Bedste hals og øvre ryg øvelser for kvinder

Lindre smerter og Korrekt Postural Problemer gennem strække og styrke din nakke og Øvre Tilbage

Hvis du er som de fleste kvinder kan du har klikket på denne side at behandle spørgsmål af nakke og øvre rygsmerter eller spænding, eller måske du er interesseret i almindelighed styrketræning og udspænding af din hals og øverste del af ryggen. Du er ikke ønsker at bygge din hals ud som en bodybuilder- bare at tone op og / eller strække ud.

Hvis ovenstående er sandt, er denne side henvender sig til dig. Hvis du er en af ​​de sjældne kvinder søger at hovedparten af ​​deres hals-området, mere magt til dig! Dog vil denne særlige artikel ikke være den mest nyttige i at nå dine mål: tjek vores Neck Building og Bedste trapezius Øvelser genstande i stedet.

Hals og øvre rygsmerter, spændinger og træthed kan have mange kilder-det kan være ikke-specifik, ikke har nogen kendt årsag, eller det kan stamme fra arthritis, fibromyalgi, eller andre betingelser. Underliggende postural problemer er sandsynligvis på spil i nakke / øvre rygsmerter og spændingshovedpine.

Øvre krop kropsholdning problemer er alt for almindelig i vores samfund, hvor så mange af os har skrivebord job eller stillesiddende tilværelse, hvor vi sidder slouched foran skærmene til store dele af dagen. En fremad-stikker hoved kombineret med fremad-runde skuldre omtales som ”kyphosis” eller ”øvre krydsede syndrom”. Anbefalet læsning for dem med mistanke posturale fordrejninger omfatter vores artikler på Øvre kropsstilling Problemer og Generelt Posture Problemer. Denne artikel indeholder en hurtig selvtest for øvre krop arbejdsstillinger problemer i afsnittet nedenfor om ”Posture Problemer og nakke øvelser.”

Videnskabelige undersøgelser har vist, at strækning kombineret med styrketræning til hals og øverste del af ryggen er mere effektiv til at korrigere postural problemer og lindre smerter end andre indgreb såsom udholdenhedstræning, strække, og fitness rådgivning alene.

Hvis din nakke og øvre ryg problemer er alvorlige, skal du ikke stole på internettet alene om hjælp! Se din læge med det samme til at bestemme, hvad der foregår.

Læs videre for at lære om grundlæggende nakke og øvre ryg anatomi, fælles overkroppen kropsholdning problemer, motion retningslinjer, og den bedste hals og øvre ryg øvelser kvinder kan udføre for at styrke deres hals og øvre rygmuskler, yde nødhjælp fra nakke / øvre rygsmerter og hovedpine.

Hop til den bedste Neck og øvre ryg øvelser for kvinder eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

Grundlæggende Hals og Øvre Tilbage Anatomi

Der er mange muskler opererer på halsen, som flex halsen fremad, forlænge halsen bagud ved at vride halsen fra side til side, og dreje hovedet til højre og venstre. Disse muskler omfatter trapezius, sternocleidomastoideus, splenius capitis, splenius cervicis, levator scapulae, og Scalenes. Mange af disse muskler også handle på skulderbladene så godt.

De vigtigste muskler til vores diskussion i denne artikel er trapezius, de sternocleidomastoids, og rhomboids.

Trapezius (AKA fælderne) er en stor diamantformet muskel dækker den bageste aspekt af halsen og øvre ryg. Trapezius består af tre dele: den øvre, midterste og nedre trapezius. Af de tre, den øverste trapezius er mest involveret i hals bevægelse, mens de nedre og mellemste dele bevæger skulderbladene.

De øvre fælder har to vigtige hals funktioner: forlængelse af halsen (trække hovedet tilbage), og bøje hovedet fra side til side. I mange mennesker, der sidder ved et skrivebord hele dagen, de øverste fælder bliver stram, mens den midterste og nederste trapezius blive svækket og aflange gennem siddende faldt fremad for lange perioder. Fælderne kan også blive svækket gennem overtræning brystet og forsømme den øverste del af ryggen. Nøglen til at korrigere svage fælder ligger i styrketræning øvelser.

Sternocleidomastoideus muskler imod virkningen af ​​den øvre trapezius. Du har to sternocleidomastoids, en på hver side af halsen. Med oprindelse på mastoid proces (at bule på kraniet bag din øreflip) og indsættelse ind i toppen af ​​kravebenet og brystbenet, de sternocleidomastoids har tre centrale hals funktioner: bøje hovedet frem, dreje hovedet i begge retninger, og bøje hovedet fra side til side. I dem med de posturale fordrejninger nævnt ovenfor, vil sternocleidomastoids være kort og stram, trækker hovedet overdrevent fremad. For at rette stramme, spændte sternocleidomastoids, skal du strække dem.

