Måltid prep ideer til hver vægttab kost

At bruge mere end en time om dagen på måltid prep er knyttet til bedre kostvaner, ligesom at spise frugt og grønt, som i sidste ende kan hjælpe skalaen spidsen i din favør, ifølge forskning. Men de fleste af os har kø tidsplaner, så slider over en ovn hver dag for at gøre fersk måltider isn `t altid en mulighed. Heldigvis, at ikke `t betyde det` s umuligt at passe ind i dine skinny jeans igen. Med lidt know-how, kan du nemt prep syv dag `s værd af flad mave måltider og snacks i løbet af weekenden, der sikrer din kost gør ikke `t falder af sporet under den hektiske arbejdsuge.

For at hjælpe dig strategize, vi kontrolleret i med nogle af de nationens øverste ernæringseksperter og bedt dem om at dele deres go-to måltid prep tips. Læs videre for at komme i know.

FÅ SNITNING

"Cut veggies i forvejen. Jeg elsker grøntsager, men jeg er mere tilbøjelige til at spise og lave mad dem, hvis de` re snit og klar til at gå. Opbevar hver grøntsag i en individuel beholder, så når det bliver tid til laver mad, alt hvad du skal gøre det fat i dem, du ønsker, og komme til at arbejde. `Re også dejligt at have på hånden til at snack på, når du bliver sulten." - Ilyse Schapiro, MS, RD, en registreret diætist med private praksis i New York og Connecticut

"Udsnit frisk frugt og grøntsager på forhånd. På denne måde kan du nemt lave en salat eller side parabol til middag og at du har en del eller to af grøntsager. Cut-up frugt er en perfekt sød afslutning på et måltid, i stedet for højere -calorie aflad som is eller cookies." - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, ernæring kommunikationsrådgiver og grundlægger af Nutritioulicious

MAKE FRYSER VENLIGE FOODS

"Hvis du kun har tid til at lave mad en gang imellem, gør sunde måltider at fryse og genopvarmning nemt. Tyrkiet frikadeller, linsesuppe, chilis og gryderetter alle passer regningen. På denne måde kan nå frem til en hjemmelavet måltid i stedet for at ringe til takeout på hektiske aftener. Mens din mad varmer op, smide sammen en hurtig side salat til at tilføje nogle ekstra fiber og vitaminer til dit måltid." - Ilyse Schapiro MS, RD

"Gør ugentlig måltid prep med fryser-venlige fødevarer. Skaldyr, bouillon, smoothies og saucer kan fryses i isterninger bakker, der kommer i handy for portion kontrol og vægtkontrol. Veggie-baserede gryderetter, hele korn wrap burritos og hjemmelavede kalkun eller veggie burgere kan fryses enkeltvis, hvilket giver familiemedlemmer en sund grab-and-go løsning."- Vægttab diætist og personlig træner, Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

"Køb magert hakket kalkun, oksekød, eller kylling koteletter og fryse i individuelle betjener størrelser på fem eller seks ounces. På grund af den lille portionsstørrelse, vil kødet hurtigt optø når du er klar til at lave mad. Denne strategi sikrer, at du altid har kvalitet magert kød på hånden til sund madlavning." - Martha McKittrick, RD, en New York-baserede registreret diætist

Køb snacks

"Snacks hjælp kontrol sult niveauer, formindske sukker cravings og gøre det lettere at træffe sunde valg i løbet af hovedmåltiderne. På søndag, tilbringer 10 minutter prepping dine snacks for den kommende uge. For at holde tingene enkle, har planer om at spise det samme hver dag (veggies , frugt, hårdkogte æg og nødder er alle nemme og sunde) og læg hver i en enkelt pose. på den måde kan du bare få fat i dine snacks og gå uden at skulle give det mange tanker. Den følgende uge, så prøv to nye snacks så du ikke kede dine smagsløg." - Sarah Koszyk, MA, RDN, diætist / Ernæringsforsker, grundlægger af Familie. Mad. Fiesta.

DO NOT gøre måltider

"På trods af hvad mange tror, ​​behøver du ikke at tilberede hele måltider før tid, det kan være overvældende. I stedet, så tænk på, hvad der vil spare dig mest tid i løbet af ugen og fokusere på bare at gøre disse ting. Boil æg til en hurtig grab-and-go morgenmad eller mellemmåltid. Sautér jorden kalkun og bruge det til tacos eller fyldte peberfrugter. Du kan også grille kylling og bruge det som en salat Topper eller hovedret." - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

STEGE

"Veggies giver fiber til at fylde dig op og er lav i kalorier og chock fuld af sundhedsmæssige fordele. Få din daglige dosis ved ristning et stort parti af grøntsager i weekenden. Dermed sikrer du har den lækre side hver aften i ugen, uanset hvor travlt du har." - Sarah Koszyk, MA, RDN,

"I løbet af weekenden, damp, stege, eller sauter et stort parti af grøntsager, så de` re klar til brug i løbet af ugen. Veggies tilføje fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter til din kost og kan nemt bulk op en række måltider. Kaste dem sammen med quinoa, en halv kop drænet og skyllede bønner og en teskefuld olivenolie til en hurtig aften middag." - Alissa Rumsey, RD Ejer af Alissa Rumsey Ernæring Wellness Consulting

KØB SUND krydderier

"Keep velsmagende, sunde akkompagnementer på hånden, herunder olivenolie, aromatiseret eddike, salsa, citron, soya, frisk ingefær og frisk parmesan ost. Smagen variation holder tingene interessante og gør det nemt at dreje næsten alt i en spændende, sundt måltid i minutter. jeg gøre stir-frys med frosne grøntsager, sojasovs og ingefær, vegetabilske omeletter med salsa og smag grøntsager og kød med olivenolie, citron og krydderier." -Martha McKittrick, RD

PREP DIN A.M. MÅLTID

. "Vi ved morgenmaden er en vigtig måltid, men mange mennesker har travle hverdag, der gør madlavning i morgen umuligt at sikre` ll har en protein-pakket morgenmad hver morgen, gør æg boller i weekenden Her `s hvordan:. Sautér en række grøntsager i en gryde med olivenolie og hvidløg indtil blød. så i en stor skål, slå et dusin æg. Spoon grøntsager i en muffin pan sprøjtet let med olie og hæld derefter æggene på toppen. Kog i ovnen ved 350 grader F i 20 minutter eller indtil æggene begynder at røgsky op. Opbevar muffins i køleskabet i op til fire dage-når du er klar til at spise, pop 2 af dem i mikrobølgeovnen i 45 sekunder og nyde!" -Alissa Rumsey, RD

MAP VORES din menu

"I løbet af weekenden, planlægge din menu for ugen og lave en indkøbsliste til at gå sammen med den. Gør en liste vil hjælpe dig med at undgå usunde impuls køber, og vide, hvad du madlavning på forhånd vil forhindre dig i at bestille natrium- og kalorie-fyldt take-out billetpris eller spiseanfald på uanset er i pantry, når dinnertime ruller rundt." -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN

MELT OP TIL 10 pounds i en uge!

MED VORES bedst sælgende nye kostplan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres taljen! Fås nu i paperback!