Bedste post-workout vaner for muskelvækst

At opbygge muskler og ser slankere, skal du vælge mellem to post-workout stier: Følg masserne til en juice shop for en valle protein shake (Der vil kun ender oppustethed din mave), eller slå ud på egen hånd med råd fra Sneakers til at guide dig. Vi mener det rigtige svar er indlysende.

Vi havde fire trænere spilder deres hemmeligheder til at bygge bedre biceps. Begynd at bruge deres post-workout tips i dag til tabe sig og stramme op:

Nogle kalder det counterintuitive- vi kalder det almindeligt smart. Jake Vogel, en træning konsulent med base i New York, ser utallige nye gym rotter begå den fejl hårdtslående det - hver dag i ugen. Ligestille mere gym tid med bedre, hurtigere resultater hæmmer faktisk dine fremskridt, fordi din krop har brug for tilstrækkelig tid til at hvile. "De fleste mennesker ikke klar over, at du ikke får stærkere i gymnastiksalen. Du får stærkere inddrive uden for af gymnastiksalen," siger Vogel. Faktisk er restitutionstid er, når det vigtigste muskel-bygning proces finder sted. "Muskler får mikroskopiske tårer i dem [mens du træner], og de vil fortsætte med at opdeling hvis du ikke tage fridage. En hviledag mellem træning er, når musklerne reparere sig selv og udvikle sig," forklarer Chris Varano, Fitness Specialist hos Hilton Head Health (H3), en verdenskendt vægttab destination. Og resultaterne af dette er det sidste, du ønsker: "Du vil ikke se udvikling eller styrke gevinster, og du kan øge din risiko for skader," tilføjer han. Dybest set, bros don `t lade bros springe hviledag.

Sømning denne balancegang kan hjælpe dig med at opbygge muskler: Spis alt for hurtigt efter din træning, og du risikerer ubehagelige bivirkninger som kvalme, venter for længe, ​​og du vandt `t få mest muligt ud af dit måltid. "Sørg for at spise inden for 30 minutter af din træning for at tanke op," siger Varano. "Din krop er [forberedt for muskelvækst i en fase kaldet en] anabolsk tilstand efter du har fuldført din træning, og jo hurtigere du kan få din opsving drink eller et måltid, jo bedre," forklarer John Lippitt, certificeret klinisk øvelse fysiolog på Hilton Head Health (H3). Men før du når til den nærmeste bagel, så sørg for din måltid vil hjælpe dig med at opbygge din ideelle fysik så meget som din gym tid. "Du vil et forhold på 3: 1 kulhydrater til protein for maksimal genvinding," Lippitt rådgiver. Varano foreslår forsøger en sund smoothie lavet med spinat, bær, hørfrøolie og protein pulverlakeret denne enkle og bærbare snack afbalancerer dit blodsukker i timevis af energi takket være dens protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.

I tilfælde gjorde `du har en overivrig træner fortæller dig at "træne ret, tisse hvid," Vi` re her for at fortælle dig om ikke at undervurdere din urin. Ja, du læste rigtigt. Cat Smiley, forfatter Planet-venligt Diet og Ejer af Whistler Fitness ferier vægttab tilbagetog i f.Kr., forklarer Canada: "Din urin er et øjebliksbillede af, hvordan hydreret du er. Hvis det `klar eller næsten klar, du er hydreret nok til at nyde en latte, når du forlader gymnastiksalen. Denne overraskende post-workout snack vil bidrage til at mindske muskelsmerter og sinke udviklingen af ​​muskelømhed -. hvilket betyder at du kan komme tilbage til din træning hurtigere i morgen, så du `ll få montør hurtigere" Medmindre du drikker nok til at få dig nervøs, vandindholdet i kaffe balancerer sin vanddrivende og vil ikke tørre dig ud post-workout Dens smerte- og spændinger-tæmning effekt er takket være koffein, hvilket også sker for at være stor på brændende fedt Note:.. Hvis din urin er mørkere, betyder det ikke du hydreret nok til kaffe-drikke en kop joe vil yderligere dehydrere dig, da det virker som et diuretikum.

