Dit måltid prep guide til en hurtig, sund morgenmad

Det er ikke til at tylle grøn juice eller gå glutenfri at droppe 10 pounds i en uge. Det er en enkel, men kraftfuld vane: forberedelse. Uden den kan selv de mest dedikerede Dieters falder af sporet.

Det er fordi viljestyrke ikke altid vinde. Og når stress og liv komme i vejen, dit forsøg på at spise sundt er normalt den første til at gå. Hvorfor det? Det er ofte fordi sunde indstillinger er ikke så tilgængelig som den talje-ødelægger uønsket kommer fra drev-thru. Og som et resultat, vi forbruge de praktiske, kost-afsporing muligheder og vores slanke-down fremskridt lider.

Men hvad nu hvis du kunne altid have sunde valgmuligheder på hånden? Og hvad hvis vi fortalte dig, at du ikke behøver at slave over en ovn hver dag for at gøre dem? Ved blot at dedikere blot en time af din søndag til måltid prepping, vil du være passende i dine skinny jeans på ingen tid.

Vi ved, det kan være overvældende at revidere hele din rutine, så vi troede, det var bedst at få dig i gang med måltid prep ved at tackle et måltid: morgenmad. Med et par opskrifter (høflighed af dine venner på Spis Dette, ikke at!), Kan du nemt prep en uges flad mave morgen måltider i løbet af weekenden, hvilket sikrer din kost ikke falder af sporet under den hektiske arbejdsuge. Vi er kommet op med enkle opskrifter, der er nemme at tilberede og endnu nemmere at opbevare. Når du laver forberedelse til en prioritet, sunde fødevarer er aldrig uden for rækkevidde! Og efter flere måder at bo på toppen af dit vægttab mål, skal du følge disse 44 måder at tabe 4 tommer af kropsfedt.

1
Smoothie Tasker

Et måltid kan du gøre på under 30 sekunder og sip på farten? Det lyder for godt til at være sandt, men det er ikke! Undersøgelser har vist, at høj-protein, lavt sukkerindhold smoothies er meget effektiv til farende næringsstoffer til dine muskler, og at blandet smoothies, som omfatter alle fiberen af de frugter og grøntsager, de er lavet af, vil faktisk holde dig fyldigere længere end deres saft jævnaldrende. Her deler vi den nemme måltid-prep version af et af Dave Zinczenzko s, forfatter til New York Times-bestseller Nul Belly Smoothies, foretrukne smoothies. For flere opskrifter, gå ikke glip af disse 56 Bedste Smoothies til vægttab.

PBJ SMOOTHIES

Hvad du skal bruge

Pose frosne blandede bær
bananer
Jordnøddesmør
Hørfrø
Vanilla plante protein pulver
Ziplock baggies / glas Mason Jar
Cuppow Mason Jar Drinking Låg

Hvordan at gøre det

Kaste i ¾ kop frosne blandede bær, ½ banan, 1 spsk jordnøddesmør, 1 spsk hørfrø, og en scoop plante protein i enten en zip-top baggie eller en 12-ounce Mason Jar, der vil fungere som din servering kop. Fryse. Når du er klar til at bruge, dumpe indholdet i en blender, foranstaltning 1 kop din favorit møtrik mælk ved hjælp af Mason Jar, og blend indtil glat. Fyld Mason Jar og top med Cuppow låg, så du kan nyde på farten!

CHOKOLADE bananer møtrik SMOOTHIES

Hvad du skal bruge

bananer
Kakaokerner eller kakaopulver
valnødder
Vanilla plante protein pulver
Ziplock baggies / glas Mason Jar

Hvordan at gøre det

Kaste en hel banan, 1 spsk cacao nibs eller kakaopulver, ¼ kop valnødder, og 1 scoop plante protein i enten en zip-top baggie eller en 12-ounce Mason Jar, der kan være din servering kop. Fryse. Når du er klar til at bruge, dumpe indholdet i en blender, foranstaltning 1 kop din favorit møtrik mælk ved hjælp af Mason Jar, og blend indtil glat. Valgfrit: tilføje ½ kop græsk yoghurt for at gøre det smager endnu mere som din favorit Ben Jerrys is smag!

