Sådan bænkpres mere

Der ønsker at vide Sådan bænkpres mere?

indhold

”hvor meget vil du bænk?”
”the secret til at løfte tungere vægte er at løfte tungere vægte”

Hvordan kan du vide, hvor meget vægt man bruger?
Hvordan virker kende din 1rm hjælp du bench press mere vægt?

Brug af 1rm chart, her er et eksempel på en 5-sæt bench press workout

Avancerede sets
Hvilke andre øvelser vil øge din bænkpres?
3-grip barbell bench press
Luk grip dumbbell presses
Stabilitet ball bænkpres
Forbedre din bænkpres via a complete trænings program

Har du nogensinde fundet dig selv i en samtale med en kollega, ven eller et familiemedlem, hvor emnet gymnastiksalen kommer op, og når du nævner, at du har været vægttræning for X antal dage eller uger, de spørger ”hvor meget gør du bænk?”

”Hvor meget vil du Bænk?”

Dette spørgsmål er meget almindeligt! Du vil ikke blive spurgt om, hvordan maj pushups kan du gøre, hvor meget vægt du kan squat, eller hvor mange pull-ups, du kan gøre.

Dette er en fælles årsag til, at det er meget almindeligt for folk at søge oplysninger om, hvordan man kan forbedre deres bænkpres, men bestemt ikke den eneste grund.

Bænkpres styrke er en meget god indikator for din skubbe magt, hvilket er en fordel i mange sportsgrene.
Styrkeløft er et oplagt eksempel, fordi bænkpres er en del af begivenheden.
Bænkpres er en god måde at hjælpe med at opbygge dit bryst og også sjovt og udfordrende, for ikke at nævne en ego ting.
Som en fyr, bænkpres er den ultimative ego løft.

En Strength Coach `s uendelige visdom

En stjerne atlet nærmede hans gråsprængt gammel styrke træner efter praksis. Hans præstation på banen var stor, men han var ikke tilfreds med sine resultater i sin styrke og konditionering program. Han brød ned og spurgte sin styrke condition træner, ”Coach, kan du fortælle mig hemmeligheden til at løfte tungere vægte?”

”The Secret til at løfte tungere vægte er at løfte tungere vægte”

Sagde styrke og konditionering træner til atlet. Atleten kiggede til siden og tænkte for en anden og så op på styrken coach og nikkede og jogged tilbage ind i omklædningsrummet. Dette er så indlysende alligevel så ofte overset af folk, der ønsker at vide, hvordan man bænkpres mere samt løfte tungere vægte til enhver elevator. Powerlifters ved dette, fordi det direkte involverer deres konkurrence, men andre synes ikke at forstå dette.

Uanset om du er en rekreativ vægtløfter eller erfaren atlet, den intensitet, der vil få din krop til at tilpasse sig, kommer fra tungere vægte. Løfte tungere vægte er den første tip til at huske, hvis du ønsker at øge din bænkpres listen.

Hvordan kan du vide, hvor meget vægt man bruger?

Dette afhænger af dit niveau af uddannelse. Hvis du lige er begyndt vægttræning, bør du fokusere på din formular og løft let til moderat vægte, indtil du har formen ned perfekt inden du forsøger at øge din bænkpres. Hvis du er en mellemliggende til avanceret vægtløfter og ønsker at lære at bænkpres mere, er der én ting, der er vigtigst:

For at kunne konstateres det rigtige mængde vægt at bruge, du skal bestemme din 1RM

Din One Gentagelse Maksimum eller 1RM er den vigtigste faktor for mængden af vægt, du skal bruge på bænkpres. Hvis du ønsker at øge din bænk, vil en nøjagtig 1RM tillade dig at præcist at bruge bænkpres diagrammer. Kortene fortæller dig, hvor meget vægt der skal bruges til et sæt af en given antal reps. Dette vil give dig med at få mest gavn af hvert sæt, fordi vægten vil være lige på.

Hvis du ikke er fortrolig med at gøre en 1RM test kan du også bruge bænkpres diagrammer til at anslå din 1RM baseret på sæt af op til 10 reps.

Bestem din 1RM

Betydningen af 1RM til bænkpres er allerede blevet gjort klart. Det er lige så vigtigt at få en præcis 1RM ved ordentlig afprøvning.

Før vi kommer ind i selve løft, skal det understreges, at for dig at få en ægte 1RM, skal din krop være frisk.