De rhomboids er ikke en hals muskel, men en øvre ryg muskler. Hvis du har postural forvridninger, vil du ønsker at styrke dine rhomboids. Dine rhomboids trække skulderbladene sammen og nedad, kaldet tilbagetrækning. Træk en skuffe åben for at få en fornemmelse for denne bevægelse, eller som du står, træk skulderbladene tilbage og ned, som hvis du forsøger at putte dem ind i dine baglommer. Tilbagetrukket skulderbladene under træning og daglige liv er afgørende for optimal kropsholdning, hvilket vil bidrage til at afhjælpe af nakke og øvre ryg problemer. For mere om at styrke rygmuskler, se vores rygtræning videoer side.

Halsen og øverste del af ryggen har komplekse anatomi, bliver intimt forbundet med andre muskler i skulder bælte og rotator cuff. Vi kan ikke dække alt i en artikel af denne art, så bare være opmærksomme, at der er mere gang i den øverste del af ryggen, end vi diskuterer her. Til vores formål, vel vidende om de fælder, rhomboids, og grundlæggende nakkemusklerne er nok.

Hvis du leder efter flere centrale rygøvelser, herunder til den nederste del af ryggen, så tjek den bedste ryg øvelser for kvinder side.

---

Postural problemer og Neck Øvelser

Optimal form, og kropsholdning er især vigtigt, når du udfører de bedste nakke og øvre ryg øvelser for kvinder.

Prøv Juster på Wall øvelse for en hurtig postural kontrol:

Stå med ryggen mod en væg og vurdere din krop position. Er dit hoved naturligt læne sig tilbage mod væggen, eller er det rager fremad? Gør dine skuldre runde fremad op og væk fra væggen, eller er de naturligt trukket tilbage og ned? Fokus på at stå lige, hvilket bringer bagsiden af ​​dit hoved og ryggen på dine skuldre til væg, der er optimal kropsholdning. Øret, skulder, hofte, knæ og ankel bør alle danner en lige linie. Hold i mindst 30 sekunder med lukkede øjne, sensing og føle din krop i optimal kropsholdning. Etablere og opretholde en optimal kropsholdning under alle øvelserne, og hele din dag. Jo mere du træner, jo mere naturligt bliver det. Din forbedret kropsholdning vil gøre dig se bedre og føler sig bedre!

Hvis du finder dit hoved rager frem eller dine skuldre er faktisk afrundet, dette er tydelige tegn på en postural problem. Heldigvis er dette postural forvrængning er generelt correctable ved at styrke områder i nakke og øvre ryg, som er aflange og svage mens strækker områder i nakke viser tegn på spændinger og afkortning.

Postural problemer er ofte forårsaget af desk job eller en stillesiddende livsstil i almindelighed, såvel som dårlige træningsvaner. Mange mennesker udvikler eller forværre postural problemer ved overtræning forsiden af ​​kroppen, især brystet, mens negligerer den øvre ryg og nakke regionen.

Se en læge, fysioterapeut eller personlig træner for at få hjælp med at korrigere posturale problemer. Hvis din postural forvrængning eller smerten er svær, din første stop skal være en læge.

---

Retningslinjer øvelse for bedste hals og øvre ryg øvelser for kvinder

Brug lette vægte og gå forsigtigt, når styrketræning halsen. De fleste mennesker vil undgå halsen styrke maskiner findes i nogle fitnesscentre på grund af den høje forekomst af nakke skade og forværring af kropsholdning problemer. I stedet holde sig til de simple dumbbell øvelser og strækninger omtales i denne artikel.

At lære og vedligeholde korrekt kropsholdning under enhver styrketræning øvelse, uanset om du direkte arbejder nakke og øverste del af ryggen eller ej, er det vigtigste aspekt af bekæmpelse og forebyggelse af posturale fordrejninger. Hvis du har svært ved at finde eller opretholde en korrekt overkroppen arbejdsstillinger, brug Juster på Wall øvelse ofte i løbet af dagen, og især under træning at gøre egenkontrol. Jo mere du øver god kropsholdning, jo mere naturligt bliver det.

Hvis du ikke ønsker at tilføje hals bulk, ikke overdrive disse øvelser, og bruge lette vægte med højere reps (12-20) til at opbygge styrke og udholdenhed i stedet for muskel størrelse.