2
Muffin-Tin sydvestlige Frittatas

Æg er en fantastisk måde at starte dagen, men ikke alle har tid til at stege et par op og rengør retter. For at få dit protein rettelse til kun et par hundrede kalorier, bringe to af disse frittata muffins på farten! Den combo af æg, grøntsager og ost er en komplet afbalanceret morgenmad, der vil give dig den perfekte løft af energi, der vil vare hele formiddagen takket være den langsomme-fordøje proteiner.

Hvad du skal bruge

æg
Rød og grøn peber
Gul løg
Ham eller canadisk bacon
Spinat
Cheddar ost
Silicone 12-Cup Muffin Pan

Hvordan at gøre det

Start med at afpudses op din veggies, inklusive baby spinat-og skinke. Svits heartier veggies først (løg og peberfrugter) i en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie i cirka 5 minutter, tilsæt derefter spinat og skinke og kog i yderligere 2 minutter. Tilføje de afkølede, sauteed grøntsager og kød i en skål med 8 piskede æg. Tilføj en kop revet cheddar ost og kombinere. Hæld æggeblandingen i smurt 12-kop muffin tin. Bages i 350 ° F ovn i ca. 15 minutter eller indtil en tandstikker indsat i en muffin kommer ren.

Hvordan du lagrer den

Lad dem køle af på bagerist. Når afkølet, kan du gemme i en lufttæt beholder i køleskabet i op til fire dage, eller fryse straks op til en måned. At genopvarme, blot pop i mikrobølgeovnen (selv lige fra fryseren), indtil de kommer til temperatur.

3
Blueberry Muffin Overnight Oats

Du vil ikke engang huske hvad sulten føles efter et møde din nye bedste ven: overnight havre. Deres supermagt? Fordi de er lavet med rå havre, overnight havre er høj i en speciel type carb kaldes resistent stivelse. Denne magiske næringsstof-du gættede det-modstår fordøjelse, hvilket gør du føler dig fuld, uden kalorier! I stedet fungerer som føde for din tarm bugs som derefter gøre det til anti-inflammatoriske fedtsyrer. Det lyder som en hel del for os. Tjek opskriften nedenfor, og for mere inspiration, vi har disse 50 Overnight Havre Opskrifter til vægttab.

Hvad du skal bruge

Havregryn
blåbær
Citron
Chia frø
pecannødder
Kanel
Nut mælk
8-oz Mason krukke

Hvordan at gøre det

I bunden af en murer krukke, kombinere ¼ kop friske eller frosne blåbær med et stænk af citronsaft. Mikroovn i 45 sekunder og omrør. Nu har du blåbær marmelade! Stir i ½ kop gammeldags valset havre, ½ kop vanille mandelmælk, 2 spsk chiafrø, nogle kanel og hakkede pekannødder. Lad det sidde natten over i køleskabet.

Hvordan du lagrer den

Overnight havre blandinger kan laves uger i forvejen, men vent indtil natten før at tilføje din mælk.

4
Frugt på bunden Yoghurt Cups

græsk yoghurt er de nye frosne vafler af morgenmad. Det er super let at spise og mægtig lækker. Der er kun én forskel: græsk yoghurt har over 14 gange den muskel-bygningen, mave-påfyldning protein end de frosne skiver af raffinerede kulhydrater.

Hvad du skal bruge

græsk yoghurt
Friske eller frosne bær
Citronsaft
granola
nødder
8-oz Mason glas eller Tupperware

Hvordan at gøre det

I en gryde, tilsæt en pint af bær og stænk citronsaft og varme, indtil bær begynder at bryde ned. Du kan let knuse dem med bagsiden af en ske. Dette bør kun tage 4 minutter. Når du har foretaget din "frugt på bunden" lag den i dine opbevaringsbeholdere. Top med ¾ kop yoghurt, og drys med nogle nødder og granola.

Hvordan du lagrer den

Vil holde i køleskabet indtil yoghurt udløbsdato!

5
Chokolade-Overdækket Jordbær Chia budding

Aldrig hørt om chia frø budding før? Det er hovedsageligt en af de bedste-og nemmeste-måder at arbejde den fiberholdige superfood i din daglige kost. Og bedre endnu, det kan let tilpasses til at passe næsten enhver smag profil, herunder græskar.

Hvad du skal bruge

Chia frø
Mandelmælk
kakaopulver
jordbær
Honning
8-oz Mason krukke

Hvordan at gøre det

Til en blender, tilsæt ¾ kop mandel mælk, ¼ kop chiafrø, 1 spsk kakaopulver, ¼ kop jordbær og en teskefuld honning. Blend indtil blandet. Hæld i en murer krukke, dække, og lad det sidde natten over. Mens du sover, opskriften væsker udvide frø, der danner en tapioka-lignende konsistens-ingen madlavning kræves! For endnu flere måder at tilføje chia til din kost, gå ikke glip af disse 50 bedste Chia Seed Opskrifter.

Hvordan du lagrer den

Budding vil holde i dit køleskab i op til en uge.

6
Fryser Havregryn Cups

Havregryn er en stor kilde til komplekse kulhydrater som brændstof din krop. Stål skæres havre, især have endnu mere mave-påfyldning fiber end den rullede art. Det eneste problem? Det tager 45 minutter at tilberede. Selvom du ikke ønsker at gøre det hver morgen, det er ikke for meget af en gider at gøre det én gang på søndag, og har en hel batch klar til hele ugen.

Hvad du skal bruge

Gør 24 muffinsforme eller 12 portioner
2 kopper stål skæres havre
6 kopper væske
Kokosolie
Usødet revet kokosnød
mandler
Mørk chokolade chips

Hvordan at gøre det

Bringe vand og en ¼ tsk salt i kog i en gryde ved høj varme. Rør i dine 2 kopper havre. Reducer varmen til en simre og kog havre indtil bløde, cirka 40 minutter. Smør op muffinforme med en lille smule af kokosolie, og fylde hver kop med en kvart kop havregryn. Top med kokosmel, mandler og mørk chokolade.

Hvordan du lagrer den

Når du hælder havregryn i let smurt muffin tin kopper, ikke leder til ovnen! Du simpelthen holde gryden i fryseren, og lad det sidde i ca 3-4 timer. Tag gryden fra fryseren og lade havre til lidt tø i 8 minutter (du ikke ønsker, at hele koppen til at tø). Brug en smør kniv til pop dem ud af panden og forsegle dem op i en frysepose. Sæt dem tilbage i fryseren (i op til 3 måneder), indtil du er klar til at forkæle. Mikroovn at genopvarme.

7
morgenmad burritos

Snup en af disse overdimensionerede tortilla fra en fastfood-restaurant, og du kigger på forbrugende næsten halvdelen af dit daglige anbefalede indtag af bloat-fremkaldende natrium. Gør det derhjemme, og du har den kalorie-skæring magt i dine egne hænder. Vælg en lav-natrium, højt fiberindhold tortilla, og du vil gøre din vej til dit daglige indtag af fuldkorn, som er rige på energigivende B-vitaminer.

Hvad du skal bruge

Gør 4 serveringer
½ spsk olivenolie
2 kogte pølse links, smuldret
1 røde løg i tern
6 æg, let pisket
Hakket koriander
4 fiberrige tortillas whole-wheat (10")
1 kop sorte bønner, skyllet og drænet
1/2 kop revet cheddarost
1 avocado
Salsa
Salt og sort peber efter smag

Hvordan at gøre det

Varm olien i en stor stegepande eller sauterpande over medium varme. Tilsæt pølse og onion- koge i 5 minutter, eller indtil let gyldent. Drej varmen til lav. Hæld æggene ind i stegepande. Kog langsomt under konstant omrøring med en træske, indtil æggene er fast, men stadig fugtig. Fjern fra varmen, smag til med salt og peber, og rør i koriander. Wrap tortillas i fugtige papirservietter og varme i mikrobølgeovnen i 45 sekunder. (Eller varme dem individuelt i en tør pande indtil varm og let ristede.) Fordel æg, bønner, ost og avocado blandt tortillas. Rul ind i snævre pakker og top hver burrito med salsa, mere koriander, og jalapeños (hvis du bruger).

Hvordan du lagrer den

Omfatte hver burrito stramt med plastfolie og derefter aluminiumsfolie. De kan holdes frosset op til 1 måned. Ved genopvarmning, fjern emballage og varme i mikrobølgeovn eller bages i ovnen.