Protein kan være den gyldne barn af sundheds-industrien, men det gør ikke `t betyder din krop behandler det anderledes end andre næringsstoffer. Ligesom med langsomme-fordøje kulhydrater og sunde fedtstoffer, mere protein er ikke altid bedre. Faktisk kan din krop kun håndtere så meget ad gangen: "Din krop kan kun fordøje omkring 25-30 gram protein max på én gang Resten vil være spildt," siger Lippitt. Ked folk, overskydende kalorier er overskydende kalorier - også selv om de kommer fra protein. Og desværre, din krop isn `t den eneste, der lider af denne almindelig misforståelse. "Kosttilskud med mere end 30 gram protein spilder dine penge," tilføjer han. Så don `t narre af salget sprog. Stole på protein pulver der fokuserer på kvalitet i stedet for kvantitet eller få dit protein naturligt - disse højt proteinindhold snacks er perfekte til post-workout brændstof.

Det er let at glemme at drikke nok vand i din post-workout høj eller tror, ​​at din shake er tilstrækkelig til hydrering. Beklager, det `s ikke. "Afvejes dig selv før og efter træning. For hvert pund af vægt tabt, drikker 24 ounces vand," Lippitt rådgiver. For at gøre det mere behageligt at banke tilbage så meget H2O, jazz op din vand med agurk runder og citron kiler til en forfriskende køligere. Du kan også prøve at tilføje jalapeno skiver og en knivspids cayennepeber til en stofskifte-styrke spark, eller prøv en af ​​disse detox farvande vi elsker. Hvis du `re bekymret for din krop klamrer sig til alle disse kopper, spike dine drikkevarer med citron kiler. Denne undervurderet citrusfrugter pakker de-limonen, en antioxidant udråbt til sin diuretikum - og mave-udfladende - effekt. Det tilskynder også træg tarm at komme i gang, en fordobling af flad mave fordel.

Hvis du er til formål at se mindre æble-formet, grøft frugtsaft og holde sig til grøntsager. "[Drinking] frisk presset veggie saft efter din træning vil tilskynde din krop til at frigive insulin, som hjælper med at forhindre muskeltab og stopper din krop fra cannibalizing proteiner fra din muskelvæv til at konvertere til glukose," forklarer Smiley. Dette sikrer, at i stedet for at blive ædt væk til energi, dine muskler fortsætte med at vokse. Men `s ikke den eneste fordel at bo på krydrede side af saft butikken menuen. "Grøntsager er også lavere i sukkerindhold end frugt, så de` ll holde dig mæt længere," tilføjer hun. Mindre sukker betyder færre pigge og dips i dit blodsukker, som holder dig fra at føle sløv og kræver en hurtig-hit energi boost som den slags, du får fra forarbejdede snacks.

Få dit hoved ud af rendestenen, folkens. "Myofascial frigivelse, en form for muskel terapi, der er målrettet smerter i blødt væv, hjælper med at bryde op bindevævet at lette muskelømhed og genoprette vifte af bevægelse. Prøv selv massere med en skumgummirulle, lacrosse bold eller kagerulle," antyder Varano. Faktisk har flere undersøgelser knyttet massage til en lang række fordele, herunder at forbedre din vifte af bevægelse, sænke smerte niveauer og endda stigende omsætning i kombination med stretching og motion regimer. Ud over massage, don `t undervurdere betydningen af ​​at behandle dine muskler til nogle TLC under off dage. Vi foreslår at forlænge yoga rutiner, Pilates og selv simple guidet meditation.

Plus, hvis du ønsker at tage din træning til det næste niveau. Stock op på disse anbefalede spiser for at sikre, at du korrekt næring til din næste træning. Efter at disse enkle kost tweaks, Vi `re overbevist` ll begynde at se de resultater, du tørster!