Du kan gøre de strækninger hver eneste dag, flere gange om dagen, hvis du kan lide. Tillad 48 timer mellem styrke træning for at give musklerne til at hvile og komme sig.

---

Bedste Neck og øvre ryg øvelser for kvinder

Med disse bedste nakke og øvre ryg øvelser for kvinder, vil vi fokusere på at strække samt styrke. Disse aspekter er lige vigtige i sundheden for din nakke.

Begynd og slut din hals øvelser med udspænding og roterende nakken til at smøre dine led, øge vifte af bevægelse, og lethed overskydende spænding.

Alle øvelser, herunder strækninger, er sikreste og mest effektive, når forudgået af en lys cardio opvarmning i 5-10 minutter. Gå efter en kort løbetur, gåtur, eller cykeltur før gør din nakke og øvre ryg øvelser.

Øvelser til Stræk Tight hals og Øvre rygmuskler

sternocleidomastoideus Stretch

For at strække dine sternocleidomastoideus muskler, et fælles sted af overskydende spænding, dreje hovedet så langt som muligt i én retning, derefter forsigtigt læne hovedet til siden, som om at forsøge at bringe øret til din skulder. Du kan nå ud på en nedadgående diagonal vinkel med det modsatte arm for at uddybe stræk hvis du vil. Hold i 20-30 sekunder, og derefter skifte side.

---

Lateral Neck Fleksion Stretch

Dette er en anden stor strækning at lindre hals spændinger. Lateral hals fleksion vil strække mange af halsen og øvre rygmuskler, som ofte er anspændt og kort, herunder den øverste trapezius, Scalenes, og levator scapulae. Uden dreje hovedet som i stræk ovenfor, skal du blot bøje nakken til den ene side, som om at forsøge at bringe øret til din skulder. Hold din hage lige ahead- ikke lade det hænge ned. Du kan bruge din hånd til at trække øret mod din skulder, men vær blid! Du kan også bøje modsatrettede arm i en ret vinkel bag din ryg, der peger fingerspidserne i den retning, dit hoved er bøjet at uddybe stræk. Igen, være blid. Hold i 20-30 sekunder, og derefter skifte side.

---

Neck halvcirkler

Forsigtigt bevæger halsen i halvcirkler vil varme op musklerne og smøre leddene og hjælper med at forberede din nakke og øvre ryg til styrketræning.

Begynd med at bringe det ene øre mod skulderen, ligesom du ville gøre for at begynde den laterale hals fleksion strækning ovenfor. Lade hagen drop mod brystet denne gang, ruller dit hoved frem, og derefter til den modsatte side, hvilket bringer det andet øre mod sin nabo skulder.

Rul ikke nakken bagover, da dette kan placere halsen under stor belastning. I stedet bare gøre halvcirkler fra side til side. rulle langsomt i 30 sekunder til et minut.

---

Skulder Rolls

Rullende skuldrene tilbage og ned i langsomme cirkler vil også hjælpe varme op nakke og øverste del af ryggen område at forberede dig til styrketræning. Rullende frem er ikke necessary- målet bør være at åbne op for brystet ved at rulle skuldrene tilbage og ned.

Start med at isolere skuldrene, og hold armene på dine sider. Rul langsomt tilbage og ned mindst ti gange. Derefter gøre bevægelsen større ved at tilføje armene, rullende dine arme i store langsomme cirkler, altid tilbage og ned. Hvis din vifte af bevægelse tillader, røre ryggen på dine hænder sammen som dine arme kommer foran brystet og som du ruller over hovedet tilbage at uddybe stræk. Gør mindst ti af disse store skulder ruller.

Lær flere måder at strække hals, øvre ryg, og resten af ​​overkroppen i vores Overkroppen Stretching artikel.

---

Øvelser for at styrke Svag hals og Øvre rygmuskler

Når du har fået din nakke og øvre ryg strakt og varmes op, kan du gå videre til den bedste hals og øvre ryg styrke øvelser nedenfor. Den bedste nakke og øvre ryg øvelser involverer styrke trapezius, rhomboids, og de dybe cervikale flexors. Hvis du ikke ønsker at tilføje løs vægt til dine fælder, skal du sørge for at bruge lette vægte og udføre høje reps (12-20) på øvelserne kræver vægte. Dette vil bygge muskelstyrke og udholdenhed i stedet for muskel størrelse.