8
Karamelliseret løg, champignon, og spinat Quiche

Pakket med protein og fuld af sunde fedtstoffer fra mælken, denne quiche opskrift er sikker på at holde dig mæt indtil frokost. Den kødfuld smag fra de svampe par perfekt med de naturligt søde karamelliserede løg. Vi elsker også hvor nemt det er at lave mad en gang og være i stand til at spise hele ugen!

Hvad du skal bruge

10-tommer bagt wienerbrød shell
5 æg
sødmælk 1 kop
muskatnød
Søde løg, skåret
Bag spinat
knap svampe
schweizisk ost
Smør
Salt og peber

Hvordan at gøre det

Start med at røre æg i en skål, tilsæt derefter mælk, en knivspids muskatnød, og smag til med salt og peber. Sæt til side. I en gryde over medium varme, sauter tynde skiver løg i en pat smør, indtil de bare begynde at blive karamelliseret, omkring 14 minutter. Tilføj svampe og kog i yderligere 3 minutter, og derefter tilføje hakket spinat og kog spinaten er visne, ca 2 minutter mere. Hæld grøntsager og æg blandingen i wienerbrød shell, top med ost, og derefter bages i ca 45 minutter, eller indtil et spyd fast i quiche kommer ren.

Hvordan du lagrer den

Quiche vil holde i dit køleskab i 5 dage. Hvis du ikke vil afslutte hele quiche ved udgangen af ugen, fryse skiver i plast baggies. De kan opvarmes i mikroovn eller ovn.

9
Instant havregryn pakker

Hvis du elsker at overføre, smag og bekvemmelighed af disse præ-flavored havre pakker, men hader deres højt sukkerindhold tæller og uhyggelige kemikalier, overveje at gøre dine egne "at gå" packs. For at gøre dem, simpelthen spoon havre og bland-ins som chia frø, nødder, ingen-sukker-added tørret frugt og krydderier i små snack-størrelse baggies. På denne måde kan få fat i en, kaste ind i en keramisk krus, og kombinere med varmt vand på dit kontor.

Hvad du skal bruge

Ziplock baggies eller 8-ounce Mason JarsBob Red Mill Old Fashioned Regelmæssig valset havre
Chia frø

Cinnamon Nut Raisin
hakkede valnødder
Rosiner
Kanel

Banan og Peanut Butter
Tørrede bananer
PB2 Pulveriseret Peanut Butter

Cherry Nut Kardemomme
Tørrede kirsebær
skiver Mandler
kardemomme
Kanel

Hvordan at gøre det

Ind i hver baggie eller Mason Jar (der tjener som både opbevaring og en skål!), Tilsæt ½ kop havregryn, en spiseskefuld chiafrø, og dit valg af toppings. Når du er klar til at spise, fylde Mason Jar til toppen med varmt vand, lad det sidde i 3 minutter dækket, røre, og god fornøjelse!

Hvordan du lagrer den

Instant havregryn poser (eller Mason Jar) kan gemmes i dit spisekammer i en måned, men for optimal friskhed, butik i fryseren.

10
Pumpkin Dato Energi Bites

Uanset om du kalder dem energi bid eller energi bolde, vil disse teksturerede bid af deliciousness tilfredsstille alle dine morgen begærer-cremet, sprød og sej-og er fulde af næringsstoffer. Alle deres sødme kommer fra hele, naturlige kilder, og takket være tilføjelsen af chia frø, valset havre, og Pepitas, de tilbyder op lidt af fiber og protein, også.

Hvad du skal bruge

1 kop datoer, gruber fjernet
1 kop tør gammeldags havre
1 kop toasted, usødet kokosmel
1 kop pepitas
1 spsk. Chia frø
2 tsk. pumpkin pie krydderi (kanel, muskatnød, nelliker, ingefær)
1/4 kop græskar puré
Knivspids salt

Hvordan at gøre det

Kombiner de datoer, græskar frugtpuré, chia frø og krydderier i en foodprocessor og puls indtil blandingen bliver glat og godt kombineres. Overfør blandingen til en stor skål og rør i de resterende ingredienser. For at gøre blandingen lettere at arbejde med, dække og opbevares i køleskab i 20 minutter. Derefter bruge dine hænder, rul blandingen i energi bolde.