Det betyder ikke, du gik ud at drikke natten før og kun fik 3 timers søvn.

Det er heller ikke, du lige gjorde en hård skuldre og triceps træning dagen før. Du bør ikke selv gøre et ben træning dagen før. Generelt, før du forsøger din 1RM, bør du ikke have gjort nogen træningsprogrammer for omkring mindst 2 dage eller fortrinsvist mere.

Hvis du er en erfaren gym veteran dette kan være svært, men det skal gøres. Hvis en tung bænkpres er vigtigt for dig, kan du ofrer 2 dage i gymnastiksalen til en spændende prøve på din 1RM.

Når de rette betingelser er, er det tid til at prøve at bestemme din sande 1RM

Få en spotter. En workout partner du er fortrolig med, er bedst. En spotter tillader dig at have tillid til, at du kan gå til et absolut maksimum løft uden at dræbe dig selv.

Udfør din generelle varme op til at cirkulere dit blod til dine ekstremiteter. 5 minutter på et gennemsnitligt niveau på en stationær cykel vil gøre.

Dernæst gør en hurtig varm op sæt med stangen. Gå gennem den række af forslag for blot et par reps at se, om dine skuldre og bryst muskler føler 100% Hvis alt er en go, du er klar til at starte processen med at bestemme din 1RM til at begynde at lære at bænkpres mere.

For de varme op sæt, før du prøver din sande 1RM, sørg for at gøre hver rep gennem hele spektret af bevægelse. Sænk stangen hele vejen til brystvorten linje i brystet under kontrol, skal du trykke let på og tryk tilbage op til en låst-position. Der er intet sat i sten til vægten af dine warm-up sæt. Du bør gøre omkring 3-4 warm-up sæt, før du forsøger din 1RM.

Dit første sæt kunne være 8 reps af 50 procent af din groft gæt af din 1RM. Aldrig udføre mere end 8 reps til dine varme op sæt. Hvis du udfører høje reps, kan du opbygge surhed i musklen, som vil forstyrre ydeevne.

Vent altid Fuld 2,5 til 3 minutter mellem Warm Up Indstiller mens teste for din 1RM

Det andet sæt bør være omkring 75 procent af, hvad du tror, din max er. Udfør omkring 5 reps og hvile anden 2,5-3 minutter. Næste, så prøv omkring 85 procent af din guesstimated max til 2 eller 3 reps. På dette tidspunkt, bør du have en god fornemmelse af, hvor meget at prøve for din 1RM.

Det er nu tid til din første prøve på din 1RM. Forbered og gå efter det. Sørg for at du spotter ikke rører baren indtil du enten stall ud, eller fuldføre elevator. Hvis du udfylder liften, tillykke, du nu har et par muligheder. Hvis det var nemmere, end du troede, vent 2 eller 3 minutter, og prøv igen med et par mere pounds. Hvis du gik glip af din chance, lavere vægt og prøv igen efter 2 eller 3 minutter.

Hvis du ikke er fortrolig med Test for dig Faktiske 1RM, du kan vurdere det nøjagtigt

Du kan anslå din 1RM ved hjælp af en belastning opgave diagram (bænkpres diagram). Vælg en vægt, du tror, du kan gøre fra 2-5 reps og gøre det så mange gange som du kan. Brug den samme varme op som den faktiske 1RM testen, men din faktiske resultat vil være en 3RM eller 5RM eller uanset hvor mange reps du kan udfylde.

Når du bestemme din X-rep max, kan du kigge på bænkpres chart og finde ud af din 1RM med rimelig nøjagtighed. For eksempel sige, du løfter 225 fire gange. I 4 reps kolonne på skemaet, find nummeret tættest på 225 og følg til venstre ind i en kolonne. Dette vil være din forventede 1RM, som i dette tilfælde er 255.

Når du anslå din 1RM, et lavere antal reps er mere præcis. Et sæt hvor du ikke ved 3 reps er bedre end et sæt af 8 reps, osv Når du kender din 1RM, du er en stort skridt nærmere at vide, hvordan man kan øge din bænkpres.

Hvordan virker kende din 1RM Hjælp Du Bench Press Mere vægt?

Nu hvor du kender din 1RM, kan du oprette den mest effektive bænkpres program. Hvert sæt bænkpres vil nu blive effektivt udfordrende dine muskler.