Bent Over Rows

Også kaldet iso-laterale rækker, Bent Over Rows er en fantastisk vandrette træk rygtræning, rettet mod midten af ​​rygmuskler såsom rhomboids som er vigtige for kropsholdning.

For at opsætte for Bent Over Rows, lå en håndvægt ved siden af ​​en træningsbænk eller tilsvarende platform. Placer det ene knæ og en hånd på bænken, og det andet ben på jorden direkte bag din dumbbell.Grasp dumbbell og træk den lige op mod din skulder, og holder din albue tæt ind til kroppen og lade en svag naturlig torso rotation på, som du nå toppen. Sænk håndvægt under kontrol og gentag. Udfør 12-20 reps med hver arm.

Engager din kerne på alle tidspunkter og opretholde en neutral rygsøjle.

---

dumbbell Shrugs

Dumbbell trækker arbejde den øverste og midterste trapezius, levator scapulae, og rhomboids.

Stående lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, forstå de håndvægte af dine sider med håndfladerne vendt i. Skuldertræk dine skuldre op mod ørerne, mens og lidt tilbage. Det er meget vigtigt at trække tilbage, klemme din skulder klinger tættere sammen. Denne bevægelse aktiverer rhomboids, som er almindeligt løs og svag. Langsomt sænke håndvægtene tilbage til udgangspunktet.

I denne video, der trækker på skulderen demonstreret ved hjælp af en sekskantet bar. Bevægelsen er den samme for dumbbell shrugs.

---

opretstående rækker

Opretstående rækker er ikke den bedste øvelse for alle, men hvis du har en god skulder fleksibilitet og styrke, opretstående rækker er en meget effektiv måde at målrette den øverste, midterste og nederste trapezius. Bo væk fra denne øvelse helt, hvis du har skulder problemer.

Stående lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, holde dine håndvægte eller vægtstang direkte foran lårene. Hold håndvægtene tæt sammen eller bruge en tæt greb om en vægtstang til at holde arbejdet i de fælder snarere end deltoids. Som du indånder, trække modstanden lige mod hagen så højt som du kan, løft albuerne i toppen af ​​bevægelsen. Sænk modstanden langsomt tilbage til udgangspunktet som du udånder. Udfør 12-20 reps.

---

Dynamisk tilbøjelig Cobra

Den endelige bedst øvre ryg øvelse vi vil gå over er den dynamiske tilbøjelige kobra. Ligesom ”kyllingen (overdækket næste),” den tilbøjelig kobra kræver intet udstyr.

I modsætning til ”hønen,” det er bedst at lade 48 timer mellem sessioner til at tillade musklerne til at hvile og komme sig. Den tilbøjelige cobra vil arbejde ud din midterste trapezius og rhomboids i særdeleshed.

For at udføre tilbøjelige cobra, ligge fladt på gulvet på maven med armene strakt over hovedet og hænder i en ”thumbs up” position.

Ved hjælp af de øverste rygmuskler, ”skræl” dit bryst og fødder op fra gulvet. Som du gør det, bringe dine arme ned til dine sider, som hvis du laver en brystsvømning samtidig bevare ”thumbs up” hænder. Vær sikker på at presse skulderbladene sammen og nedad for at understrege rhomboids. Hold dine skuldre tilbage og ned på alle tidspunkter. Hold et par sekunder, og derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Udfør flere gentagelser af denne øvelse.

Du kan også gøre tilbøjelige Cobras på en stabilitet bold til yderligere udfordre din kerne stabilisering muskler.

---

"Kyllingen"

”The Chicken” er en flotte spil til at styrke de dybe hals flexors, som ofte svækket. Du kan se lidt fjollet at skubbe dit hoved lige frem og tilbage som en kylling, men jeg lover, at det er en effektiv øvelse!

Sæt ryggen til en væg, som beskrevet i Juster på Wall øvelse er beskrevet ovenfor i afsnittet om Posture Problemer. Tegn dit hoved lige tilbage mod væggen, mens tucking hagen ind og ned. Hold i denne stilling i et par sekunder, slip tilbage til en neutral hals position, og derefter gentage flere gange mere. Som man vænner sig til den bevægelse, stående mod væggen vil ikke længere være nødvendig. Du vil være i stand til at udføre ”kyllingen” hvor som helst, når som helst, uanset om du har en væg ved hånden eller ej.

Du kan gøre denne øvelse flere gange i løbet af dagen, i modsætning til øvelserne ovenfor kræver håndvægte.

Se også:

• Rotator Cuff / skulder styrke øvelser

Del på sociale netværk: