du skubbe mod, eller trække, en fast genstand, og de kan være en meget effektiv form for motion for at øge styrken af ​​neuromuskulære forbindelser. Faktisk er en undersøgelse i European Journal of Applied Physiology og Arbejdsmedicin Fysiologi fandt, at: ”For tilsvarende tidsforbrug i uddannelse, isometrisk arbejde optrådte mere effektiv end dynamisk arbejde med at forbedre parametrene for muskelfunktion, disse forbedringer syntes at være både centralt ( CNS) og lokalt medierede.”

Der er mange forskellige isometriske øvelser, du kan gøre lige på dit skrivebord, så vi vil bare se på et eksempel, og du kan få kreative og tænke på andre. Dette eksempel vil styrke din arme, skuldre, bryst og ryg.

Sæt dig naturligt på dit skrivebord og sætte begge hænder, håndfladerne opad, under bordpladen. Nu løftes op så hårdt som du kan, som hvis du skulle løfte hele skrivebordet fra gulvet. Hold denne maksimale sammentrækning i 10-20 sekunder, samtidig med at trække vejret normally- du ikke ønsker at vende lilla og har dine kollegaer tror, ​​du er bare alvorligt forstoppet. Gentag denne maksimale sammentrækning i 3-5 sæt.

Du vil også bemærke, at disse isometrisk sammentrækninger give dig en stor følelse af spænding frigivelse efter hvert sæt, og kan derfor også være en god måde at løsne op stramme skulder og rygmuskler.

# 5: Du må ikke bare sidde der!

Endelig, ud over de ovennævnte øvelser, forsøge at gøre det til en vane ikke at blive siddende i længere tid end 30 minutter ved en tids- stå op og strække benene hver 10 til 20 minutter. Gå få noget vand eller gå denne rapport til markedsføring i stedet for at sætte det i det tværministerielle mail kurv.

Mere på vej

I denne første del af tre del ”Ingen Gym, No Problem” -serien, har vi givet dig nogle sjove idéer, som du nemt kan indarbejde i din travle tidsplan for at sikre at du ikke bukke under for de sundhedsmæssige problemer, der kan følge af at have en skrivebord job.

I del 2 i denne serie, vil vi fortsætte med denne samme innovative tankegang og give dig ideer, du kan bruge til at træne derhjemme, og give dig en udfordrende rutine du kan gøre på din trappe, hvis du har dem.

Og i del 3, vil vi dække øvelser du kan gøre i parken, som for nylig virkelig er begyndt at samle op i popularitet. Så uanset hvor du befinder dig, der arbejder på kontoret, sidder fast i hjemmet, eller i parken, vi fik dit træningsprogram dækket!

Referencer:

1. Hand-Grip Dynamometry forudser fremtidige resultater i Aging Voksne, Bohannon, Richard W., Journal of Geriatric Physical Therapy. 2008 - Bind 31 - Issue 1 - p 3-10
2. Virkningerne af Mild One-Legged Isometrisk eller Dynamic Uddannelse, Parker, RH., European Journal of Applied Physiology og Arbejdsmedicin fysiologi. 1985- 54 (3): 262-8

Se også:

• Ti effektive måder til træning derhjemme

Del på sociale netværk: