Hvordan man laver en post-workout måltid til vægttab & muskelvækst

Med hensyn til sult, noget, der vil tæmme din rumlende mave er fair spil, men hvis vægttab eller muskelvækst er dit mål, hvilket gør en post-workout måltid kræver nogle tanker. Hvis du vælger de rigtige fødevarer og kombination af næringsstoffer, du er bundet til at se resultater. Men med så mange variabler i spil - kulhydrater, fedtstoffer og proteiner - det kan være svært at sammenstykke den ideelle plade.

For at sikre, at du don `t annullere de bedre krop fordele af din træning, skal du følge vores vejledning nedenfor. Dette vil hjælpe dig med at oprette velsmagende post-workout måltider, der vil give dig den krop, du ønsker - uanset hvad tid på dagen du ramte gym.

PICK A PROTEIN

Kroppen bruger protein til at reparere og genopbygge de muskler, der blev fordelt som et resultat af din træning. Det `s hvorfor det spiller en så afgørende rolle i muskeltræning og vægttab. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier din krop vil brænde i hvile.

Vores Go-Tos: Vi `re fans af grillet og stegt fjerkræ, æg, mælk, yoghurt, fisk (disse er vores seks favoritter), Magert svinekød og græs-fodret oksekød. Hvis du er vegetar eller en veganer, skal du sørge for at forbruge disse vegetabilske kilder til komplet protein, som indeholder alle ni essentielle aminosyrer kroppen ikke kan producere på egen hånd. Sojabønner, chia frø og hummus lavet med tahini alle passer regningen.

Hvor meget: Efter du `ve plukket din protein, udmåle en servering, der leverer omkring 20 gram af muskel-bygning næringsstof. ( `S hvad du` finde i tre æg eller en 3-ounce servering af vilde laks eller kylling.) I forhold til at forbruge både større og mindre mængder af protein, 20 gram mest effektivt brændsler muskel reparation efter en træning, forskning viser. Noshing på mere vandt `t såre årsagen - men det vandt` t hjælpe, enten.

Boost CARB COUNT

For at give dig den energi du har brug for at komme igennem din tur klasse eller vægt værelse session, kroppen bruger op gemte kulhydrater kaldet glykogen. Det `s vigtigt at genopbygge disse udtømte butikker for at sikre, at du har nok gas tilbage i tanken til brændstof dine daglige aktiviteter og kommende træning

Vores Go-Tos: Spise hurtigt fordøje kulhydrater vil kickstarte gendannelsesprocessen hurtigere end langsomt fordøje komplekse kulhydrater. Men komplekse kulhydrater tendens til at indeholde mere fiber, som kan tæmme umættelige post-workout sult. Hvis du `ve havde en lighter eller kortere træningspas, stick med en kompleks carb. De hurtigt virkende kulhydrater aren `t nødvendigt.

Slow-fordøje carb vi ofte nå til, omfatter: hele korn og Ezekiel brød, sorte bønner, quinoa og søde kartofler. Frugt, majs tortillas, hvide ris og hvide kartofler er alle nemme at finde kilder til hurtigt virkende kulhydrater.

Hvor meget: Efter en træning, din krop har brug for et måltid med en 1: 1 eller 2: 1 ratio af kulhydrater til protein. Hvis din træning gik længere end en time og en halv, mål for sidstnævnte. Hvis vægttab er dit mål, gå for det tidligere. Eftersom du er sigter til 20 gram protein, vil 20 til 40 gram carbs give den korrekte næringsstof ratio. Men før du lægger din tallerken med pasta at ramme dette nummer, du `ll ønsker at kontrollere dit fedt og protein kilder for deres carb tæller og være sikker på at indregne disse numre i din samlede måltid ligning.

ADD A SUND FAT

Der `s så meget af fokus på indtagelse af kulhydrater og protein efter en træning, som mange mennesker overser betydningen af sunde fedtstoffer. Forbrugende en kilde til næringsstoffer efter gym kan forbedre muskelvækst, hastighed restitutionstid og reducere risikoen for skader ved at beskytte leddene mod slid, ømhed og betændelse.

Hvor meget: En 1: 1: 1 eller 2: 1: 1 forhold af kulhydrater og protein til fedt er ideelle, så sigte efter 20 gram sunde fedt på din plade. Men igen, det gør ikke `t alle brug for at komme fra en ekstra kilde. Chancerne er gode dine protein og carb kilder vil have en smule fedt. Vær sikker på at overveje, at før overbelastning dit måltid med mere.

Vores Go-Tos: Der er masser af velsmagende måder at tilføje en sund kilde til fedt til dit måltid. Vi `re delvis til alle naturlige møtrik smør og kokos, oliven og hørfrø olier. Avocado og let saltede mandler er også sunde fad tilføjelser og indeholder mange af de elektrolytter tabt gennem sved under træning.

Fyld dit glas

Er kold under træningen, kroppen frigiver vand i form af sved. Det `s vigtigt at genopbygge den tabte vand for at sikre dig don` t bliver dehydreret.

Hvor meget: Extreme Vægttab deltagere drikker 32 ounces væske for hver times motion de fuldfører, siger træner Chris Powell. Vi foreslår, følger trop. Hvis du havde en særlig lang eller svedig træning, sikre du er hydreret nok ved at overvåge farven på din urin. Hvis du `ve havde nok at drikke, vil det være bleg.

Vores Go-Tos: Du kan føle dig trendy med en flaske af vitamin-forstærket drik (læs: sukker vand) i hånden, men Vi `re delvis til almindelig ol` H20. Hvis det bliver for kedeligt for dig, drej til detox vand fyldt med fugtgivende frugter som appelsiner, vandmelon og cantaloupe. Gulping ned en sukkerholdig drik er kontraproduktivt at vægttab.

To perfekte FITNESS PLADER

Skal nogle kulinarisk inspiration? Vi `ve fik din ryg. Here`re to lækre, påfyldning måltider, der passer til den ernæringsmæssige regningen skitseret ovenfor. Den bedste del: `re både en leg at koge op!

Sydvestlige quinoa KYLLING BOWL

374 kalorier, 26,7 g protein, 23 g kulhydrater, 19,5 g fedt

ingredienser
½ kop hakkede grillet kyllingebryst
½ kop kogt quinoa
¼ avocado, skåret
1 spsk Stonewall Kitchen All Natural koriander kalk Dressing

Kørselsvejledning
Bland alle ingredienserne i en skål og tilføje yderligere hakkede veggies du tørster. Rød peber og løg både par godt med denne opskrift og don `t har meget af en effekt på den overordnede forhold af næringsstoffer.

Spis det her! Tip
Forbered kylling og quinoa i løbet af weekenden, så du kan blande op din bowl hurtigt efter gym. Glem ikke at parre dit måltid med et stort glas vand!

SPINAT omelet med TOAST FRUGT

464 kalorier, 25 g protein, 42 g kulhydrater, 21 g fedt

ingredienser
3 hele æg
1 kop frisk spinat
1 skive Ezekiel brød, ristet
1 medium æble

Kørselsvejledning
Coat en stegepande med madlavning spray og sauter spinat indtil de er bløde.
Slå æg i en lille skål, indtil kombineret og sæson blandingen med sort peber.
Tilsæt æg til stegepande og lad det koge igennem.
Serveres med æble og ristet brød.

For hundreder FLERE vægttab IDEER, klik her for vores nye bog Spis Dette, ikke at! 1.247 Awesome Vægttab swaps. Bestil nu for at få GRATIS GAVE!