Hvordan du lagrer den

Lagre energi bider i en plastikbeholder i køleskabet i op til en uge.

11
Nutty Banana Oat Muffins

Traditionelle muffins smager vældig fint, men de er lavet med alt for mange rebøde kulhydrater, ligesom raffineret sukker og hvidt mel. Når du oversvømme dit system med disse enkle kulhydrater i et møde, vil din krop lagre overskydende mad som kropsfedt-stedet for at bruge det som brændstof. Selv om en muffin ikke er tænkt som den sundeste morgenmad valg, der er nogle enkle tweaks du kan gøre til din favorit opskrift, der gør godbid værd.

Hvad du skal bruge

Gør 12 boller
2 1/4 kopper havregryn
2 modne bananer
3 æg
2 spiseskefulde jomfru kokosolie, smeltet og afkølet
1 kop 2% græsk yoghurt, usødet
1 tsk bagepulver
1 tsk bagepulver
1 tsk vanille ekstrakt
1/4 tsk kosher salt
1/2 tsk kanel

Mix Ins / Toppings:
½ kop hakkede valnødder
Ground hørfrø
Havregryn

Hvordan at gøre det

Forvarm ovn til 350 ° F og fedt en 12-kop muffin tin. Bland alle ingredienser undtagen nødder i en blender og blend på høj indtil havregryn har brudt ned, ca 3 minutter. Rør de hakkede valnødder. Scoop i hver muffin kop med foring, top med valset havre og hørfrø. Bages i ovnen i ca 15 minutter, eller indtil en tandstikker stukket ind i midten af muffin kommer ren.

Hvordan du lagrer den

Muffins kan opbevares ved stuetemperatur i op til fire dage. Linje en plastikpose eller beholder med et stykke køkkenrulle (til at absorbere fugt) og tilsæt muffins når de har kølet helt efter at have siddet på en rist. Muffins, som du kender, vil ikke blive spist i de første fire dage skal nedfryses i en plasticpose og kan opvarmes i en brødrister over eller optøet ved stuetemperatur.

12
Æg i Hash Brown Reder

Foto venligst udlånt af The Cooking Jar.

Æg og kartofler er en morgenmad klassiker, men medmindre du arbejder hjemmefra, de er ikke rigtig plausibelt at gøre som du skynde ud af døren. Denne opskrift fordobler ned på lethed faktor: ikke alene kan du måltid prep dem, men de også udnytte færdigpakkede produkter, du kan bare hente fra butikken. Modsat til hvad mange tror, at have en stivelse (såsom en kartoffel) om morgenen bør ikke springes over. Stivelse giver glukose, den primære energikilde, der hjælper vores hjerner få fokuseret og parat til at tackle dagen.

Hvad du skal bruge

Gør 12 æg boller
1 dusin æg
Bacon
Blok af cheddar ost
Pose frosne hash browns
madlavning spray
Muffin tin

Hvordan at gøre det

Spray muffin tin med rapsolie. Makulere en kop cheddar ost og kombinere med optøede hash browns. Fyld hver med en blanding af hash browns og cheddar ost og bages i en 425 ° F ovnen indtil sprød. Lavere ovn til 375 ° F. Så, knæk i æg hele eller krypteret-uanset din præference-ind hver reden. Kog i 12 minutter eller indtil æggene er indstillet. Top med smuldret bacon. Følg hele opskriften fra The Cooking Jar.

Hvordan du lagrer den

Hvis du ønsker at spise to æg hver morgen, kan du afsat 8 af de 12 æg i en plastikbeholder og opbevares i køleskab op til fire dage. De resterende 4 æg (eller alle æg) skal opbevares i fryseren. Lad afkøle helt, tilsæt derefter hvert æg kop til en stor fryser zip lock pose. Frys op til en måned. At tjene fra frosset, kan æg varmes op fra frosset i mikrobølgeovn eller ovn. Leder du efter mere tidlig morgen muligheder? Gå ikke glip af vores eksklusive rapport: 50 bedste morgenmad Foods til vægttab-Klassificeret!

Del på sociale netværk:

Relaterede