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du ... styrketræner i morgenen

Hvis du foretrækker at få din Swole på før solen kommer op, skal korrekt ernæring starte aftenen før din træning, forklarer Jim White RD, ACSM HFS, ejer af Jim White Motions- og Ernæringsrådet Studios. Han foreslår at have en kop brune ris, en kop dampet broccoli og 3 til 5 ounces magert protein til middag, og derefter have en lille snack som en banan med en spiseskefuld mandel smør om morgenen før rammer vægtene. "Du vandt` t have tid nok til at fordøje en større måltid, hvis du ønsker at passe i en træning før overskriften til kontoret," bemærker han.

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du ... styrketræner i eftermiddagen

Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din efter-mørke sved session, du `ll nødt til at spise en kombination af komplekse kulhydrater, grøntsager og protein to eller tre timer før snøring op dine sneakers. En mellemstor sød kartoffel, en kop dampet spinat og 3-5 ounces kyllingebryst, magert hakket kalkun, eller hvid fisk passer regningen siger White. Apropos sunde spiser, får din flad mave fix med de væsentlige 8 Fødevarer, der slå Bloat.

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du er ... at tage en pilates eller yoga klasse

Der `s ikke noget som en rumlende mave at ødelægge din zen. Doing nedadgående hund med en mave fuld af mad? Også, ikke ideel. Hold energiniveauet højt og afværge sult uden at tynge dig ned med en lav-glykæmisk, carb-rige snack omkring en time før klassen, rådgiver Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en diætist med Just For i dag, en ernæring rådgivning og yoga centrum. "Nogle sunde picks, der passer regningen omfatter hele korn toast, en banan, et æble, en pære eller nogle veggie pinde og hummus."

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du er ... forsøger at tabe sig

Hvis du er sveden det ud i et forsøg på at slanke til din kommende strandferie, du `ll ønsker at forbruge en carb-lastet mellemmåltid (ligesom et udsnit af hele hvede toast eller et stykke frugt) en time før hoppe ind din træning, siger Kaufman. Helt chokerende, vi kender, men Her `s hvorfor:. "Eating carb-rige fødevarer før rammer gymnastiksalen hjælpemidler vægttab, fordi din krop forbrænder dette næringsstof først Når kulhydrater er opbrugt, kan kroppen begynde at bruge lagret fedt til brændstof ." Bevæbnet med disse oplysninger, kan det være fristende at træne på tom mave til at forbrænde mere fedt, men Kaufman forsikrer os denne isn `t sikker eller mere effektiv.

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du ... gøre cardio i morgenen

Der `s intet som at få din træning ud af vejen, mens det meste af verden er stadig sover-det gør du føler så dygtig! Men næring op på forhånd kan være lidt tricky. "Jeg typisk anbefale, at folk vente en time eller to efter at have spist til træning. Men når du træner om morgenen dette kan være urealistisk," siger Katie Cavuto, M. S., R. D., diætist for Philadelphia Phillies og Philadelphia Flyers. "Jeg anbefaler stikning med en lille, let fordøjelig snack ligesom 6-ounce af yoghurt og en halv kop frugt." Denne combo er let på maven og giver dig rev din krop har brug for. Hvis mejeri ikke sidde godt med dig eller du er en veganer, anbefaler Cavuto substituere i silke tofu til yoghurt og blande det med frugten til at gøre en energi-pakket smoothie. (Kontroller, at du vælger det bedste cremet behandling for din krop ved at strømpe op på mærker, der gjorde vores liste over de Bedste Yoghurt til vægttab.

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du ... gøre cardio i p.m

Going for en løbetur eller en cykeltur efter en lang dag på kontoret er en fantastisk måde at blæse off nogle damp-bare sørg for at tanke op ordentligt før rammer fortovet. "Siden du` ve allerede spist to måltider tidligere på dagen, anbefaler jeg at spise en let snack en time før din træning, siger Debora Warner, grundlægger, præsident og program direktør for Mile High Run Club." Jeg typisk spise en skål blandet frugt eller frisk papaya før overskriften ud på en løbetur. Det høje vandindhold, kalium og vitaminer hjælpe med at holde mig hydreret og fyldt med energi."

