Top 5 bedste triceps øvelser for kvinder i hjemmet

Bedste Triceps Øvelser for Kvinder- Ingen Skull Knusere Nødvendig!

Du har sikkert set det på gym, eller i det mindste har hørt om bænken træk, der trimmer op forsøger! Kraniet knuser er en klassisk vægtstang flytte hvor hænderne er placeret lidt tættere sammen og placeret over panden, er baren derefter sænkes ned mod panden, indtil armene er vinkelret på gulvet og derefter ... av! Du går lidt for langt og knuse dit kranie! Ja, dette er et anvende-navngivet bevægelse, der helt sikkert er rettet triceps, men de fleste kvinder gerne styre fri af det. Faktisk mange kvinder gerne holde sig ude af den fri vægt rum helt! Hvis det lyder som dig, her er det bedste triceps øvelser for kvinder der kræver lidt eller ingen vægt, og kan gøres på komfort i dit eget hjem. Ingen hovedpine. Ingen smerte. Bare nogle killer bevægelser, der vil være sikker på at tage det kalkun jiggle ud af dine overarme og gøre dem til triceps så stramt kan du hoppe en fjerdedel ud af dem!

Det vigtigste ingredienser i en styrke træningsprogram er gentagelse, hyppighed, intensitet og form for bevægelse. Ændring hvilken som helst af disse variabler på nogen måde vil fremkalde muskuløs adaptation- i lægfolk salgs, du vil bygge dine muskler! Normalt skal en nybegynder starte ud med omkring 8-10 reps bruger lette vægte, gør 1-2 sæt, og gøre træningen 2-3 gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Øvede og avancerede motionister kan øge vægten, tilføje et par flere reps, og flere sæt, når de ikke længere føler ”brænde”. Den nederste linje er til altid at starte ud let og nem, og arbejde dig op til tungere og hårdere.

Der er utallige måder at opnå dine ønskede resultater og mange typer af øvelser for hver specifik muskel. Mange kvinder kan lide at holde det enkelt og gøre deres træning derhjemme med lidt eller intet udstyr. Det er derfor, jeg vil fokusere på, hvad der kan gøres med en simpel par frie vægte, eller hvis du ikke har dem, vil nogle vandflasker eller suppe dåser gøre det trick så godt! Hvis du hellere vil bruge nogen vægt overhovedet, så fokusere på at gøre bevægelsen for et bestemt tidsrum, ligesom 1 minut, snarere end et bestemt antal reps og sæt. Gør en af ​​disse bevægelser for 1-2 minutter uden vægt vil træthed musklerne og skabe den brænde, der betyder forretning! Du vælger din tilgang. Lad os tage et kig på et par super triceps trimmere, der vil få dig i gang!

Top 5 bedste Triceps Øvelser for kvinder på Home

# 1. Overhead Extension:

Dette kan gøres enten siddende eller stående. Hold en vægt i hver hånd, eller holde en vægt med begge hænder lige bag hovedet. Albuerne er fuldt bøjet og pegede udad (hvis de var øjne, de ville være på udkig lige foran dig.) Forlæng vægtene opad, indtil albuerne er fuldt udvidet, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag dette skridt for 10 reps og forsøge at gøre 2-3 sæt.

# 2. Klassisk Kick Back:

Du kan gøre dette skridt siddende, stående, eller ved hjælp af en vægt bench- armen bevægelse er den samme. Brug lys håndvægte i hver hånd. Holde begge albuer bag dig, som om du har dine arme draperet over en pind, der er bag din ryg, forlænge armene lige ud. Kun din underarm skal bevæge sig som du bøjer din albue og derefter rette armen. (Albuerne ophold ”draperet” over at imaginære pind bag din ryg.) Gentag 10 gange og prøve 2-3 sæt.

# 3. dørhåndtag:

Denne ene er fantastisk til en endelig trættende tweak! Dette gøres med tilhørende lodder. Du skal blot holde dine arme strakte sig fra den tidligere flytte og dreje dine håndled frem og tilbage som om du vender et dørhåndtag. Yikes! Gør dette i 1-2 minutter, og du vil virkelig føle brænde, ikke kun i de triceps, men hele dine arme!

# 4. Diamond Hands Push Up:

Det er simpelthen en variation af hånd placering med den grundlæggende push up. Uanset om du laver en almindelig push up, modificeret med dine knæ på gulvet, ved hjælp af en stol, eller skubbe mod en mur, du ønsker at holde din hånd tæt sammen, så dine triceps er målrettet. Du skal blot foretage en diamant form med tommel- og pegefinger røre og placere den på gulvet mellem dit bryst og hage. Gennemfør den ønskede mængde armbøjninger med hænderne i denne stilling. Igen, prøv for 10 reps og gøre 2-3 sæt.

# 5. Seal Pose Press:

Lig på maven med albuerne ved siden af ​​din torso. Walk armene ud et par inches foran dig ligesom seglet udgør i yoga. Tryk håndfladerne i gulvet og rette dine arme som dine albuer nå en fuld forlængelse. Gå tilbage ned og røre dine albuer og underarme på gulvet ved startpositionen, og derefter fuldføre resten af ​​de ønskede gentagelser. Denne ene kan være temmelig intens! Jo mere af en vinkel, du foretager ved at gå dine hænder ud foran dig, jo sværere bliver det, men ikke gå for langt, eller du vil begynde at tage vægten ud af dine triceps.

Bedste kalorieindhold brænding cardio træning at få rippet: Interval træning!

Har du lyst til at sprænge de mest mængden af ​​kalorier muligt på kortest tid? Har du lyst til at skære væk, fedtlag, der gemmer sig dine nyligt toner muskler? Så ser ikke videre end interval træning!

