Bedste lavere abs øvelser for kvinder

indhold
Grundlæggende lavere abs anatomi
Posture problemer og lavere abs Øvelser for kvinder
Vigtigheden af kost og genetik til lavere abs Øvelser for kvinder
Retningslinjer trænings
Bedste lavere abs Øvelser for kvinder
Hængende ben rejser
Big 40
V-ups
Scissor kicks
Den vakuum
Afsluttende tanker
Bedste Lavere Abs Øvelser for kvinder

Do not Stop ved en six-pack: Go for alle otte med de bedste Lavere Abs Øvelser for kvinder

Lavere abdominal definition, også kendt som den undvigende 8-pack, anses fitness ”hellige gral” af nogle. På grund af posturale, kosten, og genetiske faktorer, er stærkt definerede lavere abs generelt opnås ved meget få dedikerede, disciplinerede, og heldige kvinder.

Det er især svært for os kvinder at definere nedre mavemuskler, som vores hormoner gøre vores kroppe vil lagre overskydende fedt i dette område. Overskydende fedt kan maskere selv udmærket muskeltonus. Lavere abs definition kan blive din, men gennem den rette kombination af ernæring, cardio øvelse, og de bedste lavere abs øvelser for kvinder.

Hop til Videoer af de bedste nedre mavemuskler Øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Grundlæggende Lavere Abs Anatomi

Du kan blive overrasket over at erfare, at der ikke er noget særskilt muskel, der omfatter nedre mavemuskler. De lavere abs er bare den nederste del af rectus abdominis, den klassiske seks-pack muskler. Rectus abdominis stammer hele vejen ned på toppen af skambenet, spreder sig over forsiden af maven, og indsættes i ribben brusk og spidsen af brystbenet.

De seks-pack form af rectus abdominis er skabt af tendinous inskriptioner i musklen. Den lodrette linje ned gennem midten kaldes linea alba, oversætte til ”hvide linie” på grund af farven på bindevæv.

Den rectus abdominis har tre funktioner: at bøje stammen fremad, trækker maven mod legs- at balancere spinal udvidelse udført af andre muskler på bagsiden af kroppen, og til at hjælpe stabilisere lænden-bækken-hofte-kompleks.

Besøg vores side på Bedste Abs Øvelser for kvinder at lære mere om andre vigtige abs muskler, herunder de eksterne obliques, interne obliques og transversus abdominis.

Posture Problemer og lavere Abs Øvelser for kvinder

Postural tilpasning spiller en stor rolle i forekomsten af de lavere abs. Posture problemer, også kendt som muskel ubalancer, kan forekomme i flere områder i hele kroppen og forårsage et væld af spørgsmål, disponerer dig til skade cyklus.

En postural forvrængning især kan gøre dig synes mindre egnet end du egentlig er: anterior pelvic tilt. Ideelt set bækkenet er temmelig meget lige op og ned som en skål holder de nederste indre organer. I en anterior pelvic tilt situationen, den øverste foran din bækken vipper ned, mens bagsiden undersiden af dit bækken er vipper op som en skål vælte.

Anterior pelvic tilt, også kendt som lumbal lordose, er meget almindelig i vores stillesiddende kultur. Kroppen vil antage permanente egenskaber i øvrigt sædvanligt kropsstilling. Fra overdreven møde, hip flexors (såsom iliopsoas og tensor fascia latae) bliver korte og stramme, trække toppen af bækkenet frem, selv når du står. Butt muskler (gluteus maximus og andre) bliver langstrakt og svag, at undlade at trække på bagsiden af bækkenet på linje. Nettoresultatet er swayback kropsholdning hvor Butt og underlivet begge stikker ud.

Den gode nyhed er, at forreste bækkenkip kan fastsættes gennem motion interventioner! Selv hvis du føler, at din kropsholdning er forfærdeligt, ikke despair- Jeg siger dig fra personlig erfaring, bækkenkip er correctable. Den grundlæggende strategi er tostrenget: styrke de svage glutes mens strækker de stramme hofte flexors. Da din kropsholdning ikke bliver forvrænget natten over, vil det ikke blive fastsat natten over enten. Stick med det, selv om, og du vil se resultater.

Hvis du har brug for hjælp at lære at strække din hofte flexors og styrke dine glutes, trække på hjælp fra en personlig træner eller en fysioterapeut. Du kan også tjekke vores sider på glute Øvelser og Underkrop Strækker at lære mere om hvad du kan gøre derhjemme for at arbejde på forreste bækkenkip.

Hvis du tydeligt har bækken tilt postural forvrængning, vil du være langt bedre stillet arbejder på at korrigere din kropsholdning i stedet for at fokusere på lavere abs træning. Korrektion bækkenkip er en bedre udnyttelse af din tid, og undladelse heraf, før du begynder lavere abs træning kan føre til skade på grund af forkert core stabilitet.

Vigtigheden af Kost og Genetik til lavere Abs Øvelser for kvinder

Det gamle ordsprog ”abs er lavet i køkkenet” ikke kunne være mere sandt. Du har måske en himmelsk 6-pack eller endda 8-pak gemt væk under en stædig lag af Pudge. Spot reduktion, tanken om, at udøve et bestemt område vil smelte væk fedt i at bestemt sted, er en total løgn udnyttes skamløst af fitness magasiner og marketingafdelinger.

Den (lidt skuffende) Sandheden er, at du faktisk ikke kan styre de særlige områder fedt forsvinder fra som du træner. Vægttab arbejder på en hel-krops skala, en lille smule ad gangen. Den eneste måde at reducere fedt er gennem at brænde flere kalorier end du indtager, ikke gennem styrketræning en vis ”problemområde.” For at slå det nødvendige mængde kaloriefattige udgifter til at tabe abdominal fedt, vil du nødt til at gøre en god handel af hjerte-kar-øvelse samt styrketræning.

Det betyder, at hvis du er seriøs omkring at definere din lavere abs, skal du være meget opmærksom på kost og ernæring. Det bedste råd er at undgå FAD kostvaner, der ofte fører til muskelsvind og fedt hoppende højre back, så snart du stopper kosten. I stedet spiser en Sund diæt bestående af masser af magert protein, fuldkorn, og frisk frugt og grøntsager. Undgå forarbejdede fødevarer, og drik masser af vand. Minimer stress så meget som muligt og få 8 timers søvn hver nat. utilstrækkelig søvn mindsker kroppens evne til at restituere sig og kan få din krop til at narre dig til trang kulhydrater og simple sukkerarter som hurtige, billige energikilder.

Du skal også vide, at genetik spiller en stor rolle i fedt fordeling, især for kvinder. Kvinders kroppe er genetisk programmeret til at lagre overskydende fedt på maven, røv og lår. Denne frustrerende faktum driver mange kvindelige motionister til vanvid. Min pointe her er ikke, at de ønskede resultater ikke opnås, blot, at du nødt til at indse, at lavere abs definition er noget af en kamp op ad bakke, så du skal ikke flipper ud, når det ikke sker lige med det samme! Du kan opnå væsentlige enhver fitness mål, du stræber efter at (inden for rimelighedens grænser, naturligvis), men det vil tage tid, disciplin og engagement!

Hvis vægttab er en af dine prioriteter, kan du besøge vores store sektion dedikeret til sund, bæredygtig Vægttab.

retningslinjer Trænings

Sørg for at skabe balance mellem din lavere abs øvelser med øvelser for hele underlivet, herunder abs øvelser for kvinder og skrå øvelser for kvinder.

Hvis du lige er begyndt at lære at arbejde dine mavemuskler, skal du bruge mindst et par uger stabiliserende din kerne til at forebygge skader og opbygge gode vaner, før du går videre til disse mere krævende styrketræning øvelser. Læs vores artikel om Core Stabilisering Øvelser at finde ud af alt, hvad du behøver at vide om at komme i gang med abs øvelser.

Vær meget opmærksom på din formular, når du laver lavere abs øvelser. Forkert formular nemt fører til skade og forværrer postural problemer, som forårsager underlivet vises bulgy. Hvis du udfører de bedste lavere abs øvelser for kvinder forkert, vil du ganske enkelt være at styrke hip flexors i stedet for de lavere abs, hvilket vil trække dit bækken endnu mere ud af justering.

For at opretholde korrekt form, udføre en tegning-i manøvre under din lavere abs øvelser. Kontraherende dine mavemuskler, trække din mave-knappen område i mod din rygsøjle. Dette adskiller sig fra ”sutter det i”, som kommer fra vejrtrækning muskler. Tegning-in kræver abdominal indgreb.

Hold også dine glutes indgået på alle tidspunkter for at reducere inddragelse af hip flexors. Da glutes imod virkningen af hip flexors, aktivering af glutes hjælper tvinge hofte flexors at slappe af.

Du er nødt til at føle de lavere abs brændende i disse øvelser. Hvis du føler brænde i andre områder end din lavere abs, du har brug for at stoppe op og revurdere din formular. Ellers er du ikke isolere din nedre mavemuskler og din indsats vil ikke ret meget. Aldrig ofrer korrekt form for ekstra reps: dette kan føre til skade, muskel ubalance, og udvikling i de forkerte muskler.

Abdominal øvelser af enhver art, herunder lavere abs øvelser, kræver høje reps for at være effektiv. Mavemusklerne består primært af type I muskelfibre, som er høj i udholdenhed og langsom til træthed. Målet for mindst 20 reps af hver af de bedste lavere abs øvelser. Du kan gøre flere sæt, hvis du har lyst til mere af en udfordring. Hvis du ønsker at lære mere om træning struktur, kan du læse vores artikel om gentagelser Indstiller.

Du kan gøre disse øvelser lige igennem, eller du kan hvile i 30 sekunder mellem øvelserne. Tillad 48 timer mellem lavere abs træning for at tillade musklerne rigelig tid til at komme sig.

Bedste Lavere Abs Øvelser for kvinder

Hvis du forstår alle de ovennævnte oplysninger om korrekt form og realistiske mål, er du klar til at tilføje de bedste lavere abs øvelser for kvinder til din motion rutine! Der er en tendens til at holde vejret under abs øvelser, som du skal kæmpe imod. Hold trække vejret så glat som du kan, udånding, når du kontrakt stærkt på ”de hårde dele.”

Hængende ben rejser

Hængende ben rejser er en glimrende øvelse for at opbygge den øvre og nedre mavemuskler samtidig. Du kan hænge fra armlæn som vist i videoen, eller bruge kaptajnens stol almindeligt forekommende i fitnesscentre. Dette er den eneste bedste nedre mavemuskler øvelse for kvinder, der kræver udstyr.

Placere dig selv i udstyr med benene dinglende frit. Hold dine glutes kontrakt til deemphasize hofte flexors. Brug begge ben på samme tid, bringe dine knæ så højt op som muligt mod din hage. Brug dine mavemuskler til at hæve dine ben, ikke benmusklerne. Det er OK at svinge lidt at få dine ben hele vejen op, så længe du sænke dem langsomt ved hjælp af din mavemuskler så meget som du kan. Gå efter 20 reps i alt. Dette er en hård øvelse, så er du velkommen til at stoppe og omgruppere efter et par slag halvvejs gennem dit sæt hvis det bliver nødvendigt.

Big 40

Også kendt som Ben Rolls. Denne øvelse kaldes Big 40, fordi du gør 40 gentagelser uden at stoppe. Store 40`erne starter med dig liggende fladt på ryggen på gulvet. Du kan afstive dine hænder fladt på gulvet ved dine sider, eller skub dem lidt under dine glutes, hvis der føles bedre på din korsbenet (især hvis du er på et hårdt gulv).