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du er ... rammer vandresti

Som vejret begynder at varme op, kan du overveje at ramme vejen for en sjov weekend træning. Mens vandreture ikke kan efterlade dig forpustet ligesom nogle andre former for motion, det `s stadig lige så vigtigt at spise ordentligt på forhånd. "Vælg en snack eller et måltid med udholdenhed ved at kombinere magre proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater. En skål havre med frisk frugt og et drys af nødder eller frø vil gøre det trick," antyder Cavuto. "Hvis du er kort til tiden, snup en møtrik-baserede bar ligesom KIND Nødder Krydderier og parre det med nogle friske, hele frugter ligesom en banan eller æble."

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du ... gør HIIT

Høj intensitet interval træning (HIIT) er godt, intens, hvilket gør din pre-workout ernæring af allerstørste betydning! Til strøm gennem din træning uden at løbe tør for gas, foreslår Hvid oppuster op med protein oatcakes. Her `s hvordan man laver dem: Kombiner tre æggehvider, en hel æg, en kop havregryn og en halv kop blåbær i en skål. Bland dem sammen, indtil grundigt indarbejdet, og derefter kaste dem på en stegepande, indtil de er kogt igennem. Hvis du typisk hovedet til gymnastik efter arbejde, smide de varme kager i en Tupperware beholder. Genopvarmning og spise dem omkring en time og en halv før din træning. Hvis du har en større bygge, kan det være nødvendigt yderligere kulhydrater til magten gennem din sved session. Tilføjelse halvdelen af ​​en lille banan oven på oatcakes bør gøre det trick, konstaterer Hvidt.

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du er ... Crossfitting

Hvis du er at stræbe efter en PR i løbet tonight`s WOD, you got til brændstof-up ordentligt. "Crossfit træning fokuserer på både styrketræning og udholdenhed, så det er vigtigt at have mellem 300 og 600 kalorier før din træning," siger White. En kombination af protein, kulhydrater og fedt vil hjælpe med at opretholde energiniveauet i hele din træning og afværge ekstreme sult smerter efter træning, forklarer han. "Før overskrift til din boks, lave en kyllingesandwich med hel-hvede brød, 3 til 5 ounces grillet kylling, en ounce af mosede avocado og så meget spinat som du kan passe ind imellem. Hvis du Crossfit for tidligt om morgenen for en kyllingesandwich, erstatte kylling for æggehvider og tilføje reduceret mozzarella fedt ost." (Ønsker du at holde dit stofskifte summende længe efter din Crossfit sessionen er overstået? Burn, Baby, brænde med de væsentlige 6 Quick måder at øge dit stofskifte.)

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du er ... udholdenhedstræning.

Uanset om du kører din første halvdel eller søger at tage hjem en triathlon PR, you got at spise lige foran dine træning. "Jeg anbefaler forbrugende en kombination af fiber og sunde fedtstoffer omkring en time, før en udholdenhed træning. Dette vindende ernæringsmæssige duo forsinker frigivelsen af ​​insulin, holde energi niveauer køl," forklarer Warner. En banan med jordnøddesmør, en organisk helhed-mælk yoghurt med ¼ kop blåbær, eller et halvt mosede avocado på hele korn toast er alle gode indsatser. Don`t glemme, hvis din træning overstiger to timer eller du er kører mere end 15 miles, skal du tanke op medio træning. Warner lide Clif Shot Bloks.

Den bedste pre-workout brændstof, hvis du er ... på vej til en varm yoga klasse

Når du er stretching, bøjning og svede i en sauna-lignende rum i en time, fugtgivende og spise ordentligt på forhånd er nøglen. "Jeg anbefaler at have en frisk presset juice eller en vand-rige frugter såsom en appelsin, fersken eller banan mindst en time før rammer måtten," siger Sunshine Daidone, grundlægger af POE Yoga i East Hampton, NY og Far Hills, NJ. "Spise eller drikke for tæt på starten af ​​klassen kan føre til fordøjelsesbesvær eller oppustethed, forstyrrer din praksis. Jeg kan lide disse vand- og carb-rige snacks, fordi de holder dig energi og alarm, men don` t vejer dig ned," tilføjer hun.

Få det største Six-Pack i mindre end seks uger! Tjek Spis Dette, ikke at! For Abs i dag!