Du er på denne side, fordi du ønskede at lære hvordan man kan forbedre din bænkpres, så du højst sandsynligt ønsker at udføre bænkpres to gange om ugen. Nogle mennesker selv bænkpres 3 gange om ugen, men 2 anbefales. En enkelt ugentlig møde i bænkpres er nok for nogle mennesker. Du skal bare nødt til at eksperimentere og se, hvad der giver de bedste resultater for dig.

På den dag, du beslutter dig for at arbejde dit bryst, udføre 3-5 sæt bænkpres. Dine sæt og reps bør være baseret på din bænkpres diagram. Det tidligere eksempel anvendes en 1RM på 255.

Brug af 1RM Chart, Her er et eksempel på en 5-sæt Bench Press Workout

1. sæt: Varme op (dvs. bar x 10, 95 x 10, 135 x 10)

2. sæt: 10 x 185

3. sæt: 8 x 200

4. sæt: 6 x 210 eller 215

5. sæt: 6 x 210 eller 215

Du skal bruge feedback, mens du udfører dine sæt. Hvis diagrammet siger at gøre 185 for 10 reps, og du gør det meget nemt, kan du ønsker at hoppe op en 5-pund tilvækst på din 1RM. Denne strategi virker bedst med tungere sæt.

For eksempel med en 255 pund 1RM diagrammet siger 212,9 for 6 reps. Du kan enten gå op til 215 eller ned til 210. Hvis du gør et sæt 210 til 6 reps meget nemt, du måske ønsker at prøve 215 til det næste sæt.

Du kan hele tiden teste dig selv med vægtene diagrammet foreslår. Til sidst, vil du bemærke din bænkpres vægte foreslået af diagrammet bliver lettere. Hvis dette er tilfældet, har du lært at bænkpres mere og bør teste din 1RM. Retest din 1RM ikke mere end en gang om måneden.

Avancerede Sets

Der er mange måder at udfordre din krop, som vil hjælpe dig med at tilpasse at blive stærkere. Det er altid bedre at have en spotter, når du bænkpres med tung vægt. Det vil give dig mulighed for at løfte mere vægt i gennemsnit for hvert sæt. Du vil også være i stand til at udføre følgende mere avancerede apparater.

Negative Reps

Den negative del af elevatoren kaldes excentrisk. I denne fase dine muskler forlænge mens under modstand. Under den excentriske fase, kan du styre betydeligt mere vægt end du kan løfte op.

En negativ rep er, når du sænker en vægt, der er tungere end din 1RM. Du bør ikke udføre mere end 2 eller 3, og altid har en spotter. Negative reps skal bruges sparsomt, højst to gange om måneden.

Tvungen Reps

Tvungen reps er, når dine muskler er helt træt og din spotter hjælper dig med at udføre et par flere reps end du kunne gøre ved dig selv. Det er godt at gøre 1 eller 2 tvungne reps.

Nogle mennesker kan håndtere tvunget reps hvert sæt, men det er som regel bedre at bruge dem sparsomt, så din ikke overbelaste dine led. Mange mennesker tror, at mere tvungne reps er den bedste måde at presse mere vægt, men det er ikke nødvendigvis den bedste strategi.

Delvise Reps

Delvise reps er, når man koncentrere sig om en bestemt del af bænkpres vifte af bevægelse. Hvis du har problemer låsning vægten ud i toppen af bænken, kan du gøre et sæt blot den øverste 1/3 af bænkpres. Hvis du har problemer med at få stangen ret off brystet, kan et sæt af bunden 1/3 af bænkpres bevægelse hjælpe dig med at øge din styrke.

Hvilke andre øvelser vil øge din bænkpres?

Bare fordi du har en videnskabelig, struktureret bænkpres program betyder ikke, du kan forsømme andre muskler i kroppen. De muskler, der er vigtige for en stærk bænkpres, kan den triceps, bryst og forreste del af skulderen skal arbejdes ekstra med forskellige typer af presser. Her er nogle forskellige bænkpres teknikker, som vil supplere din bænkpres rutine.

3-Grip Barbell Bench Press

Det 3-grip barbell bænkpres er en fantastisk måde at sprede kærlighed. Hovedvægten vil ændre sig fra triceps, bryst, og forreste deltoids under forskellige punkter i denne elevator. Du kan bestemme, hvilke muskler er dit svage led, som er et værdifuldt tip til at lære at bænkpres mere.

Start: Lig på bænken med dine øjne ser lige op i baren. Træk skulderbladene og vedligeholde denne stabilisering. I første omgang tage et nærmere greb lige omkring skulder bredde.

Begynd bevægelse: Unrack baren og bringe vægtstangen over dit nederste brystet. Sænk stangen lige ned til under dine brystvorter. Dine albuer skal være så tæt på din side som muligt. Hæv baren tilbage op til den position, lige over din lavere brystet. Når du har udført et givet antal reps, rerack vægten.

Den anden greb om stangen er din normale greb. Dette måles normalt med en vis finger på markeringerne på overliggeren. Sænk vægten til omkring brystvorten niveau og tryk den op i en lidt overordnet bevægelse til hvor slutpunktet er rundt om halsen / hage. Udfør et givet antal gentagelser og rerack vægten.

Den tredje greb er et bredt greb. Grab baren temmelig meget så bredt som du kan uden at miste en finger, når du rerack baren. Sænk vægtene til omkring brystvorterne igen og tryk. Tæt på finish af dette sæt, vil du bemærke brystet arbejder en hel del.

Ændringer: Hvis du ønsker at øge din bænk, ville 3,3,3 reps være et godt sæt, men du kan gøre det som du har lyst. Du kan ændre rækkefølgen af sættet, når du finder det svage led i din bænkpres kæde.

Se også:

Barbell Incline bænkpres øvelse Tips

Luk Grip Dumbbell Presses

Luk greb håndvægt presser er fantastisk til din triceps og forreste del af skulderen. Hvis du har problemer under bænkpres fase af at løfte stangen fra brystet, denne øvelse er en fantastisk måde at bidrage til at styrke de muskler, der vil hjælpe dig med at få stangen fra brystet.

Start: Sæt dig på en vægt bænk med håndvægte på lårene. Hold dine albuer ind mod kroppen og ligge tilbage på bænken.

Skub håndvægtene op lige på lavere brysthøjde. De håndvægte skal være lige over albuerne ud til siden af kroppen.

Begynd bevægelse: Sænk langsomt håndvægtene mens du holder albuerne tæt ind mod dine sider.

Sænk håndvægtene hele vejen ned, indtil de rører din krop og hæve dem sikkerhedskopiere og sørg for at presse din triceps.

Ændringer: Som med alle bænkpres øvelser, kan du ændre vinklen på bænken til at flytte vægten til de øverste brystmuskler for hældning og de lavere brystmuskler for tilbagegang.

Vide, hvordan man bænkpres mere kræver kendskab til dine styrker og svagheder, og du bør justere vinklen på bænken i overensstemmelse hermed. Hvis du er svagere fra den nederste del af bænken, ved hjælp af en skråning oftere vil gavne dig, fordi du vil styrke de forreste del af skulderen.

Stabilitet Ball bænkpres

Hvis du udfører din tunge bænkpres på stabilitet bolde, vil du bidrage til at styrke dine stabilisatorer, som vil hjælpe dig bænkpres mere.

Start: Placer en stabilitet bold omkring en fod bag en vægtstang, som er omkring 3 fod op på en squat rack. Sid oprejst med brystet omkring en fod bag baren.

Tag dit bedste vejgreb og gå fremad, indtil du danne liggende bro på bolden. Som du er til fods fremad, unrack barbell og placer den over brystet. Din liggende bro skal have dine skuldre og nakke hviler på toppen af stabilitet bolden.

Begynd bevægelse: Langsomt, gentag, langsomt sænke barbell ned mod brystet. Hvis du ikke har en stærk kerne eller skulderblad retraktorer (øverste midterste rygmuskler) kan du opleve intens rystning. Prøv at arbejde gennem dette som du skubbe barbell op igen.

Ændringer: Det er bedst at have en spotter til denne bevægelse af sikkerhedsmæssige årsager. Du kan ændre vinklen ved at flytte dine hofter ned for at bruge stabilitet bolden som en skrå bænk. Du kan også udføre en hvilken som helst variation af bænkpres, som du kunne gøre på en bænk, såsom 3-grip bænkpres.

Forbedre din bænkpres Via A Complete Trænings Program

Secrets til at øge din bænkpres
Bænkpres Charts
Glem ikke at udskrive din belastning opgave diagram, som vil bidrage til at øge din bænkpres ved at bruge den bedste vægt for hver eneste sæt.
Bedste Chest Øvelser
Alle øvelser for brystet, vil hjælpe dig med at styrke din Pecs. Hvad du har lært her gælder også for andre bryst øvelser.