Som med de andre lavere abs øvelser, holde dine glutes aktivt kontraheret på alle tidspunkter for at tilskynde den nedre mavemuskler til at arbejde i stedet for de hip flexors.

Holde hovedet, øvre ryg, og nederste del af ryggen presset mod gulvet, hæve fødderne op fra jorden og bringe dine knæ ind mod brystet. I en jævn, kontinuerlig bevægelse, skubbe dine fødder ud lige uden at lade dine fødder rører ned til gulvet. Hold disse kredse går for i alt 20 gentagelser. Du vil se lidt ligesom en choo-choo toget!

Når du har gennemført 20 Choo-choos, holde fødderne fra jorden og flytte fødderne i cirkler som du forsøger at tegne cirkler på væggen. Trække 10 cirkler i én retning, derefter vendes og trække 10 cirkler i den anden retning. Når du er færdig, vil du have gennemført 40 reps af en udfordrende lavere abs øvelse.

V-Ups

V-Ups er almindeligvis omtales som Pike, den overdrejningsalarm, eller båd Pose i yoga.

Liggende fladt på ryggen med lænden presset mod gulvet, start V-Ups med dine ben lige ud og armene lige overhead. Kontrakt dine mavemuskler samtidig bringe dine fødder op og dine hænder mod dine ben, holde dine arme og ben lige. På toppen af bevægelsen, bør kun din røv og nederste del af ryggen være i kontakt med jorden. Undgå rykvise bevægelser eller stole på momentum til at få dine arme og ben op. Handlingen er alle i abs. Hold glutes aktive for at undgå at fremhæve de hip flexors. Skyd til 20 reps.

Scissor Kicks

Liggende fladt på ryggen med lænden presset til jorden på alle tidspunkter, bringe dine ben op fra gulvet og flytte dem op og ned som saks klinger. Gør 10-20 spark af hvert ben, og derefter skifte op bevægelsen så benene krydser den ene over den anden som sideværts saks klinger. Gør 10-20 sidelæns saks spark.

Husk at holde dine glutes indgået for at minimere hoftebøjer engagement. Brug samme håndstilling som i de store 40 (håndfladerne ned, ved dine sider eller lidt under din røv).

den Vakuum

Den Vakuum er også kendt under det lidet flatterende navn Cat Vomit, da når du gør det tomrum, man ser lidt ligesom en kat forsøger at hacke op furball! Selv om dette ikke er teknisk en lavere abs motion, Vacuum er ofte den skjulte nøgle til at opnå en fladere midsection.

Den Vakuum værker ud af transversus abdominis, den dybeste mavemuskel, ansvarlig for at øge intraabdominale tryk. Øget muskeltonus i transversus abdominis vil give bedre støtte til dine organer og stramme op hele din maveregion.

For at udføre Vacuum, komme ned på hænder og knæ med knæene direkte under dine ankler og dine håndled direkte under dine skuldre. Hold din rygsøjle i en flad, neutral position. Tag en dyb indånding i og derefter udånder hele vejen ud. Som du blæse ud den sidste af din ånde, stærkt stramme området bag din navle bruge dine mavemuskler. Dette svarer til udformningen i manøvre beskrevet i afsnittet Trænings retningslinjer ovenstående, men mere insisterende. Hold denne stærk sammentrækning i 5-10 sekunder, og slip derefter, tage et par dybe indåndinger, og gentag fra toppen for i alt fem gentagelser. Må ikke gå for 20-30 som anbefales til de øvrige maveøvelser. Personligt ville jeg besvimer, hvis jeg gjorde, at mange støvsugere!

Afsluttende tanker

Jeg håber, at disse øvelser er nyttige for dig i din søgen efter lavere abs definition. Husk, at ingen mængde af disse øvelser vil give dig 8-pack taske i slagfast ABS ernæring, cardio, og kropsholdning er lige så vigtige som styrketræning, hvis du ønsker at afsløre din lavere abs.

Se også:

Del på sociale netværk:

Relaterede