Interval træning er blevet brugt af atleter i årtier, og det har vist sig at forbrænde mere fedt og forbedre fitness niveauer hurtigere end steady state øvelse. Denne type træning er blot at gøre en række korte ”byger” af intens motion, efterfulgt af korte fredninger i mellem. Ikke alene interval træning forbrænde mere fedt og kalorier under træningen, men dit indlæg øvelse stofskifte fortsætter med at forblive forhøjet i timer efter din træning! Interval træning bør blandes ind i din fitness rutine 1-3 gange om ugen og kan bruges, mens den kører, svømning, cykling, eller ved hjælp af enhver øvelse maskine på gym. Du kan også lave din egen interval rutine uden nødvendige udstyr! Det er muligt at få mere for mindre!

Undersøgelser har vist, at interval træning ikke behøver at være ”all out” for at være effektiv. Doing 10 én-minutters spurter på en cykel med et minuts hvile i mellem, tre gange om ugen, arbejdede lige så godt i at forbedre muskler end så mange timers steady state cykling, der var mindre anstrengende. (1)

Så lad os droppe den normale undskyldning af ”Jeg har ikke tid” for ikke at udøve og begynde at bruge denne tid-effektiv, sikker træning alternativ til at øge dine resultater og få rippet! Klik her for at se min hjemme intervaltræning

Ernæring Tips til Kvinder

Hvad skal jeg spise?  Vi ved alle, at det, vi spiser, er den større del af vægttabet ligning, og vi har brug for at være sikker på at brændstof vores kroppe med de bedst mulige næringsstoffer, mens på samme tid at overvåge vores kalorieindtag hver dag. Her er en gennemgang af de generelle ernæring og protein retningslinjer fra tidligere artikler i denne serie til at hjælpe dig med at vælge de rigtige fødevarer til brændstof din krop for at få magert og vise dem nyligt tonet muskler.

Drik vand:

Sip citron vand i løbet af dagen. Jo mere vand din krop har at gå igennem det, jo mere vil det frigive hvad det holder i reserve. Citroner er en naturlig diuretikum, så tilføje dette til dit vand vil bidrage til at frigive nogen stædige væskeophobning, som du måske oplever. Ikke alene er det forfriskende og fugtgivende for din krop, det hjælpere i fordøjelsen og renser systemet. Citroner er også kendt for at bremse appetit!

Fiber:

Få din fylde af fiber med masser af frugt og grøntsager! Hvis din kost består af hovedsageligt frugt og grøntsager, du er mindre tilbøjelige til at få oppustet og føler, at ”tyk omkring midten” følelse. Ananas og persille er to af de mest kendte bloat busters. Husk, at nogle veggies producere lidt mere gas, især broccoli, blomkål, og kål.

Begrænse natrium:

Stærkt forarbejdede fødevarer tendens til at være høj i natrium og lavt fiberindhold, som begge kan bidrage til at blive oppustet og holde på vand vægt. Kom i den vane at læse fødevarer labels- valg af fødevarer bør ikke have mere end 500 mg natrium per portion, med i alt kun 1.500 til 2.300 mg natrium per dag.

Kosttilskud:

Prøv probiotika! Uanset om du bruger en over-the-counter supplement eller spise speciale yoghurt, der havde tilføjet probiotika, kan disse virkelig hjælpe med at rydde din tarm spor fra uønskede bakterier, der kan forårsage gas og oppustethed. Når det bruges korrekt, kan probiotika (gode bakterier) virkelig hjælpe til at lukke luften ud af en oppustet mave!

Protein:

Enhver, der forsøger at opbygge muskler er normalt bekymret over at tilføje mere protein til deres kost. Selv om de fleste af os får vores proteinbehov hver dag med vores normale kost, er det altid godt at vide, hvor meget vi skal virkelig være getting- 10% -15% af vores daglige kalorier bør komme fra protein. Nogle mennesker får en hel del mere, især hvis de følger en af ​​de høj-protein kost modeluner, der er så udbredt i dag. Her er de anbefalinger til, hvad den gennemsnitlige person virkelig behov.

• Teenagedrenge brug for op til 52 gram om dagen.
• Teenage piger har brug for 46 gram om dagen.
• Voksne mænd har brug for omkring 56 gram om dagen.
• Voksne kvinder har brug for omkring 46 gram om dagen (71 gram, hvis gravide eller ammer)

Tag et kig på fødevarer etiketter til at bestemme, hvor mange gram protein er i, hvad du spiser, og hvor meget protein du får hver dag. Prøv at sprede din protein i løbet af dagen for at hjælpe med at holde dig følelsen fuld. Denne diæt strategi alene kan barbere masser af kalorier ud af din dag!

Bundlinjen

Opnåelse af en rippet og defineret krop er mere end bare at bygge muskler, det handler om næring din krop med de rigtige ingredienser og gør den rigtige type cardio træning at barbere det lag af Pudge, der kommer mellem dig og din ultimative fysik! Ved at bruge de tips, der er skitseret her, såvel som øvrige artikler i min serie, du vil være godt på vej til at opnå dit bedste-selv. Gå nu og arbejde disse forsøg og fuldføre intervallet video for at få dig i bevægelse i den rigtige retning! Ingen kraniet knusemaskiner nødvendig!

Referencer:

1. Wiley - Blackwell, (2010, den 12. marts). Høj intensitet interval træning er tidsbesparende og effektiv, undersøgelse tyder. ScienceDaily. Hentet December 10, 2015 fra https://sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

Del på sociale netværk: